下半身の筋肉を強化したいとき、スクワットとデッドリフトのどちらがいいのか、疑問を持たれたことがあるのではないでしょうか。どちらも脚の筋肉を効果的かつ効率的に鍛えることができる複合運動であることは間違いありません。しかし、スクワットとデッドリフトでは、下半身の筋肉を鍛える度合いが違うので、どちらを使うかは、あなたの健康やフィットネスの目標によって決めるべきです。
デッドリフトとスクワットの違いや、デッドリフトとスクワットの効果について、ストレングス＆コンディショニングのスペシャリストが解説しています。
デッドリフトとは何か？
デッドリフトは、後鎖を使って、効率よく、安全に、地面から太ももの高さまで物を持ち上げる運動です。腰を後ろに反らすことで行うデッドリフトは、複数の筋肉関節と筋肉群を同時に使う複合運動であると、オンラインパフォーマンス＆栄養コーチであるシェイマス・サリバン（C.S.C.S）は言います。
一般的に、デッドリフトはバーベルやダンベル、ケトルベルを使った運動と思われています。しかし、実際には、地面から何かを持ち上げるときはいつでも、デッドリフトの動作パターンを利用しているのだと彼は言います。例えば、アマゾンの宅配便を階段で運ぶとき？それはデッドリフトです。幼児を抱っこして持ち上げるとき？これもデッドリフトです。床から落としたペンを拾い上げるときも、デッドリフトです。
デッドリフトのメリット
デッドリフトを取り入れる理由が必要ですか？ここでは、デッドリフトの主な効果を6つ紹介します。
デッドリフトは全身運動です。
デッドリフトは、ハムストリングス、大臀筋、ふくらはぎ、大腿筋膜、わき腹、体幹など、全身のあらゆる筋肉を鍛えられるとサリバン氏は指摘する。これらの筋肉を鍛えることで、ランニングのスピードや爆発力を向上させ、デリケートな膝、足首、股関節を保護することができると言います。
"デッドリフトは握力も向上させます。"と彼は付け加えます。参考までに、握力は懸垂、チェストトゥバー、バーマッスルアップ、ルーマニアンデッドリフト、ファーマーズキャリーなど、他のさまざまなエクササイズを行う能力をサポートします。
デッドリフトは、正中線を鍛える方法を教えてくれます。
デッドリフトを安全かつ適切に行うための重要なステップは、正中線上のすべての筋肉を動かすことです。この筋肉を鍛えることで、背骨を保護することができ、この活性化により、各レップの開始から終了まで背中を平らに保つことができるとサリヴァンは説明します。床から体重を引き上げる前に、正中線に力を入れないと、背中が最適な状態にはなりません。(もっと見る ワークアウト中に体幹を鍛える方法と、それがとても重要な理由）
しかし、正中線の活性化はデッドリフトの時だけ重要なのではない、とサリバンは言います。「体幹を鍛える方法を知ることは、実生活にも通じます」と彼は言います。このスキルを持つことは、腰痛や怪我の予防やリスク軽減につながります。(興味深いことに、腰痛は仕事を休む原因の第一位なのです）。
デッドリフトは、体組成や体重の目標をサポートすることができます。
体重減少は、デッドリフトを行うすべての人の目標ではありません（そうあるべきではありません！）。しかし、体重を減らしたい人は、デッドリフトが食事や生活習慣と一緒にその目標をサポートできることを知れば、きっと満足することでしょう。
デッドリフトで使用される筋肉の長いリストを覚えていますか？このような筋繊維の関与は、体重や体組成（筋肉と脂肪の割合）に焦点を当てた目標を持つ人にとって有益です。「多くの筋繊維が活性化されるため、デッドリフトには高い代謝コストがかかります」と、AIM Athleticのヘッドコーチ兼オーナーのジェイク・ハルコフ（C.S.C.S., C.I.S.S.N. ）は説明します。(メタボリックコストとは、エネルギー消費量やカロリー消費量の別の言い方です）。つまり、長期的には、デッドリフトを行うことで筋肉量が増えることに伴うカロリー消費の増加が、体重の減少につながる可能性がある、と彼は言う。
デッドリフトは骨にいいんです。
デッドリフトのような抵抗運動は、筋肉を強化するだけでなく、骨も強化するとSullivanは述べています。2014年にJournal of Family & Community Medicine誌に発表された研究によると、体重を支えるエクササイズは、60歳から67歳の人の骨密度を高め、すでに骨粗鬆症になっている人でも骨密度を高めるという。定年には程遠い方でも、デッドリフトによる骨強化の恩恵を受けることができます。時間をかけてレジスタンストレーニングを行うことで、加齢に伴う骨損失を維持し、骨密度を高めることもできると、Endocrinology and Metabolism誌は指摘しています。
デッドリフトは機能的な動きです。
簡単に復習しておきましょう。ファンクショナルエクササイズとは、日常生活で行う動作を模倣した運動パターンのことです。ジムでデッドリフトを練習することで、ジムの外でも正しく安全にヒップヒンジを行う方法を体に教えることができるとサリヴァンは説明します。その結果、怪我をしにくくなります。その結果、日常生活（例えば、買い物袋を手に取るために前かがみになるなど）で怪我をする可能性が低くなります。
スクワットとは何か？
スクワットとは、お尻を後ろに反らす動作のことで、椅子やトイレ、芝生に向かってお尻を反らすのが一般的だとハーコフは説明する。スクワットは複合的な動作であり、全身の筋肉をほぼすべて鍛えることができます。
スクワットには、フロント・バック・スクワット、ゴブレットスクワット、フロント・スクワット、シングルレッグ・スクワット、ボックス・スクワットなど、さまざまな種類があります。スクワットの種類は、あなたが得ようとする具体的な効果や、手近にある器具によって決まります。スクワットは、バーベル、ケトルベル、ダンベルなどを使って行うだけでなく、無重量で行うことも可能です。
スクワットの効果
スクワット（およびその多くのバリエーション）には、さまざまな利点があります。ここでは、そのうちの5つについて詳しく説明します。
スクワットで全身の筋力アップ
"スクワットは、筋肉量と筋力を発達させるのに最適なエクササイズです "と、サリバンは言います。具体的には、スクワットは、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、体幹、股関節屈筋、大腿筋の筋肉量と筋力を伸ばすのに役立ちます。ゴブレットスクワットやダンベルフロントラックスクワットなど、道具を持つスクワットのバリエーションも呼んでいる場合は、上半身も使ったエクササイズとなります。
スクワットで代謝を上げることができる。
筋肉は脂肪に比べて代謝が活発な組織である、とサリバン氏は言います。つまり、スクワットなどの動作で筋肉量を増やせば、より代謝の良い組織が蓄積されるということです。具体的にはどういうことでしょうか？1日中、より多くのカロリーを消費することができるのです。その結果、スクワットやその他の筋力トレーニングのエクササイズは、減量の目標がある場合、その達成に役立つと彼は言います。
スクワットは骨にいいんです。
レジスタンス・トレーニングは骨を強くする効果があると習ったばかりですよね。スクワットもレジスタンストレーニングに分類されるため、同じように骨の健康に役立つのです。これは非常に重要なことで、人は年を取ると骨折のリスクが高まるからです。翻訳します。今、スクワットをすれば、将来、骨折を防ぐことができるかもしれません。
スクワットは怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
"スクワットパターンは、生活の中で見られる大きな基礎となる動きです。"とサリバンは言います。「デスクに座っていても、車の運転席に座っていても、一日中座っていることになる。つまり、2番になるときはいつでも座っているのです。スクワットの動作パターンをフィットネスプランに取り入れることで、日常生活でその動作をしたときに怪我をするリスクを減らすことができると彼は言います。
スクワットは、より複雑なエクササイズを行うための準備となります。
スクワットはそれだけで素晴らしいエクササイズです。しかし、スクワットは、ジムで他の種類のエクササイズを行うための踏み台でもある、とハーコフは言います。「スクワットをマスターしたら、スクワットパターンを利用したより複雑なエクササイズに手を広げることができます。例えば、スクワットクリーン、スクワットスナッチ、オーバーヘッドスクワット、スラスターなどです。
デッドリフトとスクワットの選び方
サリバンは、スクワットもデッドリフトも、そしてそのバリエーションも、フィットネス・ルーティンの中で重要な位置を占めている、と言います。しかし、2つのうちどちらを優先するかは、あなたの特定のフィットネス目標に基づいて異なります。デッドリフトとスクワットのどちらを優先させるか、いくつかのガイドラインを紹介します。
ダンベルしかない場合 スクワット
手持ちの器具は、おそらくあなたが行うエクササイズに一役買うでしょう。スクワットもデッドリフトもバーベル、ケトルベル、ダンベルで行うことができますが、一般的にはダンベルでスクワットする方がデッドリフトするよりも簡単です。なぜか？ダンベルのハンドルは、ケトルベルのハンドルやウェイトプレートが付いたバーベルのバーよりも地面に対して低い位置にあるためです。そのため、人はより大きな可動域を叩き込まなければならないのです。
強い後鎖を作りたいなら。デッドリフト
はっきり言って、デッドリフトもスクワットも、どちらも全身運動です。しかし、デッドリフトは主に体の後側の筋肉（後鎖）を鍛え、スクワットは主に体の前側に沿った筋肉（前鎖）を鍛えるとSullivanは述べています。ですから、ハムストリングス、グルート、カーフの全体的な筋力を向上させることに主眼を置くのであれば、デッドリフトを優先してください。
後鎖と前鎖の間に対称性を持たせることが重要です。ですから、必ず左右それぞれを同じような能力で鍛えましょう。(参照：後鎖とは一体何なのか？)
膝の痛みがある方 スクワット
"痛みの科学はとても複雑な科学です "とSullivanは言います。痛みの質、場所、強さに応じて、一人ひとり異なるリハビリを行う必要があるのだそうです。そのため、膝の痛みがある場合は、筋力トレーニングで自力で痛みに対処しようとする前に、理学療法士に相談することをお勧めします、と彼は言います。
とはいえ、"一般的に、膝に痛みのある方のサポートにはスクワットが適しています、とSullivanは言います。それは、スクワットが関節を支える筋肉群である大腿四頭筋をより大きく鍛えるからです。
腰痛を予防したいのなら デッドリフト
"If you already have back pain, deadlift can be helpful or detrimental depending to the cause and type, "says Sullivan. しかし、適切なテクニックと適切な重さで行えば、デッドリフトは腰痛のリスクを軽減する可能性が高いそうです。それは、この運動では体幹を鍛える必要があるため、背骨の周りにある微細な筋肉を鍛えることができるからです。
心に留めておいてください。適切な段階を踏むことが重要です。サリバンは、バーベルのような重量のある器具に進む前に、床への自重による指先のタッチから始めることを提案しています（それが低すぎる場合は、ウェイトプレートを持つ）。
では、デッドリフトとスクワット、どちらが良いのでしょうか？
デッドリフトとスクワットは、筋肉を強化し、骨密度を高め、下半身の関節を保護し、代謝を高め、日常生活を安全に送ることができるという点で、どちらも金メダルと言えるでしょう。そのため、最も充実したフィットネス・プランは、スクワットのバリエーションとデッドリフトのバリエーションの両方を取り入れることになります。持病がなく、正しいフォームで行っているのであれば、どちらのトレーニングを選んでも、自分の体に良い影響を与えることは間違いないでしょう。
