激しい呼吸、滴る汗、心の躍動。ランニングは、心肺機能を高め、不快な症状を克服するために挑戦することで、肉体的にも精神的にも強くなります。しかし、テンポ走は、厳しいペースで走る特定のタイプのランで、長く安定したランや短く激しいスプリントでは得られない、別のレベルのタフネスとレジリエンスを引き出すものです。スタミナをつけたい人も、次のレースで自己記録を出したい人も、テンポ走は速く走るための不快な部分に対する耐性を養うのに最適な方法なのです。
ここでは、テンポ走について、その効果、トレーニングへの取り入れ方など、必要なことをすべて紹介します。
テンポランとは何か？
閾値走や乳酸閾値走とも呼ばれるこの「テンポ」という言葉は、実は走りの強さを意味しています。STRIDEの公認ランコーチで教育ディレクターのスティーブ・ストーンハウスは、「テンポ走では、1～10段階で8～9の間のどこか、つまり最大心拍数（走っているときの最高心拍数）の85～90パーセントで走ることになる」と言います。
つまり、テンポ走はAFに挑戦するものであり、テンポペースで走る長いストレッチをこなす必要があるのです。スプリントよりは長いですが、従来のロングランほど長くはありません。テンポ走やランニング全般が初めての方は、高強度のインターバルとゆっくりした快適なペースを交互に繰り返すことから始めるとよいでしょう、とストーンハウスは言います。
例えば、3マイル走をする場合、最初の1マイルは楽なペース、2マイルはテンポの良いペース、そして3マイルは再び楽なペースにする、と彼は言う。 "つまり、ワークアウトで短いテンポの段階を埋めるようなものだ。
一方、経験豊富なランナーであれば、一度に3マイルや4マイルといった長い距離をテンポよく走ることができるかもしれません。
テンポランについて話すときによく使われる表現に、「'心地よくハード」というものがあります。有酸素から無酸素にペースを変える閾値で行うのがこのトレーニングです。
シアトルに本拠地を置くプロランナーのチーム、ブルックス・ビースト・トラッククラブのヘッドコーチ、ダニー・マッキーによると、テンポ走は、そのペースを長時間維持する場合、最大努力の75パーセント程度という、やや低い強度で行うこともできるそうです。マッキーは、「従来のテンポは、5キロのペースより1マイル25～30秒遅く、20～30分かけて走るものだ」と言います。
テンポペースの計算方法
自分のテンポ走のペースを知るには、心拍数モニターやペース計算機を使うのが一番です（オンラインで簡単に検索できます）。心拍計を使う場合は、レースペースで1.5マイルを走り、心拍数を記録し、その強度の75～85パーセントが自分のテンポのペース範囲になるかを計算する、とマッキーは提案します。例えば、最大心拍数160bpmで1.5マイルを走った場合、テンポペースは136bpm（85％）あたりを目安にするとよいでしょう。
心拍計で測定した最大心拍数の70～75パーセントの強度で1マイルを走り、その後ペースを上げるという方法もある、とストーンハウスは言います。例えば、1マイルを112bpm（最大心拍数160bpmの70パーセント）で走った場合、速度を上げて120bpm（75パーセント）から136bpm（85パーセント）くらいにすると、テンポペースになります。
心拍数モニターを見ながら、心拍数が80％台半ばから後半になるまでスピードを上げるとよいでしょう」とストーンハウス氏は説明します。最初のうちは、1/4マイルか1/2マイルくらいかもしれません。体力がつけば、少しずつ伸ばしていけばいいのです"
心拍計やスマートウォッチを使えば、ペースを落とすべきか、それともペースを上げるべきか、リアルタイムでフィードバックすることができます。その情報をもとに、必要に応じてペースや努力を調整することができます。3週間ごとに自分の最大努力量を評価し、それに応じてテンポ走のペースを調整するとよいでしょう、とマッキーは言います。
もう1つ覚えておきたいのは、テンポのペースは、前の晩にどれだけよく眠れたか、仕事でストレスを感じているかなど、いくつかの要因によって日々変化するかもしれないということです。 "今週の木曜日のテンポランと来週の木曜日のテンポランは違うかもしれません。ある日、1マイルあたり8分45秒のペースで走るのが理想的なテンポランのペースだとわかるかもしれませんが、ストレスで8分45秒（1マイルあたり）のペースでは90％の力で走ってしまう日があるかもしれません。その場合は、ペースを落とす必要があります。
テンポランの効果
テンポ走というと、バク転をするようなイメージはありませんが、このようなハードなランニングを日課に取り入れることで、大きな収穫があります。ここでは、トレーニングにテンポ走を取り入れるべき最大の理由を紹介します。
テンポ走で有酸素運動ができるようになる
テンポ走は、34;閾値のペースで行われるため、より速く、より長い時間走れるように体を調整し、ハードなペースでのランニングに対する耐性を養います。テンポ走はレースタイムを大幅に落とすことはできないかもしれませんが、より速いペースで長く走ることができるため、確実にタイムを向上させることができます。
多くのアスリートがHIITを行っているのを見かけますが、それは素晴らしいことですが、そのトレーニングに加え、テンポ走を行った場合ほど効果的ではありません。
乳酸を排出しやすくする
全米スポーツ医学会（NASM）によると、強度の高い運動をすると必ず、激しい運動中に体がエネルギーを作り出すために受ける過程である解糖の副産物である乳酸が生成されます。乳酸は、乳酸と水素イオンからできており、筋肉組織のpHを低下させる。筋肉組織のpHが下がると、激しい運動中に筋肉に灼熱感を感じるようになるかもしれない、とNASMは述べています。テンポ走をすることでより有酸素運動に適した体になるので、筋肉が作り出す乳酸を体がより効果的に処理できる、とマッキーは説明しています。
乳酸は無酸素運動の副産物であるため、疲労が蓄積され、深い筋肉が燃えるまでに時間がかかります。あまりにも多くの（乳酸）痛いし、燃えるので、あなたはもう同じくらい速く走ることはできません'。だから、有酸素運動が得意であればあるほど、非常に激しい無酸素運動をサポートし、助けることができます。
テンポランは精神的な持久力を鍛える
テンポ走のタフさは、トレーニングのメンタル面でも発揮されます。テンポ走は、時間が長いので、精神的な集中力を研ぎ澄ますことができますし、ハードな努力で走ることになります。どのようなレースであっても、テンポ走は精神的な回復力を維持し、不快感を克服するのに役立ちます。
テンポランを行うべき人とは？
初心者からベテランランナーまで、誰もがテンポ走をすることで恩恵を受けることができます。しかし、重要なのは、テンポ走を簡単に行うことです。ランニングをしたことがない人やテンポ走をしたことがない人が、いきなりシューズを履いて3マイルのテンポ走をするのは無理があります。その代わりに、テンポとイージーペースを交互に繰り返すインターバルを行うことから始めましょう。
また、10キロマラソン、ハーフマラソン、フルマラソンなど、特定のレースに向けてトレーニングしているかどうかも考慮する必要があります。レースに向けてトレーニングしている人は、ワークアウトの一環としてランニングをしている人と比べて、テンポ走をすることでより多くの恩恵を受けることができます。
という主張ができるかもしれませんが、彼らは特別なトレーニングをしているわけではありません。彼らは週に数回走っているだけなので、より高い強度を得るために少し緊急性が低いかもしれません。しかし、私はいつもコーチに、「もし、あなたが今まで長く遅いランニングしかしていないのなら、あなたは長く遅いランナーになってしまうよ」と言われていました。
TL; DR: テンポランを日課にするかどうかは、あなたの特定の目標によります。あなたは、PRを達成することを心配せず、楽しむために走っているのでしょうか？チャレンジ精神が旺盛でない限り、テンポ走をスキップすることもできます。しかし、特定のレースやゴールタイムを目指しているのであれば、トレーニングにテンポ走を加えましょう。
テンポランを日常に取り入れる方法
週に1回、テンポ走を行うだけで十分な効果が得られるとマッキーは言います。テンポ走の距離や量を変えるのも効果的です。
ある週は、マイルを繰り返すテンポ走をする。別の週は、[あなたは20〜30分のテンポの実行を行うことができます]。[その後]1週間はテンポなし、その後多分長い、より遅いテンポの1週間。そうすれば、自分の成長領域や、ワークアウトでもっとやるべきことが見えてくるはずです」#34。
別の例としては、1週間は4マイルのテンポ走を心地よくハードに、安定したペースで行うことができます。次の週は、2マイルをテンポよく何周でも繰り返すことができます。ある人は2マイルを2回、ある人は3回繰り返すかもしれません。
テンポよく2マイル走って、5～6分ほど休んで、またテンポよく2マイル走るという感じですね」とストーンハウス氏は言う。
ハーフやフルマラソンのトレーニングにテンポ走を加えるもう一つの方法は、長い距離をテンポインターバルで区切って走ることです。例えば、8マイルを走る場合、最初の1マイルをウォームアップに使い、2マイルと3マイルをテンポ走にすることができます。そして、心拍数が下がるのを待つためにペースを落として少し回復させます。5分ほどしたら、またテンポ走に戻り、2マイルを走ります。同じパターンを8マイルに達するまで繰り返す、とストーンハウスは言う。
マラソンのような長いレースのためにトレーニングしている場合、あなたはまた、あなたのスケジュールに組み込まれた十分な回復日を確保したい。 "As a general rule, you always want your higher-intensity days to be followed by a recovery run, " Stonehouseは言う。 "The easy workout after the higher-intensity run helps flush your legs. そして、リカバリー走の翌日は休息日です。
テンポ走は特に難しいので、ペースを上げる前にきちんとウォームアップしておきましょう。ランニングに特化したダイナミックウォームアップから始め、ウォームアップペースで1マイル以上走った後、ランニングに入ります。
テンポ走は確かにハードですが、特に特定のレースに向けてトレーニングを行い、タイムを向上させたいのであれば、その価値は十分にあります。高強度で走ることの不快感を味わうことは、困難な精神的ブロックを克服するために必要なことかもしれません。
ケトルベルをしばらく振っていると、手にタコができるようになるのと同じです」とストーンハウス氏は言う。テンポ走でタフになれるのは、心地よいハードなペースで走るためのトレーニングをしているからです。テンポ走は、その痛みに長く耐えられるように体を鍛えることができるのです。
