デッドリフトやケトルベルのスナッチも印象的ですが、懸垂やあごのせのように、あなたの真の強さを示す運動はあまりありません。懸垂やあごのせは、握力が試されるだけでなく、背中や肩、腕、体幹の筋肉を使い、ぶら下がった体をバーの上に引っ張るという、難易度の高い運動として知られています。
懸垂とチンニングは、素人目には、手の位置が少し違うだけで、ほとんど同じに見える。しかし、よく言われるように、見た目は欺くことができます。ここでは、フィットネスの専門家が、懸垂とあごのせの違い、それぞれの運動で鍛えられる筋肉、主な効果、そしてどちらの運動が自分に合っているかを判断するためのヒントなど、懸垂とあごのせについて知っておくべきことをすべて説明します。ニュース速報：どちらのエクササイズも、あなたのワークアウトのルーティンに加えるに値するものです。
プルアップとは？
簡単に言うと、懸垂は、プロネイテッドグリップ（手のひらを体の反対側に向けたオーバーハンドグリップ）でバーにぶら下がり、あごをバーの上に浮かせるように体を引き上げる自重運動です。懸垂は、主に後鎖筋（体の裏側にある筋肉）を鍛えます。特に、広背筋（別名：ラット）は、背中の真ん中から下の側面に沿って走っている大きな筋肉です。また、肩甲骨の近くから背中の真ん中でV字型に伸びる僧帽筋の一部である僧帽筋下部（別名：トラップ）も鍛えられると、カリフォルニア州サンフランシスコに拠点を置くNASM認定パーソナルトレーナーのホリー・ローザー（C.P.T.）は言う。
" 懸垂は、あなたが達成することができる最も厳しいボディウェイトの動きの一つです、"ローザーは言います。 " あなたは、あなたの全体の体重を運び、下半身の助けなしであなたの上体で自分を持ち上げている."
懸垂の効果
そのため、懸垂はトレーニング空間においてベンチマークとなる動きとされています。つまり、自分の強さのベースとなるエクササイズなのです、とローザーは言います。懸垂の場合、背中と握力の強さを物語ることができるのです。しかし、懸垂をワークアウトに取り入れるべき理由、少なくとも懸垂ができるようになるまでの道のりを構築すべき理由はそれだけではありません。
上半身全体を鍛えてくれます。
懸垂は、前腕筋、上腕二頭筋、大胸筋、大腰筋など、上半身全体の筋肉を鍛えることが研究によりわかっています。ICYDKでは、背中の筋肉は、ドアの開閉、前かがみ、ひねりなど、日常のさまざまな動作に欠かせない筋肉です。背中の筋肉がしっかりしていると、デッドリフトやスクワットなど、他の重要な機能的筋力エクササイズを行う際にも役立つと、ニューヨークのTSフィットネスの創設者、ノーム・タミル（C.S.C.S）は言います。これらのエクササイズは、重い食料品を持ち上げたり、子供を床から抱き上げたりといった、多くの日常業務を模したものです。
さらに朗報です。懸垂の上半身への効能を得るには、標準的なバーで行うだけではありません。Journal of Human Kinetics誌に掲載された小規模な研究によると、ストラップなどの他のフィットネス器具を使うことで、バーで行う従来の動きと同じ筋肉を活性化できるそうです。ストラップを使った懸垂は、ストラップをバーに固定し、両手でハンドルを握り、手のひらを正面に向けます。肩を後ろに下げ、体幹を引き締めながら、あごがバーにかかるまで体を引き上げます。
従来の懸垂と、ストラップやタオル懸垂（タオルをバーに掛け、両端を握りながら懸垂する）などの他のバリエーションを比較すると、3つの動きすべてが同様に、ラッツ、三角筋後部（肩の筋肉）、僧帽筋中部、上腕二頭筋をターゲットにしていたと言います。翻訳します。どの懸垂のバリエーションに取り組んでも、同じ上半身の筋肉群を鍛えていることになります。
姿勢の改善に役立つ。
姿勢を良くしたいのであれば、懸垂がおすすめです。「懸垂は、一般的に弱くなっている筋肉（特に背中）を鍛えるのに役立ちます」とローザーは言います。"首と肩を支えるのに役立つので、大腰筋を強化することが重要です（大腰筋とトラップが弱いと猫背になります）、優れた姿勢を保つことができます。"
"猫背になると、首が前に飛び出し、頸椎（背骨の首の部分）と首や肩の周りの筋肉に負担がかかります。"と彼女は付け加えます。"大腰筋を鍛えることで、理想的な姿勢を保つことができ、怪我のリスクを軽減することができます。" 実際、姿勢の悪さは、背中や
姿勢にボタンをかけるべき理由は他にもあります。良い姿勢は、より良い呼吸のために不可欠です。ACEによると、猫背になると胸椎が圧迫され、横隔膜（胸骨の下にある呼吸に使うドーム状の筋肉）が十分に開かなくなるからだそうです。
体幹を鍛えてくれる。
懸垂を正しく行うには、体幹全体を鍛え、中空体の姿勢に落ち着かせる必要があります。中空体勢をとるには、肋骨を腰の上に引き寄せ、骨盤を後傾させる、とタミール氏は言う。そうすることで、体を安定させ、硬くすることができ、バーの上に体を引き寄せることができるのです。
懸垂と、座位でのラットプルダウン、ニーリングラットプルダウン、アシストプルアップなどの他のプルエクササイズを比較すると、懸垂は腹直筋（表層腹筋）を最も活性化することが、Journal of Physical Fitness, Medicine & Treatment in Sportsに発表されています。
握力を高めてくれます。
握力は、物を握ったり絞ったりする能力で、バーの上に体を引き上げる能力に大きく関わっています。握力は、前腕の筋肉と、指や手の筋肉が担っています。Journal of Electromyography and Kinesiology誌の小さな研究によると、前腕の筋肉である腕橈骨筋は、懸垂をするときに活性化されるそうです。
懸垂やあごのせは、手や前腕の筋肉を使ってバーを握り、体重をあごに向けて引き上げるため、握力の向上に役立ちます。握力は、瓶を開けるなど、自立した生活を維持するための日常的な作業を行うのに役立つため、年齢を重ねるごとに特に重要となってきます。
骨密度の低下に対抗するためには、前腕、手首、手の筋肉に挑戦することが重要です。
事例を紹介します。握力は、高齢者の健康状態が悪化するリスクを特定するためのバイオマーカーであり、疾病、疾病特異的死亡率、転倒、骨折の予測因子であることが研究で示されています。野球、テニス、パドルボード、スキーなど、スポーツのパフォーマンスにも握力は大きく関わっている、とローザー氏は言います。
チンアップとは？
懸垂と同様、チンニングもバーにぶら下がり、あごが上にくるように体を引き上げます。プロネイテッドグリップではなく、アンダーハンドグリップで、手のひらを体のほうに向けます。懸垂と同じように、あごのせは背筋を鍛えます。しかし、アンダーハンドグリップは、体の前鎖（読み：フロント）の筋肉、特に上腕二頭筋（上腕の前部）と大胸筋（胸の筋肉）を活性化することができます、とTamir氏は言います。
チンアップの効果
アンダーハンドグリップのおかげで、上腕二頭筋と大胸筋の強さをよりよく利用することができるため、懸垂よりもチンニングの方が利用しやすいとTamirは言います。
しかし、チンニングは、背中、肩、胸、腕、体幹を含む上半身全体の筋肉をターゲットにします。ここでは、あごのせを「もっと簡単な動き」として否定してはいけない理由を説明します。
肩の可動性や安定性をあまり必要としない。
従来の懸垂ができない場合は、肩を保護しながら上半身を鍛えることができるチンニングが有効です。ローテーターカフ筋（肩のボールアンドソケット関節を囲む筋肉）が弱いため、肩の可動性が悪く、肩の安定性に欠ける人は懸垂ができないかもしれません。しかし、チンニングは、肩の可動性をあまり必要とせず、動作がより自然に感じられるので、優れた代替手段となります、とタミール氏は言います。
肩を狙われる。
Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sportsに掲載された小さな研究では、チンアップを含む3種類の懸垂バリエーションの筋力を評価し、三角筋（肩）と回旋筋腱板の筋肉を活性化し、さらにトラップやラットにも効くことが判明しました。肩を強化することは、頭上で物を持ち上げたり、手を伸ばしたりするような日常的な活動において重要です。
体幹と握力に挑戦するのです。
懸垂と同様、チンニングも体幹と握力を鍛えるのに最適だとタミール氏は言う。バーにぶら下がっているため、前腕の筋肉と手と指を使ってバーを握ります。体を安定させるために、動作中は体幹を鍛える必要があります。
プルアップとチンアップの選び方
懸垂と顎クイを選択する場合、個人のフィットネス目標や身体能力によって決まります。ここでは、懸垂とチンニングのどちらかを重点的に行うべき一般的なケースを紹介します。
初心者なら'。チンニング
懸垂を初めて行う場合は、上腕二頭筋と大胸筋の力を借りてバーを越えることができるため、顎を使った懸垂から始めるとよいとタミール氏は提案します。筋トレ初心者の場合、大腿筋膜張筋と僧帽筋は上腕二頭筋と大胸筋ほど鍛えられていないため、懸垂はチンニングよりはるかに難しい、とローザーは付け加えます。
そして、背中と肩の筋力がついてきたら、懸垂をするようにしましょう、とTamirは言います。また、僧帽筋下部を強化するために、TRXストラップ、バーベル、ダンベルを使ったラットプルダウンとローイングを週に2～3日行うとよい、とローザーは提案する。これらのエクササイズは、最初の懸垂を成功させるのに役立つことでしょう。
肩の可動性と安定性が不足している場合。チンニング
「肩の可動域が悪い人は、可動域が改善されるまでチンニングにこだわることをお勧めします」とTamir氏は言います。肩関節の可動域が十分でない場合、従来の懸垂で怪我をするリスクが高くなると、彼は付け加えます。肩の可動性を高めるには、肩の回転や、子供のポーズや背骨の回転など、胸椎（背中の真ん中）を開く動きを定期的に行うことをお勧めします」とTamir氏。
懸垂には肩の安定性も必要なので、バンドを使った外旋運動やダンベルを使った側臥位外旋運動も試してみてください、とTamirは勧めています。もし、懸垂をするときに肩関節に違和感がある場合は、ニュートラルグリップとして知られる手のひらを互いに向けると、痛みが和らぐとローザーは付け加えます。
ラッツを狙うなら 懸垂
顎を使ったトレーニングに慣れてきて、さらにチャレンジしたいと思ったら、今度は懸垂に挑戦してみましょう。どちらも背中を鍛える運動ですが、タミール氏によると、懸垂の方が大腰筋をターゲットにした運動として優れているそうです。
とはいえ、まだ本格的な懸垂ができない人は、背中を鍛えるために、動作の最上部（顎がバーの上にあるとき）を保持する懸垂ホールドをやってみてはどうかと、タミール氏は提案する。また、懸垂のネガティブを行うこともできます。動作のトップ（あごがバーの上にある状態）で動作を開始し、エキセントリックフェーズ（コントロールしながら体を下ろすこと）に集中します。また、バーにぶら下がり、ショルダー・リトラクション（肩甲骨を背骨の方に寄せて寄せる）とデプレッション（肩を後ろに下げて下げる）を行うこともできます。
抵抗バンドを使った補助懸垂も試してみてください、とRoserは提案します。レジスタンスバンドをバーに巻きつけ、両膝をその中に入れてください。バンドは、バーに向かって体を引き上げるのを補助してくれます。 "バンドが簡単すぎるときは、バンドから片膝を外し、最終的には抵抗の少ないバンドに移行して、自分の体重をバーまで引き上げることができます,"彼女は言います。
では、懸垂とチンニングはどちらが良いのでしょうか？
チンニングとプルアップの比較では、明確な勝者は存在しません。どちらも上半身を鍛えるのに最適な運動ですが、特定の目標がある場合、筋力トレーニングの初心者やプロである場合、関節に制限がある場合などは、どちらかの運動が適している場合があります。要するに、チンニングと懸垂はどちらも素晴らしいエクササイズであり、どちらが優れているというわけではありません。懸垂やチンニングができるようになることは、あなたが本当に強いAFであることを証明することになります。
