オンラインのビギナーヨガクラスに初めて参加する人も、スタジオでプロレベルのヴィンヤサフローで汗を流す人も、必ずと言っていいほど、重要なポーズを練習します。
" ニューヨークのヨガインストラクターでルルレモンのアンバサダーでもあるヴァレリー・ヴェルディエは、「ダウンドッグはよく目にするポーズです」と言います。「ベースとなるポーズであると同時に、移行するポーズでもあるのです。ヨガのクラスで行うすべてのポーズは、下向きの犬で始まり、下向きの犬で終わることができます。 ダウンドッグは、ふくらはぎから大腿部まで、体の裏側全体を気持ちよく伸ばし、肩、手首、体幹の強さと安定性を高めることができます」とVerdierは言います。とヴェルディエは言います。「ダウンドッグはすべてを兼ね備えているのです」。
その上、チェリー？伝統的なダウンドッグは、自分の体や経験レベル、目標に合わせて調整することができます。例えば、初めてヨガをする人、ハムストリングスが硬い人、胸が大きい人などは、このポーズを調整することで、負担や不快感を与えることなく、必要なストレッチができます。股関節が硬い人は、緊張を和らげるためにデザインされたダウンドッグのバリエーションを試してみてください。また、下半身と肩の筋力をさらに強化したい人は、これらの筋力を試すことができるダウンドッグのバリエーションがおすすめです。どのような理由であれ、ダウンドッグはあなたにとって最も良い感じであるように調整することを恥じることはありません。
この基本的なポーズに挑戦してみませんか？以下の手順に従って、基本的なダウンドッグのやり方をマスターしてください。そして、バーディエが8種類のダウンドッグのバリエーションと代替案を示し、あらゆる能力とフィットネスゴールに対応できるような姿勢の調整方法を紹介します。
ダウンワード・ドッグのやり方
A. 手首を肩の真下に、膝を腰の下に置いて、床にテーブルを置いた姿勢でスタートします。指を大きく広げ、体幹を鍛え、つま先を下に丸める。
B. 両手に力を入れ、膝を床から離し、腰を天井に向けてゆっくりと上げ、体を逆V字型にする。体重を足に移動させ、かかとをできるだけ床に近づける。足は腰幅に開き、腕と脚はまっすぐにして、上腕二頭筋は耳と一直線になるようにします。
C. 肩を耳から離し、背中を平らにして、この姿勢を保つ。
8 ダウンワード・ドッグ・バリエーション
シンプルな見た目とは裏腹に、全身を使ったダウンドッグのポーズはかなり難しいものです。幸いなことに、ダウンドッグのバリエーションは、練習中にどのように感じても、そのポーズの効果を得るのに役立ちます。ここでは、腰の痛みを和らげたり、手首の痛みを抑えたり、胸が大きい人でもできるなど、エクササイズの規模を拡大・縮小するダウンドッグのバリエーションを紹介しています。さらに、ヴェルディエは、肩の強さを鍛え、下半身を鍛えるダウンドッグのバリエーションも紹介しています。
その姿勢をとりながら、自分の体の状態を確認し続け、もししっくりこないようなら、恐れずに別のバリエーションを試してみてください。どのオプションを選んでも、手首の痛みを防ぐために、体重の大部分を脚に負担することを忘れないでください。
スケールダウンするダウンワード・ドッグのバリエーション：膝を曲げたダウンワード・ドッグ
初心者もプロも、このダウンドッグのバリエーションは、膝を少し曲げてハムストリングスにかかる圧力を和らげるというメリットがあります、とVerdierは言います。「ハムストリングスを伸ばすだけでなく、収縮させることで、ハムストリングスをサポートする筋肉の一部にすることができます」と彼女は説明します。ハムストリングスやふくらはぎが硬い場合や、さらにサポートが必要な場合は、このポーズが有効です」と彼女は付け加えます。
A. 手首を肩の真下に、膝を腰の下に置いて、床にテーブルを置いた姿勢でスタートします。指を大きく広げ、体幹を鍛え、つま先を下に丸める。
B. 両手に力を入れ、膝を床から離し、腰を天井に向けてゆっくりと上げ、体を逆V字型にする。体重を足に移動させ、膝を曲げたまま、かかとをできるだけ床に近づける。足は腰幅に開き、腕はまっすぐ、上腕二頭筋は耳と一直線になるようにします。
C. 肩を耳から離し、背中を平らにして、この姿勢を保つ。
ダウンワード・ドッグ・ヴァリエーションでレベルアップ スリーレッグドッグ
片足を床から離すことで、従来のダウンドッグが、体幹と腕の強化に効果的なポーズに生まれ変わります。このポーズをとるときは、腰が床と水平になるようにし、関節の違和感を防ぐために、体を支えている方の脚の膝をロックしないようにすることを忘れないでください、と彼女は言います。
A. 手首を肩の真下に、膝を腰の下に置いて、床にテーブルを置いた姿勢でスタートします。指を大きく広げ、体幹を鍛え、つま先を下に丸める。
B. 両手に力を入れ、膝を床から離し、腰を天井に向けてゆっくりと上げ、体を逆V字型にする。体重を足に移動させ、かかとをできるだけ床に近づける。足は腰幅に開き、腕と脚はまっすぐにして、上腕二頭筋は耳と一直線になるようにします。
C. 右足に体重をかけ、左足を天井に向かって振り上げ、頭から左足のかかとまでが一直線になるようにする。骨盤は床と水平に保ち、右脚は少し曲げる。
D. 肩を耳から離し、背中を平らにして、この姿勢を保つ。
タイトなヒップのためのダウンワード・ドッグ・バリエーション：ヒップ・オープナー付きスリーレッグドッグ
タイトなヒップは、このダウンドッグのバリエーションにマッチしていません。伝統的な両足立ちをした後、お尻を横に開くと、股関節の屈筋の緊張をほぐすことができるとVerdier氏は言います。
A. 手首を肩の真下に、膝を腰の下に置いて、床にテーブルを置いた姿勢でスタートします。指を大きく広げ、体幹を鍛え、つま先を下に丸める。
B. 両手に力を入れ、膝を床から離し、腰を天井に向けてゆっくりと上げ、体を逆V字型にする。体重を足に移動させ、かかとをできるだけ床に近づける。足は腰幅に開き、腕と脚はまっすぐにして、上腕二頭筋は耳と一直線になるようにします。
C. 右足に体重をかけ、左足を天井に向かって振り上げ、頭から左足のかかとまでが一直線になるようにする。骨盤は床と水平に保ち、右脚は少し曲げる。
D. 左膝を90度に曲げ、腰を左に向かって開き、左つま先を右側に向けるようにする。
E. 肩を耳から離し、背中を平らにしたまま、この姿勢を保つ。
上半身をターゲットにしたダウンワード・ドッグ・バリエーション。子犬のポーズ
このダウンドックでは、膝を床につけたまま行います。肩と腕が開き、背骨の強化にもつながります」と、Verdierは言います。
A. 手首を肩の真下に、膝を腰の下に置いて、床の上でテーブルトップの姿勢でスタートします。つま先を下にカールさせる。
B. 左手を床につけて前に出し、次に右手を前に出して、両腕を体の前に完全に伸ばします。指を大きく広げ、体幹を鍛える。背中が丸くならないように、体重をお尻に移動させ、胸を床まで下げる。膝は90度に曲げ、腕はまっすぐ伸ばし、上腕二頭筋は耳と同じ高さにする。
C. 肩を耳から離し、背中を平らにして、この姿勢を保つ。
敏感な手首のためのダウンワード・ドッグ・バリエーション。ドルフィンポーズ
手首の怪我や不快感を扱っているかどうか、この下向きの犬の代替は、あなたの救いの神になります、Verdier は言います。この姿勢は前腕で行うので、手首の関節に負担をかけることはありません。
A. 手首を肩の真下に、膝を腰の下に置いて、床の上でテーブルトップの姿勢でスタートする。右前腕を床に下ろし、次に左前腕を下ろし、肘が肩の下に重なるようにする。指を大きく広げ、体幹を鍛え、つま先を下に丸める。
B. 両手と前腕に力を入れ、膝を床から離し、ゆっくりと腰を天井に向けて上げ、体を逆V字型にする。体重を足に移動させ、かかとをできるだけ床に近づける。足は腰幅に開き、脚はまっすぐ、上腕二頭筋は耳と一直線になるようにします。
C. 肩を耳から離し、背中を平らにして、この姿勢を保つ。
肩の力を抜くためのダウンワード・ドッグ・バリエーション。片腕回転ダウンワード・ドッグ
このダウンドッグは、2本の腕ではなく1本の腕で体重を支える必要があるため、肩に負担がかかるとベルディエは言います。筋肉のアンバランスを防ぐため、この肩を鍛える姿勢を体の両側で行うことを忘れないようにしましょう。
A. 手首を肩の真下に、膝を腰の下に置いて、床にテーブルを置いた姿勢でスタートします。指を大きく広げ、体幹を鍛え、つま先を下に丸める。
B. 両手に力を入れ、膝を床から離し、腰を天井に向けてゆっくりと上げ、体を逆V字型にする。体重を足に移動させ、かかとをできるだけ床に近づける。足は腰幅に開き、腕と脚はまっすぐにして、上腕二頭筋は耳と一直線になるようにします。
C. 左手に体重を移動させ、右手を床から離します。次に、右手を体の下に伸ばし、左足首の外側をつかみ、背骨を少しひねるようにします。骨盤は床と水平に保つ。
D. 肩を耳から離し、背中を平らにして、この姿勢を保つ。
ダウンワード・ドッグ・ヴァリエーション・フォー・ラージチェスト ダウンワード・ドッグ・ウィズ・ワイド・ハンズ
スタンスを広げるだけでなく、あなたの胸のためのより多くのスペースを作成しますが、それはまた下向き犬タイトな肩を扱っている場合は、より快適にすることができます、Verdier は言います。"それはあなたが鎖骨を開くことができるように、より多くのスペースを提供し、上部トラップがリラックスできるようにするために、"彼女は言います。
A. 膝を腰の下に入れ、両手を肩幅より広く床につけて、床でテーブルトップの姿勢でスタートします。指を大きく広げ、体幹を鍛え、つま先を下に丸める。
B. 両手に力を入れ、膝を床から離し、腰を天井に向けてゆっくりと上げ、体を逆V字型にする。体重を足に移動させ、かかとをできるだけ床に近づける。足は腰幅に開き、腕と脚はまっすぐにして、上腕二頭筋は耳と一直線になるようにします。
C. 肩を耳から離し、背中を平らにして、この姿勢を保つ。
下半身をターゲットにしたダウンワード・ドッグのバリエーション。ブロックに手をついての下向きドッグ
下半身をもっと鍛えたいとお考えですか？両手をブロックの上に置いて、ダウンドッグの練習をしてみてください！そうすることで、体重をより脚に伝えることができます、とVerdierは言います。手首に問題がある場合にも、関節にかかる負担を減らすことができるため、このバリエーションは有効です。
A. 両手をそれぞれヨガブロックの上に置き（広い面は床に置く）、手首を肩の真下に、膝を腰の下に置いて、床にテーブルトップの姿勢でスタートします。指を大きく広げ、体幹を鍛え、つま先を下に丸める。
B. 両手に力を入れ、膝を床から離し、腰を天井に向けてゆっくりと上げ、体を逆V字型にする。体重を足に移動させ、かかとをできるだけ床に近づける。足は腰幅に開き、腕と脚はまっすぐにして、上腕二頭筋は耳と一直線になるようにします。
C. 肩を耳から離し、背中を平らにして、この姿勢を保つ。
