ウェルネス、特にムーブメントの世界では、その意味を理解しないまま専門用語を使ってしまうことがあります（参照：アブダクションとアドダクション）。特にフィットネス用語の "スタミナ "と "エンデュランス "はそうです。この2つの概念は、エクササイズをする人（そして一部のトレーナー）にとって同じ意味で使われがちですが、健康やパフォーマンスにとって全く異なる意味と効果があります。
スタミナと持久力、それぞれの意味や重要性を徹底解説します。さらに、スタミナと持久力を高めるための方法を、フィットネスの専門家から直接教えてもらいます。
スタミナとは何か？
辞書では、スタミナは「肉体的または精神的な努力を長時間持続させる能力」と定義されています。しかし、身体活動に関しては、「スタミナとは、筋肉が最大出力またはそれに近い状態でエネルギーを生成できる時間のこと」と、USATF公認コーチであり、ストレングス・ランニングのクリエイター兼ヘッドコーチ、そしてストレングス・ランニング・ポッドキャストのホストであるジェイソン・フィッツジェラルドは説明します。このことは、激しい筋力トレーニングセッションだけでなく、有酸素運動（心臓も筋肉です）でも重要な役割を果たします。
スタミナの重要な要素は、100％の力で、またはそれに近い状態で作業していることです。リフティングで1レップマックスまで上げるときを思い浮かべてみてください。「ベンチプレスを1レップマックスの95パーセントで行う場合、その作業を行うためにスタミナを利用していることになります」とフィッツジェラルドは言います。また、できるだけ長い時間スプリントをしようとする場合も同様だと彼は説明します。「100メートルを最高速度で走るためにスタミナを使うのです」と、彼は言います。TL;DR：1レップマックスの95％の重量で5レップ行うことができれば、その負荷で3レップしか行えない場合よりも、スタミナがあると言ってよいでしょう。
スタミナの重要性
ジム通いをしている方でも、大学のアスリートでも、ワークアウトやスポーツでは、最大または最大に近い努力の連続が必要な場合があります。例えば、ランニングバックはエンドゾーンに走り込んでタッチダウンを決めるためにスタミナを使いますし、クロスフィットのアスリートは最大努力のバーピーを30回連続でやり遂げるために素晴らしいスタミナを必要とします。訳してみましょう。つまり、このような高強度の場面で良いパフォーマンスを発揮し、なおかつ試合の残り時間やワークアウトを終わらせたいのであれば、素晴らしいスタミナが必要になる、とフィッツジェラルドは言います。
USATF公認ランコーチ、矯正運動専門家、Mile High Run Club、Tone House、ASICSのコーチであるYusuf Jeffers氏は、「十分なスタミナがあれば、どんな難しい運動や活動も負担が少なく感じられる」と言います。"スタミナが最大限の努力で働くか、それに近づいているため、筋肉の動員やエネルギー消費が少なくなり、他のすべてが楽に感じられるからです。"
さらに、スタミナを必要とする運動は、一般的に無酸素運動と呼ばれるもので、酸素ではなく、クレアチンリン酸やグリコーゲンをエネルギー源とする運動です。その結果、「スタミナは、酸素利用率、パワー、筋力を向上させるのに役立ちます。
エンデュランスとは？
スタミナと似ていますが、持久力が少し違うのは、ある大きな理由があります。持久力には最大限の努力は必要ないのです。「持久力とは、出力に関係なく、ある活動を長時間行う能力のことです」とJeffersは説明します。スタミナと同じように、持久力は筋肉系と心肺系の両方に適用でき、これらの持久力はフィットネステスト（VO₂max、腕立て伏せ、懸垂テストなど）で客観的に測定することができると、彼は付け加えます。
例えば、楽なペースで10マイル走った場合、持久力を発揮することができます。この場合、同じスピードで7マイル走れる人よりも、持久力があることになります。とはいえ、持久力は運動量に比例するものです。例えば、あなたがマラソン選手であったとしても、ウルトラに出場するためには、体がその距離に慣れていないため、トレーニングをして持久力をつける必要があるのです。
エンデュランスの重要性
持久力とは、疲労を防ぐためのものです（スタミナもありますが、ある程度です）。持久力のあるランナーは、通常なら疲労で走れなくなるような距離でも、より遠くへ、より長く走ることができるのです。
ハイキング、サイクリング、低強度のスポーツ（ピックルボールなど）などを長時間行う場合、持久力は重要な役割を果たします。「強度のレベルにもかかわらず、持久力があれば、筋肉は長時間活動することができます」と彼は言います。
同様に、筋持久力は、フィットネスのインストラクターに1分間プランクを続けるよう促されたときや、重い食料品の袋を5ブロック分運ぶ必要があるときに、特に大きな効果を発揮します。「長時間の努力を必要とする活動に参加する人は誰でも、筋持久力の向上から恩恵を受けることができます」とJeffersは言います。
スタミナをつけるには
特に、スタミナをつけることに重点を置きたいアスリートもいることでしょう。「経験豊富な中級者ランナーが、キックでゴールしたり、集団から離脱したりと、競技の特定の側面を向上させたい場合、スタミナを向上させることが有効です」とジェファーズは言います。また、重いバックスクワットやベンチプレスを思うようにこなせない人も同様です。
スタミナをつけるには、どうすればいいのでしょうか？ ジェファーズは、「最大限の力を発揮し、筋力低下を防ぐような努力は、通常、体が需要の増加に順応する環境を作るのに有効です」と説明します。つまり、自分の体を全力で追い込む練習をすることで、スタミナをつけることができるのです。
専門家によると、以下のようなトレーニングを週2～3回、1週間のローテーションに組み込んでみてはいかがでしょうか。初心者の方は、まずフィットネスコーチや専門家に相談してください。これらのトレーニングは、より激しく、より多くの筋肉を使う必要があり、正しいフォームを保つことが怪我の予防に非常に重要だからです。
- 最大速度またはそれに近い速度でのスプリント間隔: 最大の運動と筋肉の障害を強いる速度で走る
- ヘビーウエイトリフティング: 1 回の最大レップのパーセンテージを上げてトレーニングし、強くなるにつれてレップ数を増やします。
- AMRAP (できるだけ多くの担当者) またはタバタ式ワークアウト: 短期間で激しく行われる自重または加重ワークアウト
持久力を高めるには
ウルトラマラソンに挑戦したいマラソン選手、5キロマラソンに挑戦したいランニング初心者、トライアスロンに挑戦したい人など、持久力を高めることは有益なことです。スタミナをつけるのと同じ方法論が使えますが、持久力を高めるためのプロトコルは一般的に異なります。この場合、低強度のトレーニングをより長く続けることに集中する必要があります。
JeffersとFitzgeraldは、持久力を鍛えるために、以下のようなタイプのトレーニングを毎週のプログラムに加え、週が進むにつれて時間、距離、量を増やしていくことを勧めています。これらのトレーニングは、高強度のトレーニングから始めるのではなく、現在の状態から積み上げていくので、一般的に初心者に安全です。
- 低強度の定常状態の有酸素運動: ランニング、サイクリング、水泳、またはサイクリングを緩やかなペースで徐々に長くしてみてください
- 大量の筋力トレーニング: 通常の筋力ルーチンよりも軽いウェイトを使用するか、担当者の回数を増やすか、ドロップ セットを追加します。
- 長距離有酸素運動: トレーニングの距離を徐々に増やし、通常のペースで少し遠くまで走ったり、自転車でより多くの距離を走ったりします。
スタミナと持久力についての結論
スタミナと持久力の主な違いは、ワークアウトの強 度レベルの役割です。スタミナを発揮するためには、最大限の努力や筋力低下を可能な限り長く続ける必要があります。しかし、持久力とは、強度に関係なく、筋肉がある活動をどれだけ長く行えるかということです。
しかし、持久力の向上とスタミナの向上は必ずしも一致しないことに注意する必要があるとJeffers氏は説明する。 "多くの持久系アスリートは、ペースやスピードを上げずに量や距離を増やす。
しかし、スタミナと持久力の両方を身につけることは、フィットネスの目標達成に役立ち、公園で子犬を追いかけたり、アパートの階段を荷物を持って上ったり、リビングルームでソファを動かしたりといった日常の動作を、より楽にすることができます。
