スクワットの理想的なフォームについて書かれた本を読むと、膝とつま先を一直線に保つこと、体幹を鍛えること、胸を張ることの重要性が書かれていることが多いでしょう。しかし、スクワットを効果的に行うための重要な要素である「理想的な深さまでスクワットすること」を見落としている可能性があります。
そうです、お尻をどれだけ地面に近づけられるかで違いが出てくるのです。あなたのスクワットは、この点で改善の余地があると思いますか？スクワットの深さを十分に発揮できていない理由と、次のレベルへ引き上げるためのヒントについて、読み進めてください。
スクワットの深さが重要な理由
理想的なスクワットの深さは、その人の目標によって異なります。パワーリフティングの選手は、スポーツの要件を満たすために、腰のしわが膝の上より下になるくらい低くしゃがむことを望むでしょう。しかし、カジュアルな筋力トレーナーは、お尻が少なくとも膝と平行になるか、膝より少し下になるくらいに低くすることを目指すべきだと、NSCA認定のパーソナルトレーナー、筋力・調整専門家、パワーリフティングコーチのAlyssa Parten, M.S., C.S.C.S. は述べています」 。
スクワットで筋力アップの効果を得るには、少なくとも平行にすることが重要です。ICYDK、スクワットの作動筋（別名、主動筋、または動作の原動力となる筋肉）は、大腿四頭筋と大臀筋です。スクワットで腰を下ろせば下ろすほど、大腿四頭筋と大臀筋を収縮させて立ち上がる必要があるとパーテンは言います。また、これらの筋肉は下降するときに、体を安定させ、動作のペースをコントロールするために働くと、彼女は付け加えます。「深いスクワットでは、これらの筋肉をより大きく伸ばすことができます」と彼女は説明します。「つまり、その姿勢から抜け出すために、より強く収縮する必要があるのです」。その結果、あなたはより多くの強さと筋肉を構築することができる、と彼女は言います。
大腿四頭筋に力をつけると、他のエクササイズ（ランジやボックスジャンプなど）でのパフォーマンスが向上するだけでなく、膝の健康もサポートできるとパーテンは言います。クリーブランド・クリニックによると、この筋肉群は主に膝の伸展と安定を担っており、これが弱いと関節が不安定になり、痛みが生じる可能性があるそうです。
スクワットの深さを制限してしまう4つの要因
もし、あなたがパラレルに到達できない、あるいはパラレルより下でスクワットすることに苦労しているのであれば、いくつかの原因が考えられます。ここでは、スクワットの深さの目標を達成するのを妨げる、最も一般的な4つの問題を紹介します。
あなたは神経筋の協調性が欠けているのです。
平行にしゃがむのが難しい人は、神経筋のコーディネーションに問題があるのかもしれません、とパーテンは言います。どんな動きも、脳からの刺激が必要です。脳は神経細胞を筋肉に送り、収縮を起こします。時間をかけて覚えた動作は、やがて脳に「記憶」され、まるで自然のように感じられるようになります。「しかし、深くしゃがむなどの動作が初めての場合、神経系を望ましい動作パターンに調整するのが難しいかもしれません」とパーテンは説明します。「神経筋系が良いフォームで動きを調整するためには、多くのことが必要なのです。 "
さらに、ゴルジ腱器官と呼ばれる腱（筋肉と骨をつなぐ部分）にある特定のニューロンが、筋肉の緊張に関する情報を脳に伝えると、パーテンは言う。初心者が初めて平行にしゃがんだり、可動域を広げようとすると（つまり、慣れない動きをしようとすると）、これらのニューロンは筋肉の緊張が高まることを危険と認識し、脳に赤信号を送る。これに対し、脳は筋肉の収縮を止めるよう指示し、スクワットをする人が筋肉にさらなる緊張を与え続けることを防ぐのだそうです。「スクワットでこのようなことが起こると、人は制限を感じる前に見つけられる深さで止まるか、他の筋肉や動きで代償して深さを確保しようとします」と彼女は説明します。
背骨が過剰に丸まったり、反ったりしている。
多くの場合、平行より下でスクワットする際の問題は、背骨の位置、特に背中の上部や下部の小さな問題に起因すると、パーテンは言います。バーベルを使ったバックスクワットでは、体重が前方に移動することがあります。その結果、平行より低い位置でスクワットを行おうとして、意図せず背中が丸くなることがあります。このような動きの補正は、バーを下げることはできても、腰を床に近づけることにはつながりません-希望の深さまでしゃがむためには必要なことです、とPartenは言います。また、体幹を直立させるために必要な体幹や背筋の強さが不足している場合にも、同じような丸みが生じる可能性があります。
逆に、骨盤前傾と呼ばれる腰のアーチで動作を開始すると、股関節のカプセルが閉じられ、股関節の可動性が制限され、深い位置に座ることができなくなると、Partenは言います。"あなたがそれらの腰をその中立位置に戻すたびに、股関節は骨盤のソケットでより自由に動くことができます。"と彼女は説明します. 。
腰が外旋していませんね。
また、スクワットの深さが足りないのは、腰のせいかもしれません。スクワットを成功させるためには、降下中に腰を外旋させる必要があります。これにより、バーベルを中足（別名、重心）と一致させながら腰を低くすることができます、とパーテンは言います。そのアライメントを維持すると、適切なフォームとテクニックを維持することができますし、股関節の回転はまた、潜在的な不快感や損傷からあなたの膝を安全に保持します。しかし、あなたがその外旋にあなたの腰を開くのに苦労している場合は、股関節の可動性が不足している場合、あなたは平行下に座るために苦労するかもしれないとPartenは言います。
足首の可動域が狭い方。
足首の可動性の欠如は、関節に損傷を受けた後に発生する可能性があり、また、あなたのスクワットの深さの闘争の背後にすることができます、パルテンは言う。この場合、体重を均等に分散させるのではなく、つま先に体重を移動させている可能性があり、かかとが地面から浮き上がっている可能性もあり、平行以下に沈むのを防ぐことができると彼女は言う。
スクワットの深さを向上させる方法
幸いなことに、スクワットの深さを向上させることはそれほど難しいことではありません。フォームに少し手を加え、新しい道具を使ってエクササイズを行い、筋力と運動能力を向上させるだけで、すべてが変わるのです。
しかし、まず最初に、あなたが望む深さまでスクワットすることを妨げているものを正確に突き止める必要があります。そこでパーテンは、以下のようなアドバイスを使う前に、いつも使っている器具（または自重のみ）でスクワットをする様子を撮影することを勧めています。「自分のテクニックを見て、それを分割することが助けになるかもしれない」と彼女は言います。自分のビデオを見ながら、自分に問いかけてみてください。背中が丸まっていないか？腰が外旋していないか？腰が反っていないか？体重をつま先に移動させていないか？問題点がわかったら、Partenのアドバイスを参考に、スクワットの深さを改善しましょう。
リファレンスポイントを持つ
初心者の方で、神経筋の協調性に問題があり、腰を平行まで沈めることができない場合は、プライオボックス、ベンチ、エクササイズボールなどをお尻の後ろに置いて練習することをお勧めします。これらのものは、スクワットの低さを物理的に思い出させ、徐々に可動域を広げるのに役立つと彼女は言います。"これは、人々がどのように動くかをまとめるのに非常に役立ちます "と彼女は説明します。「腰を基準点に合わせることで、動作のパターンがより強固なものになります。 「まずは背の高いものから始め、徐々に低くしていき、平行にしゃがむのに基準点が必要ないくらいまで下げるとよいでしょう。
ゴブレットスクワットとフロントスクワットの実践
背中の上部が丸まっているのが気になりますか？フォームを修正し、より深くスクワットする最も簡単な方法のひとつは、バーベルを使ったバックスクワットをやめて、代わりにゴブレットスクワットを練習することだと、パーテンは言います。「背中に何かを乗せると、体重を分散させるのが難しくなり、背中が丸くなる」と、彼女は説明します。「しかし、体重と釣り合う重さを持つことで、より低い位置で座ることができます。 「あなたがゴブレットスクワット中にあなたの深さを構築した後、あなたはフロントスクワットに進むことができます＆nbsp;（これはまだあなたの体の前面に重量を保持することを含む）バックスクワットに移動する前に、彼女は追加されます＆nbsp。
上背と体幹の強さを鍛える
スクワットで背中が丸くなるのは、背中の筋肉や体幹（ちなみに体幹は背骨をまっすぐ安定させる役割があります）の筋力不足が原因であることもあります、とPartenは言います。「より重いスクワットでは、体幹を十分に鍛え、腹筋を強化することが有効です。 「修正方法です。ベントオーバーロー、リバースフライ、パロフプレス、プランクなどのエクササイズを筋力トレーニングのルーチンに追加することです。
キューを変更する
スクワットの典型的なキューは、椅子の席を取るつもりだかのように後ろに座ることですが、そのプロンプトは、骨盤の前傾を引き起こすことができます、言うパートン。そのため、彼女はクライアントに、お尻をかかとにつけて座るように指導している。
それでも、骨盤が前傾している人もいるので、骨盤の位置をニュートラルにするために、フォームに少し手を加える必要があるかもしれない、とパーテンは言います。"そのため、よりスムーズにスワットに座ることができるように、私は大臀筋を握りしめ、その（傾きを）均等にするために（腰を）ほんの少し下に倒すようにします "と彼女は説明します。「腰のアーチがない場合は問題を悪化させるかもしれませんが、腰のアーチがある場合は、より正常な姿勢になるのです。 "
ウォームアップに股関節と足首のモビリティエクササイズを追加する
スクワットの深さが足りないのは股関節の可動性に問題があると思われる場合、リフティングを始める前に関節を緩めるエクササイズをいくつか行うことが効果的です。ウォームアップの際に、数分間、90度回転の練習をしてください。
足首の可動制限に対しては、バンドによる足首のディストラクションと呼ばれる運動を数回行うことを、パーテンは推奨しています。ロングループのレジスタンスバンドの一端を片方の足首の前に巻きつけ、もう一端を静止した物体に取り付けて立ち、足を床に平らにしてバンドにテンションをかけたまま、膝をゆっくりと前に出し、つま先と一致させます（ビジュアルが必要ならデモビデオを見てください）。 バンドが関節を後ろに引こうとするのと同時にそれを前に押すので、次のスクワットのセッションでは足首がより自由に動くようになりますとPartenは言います。
どのような方法でスクワットの深さを改善するにしても、重量を重くしすぎたり、エクササイズを早く進めすぎたり、テクニックを忘れたりしないように注意してください、とPartenは言います。もし、パーテンのアドバイスやコツを使ってもスクワットを深くできない場合は、フィットネスプロフェッショナルや理学療法士などの専門家に予約して、あなたの悩みを解決してもらうことをお勧めします。
