ジムに足を運んだことがある人なら、ウェイトルームでケトルベルを目にしたことがあるのではないでしょうか。しかし、なぜダンベルではなく、この奇妙な形のウェイトに手を伸ばすのでしょうか？
ケトルベルの動きのほとんどはスイング動作を伴うので、このタイプのウェイトトレーニングは、腕、肩、背中の筋肉だけでなく、体全体を活性化します。「ケトルベルは、他の器具とは異なり、心肺機能を使った運動で体に負荷をかけます」と、NASM認定のパーソナルトレーナー、ホリー・ローサーは説明します。実際、ケトルベルトレーニングはとても効果的なワークアウトで、ケトルベルトレーニングだけで全身を強化することができます。
ケトルベルワークアウトについてもっと知りたいと思いませんか？ケトルベルを使用するメリットから正しいフォームまで、ケトルベルトレーニングについて知っておくべきことをご紹介します。
ケトルベルトレーニングとは？
「ケトルベルトレーニングは、ハンドル付きの[ボール状の]重りを使い、スイングを加えることを意図しています」とNSPA認定パーソナルトレーナーのShaNay Norvellは説明します。ケトルベルは1ポンドから100ポンドまであり、ケトルベルトレーニングのエクササイズは非常に汎用性が高く、全身を使うことができます。ケトルベルを使ったトレーニングは、全身を使った多彩なエクササイズが可能です。また、ケトルベルを片手からもう片方の手に振り下ろす動きもあります。「スイング動作は体幹を即座に鍛え、心拍数を大きく上昇させ、心肺機能を高める効果があります」とノーベルは言います。
ケトルベル・トレーニングの歴史は、皆さんが思っているよりもずっと古く、実に数百年前から存在しています。ケトルベルは、歴史上最も古いフィットネス機器の1つで、その歴史は古代ギリシャまで遡ります。しかし、現在のケトルベルは、元ロシア特殊部隊のトレーナーで、『ロシアン・ケトルベル・チャレンジ』の著者であるパベル・ツァトラインによって広められたもので、「ハルテア」と呼ばれるスイング式ウェイトの最初の型は、紀元前5世紀に発明された。このケトルベルトレーニングマニュアルは、ロシアの兵士やオリンピック選手が最高の身体能力を発揮するために活用されました。
ケトルベルトレーニングで使用する器具は何ですか？
"ケトルベルを使ったトレーニングの良さは、ケトルベルと自分の体以外に他の道具を必要としないことです "とNorvell氏は言います。足を保護するために、ケトルベルトレーニングの際には、適切な安定性を提供する平底の筋力トレーニングシューズを着用します。また、床で行うケトルベルエクササイズには、エクササイズマットを利用するのもよいでしょう。
ケトルベルトレーニングのメリット
ケトルベルトレーニングは、筋肉を強化し、心肺機能を向上させる、低負荷の全身ワークアウトを提供します。ここでは、ケトルベルトレーニングの主な効果を紹介します。
コアマッスルを鍛える
体幹の強さと安定性を向上させたいと思いませんか？ケトルベルトレーニングは、体幹を活性化させる最も強力なウェイトトレーニング方法です。 "ケトルベルの形状から、持ち上げたり振ったりするために、体はより強く働かなければなりません。ケトルベルスイングをはじめとするケトルベルの古典的な動きは、下半身を安定させるために体幹を鍛え続ける必要があり、これがケトルベルトレーニングが体幹強化に非常に効果的な理由です。
心臓血管の健康状態を改善する
筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせると、何が得られるのか？ケトルベルトレーニングの心臓を刺激する効果です。特に、ケトルベルスイングは、他のワークアウトと比較すると、有酸素運動に特に効果的です。ケトルベルスイングは、従来のサーキット・ウェイトトレーニングよりも心肺機能が高く、タバタ式ワークアウトよりも心肺機能が高く、トレッドミルでのランニングと同じ心拍数を発揮することが、研究により判明しています。
低負荷で全身を鍛えることができる
ケトルベルトレーニングの大きなメリットは、全身を鍛えることができることだと、ノーベル氏は言う。ケトルベルエクササイズは、ハムストリングスや大臀筋などの上半身と下半身の筋肉、そして背中や肩、腕などの上半身の筋肉を鍛えることができます。ケトルベルエクササイズでは、片足または両足が地面についたままなので、ケトルベルトレーニングはローインパクトワークアウトと考えられています。
親しみやすいウェイトトレーニングを提供
スクワットラックを使ったり、重いダンベルを持ったりする従来の筋力トレーニングは、ジムの常連であっても敷居が高く感じられることがあります。しかし、ケトルベルを使えば、ジムで使うような器具を使わずに、より重い重量を使ったトレーニングと同じような効果が得られるのです。最近の研究では、17ポンドのケトルベルを振ることで、52ポンドのデッドリフトをケトルベルで行うのと同様の筋力トレーニング効果が得られると研究者が判断しています。つまり、重いものを持たずにヘビーリフティングの効果を得たいなら、ケトルベルトレーニングが向いているかもしれません。
ベストケトルベルエクササイズ
ケトルベルトレーニングは、個々のフィットネス目標やニーズに簡単に合わせることができるため、非常に汎用性の高いトレーニングです。ここでは、ケトルベル・エクササイズに慣れるための主要なエクササイズをいくつか紹介します。
ケトルベルスイング
ケトルベルスイングをマスターすることは、ケトルベルトレーニングを行う上で絶対に必要なことです。この動きはケトルベルワークアウトで人気があり、中級、上級のケトルベルエクササイズの基礎として機能します。ケトルベルスイングを正しく行うには、足を腰幅に開き、ケトルベルを少し前の床に置いた状態からスタートします、とローザーは言います。背中を平らにし、膝を曲げた状態で、両手でケトルベルを拾い上げ、両足の間に戻すようにハイキングします。そして、腰と大臀筋を使ってケトルベルを前に追い出します。
ヒップヒンジの力を利用して、ケトルベルを肩の高さか、肩の高さより少し低い位置まで持っていくことです」。動作中、背中を平らに保ち、腰を守るために体幹を鍛える。
ハローズ
ケトルベルハローエクササイズは、「後光」の形を模した円運動を行います（これが名前の由来です）。ケトルベルの柄を持ち、胸の前で一時停止しながら頭の周りを一周し、その都度向きを変えて行うと、ノーベルは説明する。ヘイローは、体幹と腹斜筋とともに上半身を活性化し、全身を鍛えるなら立って、上半身と体幹を鍛えるなら膝をついて行うことができます。
ハイプル
この全身運動は、ケトルベル初心者に最適です。ハイプルを行うには、ケトルベルを地面に置き、足を腰幅より広げた状態からスタートします。しゃがんで、両手でケトルベルの持ち手をつかみます。足を地面に打ち付け、足をまっすぐ伸ばして立ちます。同時にケトルベルをあごに向けて引き上げ、肘をY字型に上げて終了。ケトルベルを下ろし、腕を長く垂らし、しゃがんでケトルベルを地面につけ、これを繰り返す。
もっとケトルベル・エクササイズをお探しですか？これらの動きを試してみてください。
- スナッチ
- ゴブレットスクワット
- ダブルケトルベルスイング
- シングルアームケトルベルスイング
- ゴブレットクリーン
- ケトルベル ターキッシュ ゲットアップ
- ケトルベルデッドリフト
- ケトルベルチェストプレス
- ケトルベル レネゲード ロー
ベスト・ケトルベル・ワークアウト
ケトルベルトレーニングをワークアウトのルーチンに取り入れたいですか？初心者の方は週に2～3回のケトルベルトレーニングを試してみてください、とNorvellは勧める。自分の体のことは自分が一番よく知っているはずですが、まずは上記のような4～5種類のケトルベルエクササイズを、1エクササイズにつき15～20回、それぞれ3ラウンドずつ繰り返し行ってみてください。
ここでは、ケトルベルワークアウトをいくつかご紹介します。
- このケトルベル カーディオ ワークアウト ビデオは息切れを約束します
- このケトルベル腹筋ワークアウトはコア全体を揺るがします
- Jen Widerstrom によるこの脂肪燃焼ケトルベル ワークアウトは冗談ではありません
- このケトルベル アーム ワークアウトは、強度と安定性のトレーニングのワンツー パンチです。
- このケトルベル ワークアウトは深刻な筋肉を彫刻します
ケトルベルトレーニングを初めて行う場合は、軽い重量（5～10ポンド）から始めて、正しいフォームとテクニックを学びましょう。その後、より重いケトルベルを使うようにしましょう、とノーベルはアドバイスします。
"kettlebell の動きは、あなたのコアに非常に挑戦的であるため、椎間板ヘルニアや筋肉を引っ張ってしまうリスクがあります,"Roser を注意してください。ケトルベルは非常に挑戦的であり、最高の結果を達成するために正しい筋肉を発射する必要があるため、これらの動きを介してあなたを支援するコーチと連携;"ローザーは言う。
