新しいフィットネス・ルーチンを始めるときは、フォームを完璧にし、怪我を避け、最終的に最高の結果を得るために、動作に慣れたいと思うものです。特に、クロスフィットのような高強度トレーニングの場合はそうです。
筋力トレーニングやプライオメトリックの動きは複雑で、正確なフォームと慣れが必要です。怪我をしないようにするには、いきなりやるのは無理があります。
これは、何か難しいことや新しいことに挑戦することを怖がるべきだということではなく、むしろその逆です。しかし、多くの初心者が犯しがちなクロスフィットの失敗を知ることで、少なくとも初日に期待することをより快適に感じることができるようになるでしょう。
ここでは、クロスフィットのトレーナーが、クロスフィットのプログラムを始めるときによくある災難や、安全に関するいくつかのヒントを紹介しています。基本を押さえたら、このヘビーリフティングスタイルのトレーニングの虜になってしまうかもしれませんよ。
クロスフィットの間違いその1：悪いフォーム
クロスフィットの部屋では、たくさんのエクササイズ名が飛び交っています（あるいは黒板に書かれています）。ニューヨークのBrickでインストラクターを務めるMelody Sanchez氏は、「あるエクササイズが何を意味するのかわからないかもしれないので、初心者にとっては混乱し、威圧的なものになるかもしれない」と言います。例えば、ゴブレットスクワットとは何でしょうか？経験豊富なクロスフィッターならすぐにでも参加できるかもしれませんが、初心者にとってそれは危険な考えです。
助けを求めること。インストラクターに自分が初心者であることを伝えるのは恥ずかしいことではありません。あなたは、他の人たちと一緒に強くなろうとしているのです。どのボックスにも熟練したインストラクターがおり、あなたの安全を確保するために正しいフォームを説明してくれるでしょう。もし、インストラクターがすぐに「新人はいますか」と聞いてこなかったら、自分の存在をアピールすればいいのです。
クロスフィット初心者の多くが間違える2つのエクササイズ、エアースクワットとデッドリフトについて、サンチェス氏はこう語る。そして、この2つのパワー・ムーブは、クラスで後に行う可能性のある「加重やその他の複雑な動きの基本的な基礎となる動き」であるため、しっかり押さえておくことが重要です。
正しいエアースクワットのやり方 足を腰幅に開き、つま先を少し反らして立つ。かかとに体重をかけ、胸を張り、膝を曲げて低くしゃがみ、膝をつま先より後ろに保つ。かかとから押し上げ、大臀筋に力を入れ、立ち上がる。
正しいデッドリフトのやり方 両足を腰幅よりやや狭く開き、両手に重りを持ち、ゆっくりと腰を落として、重りをすねの前にまっすぐ下ろします。背中はまっすぐに保ち、反ったり丸まったりしないように注意します。かかとを押し、大臀筋に力を入れ、立ち上がる。
シカゴのクロスフィットスタジオ、サウスループストレングス＆コンディショニングのオーナー兼リードトレーナーであるトッド・ニーフ氏は、「初心者（時にはベテランも）のクロスフィッターは、レップのためにフォームを犠牲にしてしまい、準備が整う前にあまりにも多くのことをしようとします」と言う。初心者は、「より速くワークアウトを行うため、あるいは特定の時間枠でより多くのレップを行うために、自分のテクニックを解放することをいとわないかもしれません」と、彼は言います。そこでミスが生じ、怪我をするのです。
結論から言います。しかし、インストラクターに正しいフォームを教えてもらうのは、あなたの責任です。しかし、正しいフォームを指導者に教えてもらうのは自分自身です。
クロスフィットの間違いその2：自分のペースを守らない
クロスフィットを始めたばかりの頃は、多くの人が難しいコンディショニングワークのペース配分についてよく理解しておらず、ワークアウトの比較的早い段階で世界的な疲労のポイントにぶつかってしまいます」とNiefは言います。
20分のインターバルで、あまりに熱くなりすぎると、5分後にやっと持ちこたえることができるようになるかもしれません」と彼は言う。第1ラウンドで全力を出し切れば、その後のラウンドはすべて不可能に感じるはずです。
そのようなトレーニングセッションの目的は、不快ではあるが持続可能なペースを見つけることだと彼は言います。ですから、自分のペース配分をよく理解していない人が、1分45秒のペースで漕いでしまうかもしれません。
完璧なフォームで、同じ回数と時間の比率を維持することで、適切なペース配分を学ぶことをNiefは提案する。持久力と筋力がついてきたら、より高い回数で正しいフォームで行えるようになります。
クロスフィットの過ちその3：過度の競争心を持つこと
それを否定することはできません。クロスフィットは競争心を煽りますが、競争はやる気を起こさせるので、ある程度は大丈夫です。もちろん、ボックス内にはサポートや仲間意識が存在しますが、エネルギーレベルが高く、ホワイトボードに名前の横に書かれた統計値（275ポンドのバックスクワット！）は、新参者にとっては、より経験豊富なヘビーリフターやクロスフィットゲームのホープと自分を比較しやすくなることがあるのです。
サンチェス氏は、「多くの場合、新人は隣の人と自分を比較しがちです。これは、「ゆっくり、着実に」という考え方の妨げになります。 "クラスの中で弱者だと思われたくないので、同じ体重にするようプレッシャーを感じるかもしれません,"と彼女は言います。しかし、現実には誰も気にしませんし、誰もが自分自身と競争しているのです。
その代わりに、直感で判断してください。重すぎると感じたら、その重量を落とし（静かに）、自分の範囲内の重量を選びます。自分の上達を記録し、時間が経てば、うまく安全に上達できる方法が見えてくるでしょう。(トレーニングに適した重量を選ぶためのガイドはこちらです)
クロスフィットの過ちその4：食生活を大きく変える
正直に言うと、クロスフィットは通常、カジュアルな運動愛好家のためのものではありません。したがって、あなたが登録するのであれば、パフォーマンスの向上、フィットネスへの挑戦、または体組成の変化を求めている可能性があります。しかし、硬いお尻や鍛え上げられた腹筋の約束にとらわれると、ワークアウトも食事もすべてやり遂げなければならないと思うかもしれません。
「クロスフィットのようなプログラムに初めて参加する人の多くは、興奮し、すべてを早く手に入れたいと思うものです。そして、結果を求めます。何年もトレーニングしているクラスの人たちと競争したいのです」とNiefは言います。そのために、最新のダイエット法（ケトダイエット、マクロ計算、IIFYMなど）に飛びつかざるを得ないかもしれません。これらの制限的な食事は、健康やパフォーマンスにとって有益ですが、すべての人やすべてのクロスフィットアスリートのためのものではありませんし、現実の世界で実行するのは難しいかもしれません、とNiefは言います。
トレーニングをして結果を出すには、エネルギーと栄養のバランスが取れた食事を摂ることが大切です。それは、とてもシンプルなことです。
クロスフィットの過ちその5：一貫性がない
一貫性が結果を出すための鍵であることはご存知だと思いますが、新しいワークアウトのルーチンに固執したり、厳しい状況になったときにモチベーションを維持するのが難しいというのは、最も経験豊富なアスリートでさえも知っている、まったく正当で現実的なことです。そして、クロスフィットは、専門用語からリフティングまで、初心者のうちは多くのことを学ぶ必要があります。しかし、練習を進め、1レップマックスの数値を上げたいと願うクロスフィッターにとって、軌道に乗り続けることは非常に重要です。
あなたの責任を維持するのに役立つボックスバディやメンターを見つけ、あなたと一緒に早朝のクラスにサインアップしてください。仕事、生活、旅行、そして筋肉痛があなたの邪魔をするとき、あなたはお互いに強く、献身的にあなたを後押しすることができます。数ヶ月間、続けてみてください。もし、あなたが正式にWODジャンキーになったのなら、それはそれで素晴らしいことですが、もし、全力を尽くしてみて、クロスフィットが自分には合わないと気づいたとしても、それはそれでOKです。フィットネスが楽しければ、運動したくなる可能性は高くなります。何が効果的で何が効果的でないかを見つけることは、そのプロセスの一部です。
