クロストレーニングのすべてがわかるガイドブック

フィットネス初心者にとって、ワークアウトの世界では曖昧な用語が多く、信じられないほど混乱することがあります。例えば、トレーナーの指示で地面に寝転がるにしても、「プローン」「サパイン」など複雑な言葉が使われることがありますし、「タバタ」「ピラティス」という言葉も、実際にどのようなトレーニング方法なのか、全く分かりません。さらに、クロストレーニングとは一体何なのか？靴のスタイルなのか、ワークアウトのルーティンの一種なのか、それともまったく別のものなのか？

そこでShapeでは、クロストレーニングとは何か、なぜクロストレーニングを取り入れることが重要なのかを、プロのトレーナーたちに解説してもらいました（ネタバレ：クロストレーニングは単なるスニーカーの一種ではありません）。また、汗をかくのが楽しみになるような、自分だけのクロストレーニングの方法を見つけることができます。

クロストレーニングとは？

ACE認定トレーナー、ファンクショナルトレーニングスペシャリスト、EvolveYouコーチであるMelissa Kendter氏は、「クロストレーニングとは、簡単に言うと、複数の異なるフィットネス方法を取り入れて、お互いを補完しながら、1つのワークアウトや完全なフィットネスレジメンを行うことです」と言います。

例えば、すべてのワークアウトでウェイトトレーニングを行うのではなく、週に数回、水泳やヨガで筋力トレーニングを補うこともできます。ニューヨークのNASM認定パーソナルトレーナーであるケリー・ハーベイ氏は、「通常のトレーニングでは使っていない筋肉を鍛えたり、ターゲットにすることで、目標達成に貢献するためです」と付け加えます。"それは本当にあなたがオールラウンドに効果的なアスリートになるのを助けるだけです。"

クロストレーニングの正しい方法は1つではなく、スケジュールに組み込むワークアウトは、あなたが個人的に恩恵を受け、好きなものに基づいてください。HIITとスピードウォーキング、ランニングと筋力トレーニング、トライアスロンのトレーニングとヨガなどを組み合わせるのはどうでしょう。

また、複数のトレーニングスタイルを組み合わせて、1つのクロストレーニングワークアウトにすることもできます（例えば、リフティングの後に軽いジョギングをしたり、サイクリング中に重みのあるアームエクササイズを行うなど）。しかし、2つの異なるトレーニング方法を同時に行う場合は、順番が重要だとHarvey氏は言います。「例えば、ランニングの前に筋トレをすることをお勧めします」と、彼女は付け加えます。「そうすることで、安全にリフトアップするための正しいフォームに集中することができます "と彼女は付け加えます。

アスリートでも、日常的にレクリエーションで運動している人でも、どんな人でも、クロストレーニングをすることで、より豊かで健康的な人間になり、メインのスポーツやアクティビティのパフォーマンスを高めることができると思います」とKendter氏は言います。

クロストレーニングの効果

一言で言えば、クロストレーニングによって一貫してフィットネスルーチンを混ぜることは、身体的および精神的な健康上の特典を提供するとKendterは言う。 "That mental and physical challenge keeps you want more and keep you active, "she adds. さらに重要なのは、定期的にクロストレーニングを行うことで、ランニング、HIIT、ヨガ、サイクリングなど、自分の主な活動のパフォーマンスを向上させることができるということです。以下、トレーナーたちがクロストレーニングの最大のメリットを紹介します。

怪我をするリスクを軽減する

毎日同じトレーニングに励むことは、フィットネスの目標を達成するための最良の方法のように思えるかもしれません - より良いランナーになるためには、走らなければなりませんよね？しかし、実際はそれほど白黒はっきりしたものではありません。一つの運動やテクニックを長時間繰り返すと、筋肉や関節、骨に常に同じストレスがかかることになり、その結果、反復性緊張による怪我のリスクが高まります。

しかし、メイヨークリニックによると、クロストレーニングは、体にさまざまな筋肉群を使わせ、1つの部位に過度の負担をかけないようにすることで、こうした怪我を防ぐことができます。例えば、ランナーであれば、片足や体幹を中心とした筋力トレーニングのトレーニングを日課に取り入れることを検討してみてはいかがでしょうか、とハーベイ氏は提案します。「走っているときは矢状面で動いているので、左右が前後に動いています」と彼女は説明します。"あなたは反対側の運動平面で動作するように開始したいので、あなたはすべての体の周りに動作している。そうすることで、筋肉のアンバランスを防ぎ、怪我のリスクも減らすことができます" また、サイクリングワークアウトをスケジュールに組み込むことで、ランニングと同じように体、特に関節に負担をかけることなく、持久力を高め、維持することができます、とKendter氏は言います。(

パフォーマンスを向上させる

定期的にワークアウトを切り替えることで、ジムの内外で総合的なパフォーマンスを高めることもできるとHarvey氏は言います。「クロストレーニングを行うことで、全身のフィットネスを向上させ、心肺機能を高めることができます」とKendter氏は付け加えます。「筋力トレーニング、ランニング、ヨガなどでは全身を使うので、全身を一体として強化することができるのです。実際、600人以上の女性兵士を対象とした調査分析によると、クロストレーニングに参加した人は、ランニングのみ、あるいはウェイトリフティングのみの人よりも、筋持久力（指定時間内に完了した腕立て伏せと腹筋の回数で判断）が高いことがわかりました。

ウェイトリフティングがお好きな方は、ヨガを日課に加えることで、柔軟性を高め、関節の硬さを軽減し、さまざまな運動面で動けるようにし、怪我のリスクを下げ、日々の動きをより効果的かつ効率的にすることができると、国際スポーツ科学協会が伝えています。水泳やサイクリングなどの有酸素運動を取り入れると、心肺機能を高めることができるので、筋力に重点を置いたHIITセッションの後や、洗濯物を抱えて階段を上った後でも、それほど疲れを感じることはありません、とハーヴィーは言います。

ワークアウトをエキサイティングに

クロストレーニングはまた、あなたのルーチンが陳腐化するのを防ぐことができ、その結果、あなたがそれを維持することを奨励する。 "あなたがワークアウトが大好きな人であっても、あなたが同じトレーニングを何度も何度も行っている場合、結局、あなたの心はそれに飽きようとしていますし、あなたの体はあなたがやっていることに慣れるでしょう、 " ハーヴィーは言います。他のトレーニングを取り入れることで、モチベーションを維持することができます。

フィットネスの停滞を防ぐ

クロストレーニングは、精神的に新鮮な状態を保つだけでなく、体を常に緊張させ、フィットネスゴールに向けて確実に前進させることができます。特定のワークアウトを行う最初の数週間は、体が新しい刺激に反応し、筋肉の成長や持久力の向上といった生理学的な効果が促されます。「しかし、4週間から8週間ほど経つと、体はワークアウトで与えられるストレスに慣れ、反応しなくなります。"進歩を見続けるためには、新たなチャレンジを導入する必要があります。" (漸進的過負荷法について詳しくはこちら) つまり、ワークアウトでは、体が繰り返し受けるエクササイズに適応してしまい、進歩が停滞してしまうので、体が推測し続けるようにするのです。そして、クロストレーニングは、あなたの体に必要な多様性を与えるのに役立ちます。

自分だけのクロストレーニング・ルーティンの作り方

クロストレーニングのルーチンは、自分の好みや目標に合わせたものであるべきです。つまり、自分にとって最も効果的な方法を作るには、少し内省する必要があります。AAOSによると、一般的には、筋力トレーニング（ウェイトリフティング、クロスフィットなど）、有酸素トレーニング（HIIT、ランニング、水泳、サイクリングなど）、柔軟性トレーニング（ヨガ、フォームローリング、ピラティスなど）を含む充実したワークアウトルーティンが望ましいとされています。ですから、まずはこれらのカテゴリーの中で、自分が楽しめる、あるいは試してみたいアクティビティについて考えることから始めましょう。「まず、いろいろなフィットネスを試してみてください」とKendter氏は提案します。「1つのスポーツや2つの異なるアクティビティに全力で取り組む人がいますが、それが嫌で諦めてしまうことがあります。だから、私はいつも、いくつかの異なることを試してみて、あなたが好きなものを見て、それが長期的な成功のためのプログラムを遵守するのに役立ちます、と人々に言います。

クロストレーニングの日は、主なトレーニングよりも強度が低いものを選ぶとよいでしょう」とハーベイさんは説明します。もちろん、必要に応じて、アクティブリカバリーデイではなく、本格的なレストデイを1週間を通して取ることもできます。筋力トレーニングが主な目的であれば、月曜日はウェイトトレーニング、火曜日はジョギング、水曜日は穏やかなヨガのフローをこなすか、ワークアウトから完全に離れるとよいでしょう。そして、このスケジュールをもう一度繰り返してください。(

通常、少なくとも週に1～2回はワークアウトを変え、4～6週間ごとにクロストレーニングのために行っているワークアウトを切り替えるとよいでしょう、とハーヴィーは提案します。その際、「強度を調整したり、ワークアウトに費やす時間やワークアウトの種類も変えてみましょう」と、彼女は説明します。「例えば、最初の4～6週間は、筋力トレーナーがクロストレーニングの日にインターバルトレーニングに重点を置いていました。他のこともやってみるんです」。もし、クロストレーニングに何を入れたらいいのか、どれくらいの頻度でトレーニングを混ぜたらいいのか、まったくわからないという方は、認定パーソナルトレーナーに相談することをお勧めします。

クロストレーニングを始めると、ハーフマラソンやウェイトリフティングの大会に向けて練習してきた成果を台無しにしてしまうのではないかと心配になるかもしれません。しかし、フィットネスレジメンに多様性を取り入れることは、あなたをより強くすることになるとハーヴィーは言います。"通常のトレーニング日より強度を低くしているのであれば、クロストレーニングは、あなたが取り組んでいる他のことを完全に補完するものであり、あなたが素晴らしい、オールラウンドなアスリートになるのを助けるものです。"