カーディオ・ダンス完全ガイド

長い一日を過ごした後、寝室で一人ダンスパーティーをしていても、親友の結婚式でダンスフロアで思い切り踊っていても、翌日には体が痛くなる可能性があります（その瞬間はそんなに頑張っていないと思っていても！）。ダンスカーディオは、汗をかき、体を動かすことで得られる素晴らしい効果をすべて享受できる合法的な方法であり、ワークアウトとして見かけによらずチャレンジングです。

ICYDK、ダンスカーディオは、「あなたの好きなビートのリズムに合わせて、ハイエナジーでノンストップな動きに満ちた、楽しくて心臓を刺激するダンスベースのワークアウトです」と、 FitXRアプリのフィットネス＆ダンスインストラクター、Karma Stylzは説明します。"それはすべての人のための何かを提供しています。" そして、ダンスカーディオには身体的、精神的な健康効果があることが判明したと、ダンスフィットネスインストラクターで、 American College of Sports Medicine (ACSM) - certified exercise physiologistのKarissa Bollingerは述べています。

Zumba、305 Fitness、DanceBody、AKTなど、人気のダンスカーディオプログラムがオンラインや全国のフィットネススタジオで提供されています。そのため、どこに住んでいても、今日の大ヒット曲に合わせて、体を揺らし、ブーツを履き、汗をかくことを楽しむことができます。

ダンスカーディオクラスとは何か、お気に入りの曲で汗を流しながら得られる最大の効果、そして最初のクラスで期待することについては、このまま読み進めてください。

ダンスカーディオとは？

簡単に言うと、「ダンスカーディオとは、音楽に合わせてダンスをベースにした高エネルギーな動きを利用した有酸素運動です」と、フィットネスプラットフォーム Xponential+で提供されているダンスカーディオワークアウト AKTのマスタートレーナー、アリッサタッカーは言います。

ダンスカーディオクラスはエアロビクスのクラスに似ていて、通常45分から1時間です」と、ニューヨークのAiley ExtensionでMasala Bhangraを指導し、Athletics and Fitness Association of Americaの認定グループフィットネスインストラクターであるSarina Jainは付け加えます。

「ウォームアップで体を動かし、ストレッチで体をほぐし、ダンスで思い切り体を動かし、クールダウンで体をほぐします」とジェインさん。クラスによっては、体幹をターゲットにした短いワークもあります。

AKTのようなダンスカーディオワークアウトの中には、クラスを通してダンスのルーティンを学ぶ、振り付けベースのものがあります、とタッカーは言います。また、クラスで流れる曲の中で、インストラクターのステップに従うだけというものもあるそうです。

ジムに行くのは面倒？ダンスカーディオは道具がいらないので、自宅でのワークアウトに最適です、とタッカーは言います。さらに、ダンスカーディオが初めての人は、まず家でやってみると、クラスについていけないというプレッシャーを感じずに、練習する時間を確保できます。

ダンスカーディオの効果

ダンスカーディオには、研究によって裏付けられた多くの健康上の利点があります。ここでは、フィットネスのルーチンにダンスカーディオを加えるべき最大の理由を紹介します。

心臓の健康を促進する

"ダンスカーディオは、心臓の健康を促進し心臓病、肺疾患、糖尿病などの慢性疾患のリスクを低減するのに役立つ有酸素運動です "とタッカーは言います。The American Journal of Preventive Medicine に掲載された研究では、中強度のダンスが心血管疾患の死亡リスクを低下させることに関連していることまで判明しています。「ダンスと心血管疾患死亡率の関連は、ダンス中の高強度の運動、生涯の継続、または心理社会的な利点によって説明されるかもしれません」と研究著者たちは指摘しています。

また、ダンスカーディオクラスでは、ジャンピングジャック、スクワット、サイドシャッフルなど、一般的な有酸素運動がダンスの動きに見せかけられることもあるとタッカーは指摘します。「私たちは、ブーティポップやシミーを取り入れるのが大好きです」と、AKTのメソッドについて話しています。これらの古典的な有酸素運動は、以前Shapeが報じたように、心臓と肺を刺激し、強化するのに役立ちます。

そして、ボリンジャーがお気に入りの動きとして挙げる「こっそり」スクワットにもご注目ください。「私たちフィットネスのプロがダンスフィットネスの振り付けを作るとき、クラスの心肺機能を高めるために、心拍数を上げる動きをこっそり入れる方法をいつも考えているからです」と彼女は言います。(参考までに、米国運動評議会の調査によると、スクワットはお尻を鍛えるのに最適なエクササイズの1つです)。

バランスと協調性の向上

ダンスは、特に年齢を重ねるにつれて、バランスとコーディネーションを改善するのに役立つことが研究で示唆されています。ある研究では、ダンスを使った有酸素運動を定期的に行っている高齢の女性は、バランスと協調性が向上し、転倒のリスクも減少したことが示されました。研究者たちは、こうしたバランスとコーディネーションの改善は、ワークアウトのメインパートでさまざまなステップの動きを繰り返したことに起因すると考えています。

アジリティとフレキシビリティを高める

ダンスカーディオは、バランスとコーディネーションを向上させるだけでなく、アジリティ（移動する能力）と柔軟性を高めることができるとStylzは言います。British Journal of Sports Medicineに掲載された研究では、クロスカントリースキーのトップ選手に対して、シーズン前のダンストレーニングの効果を調査しました。その結果は？股関節の可動域、関節の可動性、背骨の柔軟性が改善されたのです。その結果、スキーに関連する腰痛が軽減されたのです。この結果は、ダンストレーニングのプログラムに含まれる、姿勢、柔軟性、協調性を改善することを目的としたエクササイズによるものだと、研究者は考えています。

メモリーリコールに役立つ

振り付けを学ぶダンスカーディオクラスでは、記憶を呼び起こす必要があるとタッカーは指摘する。 "振り付けを覚えようとすることで、あなたの心はトレーニングに集中する。

実際、研究によると、ダンスは、脳の新しい神経経路の発達を助けることによって、認知機能の低下を防ぐことができるそうです。「つまり、今までやったことのない新しい動きに挑戦することで、脳を働かせることができるのです」と、ボリンジャーは説明します。このことは、ひいてはアルツハイマー病や認知症のリスクを低減させることにつながると、研究結果は述べています。

ブーストムード

一般的に、運動はストレスや不安のレベルを下げることにつながると言われています。それは、運動がエンドルフィンなどの快感ホルモンの生成を促し、気分を高めてくれるからだと、以前Shapeが報じた。"楽しいダンスカーディオクラスで経験する笑いと笑顔は、即座に気分を高めてくれます "と、ボリンジャーは言います。ダンスカーディオに関しては、最近の研究で、定期的にダンスをする人は、ダンスをしない人に比べて、よりマインドフルネスを示し、全体的に高い心理的幸福を報告したことがわかりました。

最高のダンス・カーディオ・ワークアウト

ダンスカーディオを始めたばかりの人は、心も体も気持ちよくなるような、短くてシンプルなワークアウトを選ぶことをお勧めします。そして、気持ちのいい刺激を受けて、動き続けられるように、時間と強度を上げていきましょう。

例えば、Xponential+のプラットフォームでは、20分のクラスから60分のクラスまで用意されています。タッカーは、「トレーナーが低負荷のエクササイズを提供し、クラス全体を通して、ステップを習得できるよう何度も繰り返し指導します」と言います。タッカーさんは、20分のクラスから始めて、同じクラスを何度かやって、「これならできそうだ」と思えるようになることを勧めています。そして、別のクラスに移ってください。

新しい技術と同じで、やればやるほど上達し、振り付けを覚えるのも早くなります」とタッカーは言います。

ボリンジャーは、「ダンス・カーディオの方法は、それぞれ独自のスタイルとテイストを持っているので、同じ方法は2つとない」と言います。つまり、自分に合った方法を見つけるには、時間がかかるということです。

例えば、Jainのクラスでは、マサラバングラというインドのカーディオフィットネスプログラムで、ボリウッド映画の中にいるように踊ります。

また、AKTのダンスカーディオクラスは、ダンスカーディオと全身の筋力や柔軟性のインターバルを組み合わせたものです。

汗をかき、柔軟性を高め、記憶力をアップさせる準備はできていますか？以下のクラスから、お好みのダンスカーディオスタイルを見つけてください。どのワークアウトに挑戦しても、汗をかいて笑顔で帰れることでしょう。