大腿四頭筋や大臀筋を鍛える場合、スクワットやデッドリフト、ヒップスラストなどのエクササイズが注目されることが多い。しかし、下半身のエクササイズでこれほど燃えるものはありません。一見シンプルなエクササイズに見えますが、その効果は絶大で、脚が震えるほどです（冗談ではありません）。
では、壁座りの何がそんなに難しいのでしょうか？等尺性運動とは、筋肉の長さが変化せず、関節も動かない運動です。壁座りのようなアイソメトリック運動は、特定の姿勢を保つことで、筋肉を一定時間緊張させ収縮させます。ここでは、トレーナーが下半身の筋力をつけるために推奨する理由や、自分のニーズに合わせて動作を変更する方法など、地味なウォールシットについて詳しく説明します。
ウォールシットのやり方
ウォールシットの基本は、体幹を壁に押し付け、脚力を使って座った状態を維持することです。下半身強化の効果を得るには、脚を直角に曲げる必要があります。ミネソタ州ライフタイムウッドベリーのNASM認定パーソナルトレーナー、アンナ・テイラー（C.P.T.）が実演するウォールシットのやり方を紹介します。(あなたがそれをしている間、すべての時間の最も効果的な太ももの演習 をチェックアウト)。
A. 壁に背中を押し付けて立ち、足は腰幅に開き、両腕を横にする。
B. 足を体の2歩ほど前に出して歩く。
C. 背中を壁につけ、両腕を横にし、胸を張って、膝を曲げて脚が地面と平行になるまで体を下ろし、90度の角度を形成する。膝は足首の真上に重ね、お尻と一直線になるようにします。体幹を鍛えて安定させ、直立した姿勢を保つ。
D. この姿勢を10秒以上キープする。
ウォールシットの主な効果
壁座りは簡単そうに見えるかもしれませんが、この基本的な筋力運動はパンチが効いているのです。専門家によると、壁座りの利点は次のとおりです。
下半身の筋肉を鍛える
"If you do properly, the wall sit strengthens glutes, quads, hamstrings, hip adductors
スクワットと同じように、太ももが地面と平行になるまで体を倒し、大腿四頭筋と大臀筋を活性化させます。この姿勢を保ちながら、足を地面に押し付けることで、内ももの筋肉と体幹が鍛えられ、安定した姿勢を保つことができます。体幹を鍛えることは、上半身が直立した状態を維持することにもつながる、とテイラーは言います。
この運動を最大限に活用するには、積極的にあなたのかかとを通してプッシュすることによって、あなたの大臀筋を従事することを考えたい、と言う ホリーローザー、C.P.T.、 サンマテオ、カリフォルニア州に拠点を置くNASM認定パーソナルトレーナー。"あなたが係合する特定の筋肉を視覚化するとき、あなたは他の筋肉群よりも発火その筋肉を感じるでしょう "と彼女は言います。"あなたの下半身のすべての筋肉は、スクワットの位置を保持するためにあなたを支援します。特定の筋肉群に集中したいのであれば、それを視覚化することです。"
筋肉のアンバランスを防ぐ
壁座りで太ももが地面と平行になる「スクワット」の姿勢を維持するには、大腿四頭筋と大臀筋の両方を鍛える必要があります。壁座りは、太ももの前側にある大腿四頭筋と背中側にある大臀筋という両側の脚を同時に均等に使うことで、筋肉のアンバランス（体の片側が他よりも強くなること）やケガを防ぐのに優れているとテイラーは言います。筋肉のバランスが悪いと、上腕二頭筋の一方が他方より少し大きいことに気づくよりも大きなリスクがあります。筋肉のアンバランスを放置すると、過補償（優位な筋肉が動作を支配すること）、機能不全の動作パターン、使いすぎにつながり、これらすべてが怪我のリスクとなる。
筋持久力を高める
「壁座りのようなアイソメトリックホールドは、適切なトレーニングプログラムに加えることで、筋力と安定性を高める優れた方法です」とテイラー氏は言います。下半身の筋肉を長時間収縮させるので、アイソメトリックホールドというわけです。下半身の筋肉を長時間収縮させるので、アイソメトリックホールドが可能になります。壁座りを頻繁に行うと、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス、内腿の筋肉が鍛えられ、時間の経過とともにスタミナがつき、より大きな抵抗（15ポンドのダンベルから重量挙げのバーベルにレベルアップ）を受けられるようになります。
下半身の筋持久力を高めることは、ランニングやサイクリングなど、下半身を使うスポーツの競技力向上に重要です。下半身の筋持久力を高めることは、ランニングやサイクリングなど下半身を使うスポーツのパフォーマンスだけでなく、ウォーキングなど日常生活でも重要です。
すべてのフィットネスレベルに対応可能
壁座りはフィットネス器具を必要とせず、壁や平らで丈夫な垂直面に寄りかかるだけでいい、と著名なフィットネストレーナーでC4アスリートのジョージ・バンフォJr.は言います。また、壁座りは低負荷の運動であり、例えばジャンプするような運動よりも関節にかかる負担が少ない。また、ダイナミックな複合運動に取り組む前の準備運動としても理想的です」とバンフォ・ジュニアは言います。「スクワットの準備が整っていない場合は、フルスクワットのパターンに進む前に、足を強化するために壁座りで始めることをお勧めします。(膝に負担をかけないために？自宅でできる低負荷のHIITワークアウトを試してみてください。）
Taylor氏は、「この運動は非常に扱いやすい運動であり、すべての人が低リスクで行えることが大きな特徴です」と述べています。実際、すべての人がウォールシットなどのアイソメトリックホールドを行うことで、恩恵を受けることができるという。体力がついたら、徐々に運動を難しくして、筋肉に挑戦し続けることができます。
ウォールシットで鍛えた筋肉
壁座りで鍛えられる主な筋肉は、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス、内腿の筋肉、ふくらはぎ、体幹だとテイラーさんは言います。これらの筋肉は、全体的な安定性と強度を向上させるカギとなり、将来的な怪我の予防に役立ちます。
ウォールシットバリエーション
ウォールシットはすべてのフィットネスレベルに対応できるかもしれませんが、最も重要なことは、アイソメトリックな動きが自分と自分のフィットネスゴールに合っているかどうかということです。ウォールシットを縮小するにしても、レベルアップするにしても、テイラーが推奨する2つのエクササイズのバリエーションは、従来の動きと同じメリットを享受するのに役立つことでしょう。
モディフィケーション クォータースクワット・ウォールシット
ウォールシットのメリットを享受するために、すぐに人生で最も深いウォールシットに入る必要はありません。脚の角度が90度より45度の方が、この下半身の動きを楽にすることができます。 "関節に痛みがあるクライアントには、平行壁座や負荷壁座に進む前にクォータースクワット壁座をお勧めします。そうすれば、筋肉が自分の時間枠で運動パターンに適応するのを助けることができます。
スクワットの姿勢を保持するためのサポートが必要な場合は、腰の後ろにスタビリティボールを置くとよいとRoserは提案します。「より快適で、大腿四頭筋への負担を減らすことができます」と彼女は説明します。「ボールに寄りかかり過ぎないようにしましょう。ボールは、大腿四頭筋の力を吸収し、背中に移動させるのに役立っていると考えてください」。
プログレッション ウェイトウォールシット
自重の壁座りで大腿四頭筋、大臀筋、体幹の筋力がついたら、これらの筋群に挑戦し続けるために、重みのある壁座りで前進することができます、とテイラー氏は言います。例えば、ダンベルやケトルベルを脇に抱えたり、ウェイトプレートを太ももの上に置いたりすることができます。抵抗が加わることで、さらに体に負荷がかかり、筋持久力を高めることができます。
片脚を体の前に伸ばし、安定する膝を90度に曲げた状態を維持するシングルレッグ・ウォールシットもおすすめです。
ウォールシートのよくある失敗例
壁座りはとても基本的なエクササイズに見えますが、この下半身のエクササイズを台無しにする方法があります。例えば、足が壁から離れすぎていたり、壁に近すぎたりと、間違った位置にある場合があります。「膝と足首の位置が合っていることが、効果的なフォームを保つために重要です」と、テイラー氏は言います。足首は膝の下か少し前にあるべきで、（つま先だけ、かかとだけでなく）足全体で床を押し下げることを忘れないでください。この動作は、内腿と腹筋を鍛えるのに役立つとテイラーは言います。
そして、上半身も忘れてはいけません。ウォールシットでは、手を脚に押し込むと、特にコアや大臀筋など、鍛えられている主な筋肉から緊張を奪ってしまいます。代わりに、あなたの側であなたの腕を保つ、オーバーヘッド、またはあなたの前に伸ばした、運動が感じるようにしたいどのように挑戦に応じて、彼女はお勧めします（参考までに、腕のオーバーヘッドは良いフォームで維持するために最も難しい位置になります）。
最後に、運動全体を通して壁に背中を保ち、あなたのフォームを損なうあなたの腰の任意のアーチを避ける。 "[維持]あなたの胸を誇りに思って、背の高い、まっすぐな位置,"テイラーをアドバイスします。そして、あなたの大腿四頭筋に燃焼を感じていない場合は、運動のほとんどを得るために、1インチまたは2つの低いをドロップします。
ウォールシッツを日課に加える方法
ウォールシットは、下半身の筋肉をターゲットにするため、脚の日のトレーニングに加えるには最適な動きです。特にフルレンジスクワットをする場合は、ウォームアップとして試してみてください、とTaylorは勧めています。
"If you're used wall sits on your leg day as warm-up, do two to three sets and hold for 10 to 30 seconds with proper form, " she says. "Remember, you are trying to stimulate legs in an isometric hold, so you need to make the movement intentional to create great connection to those muscles." Or, for stand alone strength exercise, Roser suggests three sets of 45 seconds twice a week.
ウォールシットで下半身を鍛えることは誰にでもメリットがありますが、ローザーとバンフォ・ジュニアの両氏は、サッカー、バスケットボール、テニスなど走るスポーツをするアスリートや、バレーボール選手、スキーヤーなど、スポーツで活躍するために下半身の筋力と持久力をつける必要がある人に特におすすめです」 "The colossal difficulty quickly packed, making it one of top choices of trainers and group fitness coaches, "Roser said you can do it!
