仕事で疲れていても、混雑したジムで気が散っていても、筋トレや有酸素運動中に集中力を持続させることは難しいものです。インターバルトレーニングは、目標や好みの強度に関係なく、運動しながら軌道修正し、フィットネスを進歩させるのに役立つワークアウトスタイルです。
インターバルトレーニングとは何か、その種類は何か、どんな効果があるのか、などなど、インターバルトレーニングについて知っておくべきことを、フィットネスの専門家が解説しています。さらに、インターバルトレーニングに挑戦する際に役立つワークアウトもご紹介しています。
インターバルトレーニングとは？
インターバルトレーニングとは、ランニング、サイクリング、水泳、ボクシング、筋力トレーニングなど、一定時間の活動と回復を交互に繰り返すワークアウトのスタイルです、とフィットオンのリードトレーナーで認定パーソナルトレーナーの関健太氏は言います。運動と休養を交互に繰り返すことで、一定時間（30分）または一定距離（1マイルなど）を走ることができると、元アメリカチームのオリンピックスプリンターでTrack Girlzの創設者、Life Time Ultra FitトレーナーのMechelle Freemanは付け加えています。
インターバルトレーニングの典型的な例は、ウォーキングとジョギングを繰り返すことだと、フリーマンは言う。例えば、10分間トレッドミルに乗ることにしたとします。ランニングを始めたばかりであれば、2分間ジョギングした後、すぐにペースを落として2分間歩き、このパターンをトレッドミル・ワークアウト中ずっと続けることになります。
インターバルトレーニングの主な種類
高強度インターバルトレーニング（通称HIIT）は、最もよく知られたインターバルトレーニングの種類かもしれませんが、あなたのレーダーに映るのはそれだけではありません。ここでは、一般的なインターバルトレーニングのスタイルについて説明します。
高強度インターバルトレーニング
その名前から推測できるように、高強度インターバル トレーニングは、バーストの激しい運動 （バーピー、スクワット ジャンプ、パンチを考える） と回復の間で交互に含まれています。HIITトレーニングは、活動量と回復量の比率が1：3であることが一般的で、高強度で20秒間働き、その後60秒間回復する、と関さんは言います。最大心拍数（心臓が最大限の負荷をかけて送り出すことができる1分間の最大の拍動数）の85～100％のトレーニングを行うことになる、と関さんは言います。全米スポーツ医学会（NASM）によると、このような状況では、活動時間中はほとんど話すことができないような状態になることが予想されます。
" インターバルトレーニングは、あらゆる強度のバリエーションで行うことができますが、HIITは、心拍数トレーニングゾーンのピークに近いところまで持っていくものです」と彼は言います。「HIITは、心拍数トレーニングゾーンのピークまで到達させるもので、中級者から上級者まで幅広く使えるトレーニングです。 "
タバタ
HIITの一種であるタバタ式トレーニングは、20秒間の抵抗運動や有酸素運動（スラスターやマウンテンクライマーなど）と10秒間の休憩を繰り返すもので、これを8回繰り返して4分間のワークアウトを行う。NASM公認パーソナルトレーナーでHIITマスタートレーナー、EvolveYouコーチのDanyele Wilsonは以前Shapeにこう語った。これらの10秒は、あなたが完全に回復するために十分な長さではないので、あなたはそれらの4分がアップした後、完全に風を感じるでしょう - そしてそれはしばしば高強度インターバルトレーニングの高強度のフォームと考えられている理由です、ウィルソンは述べています.
スプリントインターバルトレーニング
ちょうど HIIT のようなスプリント インターバル トレーニングはかなり高強度、およびあなたの心拍数の最大、フリーマンの 80 ～ 90 ％ であるレベルでトレーニングされますと言います。しかし、筋力やパワーを高めるエクササイズの代わりに、可能な限り速く走ることにすべての作業時間を集中させます。そのため、1分間連続でトラックをダッシュすると、3分間を回復に費やすことになると、彼女は説明する。
ファートレックラン
ファートレックランは、インターバルトレーニングを使ってカーディオワークアウトを構成するもう一つの方法です。この方法は、構造化されていないスピードワークとしても知られており、他のタイプのインターバルよりも堅苦しくないとフリーマンは言います。"よし、木に向かって走ろう、その木は約100メートル先にあるかもしれない "と言うかもしれません」と彼女は説明します。"それはちょうどあなたがペースを上げるかもしれないいくつかの目標を与え、その後、ペースをダイヤルバックすることができます。インターバルの時間が決まっているわけではありませんが、強度の間を行ったり来たりする機会を与えてくれるのです。 "
低強度インターバルトレーニング
インターバルトレーニングは、必ずしも息が切れるほどハードに行う必要はありません。低強度インターバルトレーニングは、トレーニングゾーン2内の心拍数を維持しながら、有酸素運動や筋力活動を実行することを含む、関は言うので、あなたのワークアウトは挑戦的に感じ、それはあなたが作業中に話をするために少し難しいです、NASMによると、. 強度が少し低いので、あなたの体は、あなたの次の活動期間に取り組む前に回復するために多くの時間を必要としないでしょう。だから、あなたは1：1または1：2仕事と休息の比率を持っていることを選ぶかもしれません、フリーマンは言う。
インターバルトレーニングの効果
インターバルを使ってトレーニングを構成すると、多くのメリットがあります。以下では、専門家がこのトレーニングスタイルの主な利点を説明します。
ワークアウトを体系化する
ワークアウトをどのように構成すればよいのかわからないという人には、インターバルトレーニングが最適です。「ほとんどの人は、ワークアウトに入るときに混乱してしまいますが、エクササイズやアクティビティを差し込むことができる何らかのテンプレートがすでにあり、そのガイドラインに従って行えば、（ワークアウトに）計画的に入ることができます」と関は言います。例えば、リカバリーブレイクやトレッドミルでのスプリントを手探りで行うのではなく、それぞれの時間帯にどれくらいの時間をかけるべきかを正確に把握することができるのです。さらに、インターバルトレーニングは、ワークアウトの途中で気が散ってしまいがちな方でも、仕事を続けられるようになります。仕事と休憩の時間が決まっているおかげで、セットとセットの間にうっかりTikTokを5分もスクロールしてしまうこともありませんしね」。
進捗状況を把握することができます。
同じインターバルトレーニングのプログラムを数週間続けてみると、ペースや回数、使用した重量など、自分の体力が時間とともにどのように向上したかを確認することができるようになります。そして、必要に応じてトレーニングに手を加え、上達を続けることができるのです」と関は言う。"よし、私は以前この特定のワークアウトを行い、この時間内にこのエクササイズをこの回数こなした。 ということがわかるようになります。「もし、以前のワークアウトのレベルを知らずに、ただワークアウトに取り組むのであれば、自分の進歩を正確に把握することはできません。 "
消費カロリーを増やす
もちろん、高いカロリーを燃やすことはあなたのワークアウトの目標である必要はありません - 筋トレや有酸素運動には、すべての後に来る他の特典がたくさんあります。しかし、それがあなたにとって重要な指標であるならば、高強度のインターバルトレーニングは、運動後の過剰な酸素消費、つまりEPOCを増加させることによって、定常運動よりも多くのカロリーを消費できることを知っておいてください、と関さんは言います。
米国運動評議会（ACE）によると、厳しい運動をした後は、体を通常の安静時の代謝機能（別名ホメオスタシス）に戻すために、より多くの酸素を使用することになるそうです。この酸素は、運動中に利用されたATP（別名アデノシン三リン酸、筋肉活動の燃料）を補充し、タンパク質と協力して筋肉組織を修復し、体温を安静時のレベルまで下げるのに役立つと、ACEは述べています。この酸素を取り込むと、カロリーが消費されます（酸素1リットルあたり約5キロカロリー）。また、EPOCの程度と持続時間は運動強度に依存するため、HIITセッションは低強度の同類よりも運動後のカロリーをより多く消費することになります。
インターバル・トレーニングのベスト・ワークアウト
インターバルトレーニングに挑戦してみませんか？以下のインターバルトレーニングの中から、自分に合ったものを選んでみてください。どのような方法で体を動かすのがお好みでも、きっとあなたにぴったりのワークアウトがあるはずです。
インターバルトレーニングを始める前に、ウォームアップをしっかり行い、高強度の運動ができるように体を慣らしておくことが大切です。トレーニング中は、決められたインターバルを守ることが最大の効果につながると、フリーマンは言います。「回復したら、また動き始めましょう。"それはランだった場合、そして多分あなたはちょうど歩き始め、そして（緩和）ランにすることができます。少なくとも、構造を維持するために自分自身を訓練するために開始します。 "
- 時間がないときのための究極のインターバル トレーニング ワークアウト
- あなたをさらに速くするインターバルランニングワークアウト
- エリプティカル HIIT ワークアウトを行う方法 (さらに、2 つの試行)
- SWEAT のモニカ・ジョーンズによるこの 15 分間のストレングスとボクシングのワークアウトで肩に火をつけよう
- タバタはいつでもどこでもできる4分間のトレーニングです
- この 20 分間の HIIT ランニング ワークアウトは 4 週間でスピードを上げます
- この HIIT バイク ワークアウトは、関節を壊さずに心拍数を上げることができます
- この自重 HIIT ワークアウトを始めるのに必要な機器はありません
- 時間がないときのための究極のインターバル トレーニング ワークアウト
- あなたをさらに速くするインターバルランニングワークアウト
- エリプティカル HIIT ワークアウトを行う方法 (さらに、2 つの試行)
- SWEAT のモニカ・ジョーンズによるこの 15 分間のストレングスとボクシングのワークアウトで肩に火をつけよう
- タバタはいつでもどこでもできる4分間のトレーニングです
- この 20 分間の HIIT ランニング ワークアウトは 4 週間でスピードを上げます
- この HIIT バイク ワークアウトは、関節を壊さずに心拍数を上げることができます
- この自重 HIIT ワークアウトを始めるのに必要な機器はありません
