外転」「内転」というと、ジムで脚を使う日に使う太ももを鍛えるマシンが思い浮かびますが、どのマシンがどれなのか、いつも覚えているわけではありませんよね。
しかし、外転・内転運動は下半身だけのものではありません。ここでは、フィットネスの専門家が、上半身と下半身のための様々な外転・内転エクササイズを解説します。さらに、これらの動作の利点や、外転と内転の主な違いも明らかにしているので、二度と混同することはないでしょう。
アブダクションとアダクションの比較、解説
外転と内転を完全に理解するためには、まず身体の正中線を理解する必要があると、NASM認定パーソナルトレーナーのLeigha VandenToorn, C.S.C.S., P.P.S.C. は言う。頭のてっぺんから体の真ん中を通って足元までまっすぐ伸びる線をイメージすると、体が2つに分かれます。内転運動は手足を正中線に向かって動かし、外転運動は手足を正中線から遠ざけることを意味すると、彼女は説明します。「股関節の内転と外転、そして足を動かすことだけを考える人が多いのですが、腕や肩でも同じことができるんです」と彼女は付け加えます。
外転・内転運動は、水平方向（チェストフライなど）や垂直方向（ラットプルダウンなど）にも行うことができると、VandenToorn氏は言います。「ラットプルダウンでは、腕は体から離れ、手は高い位置にあり、大腰筋は長く伸びていて、まだ収縮していません」と、彼女は説明します。(ICYDKでは、大腰筋は肩甲骨の下にあり、肩と腕を伸ばしたり回したりするのに役立ちます。) 「その大腰筋を収縮させると、体重を引き下げることができ、腕を体に近づけたり、正中線に近づけたりすることができるのです。
アブダクションの定義
アブダクションとアドダクションという言葉は、たった一文字の違いで、その意味を正しく理解するのは大変なことです。アブダクションの意味を覚える簡単な方法として、愉快で愚かな方法があります。 "エイリアンがやってきてあなたを誘拐したと考えてください。
上半身の外転運動を行うには、主に三角筋のさまざまな部位（肩を覆い、関節を安定させる働きをする三角筋の頭部）を使うことになるそうです。例えば、フロントレイズは三角筋の前部を、リバースフライは三角筋の後部を、サイドレイズは三角筋の外側を、それぞれターゲットにすると彼女は説明します。それぞれのエクササイズは三角筋の異なる部位を利用し、強化しますが、いずれも腕を正中線から離すことになります、とVandenToornは言います。
下半身の外転運動では、股関節外転筋が主な動きとなります。腰の外側に位置するこの筋肉群には、中臀筋、小臀筋、大腿筋膜張筋が含まれるとVandenToorn氏は言います。「これらの筋肉は、脚を体から離し、股関節で脚を回転させるのに役立ちます」と、ACE認定のパーソナルトレーナー、ケルズ・ジェイムズPP.S.C.は付け加えます。"ウォーキングや片脚の動きをしようと思うと、これらの外転筋を働かせることになります。"
一般的なアブダクション・エクササイズ
外転運動は複雑そうに聞こえますが、ジムで他の人が外転運動に取り組んでいるのを見たり、自分でもやってみたことがあるのではないでしょうか。ここでは、専門家によると、筋力トレーニングに含めるべき最も一般的なアブダクション・エクササイズをいくつか紹介します。
- ヒップアブダクター
- グルートキックバック
- クラムシェル
- 横になっているまたは立っているレッグレイズ
- ラテラルバンドウォーク
- 上脚を持ち上げたサイドプランク
- ラテラルレイズ
- フロントレイズ
- 逆フライ
アダクションの定義
"内転 "を簡単に覚えておくと、正中線に向かって何かを加えるということで、それらの動きはすべて体の中心に向かってくることになります」とバンデントーン氏は言います。上半身のエクササイズで内転の動きを作るには、大臀筋と大胸筋（腕を動かしたり回したりするのに役立つ胸の筋肉）を使う、と彼女は説明します。一方、下半身の内転運動では、股関節の内転筋である、長内転筋、大内転筋、外転筋、鉤状筋を使う、とバンデントーンさんは言います。「内転筋の主な機能は、下半身の安定性と可動性を提供することです。内転筋が弱いと、鼠径部の緊張を含む多くの怪我の原因となります」と、ジェームスは付け加えます。
一般的なアダクション・エクササイズ
外転運動と同様に、内転運動は多くの人々のフィットネスルーチンの定番です。以下、トレーナーによると、最も一般的な内転の動きのいくつかを見つけるでしょう。
- 股関節内転筋
- ラテラルランジ
- コサックスクワット
- ラットプルダウン
- プルアップ
- チェストフライ
アブダクションとアダクションのエクササイズを行うことのメリット
しかし、専門家によれば、外転と内転の両方のエクササイズをフィットネス・ルーティンに取り入れることが重要であるとのことです。「1つの運動だけに集中していると、筋肉のバランスが崩れ、関節が均等に支えられていないため、関節痛を引き起こす可能性があります」とバンデントーン氏は言います。特に、股関節の外転筋と内転筋は、骨盤を安定させるのに重要な役割を担っています。これらの筋肉群のうち、どちらかが十分な力を発揮できないと、腰痛を引き起こす可能性があると彼女は指摘します。さらに、弱い方の筋肉はトレーニング中に怪我をしやすくなり、強い方の筋肉は使いすぎによる怪我をする可能性があると、Training2xlの創設者であるAlena Luciani, M.S., C.S.C.S. は以前Shapeに語っています。
しかし、すでに筋肉のアンバランスがある場合は、そのアンバランスを修正するまでは、ある特定のタイプの動きにもう少し集中したほうがよいかもしれません。例えば、ジェームスは現在、右足に足底筋膜炎を患っていますが、これは右側の中臀筋が弱いことが原因だと言います。この筋肉を強化し、体のバランスを取り戻すために、彼女は一時的にワークアウトのプログラムをもう少し外転エクササイズに割いているそうです。
また、膝の外反母趾（ランニングやスクワットで膝が内側にへこむこと）がある場合は、外転を優先したほうがよいでしょう、とVandenToornは付け加えます。 "それは、膝を整列させる股関節外転筋があまり強くないサインかもしれませんので、（これらの筋肉を）優先する必要があります、と彼女は言います。股関節の外転筋を強化するだけで、誰かが経験しているかもしれない膝の痛みを完全に軽減することができます。繰り返しますが、このような場合に内転運動を完全にスキップすることはありません。
アブダクション・エクササイズとアダクション・ムーブメントをフィットネス・ルーチンに追加する方法
充実したワークアウトを計画しているのであれば、外転と内転の両方のエクササイズを自然に実践している可能性が高く、意図的にトレーニングセッションに加える必要はないとバンデントーン氏は言います。さらに、外転と内転の動きがすでに含まれているエクササイズもあります。「ラテラルランジは、内転筋と外転筋の両方を鍛えることができるので、実に興味深いものです」と、彼女は説明します。「右足で踏み出すと、右腰の外側にある筋肉が働きます。そして、左足をまっすぐ伸ばすと、内転筋、太ももの内側の筋肉が働くのです」。
しかし、より計算されたアプローチを取りたい場合は、ワークアウト、ウォームアップルーチン、またはフィニッシャーに特定の外転と内転の動きを組み込むことを検討してくださいとVandenToornは示唆している。「スクワットをする前に、クラムシェルやサイドプランクをして、体を温め、心と筋肉のつながりをオンにし、機能させるのです」と彼女は言います。"...あなたは、「さて、私は本当に臀部キックバックで私のワークアウトの最後に大臀筋を起動させたい」というような燃焼型の運動として、最後にそれらを使用することもできます。"
外転・内転の動きで下半身と上半身の両方を1週間を通して鍛えることも重要だとVandenToorn氏は言う。 "外転・内転というと、普通は下半身のことを考えるでしょう。肩は傷つきやすく、痛みを感じやすい関節なので、しっかり強化しておきたいですね。
外転と内転のどちらのエクササイズを試すにしても、自分の身体、ニーズ、能力に最適なように動きを修正することを恐れないでください、とジェームスは言います。 "ソーシャルメディアで見たXYZレベルまで到達しなければならないと感じないでください。もし、それらを修正し、進歩しなければならないなら、それは全く問題ありません。
