大統領体力テストの時代に育った人なら、「アジリティ・トレーニング」と聞けば、背筋がゾッとし、30フィートのシャトルランの恐怖がフラッシュバックするかもしれませんね。汗臭い学校の体育館で行われたテストでは、2つのラインの間を往復し、滑りやすい床で滑りながらブロックを拾ったり置いたりしなければならず、思春期の自分がどれだけ俊敏であるかを測定された。
このテストがどれほどのプレッシャーになったかを考えると、このちょっと苦しい出来事で、ここ数十年アジリティ・エクササイズから遠ざかっていたとしても、それは理解できることです。しかし、このトレーニングスタイルが提供するすべての利点を考慮すると、そのスタンスを再考したくなるかもしれません。
ここでは、アジリティ・トレーニングの概要と健康上のメリットについてご紹介します。さらに、フィットネス・トレーナーが、心身ともに効果的なアジリティ・エクササイズを紹介しています。
アジリティとは何か？
簡単に言うと、アジリティとは、刺激に応じて素早く方向を変えながら体の位置をコントロールする能力のことで、これを効果的かつ安全に行うためには、バランス、コーディネーション、パワー、スピードを活用する必要があると、JRRD（Journal of Rehabilitation Research and Development）は述べています。その使用例をより理解するために、スポーツについて考えてみましょう。例えば、外野に野球のボールが飛んできたとき、選手はそれを追いかけるために急に方向転換できる必要があります。また、サッカーのゴールキーパーは、ボールがネットに触れる前に素早く横に飛び出し、ボールをキャッチする必要があります。意訳です。レクリエーションや競技スポーツで活躍するためには、俊敏性が必要不可欠です。
しかし、アジリティ・トレーニングはアスリートのためだけのものではありません。ニューヨークのDimensional Trainingで筋力と敏捷性のトレーニングを専門とする認定パーソナルトレーナーのLiz Fernandezは、「スピードと敏捷性は誰にでもメリットがあります」と言います。ほとんどの人は、前方という一方向に動くことに慣れていますが、360度体を動かし、刺激に素早く反応する方法を学ぶことは、日常生活でも有益だと彼女は説明します。親は後ろをうろつく幼児を追いかけてつかまえる必要があり、気軽にジョギングする人は歩行者を素早く操作しなければならず、ハイカーはつまずかないように落石や大きな根を素早く踏み越えなければなりません。
アジリティトレーニングの効果
怪我をするリスクを軽減する
日頃からアジリティエクササイズを取り入れることで、刺激に対してより速く反応し、より効率的に動くことができるようになり、その結果、怪我のリスクを最小限に抑えることができるとフェルナンデス氏は言います。例えば、ジョギング中に誰かが目の前の歩道に歩いてきたとしたら、あなたは素早く横に移動してその周りを走ることができます。 "方向を変える能力を常にトレーニングしていれば、体はより多くの筋肉を使う方法を知っているので、何かが迫ってきても素早く対応できます。
さらに、アジリティトレーニングでは、まっすぐ前に進むのではなく、さまざまな方向（横、斜め、後ろなど）に体を動かす必要があります。その結果、筋骨格系にかかるストレスが体全体に均等に分散され、怪我のリスクが軽減されることが、American Journal of Preventive Medicine誌に掲載された研究により明らかになりました。
協調性とバランス感覚を向上させる
フェルナンデス氏は、アジリティトレーニングを行うことで、怪我をしないだけでなく、協調性も向上させることができると言います。JRRDの研究によれば、アジリティ・トレーニングは、筋肉内の協調性、つまり特定の筋肉内のすべての運動単位を呼び出す能力を高めることができます。そして、利用可能なすべての運動単位（運動ニューロンとそれに神経を供給する骨格筋線維）を呼び出すことができるため、スポーツや活動中により大きな力を生み出すことができると、米国運動評議会は述べています。(追伸：協調性を高めるために、この縄跳びワークアウトを試してみてください)
アジリティ・エクササイズは、素早く方向を変える練習をすることで、バランス（直立して安定すること）を改善することもできるとフェルナンデス氏は言います。その一例です。学齢期の子どもたちを対象にした小規模な研究では、6週間のスピード、アジリティ、クイックネスのトレーニングプログラムを受けた参加者は、ダイナミックバランス（動作や運動中に直立して安定している能力）、および手と目の協調性に著しい改善が見られたそうです。
心と体のつながりをサポート
アジリティ・トレーニングは、単に身体的な効果があるトレーニングではなく、身体と心のつながりを改善するのに役立つと、Dimensional Trainingで筋力とアジリティのトレーニングを専門とする認定パーソナルトレーナーのAdrina McCrearyは言う。Journal of Military and Veterans' Healthに掲載された研究によると、アジリティは刺激に反応して体の位置や動きをコントロールするため、視覚処理、タイミング、知覚、予測などの認知機能も必要とされるそうです。アジリティの練習をすることで、パントリーから落ちた缶や歩道のひび割れ、子供が投げたソフトボールなど、身近な刺激に遭遇したときに、適切かつ安全に身体をコントロールする方法を脳に教えることができる、とジャーナルは伝えています。
ルーティンに取り入れるべき6つのアジリティ・エクササイズ
アジリティ・トレーニングをフィットネスに取り入れる準備はできていますか？フェルナンデスが実演したアジリティ・エクササイズを試してみてください。これらのアジリティ・ドリルには、アジリティ・トレーニングの定番であるアジリティ・ラダーやペナルティ・ボックスが利用できます。ラダーやペナルティボックスがない場合は、コーンやハードル、ロープなど身近なものを使って、アジリティドリルをDIYしてみてください。(
ハイニーズ
A. アジリティラダーの一端に正面を向いて立ち、足を腰幅に開き、両腕を横にする。
B. 左ひざを素早く腰まで上げ、同時に右腕を胸まで上げ、腰がスクエアになるようにしながら前進する。そのまま両足を交互に動かして、ラダーを前に走らせる。
ステップイン
A. アジリティラダーの左側に正面を向いて立ち、足は腰幅に開き、両腕は横に置く。
B. ラダーの内側で左足を素早く叩き、床から押してラダーの外側に戻しながら、前進して腕を振る。ラダーに足が当たらないように注意する。
C. そのまま左足を梯子の内側で叩き、梯子の中を前進する。左右を入れ替え、繰り返す。
インとアウト
A. アジリティラダーの基部に正面を向いて立ち、足を腰幅に開き、両腕を横にする。
B. 腰を低くし、腕の動きをシャープに保ちながら、右足を素早くラダーに踏み込み、すぐさま左足を踏み込む。右足をラダーの右側に踏み出し、すぐに左足をラダーの左側に踏み出す。
C. そのまま前進しながら、足を1つずつ梯子の横に出し入れする。
ペナルティーボックス ハイズマン
A. ペナルティボックスの列の左側に、足を腰幅に開き、両腕を横に置いて立つ。右膝を腰まで上げ、左腕を胸まで上げる。
B. 腰を前に向けたまま、最初のペナルティボックスを横方向にホップし、左膝を腰まで、右腕を胸まで素早く上げて、次のペナルティボックスを横方向に移動する。続けて、両足を交互に動かして、ペナルティボックスの中を横方向に走る。
C. ペナルティボックスの列の端で一時停止し、逆方向へ繰り返す。
ペナルティーボックス スピードスケーター
A. ペナルティボックスの列の左側に、足を腰幅に開いて立ち、両腕を横にする。左足に体重をかけ、右足を床から浮かせ、膝を少し曲げる。
B. 胸を張ったまま、左足から床を突き出し、腕を右に振ってペナルティボックスの右側へ横向きにホップし、右足で着地します。右足で安定させ、左足を体の後ろに回し、右足を宙に浮かせたままポーズをとる。これを左右交互に繰り返す。
