見た目だけでは、壁座り、ハイプランク、デッドハングエクササイズはあまり共通点がないように見えます。確かに、彼らはすべてのボディウェイトの動きですが、それぞれ異なる筋肉群をターゲットにし、完全に異なる位置にあなたの体を配置することを必要とするように見えます。
しかし、これらの運動があなたの体に挑戦する方法は全く同じです：彼らはすべて等尺性運動、実際には任意の、まあ、動きを伴わないが、筋力フィットネスに来るとき大きな報酬を持つことができるタイプの動きと考えられています。
アイソメトリック・エクササイズとはどのようなものなのか、またどのような効果があるのかをご紹介します。さらに、トレーナーが認めた7つのアイソメトリック・エクササイズを試して、その動きをあなたのフィットネス・ルーティンに取り入れる方法を見つけてください。
アイソメトリック・エクササイズとは？
アメリカ運動評議会によると、レジスタンス運動を行う場合、一般的に3つの明確なフェーズに分けることができます：コンセントリック・フェーズ、エキセントリック・フェーズ、アイソメトリック・フェーズです。運動のコンセントリック期（例：上腕二頭筋カールでダンベルを肩に上げる）には筋肉が短縮し、エキセントリック期（例：上腕二頭筋カールでダンベルを下げる）には筋肉が伸長する。しかし、アイソメトリック相では、筋肉は伸びることも縮むこともない、とACEは述べています。すべてのエクササイズにアイソメトリック相があるわけではありませんが、動きに加えることは可能です（スクワットの底を5秒間キープしてから立ち上がる、など）。
ISSA認定のパーソナルトレーナーであり、DEメソッドの開発者でもあるダンナ・イヴ・ボリグは、「アイソメトリック運動とは、筋肉や筋群が収縮しているが、動いていない運動」と定義することができると言います。「これは、筋肉がオンになって発火しているが、積極的に動いていないことを意味します」と彼女は説明します。壁座りを思い浮かべてみてください。膝を90度の角度で曲げ、背中を壁につけて座った状態にすると、大腿四頭筋と大臀筋が収縮し、その状態を30秒間維持することができます。
これらのタイプの動きは、「単純に、緊張状態での静止時間で筋肉や筋群を鍛える」とボリグ氏は付け加えます。「言い換えれば、あなたの筋肉が係合されている間、重量や抵抗を追加するかどうか、挑戦的な位置を保持することになります。 "
アイソメトリック・エクササイズがもたらす効果
アイソメトリック・エクササイズは、筋持久力、機能的フィットネス、筋力に大きな効果があります。
筋持久力をつける
アイソメトリック運動は、1つの姿勢を何時間も保つものなので（プランク）、筋持久力、つまり筋肉を長時間働かせる能力を高めるのに役立つとデ・マトス氏は言います。考えてみてください。前腕プランク中に、あなたの全体のコア （あなたの腹筋、腹斜筋、脊柱起立筋、他の筋肉の間でを含む） の特定の時間の収縮します。そうすることで、あなたのコアの筋肉が一体となって動作するように教えていると時間の長時間のためにブレースするためにそれを訓練している、効果的に実行し、重い重量を持ち上げる、歩く、あるいは立つために必要な両方の、デMattos. は述べています;
他の筋肉群の持久力を高めることも重要です。「たとえ毎日ウォーキングを楽しんでいたとしても、より長い時間、あるいはより長い距離を歩くためには、筋肉（大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎなど）の持久力を高める必要があります」とDe Mattosは言います。筋肉に持久力を持たせることは、体が「体力がない」と文句を言わないために重要です。 "
日常生活の機能向上
アイソメトリック・エクササイズを実践すると、日常生活での動き方を改善することができます。例えば、下半身の衰えから、椅子から体を離したり、階段を上ったりするのに苦労しているとします」とデ・マトスは言います。壁座りを定期的に行うことで、階段の昇降や座っているときと同じ姿勢になり、同じような筋肉がターゲットになるため、その姿勢で力を発揮できるようになります。その結果、日常の動作が少し楽に感じられるようになるそうです。等尺性サイドプランクを行うことで、トレーダージョーズの重い買い物袋を持っていても、体幹をまっすぐに安定させるのに必要な腹斜筋を鍛えることができるのです。
手術後の体力を高め、痛みを軽減する
アイソメトリック運動は、怪我をした後や手術後のリハビリテーション・プログラムでよく使われる、とデ・マトスは言う。アイソメトリック・エクササイズでは、筋肉を繰り返し伸ばしたり縮めたりしないので、通常、痛みを感じることはなく、鎮痛効果（痛みを和らげる効果）があると彼女は言います。"だから、もしあなたが痛みを感じているなら、通常アイソメトリックを行うことで、あなたが経験している痛みの一部を軽減することができます。" とDe Mattos. は述べています。
さらに、アイソメトリック・エクササイズは簡単に変更することができ、回復に合わせて徐々に進歩させることができる、と彼女は指摘します。例えば、膝の手術を受けたばかりの人は、膝を45度の角度で曲げた状態で壁座りをすることから筋力をつけ始めることができます。回復してきたら、徐々にお尻を床に近づけていき、膝を90度まで曲げることができるようになります。「筋肉をどれだけ収縮させるか、ゼロから100パーセントにする必要はありません。また、筋肉や身体に『これが私が収縮させたい筋肉だ』と思わせることができます。これが、私が収縮させたい（筋肉）であり、これが収縮させる（ように感じる）ものだ。 "
関節にやさしい
アイソメトリック運動は、その静的な性質から、関節にほとんど負担をかけない低負荷運動と考えられている、とBollig氏は言います。Shapeが以前報じたように、低負荷の運動は高負荷の運動に比べて怪我のリスクが3分の1しかないため、怪我を抑えるのに役立つ可能性があります。現在、関節の怪我をしている、あるいは怪我をしたことがあり、その状態を悪化させることを心配している人には、アイソメトリック運動は良い選択肢になるかもしれませんね。
アイソメトリック・エクササイズの限界
等尺性運動は筋肉や関節に良い影響を与えますが、制限のない運動ではありません。最大のキャッチは？この動きは、あなたがトレーニングしている特定の位置にのみ強さを構築するのに役立ちます、デマトスは言う。"それは、椅子から降りることに転送するのに役立ちます、その最初のプッシュが少し簡単であることを有する、"彼女は説明します。「しかし、椅子から立ち上がるという動作全体を通して完全に強くなるためには、動作全体を通して筋肉を鍛える必要があるのです。 "
同じ理由で、等尺性運動は、強さを構築または筋肉を得るための最良の選択肢ではありません、デ ・ マトス言います。これらの目標に到達するには、特定の運動のエキセントリックとコンセントリック運動を実行する必要があります、彼女は言います。TL;DR：「アイソメトリック・エクササイズは、一般的に単独で行うと効果が低いと考えられています」とボリグ氏は付け加えます。「もしアイソメトリック・エクササイズを他の筋力トレーニングのバリエーションなしに独占的に使用した場合、筋力向上が制限されたり、プラトーに陥る可能性が高いです。 "
アイソメトリック・エクササイズを日課に加える方法
動きの制限を考えると、一般的に、エキセントリックとコンセントリック相を含む演習を優先し、あなたのトレーニングを通していくつかのアイソメトリックオプションを振りかけるしたいと思います、デマトス提案します。一般的に、短時間で行う自重等尺性運動（例：30秒プランク）は、毎日行っても安全です - ただ、あなたがターゲットにしている筋肉を切り替えることを確認してください。しかし、失敗するために行われた重量の等尺性動き（例えば、あなたの膝の上に重量プレートを持つ5分間の壁座）、典型的には、週に1〜2回だけ取り組むべきである、とBolligは言います。高強度のおかげで、あなたの体は、回復期間の少し長い必要があります. 。
最も効果的なのは、1セットで3つの筋肉動作をすべて行うことです。「私が大好きなこと、そして私のクライアントにいつもやってもらっていることは、等尺性運動で1セットのレップを終えることです」とボリグ氏は付け加えます。"例えば、10重量相撲スクワットをやっている場合、11番目のレップは、大臀筋といいとスパイシーになるために15〜30秒間等尺性相撲保持することができます。 "
とはいえ、アイソメトリック・エクササイズをどれくらいの時間続けるべきかという決まりはなく、セットの長さは数秒から5分までさまざまだとボリグ氏は言います。私の経験則では、アイソメトリック・エクササイズは、正しいフォームを維持できる限り、できる限り長く、あるいは「失敗」まで保持することができます。「もし、フォームが崩れるようであれば、より短い時間保持するのがよいでしょう。 「そして、正しいフォームを維持することが重要です。テクニックが落ちてしまうと、エクササイズの効果を最大限に発揮できなかったり、ケガのリスクが高まったりする可能性があります」とボリグ氏は言う。
全身を鍛えるために試したいアイソメトリック・エクササイズ7選
アイソメトリック・エクササイズをあなたのフィットネス・プログラムに取り入れる準備はできていますか？ボリグが実演してくれた、お勧めのエクササイズを日課にしてみてください。
ウォールシットwithフロントレイズホールド
A. 壁に背中を押し付けるようにして立ち、足を肩幅に開き、つま先を前に向け、両腕を横にする。足を体の2歩ほど前に出す。
B. 背中と頭を壁につけ、両腕を横にし、胸を張った状態で、膝を曲げて脚が地面と平行になるまで体を下ろし、90度の角度を形成する。膝は足首の真上に重ね、腰と一直線になるようにします。体幹を鍛えて安定させ、直立姿勢を保つ。
C. 両腕を体の前で肩の高さまで上げ、手のひらを下に向けます。
30秒間保持する。
ベアプランクホールド
A. 両手を肩の真下に置き、膝を腰の下に置き、つま先を倒した状態で、床にテーブルを置いた姿勢でスタートします。背中を平らにし、背骨をニュートラルにし、視線は下の床に向ける。
B. 息を吐きながら、へそを上げ、背骨の方へ引き寄せ、体幹を鍛えます。両手で力を入れ、膝を床から1～2センチ浮かせ、背中を平らに保つ。
30秒間保持する。
グルートブリッジホールド
A. 膝を曲げて床にうつ伏せになり、足はお尻の1つ前くらいに腰幅で平らに置き、腕は横にして手の平を下に向ける。
B. 体幹を鍛え、尾てい骨を倒したまま、息を吐きながら両足のかかとをゆっくりと押し出し、お尻を床から浮かせ、同時に大臀筋を絞ります。腰が反らないように、できるだけ高く腰を上げる。膝から肩までが一直線になるように維持する。
30秒間保持する。
ラテラルレイズホールド付きVシット
A. 両足を揃えて床に座り、膝を90度の角度に曲げて、かかとを地面につけ、つま先を天井に向けます。腰を少し後ろに傾ける。
B. 体幹を鍛え、背中を平らにし、頭をニュートラルにしたまま、両足を床から数センチ浮かせます。次に、両腕を肩の高さまで上げ、手のひらを下に向け、両脇に置く。
30秒間保持する。
90度上腕二頭筋ホールド
A. 足を肩幅に開き、膝を柔らかく曲げて立つ。両手にダンベルを持ち、両腕を横にして、手のひらを前に向ける。
B. 体幹を鍛え、肘を横に倒し、肩を下げて後ろに倒したまま、上腕二頭筋を使い、肘が90度に曲がるまでダンベルを肩の方へ引き上げます。
30秒間保持する。
相撲スクワットホールド
A. 足を肩幅よりやや3～4センチ広げて立ち、つま先を45度の角度に反らす。両手を胸の前で組む。
B. 息を吸いながら、腰を落とし、膝を曲げて太ももが床と平行かほぼ平行になるまで下げる。
30秒間保持する。
ハイプランク
A. 両手を肩の真下に重ね、膝を曲げて腰の真下に重ね、足を腰幅に開いて、床にテーブルトップの姿勢でスタートする。
B. 片脚ずつ後ろに踏み出し、手のひらでハイプランクの姿勢になり、大臀筋を絞り、体幹を鍛える。床から積極的に離れ、頭からかかとまで一直線になるようにします。
30秒間保持する。
