ジムに通うのは楽しいですが（ウェイト！音楽！交流！）、ワークアウトをしたいのに器具がない、ということもあるでしょう。でも、運動器具がないときだってあるはずです。ウェイトトレーニングには多くの利点がありますが、ボディウェイトエクササイズは、より強くなり、フィットネスを向上させるのに非常に効果的です。(体幹トレーニングの意義はそこにあるのです。）
ニューヨークのGRIT BXNGのトレーナー、ミンディ・ライが実演する、全身を鍛えるのに最適なボディウェイト・エクササイズを紹介します。自宅でも、旅行先でも、近所の公園でも、最高のワークアウトができるボディウェイト・エクササイズを試してみてください。また、このマスターリストを手元に置いておけば、ちょっとしたインスピレーションが必要なときに役立ちます。
全身を鍛えるのに最適なボディウェイト・エクササイズ
どのように機能するか 有酸素運動ベースのワークアウトでは、各カテゴリー（コア、腕、背中、脚、大臀筋、全身）から最適な自重運動を1つ選び、各運動を1セットずつ行うサーキットとして実施します。1分間の休息後、サーキットを5回（または何回でも）繰り返します。筋力系のワークアウトの場合は、各カテゴリーから1～2種目を選び、各エクササイズを3セット行い、セット間に30秒の休息を入れてから次のエクササイズに移ります。
必要なもの：ヨガマット（必要な方のみ
ザ・ベスト・ボディウェイト・エクササイズ コア
ハイプランク
A. 両手を肩の真下に重ね、膝を曲げて腰の真下に重ね、足を腰幅に開いて、床にテーブルトップの姿勢でスタートする。
B. 両膝を床から離し、両足をまっすぐ伸ばして手のひらでハイプランクの姿勢になり、大臀筋を絞り、体幹に力を入れる。積極的に床から離れ、頭からかかとまで一直線になるようにします。
最大1分間保持する。
ベアークロール
A. 両手を肩の真下に重ね、膝を曲げて腰の真下に重ね、足を腰幅に開いて、床にテーブルトップの姿勢でスタートします。膝を床から2センチほど浮かせます。
B. 背中を平らにし、体幹を鍛えたまま、右腕と左脚をコントロールしながら2インチ前進させる。次に、左腕と右脚を2インチ前進させる。
4歩前進して、4歩後退してください。
バード・ドッグ
A. 両手を肩の真下に重ね、膝を曲げて腰の真下に重ね、足を腰幅に開いて、床にテーブルトップの姿勢でスタートする。
B. 体幹を鍛え、右腕と左脚を床と平行になるまで上げる。5秒から10秒キープする。
8レップ行う。左右を入れ替え、繰り返す。
デッドバグ
A. 床に仰向けになり、両腕を肩の前に伸ばし、天井に向ける。膝を90度の角度にする。体幹を鍛え、腰部を床に押し付ける。
B. 大きく息を吸い、息を吐きながら右足をゆっくりと床に向かって伸ばし、左腕を頭上に持っていく。
C. 体幹を鍛えたまま、腕と脚をゆっくりとスタートポジションに戻す。
左右交互に16回行う。
前腕プランク
A. 両手を肩の真下に重ね、膝を曲げて腰の真下に重ね、足を腰幅に開いて、床にテーブルトップの姿勢でスタートします。肘を肩に沿わせながら、片方の前腕を一度に床に下ろします。手のひらを床にしっかりつけるか、緩やかなこぶしを作る。
B. 両膝を床から離し、脚をまっすぐ伸ばして前腕プランクの姿勢になり、大臀筋を引き締め、体幹を鍛える。積極的に床から離れ、頭からかかとまで一直線になるようにします。
最大1分間保持する。
ホローボディホールド
A. 床にうつ伏せになり、両腕を頭上に、上腕二頭筋を耳のそばに置き、両足を伸ばす。
B. 体幹を鍛え、尾てい骨を倒し、首をニュートラルにしたまま、肩と足が床から離れるように脚と腕を持ち上げます。
30秒間保持する。
レッグドロップ
A. 床にうつ伏せに寝て、足を伸ばして足を触れ、手はお尻の下に置く。
B. 体幹を鍛え、足を揃えて背骨をニュートラルにしたまま、脚を天井に向かってまっすぐ上げ、スタート姿勢になる。
B. 脚を床に戻し、まっすぐな状態を保ち、床から数センチ上の位置で止める。その後、脚を持ち上げてスタートポジションまで戻す。
8～12レップ行う。
ベスト・ボディウェイト・エクササイズ 腕
プランクアップ
A. 両手を肩の真下に重ね、膝を曲げて腰の真下に重ね、足を腰幅に開いて、床にテーブルトップの姿勢でスタートする。
B. 両膝を床から離し、両足をまっすぐに伸ばして、手のひらでハイプランクの姿勢をとり、大臀筋を絞り、体幹に力を入れる。床から積極的に離れ、頭からかかとまで一直線になるようにし、スタートポジションにつく。
C. 腰の位置を正したまま、右ひじ、左ひじの順に床に下ろし、前腕プランクになる。右手を右肩の下に、左手を左肩の下に入れ、ハイプランクに戻る。これで1回終了です。
8～15回を目安に行う。
トライセプスディップ
A. 床に座り、両手を体の後ろで、親指を前に向け、指先を少し斜めにしておく。腰を持ち上げ、体重を手に移し、胸を開き、肩を後ろに回す。
B. 肘を曲げ、お尻が床につくまでまっすぐ後ろに送る。
C. 両手を押し込んで肘をまっすぐにする。
15レップ行う。
ハンドリリース・プッシュアップ
A. 両手を肩の真下に置き、足を腰幅に広げてハイプランクの姿勢でスタートします。
B. 尾骨を倒し、へそを背骨の方に引き寄せることで、体幹を鍛える。肩を下げて耳から離し、大腰筋をロックする。大臀筋と大腿四頭筋に力を入れる。腕が体に対して45度の角度になるように、肘を押し出す。
C. 下を向いて首をニュートラルに保ち、ゆっくりと体を床まで下ろす。
D. 両手を床から素早く離し、下ろし、床から押し出してスタートポジションに戻る。頭から膝までが一直線になるように、体幹を意識して動作する。
6～12レップ行う。
腕立て伏せ
A. 両手を肩の真下に置き、足を腰幅に広げてハイプランクの姿勢でスタートします。
B. 尾骨を倒し、へそを背骨の方に引き寄せることで、体幹を鍛える。肩を下げて耳から離し、大腰筋をロックする。大臀筋と大腿四頭筋に力を入れる。腕が体に対して45度の角度になるように、肘を押し出す。
C. 下を向いて首をニュートラルに保ち、ゆっくりと体を下ろして、床から3インチ上の位置で停止する。頭からつま先までが一直線になるように、動作中も体幹を意識する。
D. 素早くスタートポジションまで押し上げる。
8～12レップ行う。
トライセップス・エクステンション
A. 両手を肩の真下、膝を腰の下に置き、テーブルトップの姿勢でスタートする。両手を数センチ前に出し、指を大きく広げ、手のひらをマットに押し付ける。
B. つま先を下に向け、腰を天井に向けてゆっくりと押し、肩を耳から離し、体をダウンドッグの姿勢にする。足は腰幅に開き、膝は少し曲げておく。
C. 肘を内側に回転させ、前腕を床にたたきつける。
D.手のひらで押して肘を伸ばし、ダウンドッグに戻る。
12～15回を目安に行う。
ベスト・ボディウェイト・エクササイズ 背中
プローンY・W・T
A. 床にうつ伏せになり、両腕を前方に伸ばし、上腕二頭筋を耳のそばに置く。体幹を鍛え、上半身を床から浮かせ、両腕を広げて "Y." を作る。
B. 胸を張ったまま、肘を肋骨の横に引き下げ、 "W"の形を形成する。
C. 次に、両腕をまっすぐ横に伸ばしてT字型にし、終始天井に向かって持ち上げる。腕を振り回し、スタートポジションに戻る。
10～12レップ行う。
プッシュアップホールド
A. 両手を肩の真下に置き、足を腰幅に広げてハイプランクの姿勢でスタートします。
B. 尾骨を倒し、へそを背骨の方に引き寄せることで、体幹を鍛える。肩を下げて耳から離し、大腰筋をロックする。大臀筋と大腿四頭筋に力を入れる。腕が体に対して45度の角度になるように、肘を押し出す。
C. 首をニュートラルに保つために下を向き、ゆっくりと体を下ろし、床から3インチ上で止める。1回深呼吸した後、半身を押して1回深呼吸したままキープします。
D. 一番下まで下げ、深呼吸を1回する。
E. 途中まで戻り、もう1回1呼吸キープした後、素早くスタートポジションまで押し上げる。
5レップ行う。
プランクwithラテラルレイズ
A. 両手を肩の真下に重ね、膝を曲げて腰の真下に重ね、足を腰幅に開いて、床にテーブルトップの姿勢でスタートする。
B. 両膝を床から離し、両足をまっすぐ伸ばして手のひらでハイプランクの姿勢になり、大臀筋を絞り、体幹に力を入れる。積極的に床から離れ、頭からかかとまで一直線になるようにします。
C. 腰をできるだけ動かさないようにしながら、片方の腕を肩の高さまで持ち上げます。中央に戻り、もう片方の腕を肩の高さまで持ち上げる。
10レップ行う。
スーパーマン
A. 床にうつ伏せになり、両腕と両足をまっすぐ伸ばす。
B. 体幹を鍛え、頭、胸、腕、脚を同時に持ち上げてスーパーマンスタイルの飛行姿勢になり、床を少し前方に見つめる。
30秒間保持する。
ベスト・ボディウェイト・エクササイズ レッグス
エアースクワット
A. 足を腰幅よりやや広めに開き、つま先をやや外側に向け、両手を胸の前で組んで立つ。
B. 息を吸いながら、腰を落とし、膝を曲げて太ももが床と平行かほぼ平行になるまで下げる。
C. 息を吐きながら、足裏を押して脚をまっすぐにし、立位に戻る。
15レップ行う。
ジャンピングランジ
A. 右足を前に出し、両足を90度の角度に曲げてランジの姿勢でスタートする。
B. 1～2インチ下げて勢いをつけ、押し切り、そのまま飛び上がり、脚を入れ替えて、反対側の脚を前にしてランジの姿勢で柔らかく着地する。
12レップ行う。
ラテラルランジ
A. 足を揃えて立ち、両手を胸の前で組む。
B. 右足を大きく踏み出し、すぐにランジになり、腰を後ろに沈め、右膝を曲げて右足と一直線になるようにします。左足はまっすぐ伸ばしますが、ロックせず、両足を前に向けます。
C. 右足を押し出し、右足をまっすぐ伸ばし、右足を左足の横に踏み出し、スタートポジションに戻る。
8～12回を目安に行う。左右を入れ替え、繰り返す。
ピストルスクワット
A. 足を肩幅に開き、両腕を横に置いて立つ。右足のかかとを体のやや前の床につけ、つま先を上にする。
B. 右足を体の前に上げ、腰を後方に押して左足でしゃがむ。必要であれば、バランスをとるために腕を前方に伸ばす。右脚を持ち上げたまま、できるだけ腰を低くする。
C. 左足を押し出し、スタートポジションに戻る。
10レップ行う。左右を入れ替え、繰り返す。
パルススクワット
A. 足を腰幅よりやや広めに開き、つま先をやや外側に向け、両手を胸の前で組んで立つ。
B. 息を吸いながら、腰を落とし、膝を曲げて太ももが床と平行かほぼ平行になるまで下げる。
C. 息を吐きながら、足の裏を押して足を半分に伸ばす。
D. スクワットの底まで下がり、足で押して脚をまっすぐにし、立位まで戻る。
10～12レップ行う。
スプリットスクワット
A. 両足を腰幅に開き、両腕を横に置いて立つ。右足を1歩前に出し、左足の2～4フィート前に置く。左足のつま先から離れないようにする
B. 膝を曲げ、前腿が床と平行になるまで腰を落とす。右足のかかとを押して膝をまっすぐにし、腰を上に突き上げ、スタートポジションに戻る。
8～12回を目安に行う。左右を入れ替え、繰り返す。
最高のボディウェイト・エクササイズ。大臀筋
カーティランジ
A. 足を肩幅に開き、両手を胸の前で組んで立つ。
B. 左足をもう一方の足の後ろに交差するように踏み出し、両膝を90度の角度になるまで曲げます。左足を押し出し、スタートポジションに戻る。
8～12回を目安に行う。左右を入れ替え、繰り返す。
フロッグポンプ
A. 床にうつ伏せになり、両腕を横にし、足の裏をくっつけます。足をできるだけお尻に近づけるようにすくう。
B. 体幹を鍛え、腰部を床に押し付ける。顎を首に入れ、肋骨を下げ、肩を床につけたまま、足の端で床を押し下げ、大臀筋に力を入れて腰を天井に向けて突き出す。
c. 頂点でポーズをとり、コントロールしながらお尻を床まで下ろす。
20～30回を目安に行う。
サイドライイング・ヒップレイズ
A. 体の右側に寝て、右肘を立て、右膝を90度の角度で曲げ、左足を伸ばし、膝を重ねた状態にする。
B. 右膝を押して腰を上げ、サイドプランクの姿勢にし、左足を床につけたまま膝を離す。
C. 腰を下げてスタート地点に戻る。
8～12回を目安に行う。左右を入れ替え、繰り返す。
シングルレッグ・グルートブリッジ
A. 床にうつ伏せになり、両手を横に、足を平らにし、膝を天井に向ける。右足をまっすぐ伸ばし、天井に向けます。
B. 左足に力を入れ、腰を床から浮かせ、肩から右足のかかとまで一直線になるようにスタートする。
C. 体幹に力を入れながら、ゆっくりとお尻を下げて床を叩きます。その後、左足から押してスタートポジションに戻る。
8～12回を目安に行う。左右を入れ替え、繰り返す。
ステップアップ
A. 腕は横に、足は腰幅に開いて、丈夫な椅子、ベンチ、階段、またはプライオボックスに向かい合うように立つ。右足をボックスの上に乗せます。
B. 上体を前傾させ、右足のつま先とかかとを押しながらドライブし、ベンチの上に立つところまで来る。左ひざを腰の高さまで上げ、ひざを90度の角度で曲げます。
C. 左足を床に下ろしてスタートポジションに戻る。
10～12回を目安に行う。左右を入れ替え、繰り返す。
ベスト・ボディウェイト・エクササイズ フルボディ
バーピー
A. 足を肩幅に開き、かかとに体重をかけ、両腕を横に置いて立つ。
B. 腰を後ろに押し出し、膝を曲げて下半身をスクワットさせる。
C. 両手を足の真正面、すぐ内側の床に置く。体重を手の上に移動させる。
D. プランクの姿勢で、足を後ろにジャンプさせ、足の甲でソフトに着地する。体は頭からかかとまで一直線になるようにします。背中のたるみやお尻の浮き上がりは、体幹の活性化を妨げるので注意しましょう。
E. オプショナルです。体幹に力を入れたまま、体を床まで下ろします。体を押し上げて床から離し、プランクの姿勢に戻る。
F. 足を後ろに跳ね上げ、手のすぐ外側に着地させる。
G. 爆発的に空中に飛び上がる。着地後、すぐにスクワットに戻し、次のレップに臨む。
10～15回を目安に行う。
マウンテンクライマー
A. 肩を手首の上に乗せ、指を広げ、足を腰幅に開き、体重を足の甲に乗せて、ハイプランクの姿勢でスタートします。体は肩から足首まで一直線になるようにする。
B. 背中を平らに保ち、両手の間を見つめながら、体幹を鍛え、片足を床から浮かせ、素早く膝を胸に追い込む。
C. 足を元に戻し、もう片方の足で繰り返す。走っているように膝を胸元に向けて素早く交互に追い込む。
30レップ行う。
タックジャンプ
A. 足を腰幅よりやや広めに開き、つま先をやや外側に向け、両手を胸の前で組んで立つ。
B. 息を吸いながら、腰を落とし、膝を曲げて太ももが床と平行かほぼ平行になるまで下げる。
C. 息を吐きながら、足を爆発的に押し出し、腕を振りながら膝を胸につけて、できるだけ高くジャンプする。
D. 柔らかく着地し、次のレップはスクワットで下ろす。
10レップ行う。
