ランナーであれば、クロストレーニングが重要であることを耳にしたことがあるのではないでしょうか。(そして、もしそうでなくても、ランナーに必要なクロストレーニングはこちらです。）
しかし、バランスとスタビリティの重要性についてはどうでしょうか？最近、運動生理学者のセッションで学んだことですが、バランスとスタビリティのトレーニングは、ランニングの質を大きく変え、怪我のリスクも軽減します。
「ランニングは、基本的に、片足からもう片方の足へ飛び移るものです。だから、片足でバランスを取るのが難しい人は、走りやすさにも、走ったときに怪我をするリスクにも影響します」と、ニューヨークの特別外科病院でティシュ・スポーツ・パフォーマンス・センターの臨床監督を務める公認運動生理学者のポリー・デ・ミルは言います。バランスに関するどんな小さな問題も、フォームに影響を及ぼす可能性のある水漏れだと考えてください。その水漏れと、ランニングで踏む何千もの歩幅を掛け合わせると、一見取るに足らないような水漏れが、使い過ぎによる怪我や完走時間の期待外れへの扉を開いてしまいます。よくありません。
バランスと安定性を評価する方法
バランスと安定性の問題がハーフマラソンのトレーニングに支障をきたしていないかどうかを調べるために、バランスと回復に焦点を当てた2日間のフィットネスの祭典、Michelob Ultra Fit Festで、de Milleのクラスを受講しました。"chill "と約束されたものでした。
最初は、片足で立って、バランスをとるのが簡単か難しいかに注目するところから始まりました。運動生理学者の前でなくても、自己評価することはできます。鏡の前に立ち、その足を上げたときに体の他の部分がどうなるかを見るだけでいい、とデ・ミルは言います。体幹が傾いていませんか？完璧なバランスと安定性があれば、体の中でまったく動かないのは、地面から離れるときの足だけでいいはずです。言うは易し、行うは難し。
次に、実際に動き出したときのバランス感覚を確認したいのですが、ここが意外と難しいかもしれません。片足を地面につけたまま、走る動作をしてみましょう。また、ピストルスクワットをしてみて、ヒップポップ、膝の回転、傾きなど、フォームに同じような崩れがないか確認してみてください。
もし、あなたが鏡に映った自分の姿がよくわからないのであれば、別の方法で試してみましょう。トレーニング仲間に、あなたが走っているところを後ろから撮影してもらいましょう。運動仲間に後ろから撮影してもらい、走っているところを撮影してもらうのです。安定性とバランスが取れていれば、歩幅を広げるたびにお尻が斜めに傾くことなく、水平な線を描くことができるはずです。
デ・ミルのセッションで、私は2つの大きな問題に気づきました。それは、立ち姿勢の腰が横にずれ、膝が内側に回転してしまうことです。動きながら自分のフォームを維持しようとするだけで、文字通り汗をかきました。翻訳すると？私はバランスに関連した怪我をするのを待っていたのです。
ITバンド症候群、膝蓋大腿骨痛、脛骨ストレス骨折など、ランニングのオーバーユース（使い過ぎ）による怪我に関する研究では、ランナーが片足で着地する際に腰がずれることが何度も指摘されています。
バランスと安定性を向上させる方法
私のように、あなたは安定性に問題があるかもしれません。幸いなことに、大臀筋と体幹という2つの重要な部位を強化することで、多くのことができるようになると、デ・ミルは言います。(追伸：これらの弱点は、ランニングによる腰痛の原因かもしれません。)
まず、臀部の強さがランニングにどのような影響を与えるかをテストしてみましょう。片足ブリッジをしてみてください。「ハムストリングが痙攣したり、骨盤が傾いたりしたら、それは臀部が本来の力を発揮できていない証拠です-あなたのお尻はあなたを支えているはずです」と彼女は言う。シングルレッグデッドリフト、スクワット、ブリッジなどのシングルレッグの動きと、ヒップクロック（片足で立ち、12時の方向からシングルレッグデッドリフトを行い、1時の方向、2時の方向と少しずつ右に回転するエクササイズ）がお薦めです。次に、11時の方向、10時の方向、etc...と打つように反対方向に回転させます。） また、ブーティーバンドは、お尻と腰のパワーを強化し、走りの安定性を高めるのに役立ちます。(お尻、腰、太ももをターゲットにしたブーティーバンドワークアウトをお試しください)
体幹の強さは、バランスと安定性を向上させるための鍵でもあります。あなたの安定性にどのような影響を及ぼしているかもチェックするために、まずサイドプランクの強さを評価することから始めてください。あなたは1つを保持することさえできますか？腰が前方や後方に傾いたり、回転したりしませんか？もし、この動きが難しいと感じたら、すぐにでもプランクを始めたほうがいいでしょう。(体幹の強さがすべての行動において重要である理由と、360度の強さを身につけるのに役立つプランクワークアウトを紹介します)。
これらの動きはランニングの怪我を防ぐのに役立ちますが、もし既に痛みがある場合は、スポーツ障害を専門とするデ・ミルのようなプロに診てもらい、痛みの原因となっている運動連鎖のねじれを正確に突き止めることができます。
デ・ミルは私を舗装道路に送り出す前に、安定を司る筋肉を目覚めさせるための宿題をくれた。まず、片方の腰を壁に押し付けて横向きに立ちます。外側の脚で超高速に立ち上がり、腰が壁に垂直であることを確認しながら、内側の脚でゆっくりと走る動きをします。外側の腰と臀部を使い、もう片方の腰を壁に押し付け続けることで、柱のような安定感を感じることができます。左右に繰り返します。
このエクササイズは、ランニングの安定性を保つために股関節と臀部の筋肉がすべきことを模倣していると、デ・ミルは説明する。 "それはほとんど、あなたが脳に、'私がこの位置にいるとき、これらの筋肉が働く必要があると伝えているようなものです。 "That muscle is really the anchor of whole chain."
数分おきに、腰の動きを抑えたり、大臀筋が怠けていないか確認したりと、自分自身と向き合いながら走ったのです。数分ごとに、腰の動きを抑えたり、大臀筋が怠けていないか確認したりと、自分自身と向き合いながら走りました。
