ランニングほど身近な運動はありません。高価な器具やかさばるマシンを必要とせず、ランニングシューズを履き、パンプアップ・プレイリストを聴き、動き出すだけです。ランニングをしたいけれども、本当に初心者であれば、この5kmトレーニングプランのような特定のルーチンに従うことで、体力と持久力を鍛えることができます。
このプランは、USA Track & Field認定コーチであり、Strength Runningの創設者であるJason Fitzgeraldによって、特にわかりやすい初心者向けのランニングガイドとしてデザインされました。ちなみに、5キロとは3.1マイルのことで、今は怖いと思うかもしれませんが、このガイドに従えば、全然可能なことです。この本は、初めての大きなランニングや、定期的なランニングへの道を歩み始めるのに最適な5キロのトレーニングプランで、わずか6週間で完走することができます。
装備不要、オープンロード、ランナーズハイ」なんていうものに興味がある人は、まずここから始めてみましょう。最高のニュースです。この5kmトレーニングプランでは、ランニングの経験は必要ありません。歩くことができれば、このプログラムを終了することができます。(ソファからハーフマラソンに挑戦することも可能です。）
初心者のための究極の5Kトレーニングプラン
ラン：週3日、ランとウォークのコンボ（詳細は下記のプランに記載）を行い、ランニングとウォーキングを交互に行い、持久力をつける。タイマーやストップウォッチ機能のある時計をお持ちなら、それを使ってインターバルを記録してください。スピードは気にしないでください。スピードは気にしなくてよいのですが、足が速くなるにつれて速くなっていきます。
ストレングストレーニングを行う。この5kmトレーニングプランでは、週に2日筋力トレーニングを行いますが、これらのトレーニングは、怪我をしないようにするのに役立ちます。このシンプルなコア・ルーチンはフィッツジェラルドが推奨しているものです。以下の動きを3セット行い、各運動を45秒から1分間行い、休まずに動きを移行させます。各セットの間に1～2分ほどリカバリーします。全体のワークアウトは20分ほどで終わります。
- バイシクル・クランチ
- 板
- グルート ブリッジ リフト
- 側板
- バードドッグ
- レッグリフト
休養をとる。この5Kトレーニングプランでは、毎週2日間、体を休め、次のトレーニングのために回復する時間を設けるために、完全に休みを取ることになります。
ストライドを行う。ジョギングからスプリント、そして再びジョギングへと、20秒から30秒の間に短いスピードで走る「ストライド」を習得します。週に1回、週の半ばのベースランの後に行います。週1回のストライドでは、1回の間に45秒から90秒のウォーキングまたはレストを行います。
「ストライド中は常にリラックスした状態でいることを忘れないでください-決して力んだり競ったりしてはいけません」とフィッツジェラルドは言います。ストライドは脚をほぐし、より速いワークアウトに備え、良いフォームを強化するのに役立ちます。次のレベルに進む準備はできていますか？他のインターバルランニングワークアウトを試してみてください。
5Kトレーニングプランに従うためのヒント
- この 5K トレーニング プランは、ライフスタイルに合わせて柔軟に設定できます。スケジュールに応じて、ランニング、筋力トレーニング、休息日を自由に変更してください。心血管系のメリットは引き続き得られます。
- モチベーションを高めるには、友達と一緒に走ってみてください。彼らのペースがあなたよりも遅い場合は、かかとで軽く着地し、前に転がってつま先で押し出すことで、ストライドを完璧にすることに集中してください。彼らのペースが速い場合は、週に 1 ～ 2 日、コンフォート ゾーンを超えて自分を追い込むことで、より強くなります。さらに、会話と交際はあなたのモチベーションを維持します。
- この 5K トレーニング プランを印刷して、すぐに利用できるようにしてください。(最高の解像度で印刷する場合は、必ず横向きのレイアウトを使用してください)。それを出します。紙を節約することは素晴らしいことですが (間違いなく重要です)、ハード コピーを用意することが重要な場合もあります。
- もっと準備はいいですか？次のラウンドでは、Shape の中級 5K トレーニング プランにステップアップして、スピードを上げましょう。
