フィットネス・ルーチンに目的を見いだせないと感じていますか？有酸素運動と筋力トレーニングをどのように組み合わせれば、最も効果的なのかわからない？この女性のための4週間のワークアウトプランは、あなたのパーソナルトレーナーであり、責任感のある友人のようなもので、専門家のワークアウト指導と軌道に乗せるための堅実なスケジュールを提供します。一番の魅力は？ほとんどのワークアウトは20分以内で終わりますが、汗をかく準備はしておいてください。
カリフォルニア州サンタクラリータにあるResults Fitnessのオーナー、アルウィン・コスグローブは、「本当に結果を出すには、ワークアウトを強化する必要があります」と言います。(そのため、このクイックワークアウトでは、手加減をしないのです。しかし、一貫して続けることで、ジムに通う時間がなくても、このワークアウトプランで結果を出すことができるはずです。準備はいいですか？
4週間のワークアウトプラン
どのように機能するか ワークアウトプログラムのカレンダーに従って、指示された日に各筋力トレーニングまたは有酸素運動を行う。時間があれば、ワークアウトの最初と最後にウォームアップとクールダウンを加えてください。(休息日を設けることも忘れずに。）
筋力トレーニングのワークアウト。この女性のための4週間のワークアウトプランに含まれている筋力トレーニングは、短い（各4つのエクササイズのみ）ですが、強烈です。上半身と下半身の動きを交互に行うスーパーセット（2種類のエクササイズを交互にセットし、その間は休まない）で、心拍数を上げ続け、全身の筋肉を鍛えながらカロリー消費を最大にすることができます。各ワークアウトの場合 最初の2つのエクササイズを12～15回ずつ行い、60～90秒休息します。2～3セット繰り返す。1セット終了時に筋肉が疲労する程度の重量を使用することを忘れないようにしましょう。(筋トレの日は、筋トレをサボらないようにしましょう。）
カーディオワークアウト。このワークアウトプランでは、カーディオを2つのパートに分けます。定常的なカーディオとインターバルです。週末はウォーキング、スイミング、サイクリングなど、適度なペースで長めの運動を行い、アクティブな状態を保ちながら持久力を高め、平日はインターバル運動を2回行います。以下、4週間分のトレッドミル（ただし、ローワー、バイク、エリプティカルなど、どんなカーディオ機器でもOK）を使ったインターバル走のワークアウトを紹介します。RPE（自覚的労力率）、つまりエクササイズの難易度を1～10（10が最も難しい）のスケールで評価するのです。ワークアウトが簡単すぎると感じる場合は、提案された課題を追加してみてください。
あなたが必要なもの 5～8ポンドのダンベル、スタビリティボール、ワークアウトベンチ（または丈夫な椅子）、ボディバーまたはバーベル（オプション）、アンクルウェイトとハンドウェイト（オプション）、トレッドミルまたは他の形態のカーディオ装置（オプション）。
ストレングス・ワークアウト1
ダンベルプレススクワット
ターゲット：大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス、肩
A. 足を腰幅に開いて立ち、両手に5～8ポンドのダンベルを肩の高さで持ち、手のひらを前に向ける（図示せず）。
B. 両腕を頭の上に伸ばしてしゃがむ。
C. 立ち上がり、両腕をスタート位置まで下げる
D. 繰り返してください。
簡単なことですが、重りを両脇に抱えるようにします。
自分に挑戦する 運動中、重りを頭の上に持っている。
ボールプッシュアップ
ターゲット：上腕三頭筋、胸、腹筋、肩
A. スタビリティボールの上で両手を肩幅に広げ、背筋を伸ばして腹筋を引き、腕立て伏せの姿勢になる。
B. 胸をボールに向けて下げ、肘を外に向け、腹筋を引き締め、頭を腰と一直線にする。
C. スタートポジションまで押し戻し、繰り返す。
簡単なこと：ボールを使わずに、床の上でこの動きをする。
チャレンジしてみてください。この動きをしながら、脚を上げる。
ブルガリアンスプリットスクワット
ターゲット：ハムストリングス、大腿四頭筋、大臀筋
A. ベンチまたは頑丈な椅子から2～3フィート離れて背中をつけて立つ。右足の甲をシートの上に乗せる。
B. 左ひざを90度曲げ、ひざと足首を合わせる。2カウントキープし、4カウントで脚をまっすぐにし、繰り返す。
C. 1セット終了後、左右を入れ替え、繰り返す。
簡単なこと：ベンチを使わないで交互にランジを行う。
チャレンジしてみましょう。後ろ足をベンチに乗せたまま、ダンベルを両脇に抱えます。
ダンベル・クリーン＆プレス
ターゲット：肩、ハムストリングス、大臀筋、大腿四頭筋
A. 太ももの前に重りを置き、手のひらを内側に向けて立つ。
B. しゃがんで、重りを膝の上くらいに落とす。
C. ウェイトを胸元まで引き寄せ、できるだけ胴体に近づける（図示せず）。
D. まっすぐ立ち、手のひらを回転させて正面を向き、重りを頭上に押し付ける（図示せず）。
E. 開始位置まで下げ、繰り返す。
肘を肩の方に引き上げる程度で、しゃがまないでください。
自分に挑戦する。重りを胸から頭の上へ引き寄せるように、爆発的な動きをする。
ストレングス・ワークアウト2
ダイナミックランジ
ターゲット：ハムストリングス、大腿四頭筋、大臀筋
A. 両足を平行にし、肩の距離で立ち、両脇にダンベルを持つ。
B. 右脚を前に出し、右膝を90度曲げ、左膝を地面に近づける。
C. この姿勢から、右足を爆発的に押し出し、スタートポジションに戻る。
D. 足を入れ替え、繰り返す。
キープ・イット・イージー：ウェイトを使わず、爆発力のない動きにする。
チャレンジしてみてください。ボディバーやバーベルを肩に挟んで持つ。
反対側の腕
ターゲット：背中、腹筋、大臀筋
A. スタビリティボールの上にうつ伏せになり、手とつま先を床につけます。
B. 腹筋と大臀筋を引き締め、左腕と右足を同時に上げる。
C. 脚と腕を入れ替え、繰り返す。
キープ・イット・イージー：ボールを使わず、床に四つん這いになって行うエクササイズです。
自分に挑戦する。足首やハンドウェイトを追加する。
ステップアップ
ターゲット：大腿四頭筋、大臀筋
A. 右足をベンチまたはステップに乗せる（できれば膝より少し上の高さのベンチまたはステップを見つける）。
B. 右足のかかとを押しながら足を伸ばし、左足を右側に寄せる（左足がステップに触れないようにする）。
C. 左足を床に触れずに下ろし、再び右足をまっすぐに伸ばす。
D. 1セット行い、左右を入れ替える。
簡単なこと：各レップでステップの上部と床をタッチする。
チャレンジしてみてください。ダンベルを両脇に抱えて持つ。
プローン・ジャックナイフ
ターゲット：アブ
A. 両手を床につけて肩の下に揃えた腕立て伏せの姿勢になる。
B. 足を伸ばしてスタビリティボールに乗せ、腹筋を背骨の方に寄せてバランスをとる。
C. 背骨をひねったり、腰を動かしたりせずに、ゆっくりと膝を胸の方に引き寄せます。
D. ボールを足で転がしながらスタートポジションに戻る、これを繰り返す。
簡単なこと：ボールの上に背中をつけて寝、クランチをする。
チャレンジしてみてください。逆さV字でお尻を天井に向けて持ち上げる。
ストレングス・ワークアウト1
以下の手順で、表示された秒数または分数で行います。(ワークアウトプランをレベルアップさせたい場合は、スプリントをもう1ラウンド追加してください！)
第1週
0:00～5:00：時速3.5～3.8mで歩く（RPE4）
5:00～5:20：時速6.5～8.0mでスプリント（RPE9）
5:20～6:50：時速3.0～3.5kmのウォーキングで回復（RPE3）
6:50〜10:30：スプリントシリーズをさらに2回繰り返し、20秒のスプリントと90秒の回復を交互に繰り返す。
10:30～15:00：時速3.5～3.8mで歩く（RPE4）。
第2週
0:00～5:00：時速3.5～3.8mで歩く（RPE4）
5:00～5:20：時速6.5～8.0mでスプリント（RPE9）
5:20～6:20：時速3.0～3.5mでの歩行で回復（RPE3）
6:20〜10:30：20秒のスプリントと60秒の回復を交互に繰り返し、スプリントシリーズをあと2回繰り返す。
11:40～20:00：時速3.5～3.8mで歩く（RPE4）。
第3週
0:00～5:00：時速3.5～3.8mで歩く（RPE4）
5:00～5:30：時速6.5～8.0mでスプリント（RPE9）
5:30～6:30：時速3.0～3.5kmのウォーキングで回復（RPE3）
6:30-12:30: 30秒のスプリントと60秒の回復を交互に行い、スプリントシリーズをさらに4回繰り返す。
12:30～15:00：時速3.5～3.8mで歩く（RPE4）。
第4週
0:00～5:00：時速3.5～3.8mで歩く（RPE4）
5:00～5:30：時速6.5～8.0mでスプリント（RPE9）
5:30～6:00：時速3.0～3.5kmのウォーキングで回復（RPE3）
6:00～13:00：30秒のスプリントと30秒の回復を交互に繰り返し、スプリントシリーズをさらに7回繰り返す。
11:40～20:00：時速3.5～3.8mで歩く（RPE4）。
