スクワットやランジのエキスパートだと自負している人でも、これらのエクササイズに「ジャンプ」という言葉がついた瞬間、典型的なワークアウトにプライオメトリックな要素が加わった瞬間、圧倒されてしまったり、単にそのプログレッションをスキップしてしまったりするかもしれませんね。どうやったら地面から飛び出して、ずっと直立したままでいられるんだろう？
プライオメトリック・ワークアウトの敷居を少しでも低くするために、このトレーニング・スタイルを安全に日常に取り入れるためのヒントを学んでください。そして、初心者のための5つのムーブのプライオメトリック・ワークアウトを試してみてください。このワークアウトには修正が加えられているので、自分の経験レベルやニーズ、目標に合わせてアレンジすることができます。
フィットネス・ルーチンにプライオメトリック・ワークアウトを加える方法
MIRRORの認定パーソナルトレーナーであり、ルルレモンのアンバサダーでもあるクリス・ライアン（C.S.C.S.）は、「プライオメトリックトレーニングは、最短時間で最大量の力を生み出す爆発的エクササイズを特徴とします」と言います。これらの運動は通常、ジャンプ、跳躍、バウンディング、急激な方向転換を伴うもので、定期的に取り組むことで運動能力を高め、骨密度を改善することができると、ノースカロライナ州ローリーのCurrent Wellnessでパーソナルトレーナー兼運動指導を行うLydia Howard, M.S.W., R.Y.T.-200 が付け加えています。
プライオメトリック運動が提供するすべての利点を獲得し、単にあなたの陳腐なフィットネスルーチンにスパイスを加えるために、心にこれらのポインタを維持します。重要なポイント： "プライオメトリクスは、他のエクササイズと同様に扱うべきです。基本をマスターし、小さく始めること、そして、より少ないことが重要です。
基本動作をマスターする
初めてプライオボックスに飛び乗る前に、まず基礎となるジャンプのない動きを身につけましょう、とハワードは言います。具体的には、スクワット、ランジ、プランク、腕立て伏せ、壁座りを練習して、フォームを完璧にし、プライオメトリックな動きをこなすのに必要な筋力を身につけましょう、と彼女は説明します。例えば、ジャンプスクワットを正しく（安全に）行うには、まず基礎となる自重スクワットをマスターする必要があると、彼女は付け加えます。
同じ意味で、プライオメトリックの動きを取り入れる前に、モビリティ、バランス、コーディネーションの改善にも取り組むべきだとライアンは言う。 "If you can't stand on one leg for 10 seconds - both right and left [individually] - or do perfect lunge or squat, then perfect those movements and coordination
量ではなく、質にこだわる
全くの初心者でも、数ヶ月前からプライオメトリックスを練習している人でも、何十回もレップを行うことにとらわれないでください、とライアンは言います。 "Less is always more when it comes to reps, because the power production decreases with each following rep, "The same holds true for rest intervals: もし、あなたがプライオスの間に激しく呼吸しているなら、次のセットを始める前に、パワー出力の最大利益を得るためにもっと休息が必要です。あなたの目標とあなたがしている運動に応じて、あなたはちょうど1〜3レップを3〜5セット行い、セット間に数分の休息を取るかもしれないと彼は言います。運動のコツをつかんだら、1セットあたり10回程度を目安にしてください、とハワードは言います。
ワークアウトの長さを短くすることも考えてください、とハワードは提案します。"すぐに30分のプライオメトリックワークアウトを行おうとしないでください "と彼女は言います。「5分とか10分とかを目標にしましょう。カウチ・トゥ・5Kと同じで、小さなことから始めて、徐々に上を目指していくのです。
自分の体の声を聴く
プライオメトリックワークアウトは高負荷、高強度であるため、トレーニングセッション中は自分の体の声に耳を傾け、現在のニーズに合わせてワークアウトを調整することが必要です。もし、ネガティブなセルフトークが多くなるようであれば、自分自身と向き合い、今やっている動作に何が起こっているのか、自分にとってより適した別の選択肢は何なのかを考えてみるのもよいでしょう。
修正することを恐れないでください。
基礎的な動きをマスターしても、本格的で負荷の高いプライオメトリック・エクササイズに移行する準備がまだできていない場合は、自分と自分の体に合った動きに修正することで安心してください、とハワードは言います。ジャンプ台を外して正しいフォームで練習したり、椅子の背もたれやキッチンカウンター、TRXストラップにつかまってバランス感覚を鍛えたりするのもよいでしょう。
初心者のための5ムーブ・プライオメトリック・ワークアウト
プライオメトリクスに挑戦する準備はできていますか？ハワードが作成し、実演した初心者向けのプライオメトリックワークアウトで、トレーニングスタイルを体験してみましょう。このトレーニングは、ハワードが作成し、実演したものです。それぞれの動きは、あなたのパワーとスピードをテストし、ワークアウト自体があなたの全身に挑戦します。
どのように動作するのか サーキットの各エクササイズを40秒行い、各エクササイズの後に20秒の休息を取る。プライオメトリック・エクササイズが難しすぎると感じる場合は、提案された動きで修正するか、30秒のワークと30秒のレストを試してみてください。サーキットの5つのエクササイズをすべて行い、体が必要とする時間だけ休憩をとり、好きなだけサーキットを繰り返します。ワークアウトは15分で終了してください。
必要なもの：プライオボックスまたはプラットフォーム、メディシンボール
スタージャンプ
A. 足を腰幅に開き、両腕を横に置いて立つ。
B. 膝を少し曲げてから天井に向かってジャンプし、同時に脚を横に広げ、腕を横から頭の上に持ち上げる。
C. 脚と腕の動きを素早く反転させ、ソフトに着地する。
そのまま40秒間続けます。
修正する。ジャンピングジャックをする
プランク・サイドホップ
A. 両手を肩の真下に重ね、膝を曲げて腰の真下に重ね、足を揃えて床の上でテーブルトップの姿勢でスタートします。
B. 両膝を床から離し、両足をまっすぐ伸ばして手のひらでハイプランクの姿勢になり、大臀筋を絞り、体幹に力を入れる。床から積極的に離れ、頭からかかとまで一直線になるようにします。これがスタートポジションです。
C. 両足を揃えて体幹を鍛えたまま、両足を跳ね上げて体の右側へ、膝はおよそ90度の角度で曲げて股関節と一直線にする。
D. 両足をホップして中央に戻し、ハイプランクの姿勢に戻ったら、足をホップして体の左側へ。
そのまま左右交互に、40秒間続ける。
モディフィケーション 片方ずつ足を上げ、左右に動かす
ラテラルバウンド
A. 足を肩幅に開いて立ち、膝を少し曲げて肘を曲げ、両手を胸の前に置く。
B. 右側にジャンプし、右足でバランスを取りながら、左足を右の後ろに交差させる（左足のつま先が床から離れないように注意）。
C. 左側に素早くジャンプし、左足でバランスを取りながら、右足を左の後ろに交差させます（右足のつま先が床から離れないように注意します）。
そのまま左右交互に、40秒間続ける。
モディフィケーション 左右にステップし、つま先を床にたたきつける
ボックスジャンプ
A. 足を腰幅に開き、両腕を横にしてプライオボックスの前に立つ。
B. 膝を少し曲げ、床を押して箱に飛び乗り、同時に腕を頭の上に上げる。
C. 両足で箱の上にやわらかく着地します。その後、片足ずつ後ろ向きに箱から降りる。
そのまま40秒間続けます。
モディフィケーション 片足ずつボックスを踏む
回転式ボールトス
A. 壁から数メートル離れた場所に立ち、右側を壁に向け、足を肩幅に開き、両手を胸の前でメディシンボールを持つ。
B. 膝を少し曲げます。次に、体幹を右に回転させ、腰から力を入れながら、メディスンボールを壁に投げつける。膝をロックしないようにし、動作中は足を固定する。
C. メディシンボールをキャッチし、体幹を素早く回転させて中央に戻し、膝を少し曲げる。
40秒間続ける。左右を入れ替え、繰り返す。
モディフィケーション 動作中、ボールを両手で持つ
