プロのアスリートやレクリエーションのキックボールリーグで真剣に取り組んでいる人でない限り、アジリティトレーニングはあなたのフィットネスレジメンの定番ではない可能性が高いです。
しかし、アジリティのトレーニングはセミプロのスポーツ選手だけのものではなく、ランナーやウェイトリフターなど、気軽に運動する人たちがスケジュールに加えるべき時期に来ているのです。ニューヨークのDimensional Trainingで筋力と敏捷性のトレーニングを専門とする認定パーソナルトレーナーのリズ・フェルナンデスは、「スピードと敏捷性は誰にでもメリットがあります」と言います。具体的には、アジリティトレーニングに取り組むことで、ジムでも日常生活でも怪我のリスクを減らし、バランス感覚や協調性などを向上させることができるのです。
では、どのように始めればいいのでしょうか？このページでは、アジリティのトレーニングやエクササイズを日課にするための方法をご紹介します。アジリティのトレーニングに挑戦する準備ができたら、フェルナンデスの初心者向けアジリティワークアウトに挑戦してみましょう。
アジリティ・ワークアウトをフィットネス・ルーチンに追加する方法
念のためお伝えしておきます。アジリティとは、刺激に応じて素早く方向を変えながら体の位置をコントロールする能力のことで、これを効果的かつ安全に行うには、バランス、コーディネーション、パワー、スピードを活用する必要があると、Journal of Rehabilitation Research and Development（JRRD）は述べています。自分の敏捷性を高めるためのトレーニングを安全かつ効果的に行うには、いくつかのコツを押さえておく必要があります。
バランスを整える
アジリティラダーに足を踏み入れる前に、まずバランスを整える必要があるとフェルナンデスさんは言います。片方の足からもう片方の足へ体重を移動させる練習をし、その状態で前方や左右に歩いてみることをお勧めします。転倒せずに片足でバランスを取れるようになったら、実際のアジリティトレーニングに移ることができるそうです。
スタート・オフ・スロー
初心者は、目の前にいる人やビデオに映し出される動作について行こうとするあまり、頭が真っ白になり、実際に何をすべきなのかがわからなくなってしまうのだと思います。最初の数回のアジリティワークアウトでは、ただ歩いて動きを確認し、慣れてきたら、徐々にペースを上げていくことをお勧めします、とフェルナンデス氏は説明します。
自分の動きを声に出す
自分の足につまずく確率を減らすために、フェルナンデス氏は、自分がやっていることを声に出して正確に言うことを勧めています（足を動かすときに、「右、左、」と叫ぶなど）。そして、この心と体のつながりを確立することで、直立し、怪我のない状態を維持することができるのです。
ウォームアップに使う
一般的に、アジリティトレーニングの効果を得るためには、週に2回（週5日運動する場合）、スケジュールに組み入れるとよいとフェルナンデス氏は言います。しかし、アジリティトレーニングをワークアウトの全てに取り入れる必要はありません。「HIITクラスや長距離走など、どんなワークアウトの前にも、体を温めるのに最適です」と彼女は言います。アジリティワークアウトに15～20分費やすだけで、協調性、スピード、バランスを向上させることができるとフェルナンデス氏は言います。
初心者のための5ムーブ・アジリティ・ワークアウト
アジリティ・トレーニングに挑戦する準備はできていますか？フェルナンデスが考案し、実演した、初心者にやさしい5つのアジリティ・トレーニングを試してみてください。これらの有酸素運動を多用した動きは、スピード、パワー、バランス、コーディネーションを向上させるのに役立つそうです。(
どのように動作するのか サーキット1の4つのエクササイズを規定時間行い、30秒休息する。各ラウンドの後に30秒の休憩を取りながら、このサーキットをあと2回繰り返します。次に、サーキット2の両方のエクササイズを推奨される回数行い、30秒休んでから、もう1回サーキットを繰り返す。
必要なもの：アジリティラダー、ペナルティボックス（アクセスできない場合は、コーン、ハードル、ロープ、その他の家庭用オブジェクトを使用してみてください。）
サーキット1
ハイニーズ
A. アジリティラダーの一端に正面を向いて立ち、足を腰幅に開き、両腕を横にする。
B. 左ひざを素早く腰まで上げ、同時に右腕を胸まで上げ、腰がスクエアになるようにしながら前進する。そのまま両足を交互に動かして、ラダーを前に走らせる。
そのまま45秒間続けます。
ステップイン
A. アジリティラダーの左側に正面を向いて立ち、足は腰幅に開き、両腕は横に置く。
B. ラダーの内側で左足を素早く叩き、床から押してラダーの外側に戻しながら、前進して腕を振る。ラダーに足が当たらないように注意する。
C. そのまま左足を梯子の内側で叩き、梯子を伝って前進します。
45秒間続ける。左右を入れ替え、繰り返す。
インとアウト
A. アジリティラダーの基部に正面を向いて立ち、足を腰幅に開き、両腕を横にする。
B. 腰を低くし、腕の動きをシャープに保ちながら、右足を素早くラダーに踏み込み、すぐさま左足を踏み込む。右足をラダーの右側に踏み出し、すぐに左足をラダーの左側に踏み出す。
C. そのまま前進しながら、足を1つずつ梯子の横に出し入れする。
そのまま45秒間続けます。
サーキット2
ペナルティーボックス ハイズマン
A. ペナルティボックスの列の左側に、足を腰幅に開き、両腕を横に置いて立つ。右膝を腰まで上げ、左腕を胸まで上げる。
B. 腰を前に向けたまま、最初のペナルティボックスを横方向にホップし、左膝を腰まで、右腕を胸まで素早く上げて、次のペナルティボックスを横方向に移動する。続けて、両足を交互に動かして、ペナルティボックスの中を横方向に走る。
C. ペナルティボックスの列の端で一時停止し、逆方向へ繰り返す。
各方向15回ずつ行う。
ペナルティーボックス スピードスケーター
A. ペナルティボックスの列の左側に、足を腰幅に開いて立ち、両腕を横にする。左足に体重をかけ、右足を床から浮かせ、膝を少し曲げる。
B. 胸を張ったまま、左足から床を突き出し、腕を右に振ってペナルティボックスの右側へ横向きにホップし、右足で着地します。右足で安定させ、左足を体の後ろに回し、右足を宙に浮かせたままポーズをとる。これを左右交互に繰り返す。
各方向15回ずつ行う。
