Per chi è abituato ad allenamenti faticosi come l'HIIT o il powerlifting, può essere fin troppo facile vedere il Pilates come un gioco da ragazzi. Dopotutto, se non prevede burpees fulminanti o piastre di peso mostruose, quanto può essere impegnativo?
Ma come dice il proverbio, gli occhi possono ingannare. "Il Pilates sembra piacevole, ma in realtà è un'esperienza intensa perché si chiede al corpo di usare muscoli che non si sa nemmeno di avere", dice Amy Jordan, creatrice e CEO di WundaBar Pilates. "Dopo pochi minuti di lezione si suda e si trema".
In poche parole, il Pilates è uno stile di allenamento che fa molto male e, come si è scoperto, ha molti vantaggi da offrire. Qui Jordan e altri professionisti spiegano le basi del Pilates, tra cui cosa comporta, gli esercizi Pilates più comuni e i maggiori benefici che si ottengono con poche sessioni di sudore.
Che cos'è il Pilates?
Creato da Joseph Hubertus Pilates negli anni Venti, il Pilates è stato originariamente chiamato "Esercizio Correttivo", poi ribattezzato "Contrology" e infine ha assunto il nome del suo fondatore, secondo la Pilates Method Alliance (PMA), un'associazione professionale senza scopo di lucro. Contrology significa "controllo del corpo", e questo spiega praticamente quale fosse l'intenzione originaria del metodo: imparare a controllare il corpo in modo efficiente, collegando la mente al corpo", afferma Sonja Herbert, istruttrice di Pilates di formazione classica e fondatrice di Black Girl Pilates.
Per ottenere questo controllo, si lavorerà attraverso esercizi specifici progettati per allungare, rafforzare e bilanciare il corpo, abbinati a respiri mirati, secondo la PMA. I movimenti possono essere eseguiti su un tappetino con o senza oggetti di supporto (ad esempio manubri, bande di resistenza, una piccola palla gonfiabile, un blocco da yoga). Oppure possono essere eseguiti su macchine che forniscono una maggiore resistenza durante gli esercizi di rafforzamento e assistenza durante gli allungamenti, come il Reformer, la Jump Board o la Wunda Chair, spiega Jordan.
Esercizi Pilates comuni
Sia che stiate provando una lezione di persona o che stiate seguendo un allenamento virtuale, è probabile che vi dedichiate ad alcuni esercizi di Pilates che potrebbero già essere un punto fermo della vostra routine di allenamento, come gli high plank e i side plank. Il plank è un esercizio che va dalla testa ai piedi ed è "il modo più veloce per ottenere un core forte e completamente funzionale, oltre che per connettersi alla parte posteriore del corpo", spiega Jordan. Tenere le braccia, le gambe e la colonna vertebrale in posizione plank può aiutare a rafforzare la catena posteriore (i muscoli della parte posteriore del corpo, dalla nuca fino ai talloni) e a migliorare la postura, spiega Jordan. (Ottenete tutti questi benefici aggiungendo queste varianti di plank alla vostra routine di addominali).
Oltre ai classici esercizi per gli addominali, si possono eseguire anche movimenti più particolari per schiacciare il core, come il hundred," che è una combinazione statica di un crunch e di un V-up abbinata a pompate delle braccia e respiri veloci, e il roll up," che consiste nel rotolare in posizione seduta da supini e poi di nuovo giù, dice Herbert.
Per la parte inferiore del corpo, ci si può sdraiare sulla schiena e fare dei cerchi con una gamba sola in aria o sedersi con le gambe distese in avanti e provare "la sega", ruotando il busto per toccare la mano opposta con il piede opposto, dice Herbert. Altri esercizi di Pilates per la parte inferiore del corpo possono risultare più familiari, come l'affondo o il ponte per i glutei, aggiunge Jordan. In ogni allenamento, si affronteranno più "piani di movimento" o angoli, eseguendo esercizi di Pilates in posizione supina, in piedi e sulle mani e sulle ginocchia, con l'obiettivo di aiutarvi a muovervi con facilità nella vita reale, dice Jordan.
Sebbene si eseguano solo da 5 a 12 ripetizioni per ogni esercizio, puntando sulla qualità e non sulla quantità, si è sicuri di sudare. Il ritmo esatto del vostro allenamento di Pilates varia a seconda dello studio e dell'istruttore, ma potete aspettarvi di mantenere il vostro corpo in movimento per tutto il tempo, dice Jordan. "Il ritmo della lezione è pensato per mettervi alla prova con un flusso fluido", dice Jordan. (P.S. Kristen Bell dice che le lezioni in questo studio di Pilates le fanno "tremare le gambe").
I benefici degli allenamenti di Pilates
Migliorare la postura
Tutto questo sudore e il lavoro sul core hanno alcuni vantaggi importanti, tra cui il miglioramento della postura, dice Jordan. "Il Pilates permette di connettersi alla linea posteriore, in modo da stare meglio in piedi ed essere più consapevoli della propria postura", spiega Jordan. Allo stesso modo, il metodo di esercizio si rivolge all'addominale trasverso, un muscolo profondo del nucleo che aiuta a stabilizzare la parte bassa della schiena e a mantenere la posizione eretta, spiega Jordan. La ricerca è d'accordo: un piccolo studio ha rilevato che i partecipanti che hanno praticato un allenamento di Pilates di un'ora due volte alla settimana per 12 settimane hanno migliorato la postura della colonna vertebrale superiore e del core.
Aumentare la flessibilità
Secondo Jordan, lo stretching che caratterizza un allenamento di Pilates può fare miracoli per la flessibilità. Infatti, uno studio del 2010 ha rilevato che le persone che hanno svolto un'ora di esercizi di Pilates due volte alla settimana per 12 settimane hanno registrato un aumento significativo della flessibilità dei tendini del ginocchio. E in uno studio separato su 32 persone che hanno completato un'ora di esercizi di Pilates a settimana, la distanza tra le dita e il pavimento dei partecipanti (si pensi a una piega in avanti) si è ridotta in media di 4,3 centimetri dopo sei mesi. (Questo test vi aiuterà a scoprire esattamente quanto siete flessibili).
Rafforzare le articolazioni e migliorare la capacità cardiorespiratoria
Una lezione di Pilates in studio con il Reformer e la Jump Board, che permette di "saltellare" orizzontalmente su una superficie imbottita, vi permetterà di far pompare il cuore senza distruggere le ginocchia. "Si suda come matti, si ha il fiatone", dice Jordan. "Ma siete in orizzontale, o sdraiati sul fianco o sulle ginocchia, in modo da non subire il peso di un salto, come invece accadrebbe su una superficie di cemento". (I neofiti del Reformer vorranno studiare questa guida prima della loro prima prova).
Anche gli allenamenti di Pilates a casa, solo su tappetino, possono fare bene alle articolazioni. Il metodo di esercizio mira e rafforza il muscolo vasto mediale obliquo, un muscolo stabilizzatore nella parte interna della coscia, direttamente sopra il ginocchio, dice Jordan. "Se non si condiziona questo muscolo, si è soggetti a problemi alle articolazioni del ginocchio,"Quindi questo è un ottimo muscolo su cui lavorare se si è un corridore o se si fa spinning - si può aiutare a proteggere le ginocchia dagli altri allenamenti."
Indipendentemente dalle attrezzature utilizzate, la ricerca dimostra che il Pilates può migliorare la forma cardiorespiratoria. Esempio A: Una meta-analisi del 2019 di nove studi, che ha esaminato gli effetti degli allenamenti al tappeto e alle macchine, ha rilevato che il Pilates aumenta il V ̇ O ₂ max o la quantità massima di ossigeno che il corpo può utilizzare durante un esercizio fisico intenso. Secondo la UC Davis Health, più alto è il V ̇ O ₂ max, maggiore è l'energia che il corpo può utilizzare e più a lungo si può fare esercizio.
Aumentare la fiducia in se stessi
Un aumento della fiducia in se stessi potrebbe non essere il beneficio più tecnico che il Pilates ha da offrire, ma è quello che Herbert ha notato di più tra i suoi clienti. "Questi esercizi sono molto difficili e a volte è molto difficile acquisire la tecnica, "dice. "Ma una volta che si riesce a fare quell'esercizio, gli occhi si illuminano e il corpo si illumina. E' come se dicessi: "Se posso fare questo esercizio, allora cos'altro posso fare al di fuori del Pilates che pensavo di non poter mai fare?";
I migliori allenamenti di Pilates
Siete pronti ad aumentare la vostra resistenza cardiovascolare e a portare la vostra flessibilità a un livello superiore? Considerate di incorporare questi allenamenti di Pilates nella vostra routine di fitness. Qualunque sia il tipo di allenamento da provare, vi aspettate di lasciare il vostro tappetino con una sensazione di benessere per tutto il corpo.
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