Guardando gli atleti professionisti bere una bevanda sportiva o vedendo una pubblicità dopo l'altra per l'ultimo integratore in polvere, è probabile che abbiate sentito parlare di elettroliti, soprattutto in relazione all'allenamento. Dopo tutto, avete sentito tutti i suggerimenti di ricaricarsi con gli elettroliti dopo l'esercizio, soprattutto quando si tratta di un allenamento intenso. Ma cosa sono esattamente gli elettroliti e perché sono così importanti per il recupero post-allenamento? Continuate a leggere per saperne di più sugli elettroliti, su cosa fanno nell'organismo e su come aggiungere gli elettroliti al vostro piano alimentare post-allenamento.
Cosa sono gli elettroliti?
Ricordate la scuola media quando avete imparato tutto sugli ioni, atomi con cariche elettriche? Secondo la National Library of Medicine (NLM), gli elettroliti sono minerali che, disciolti in acqua, producono ioni. Gli elettroliti facilitano il flusso di segnali elettrici in tutto il corpo (ma senza dare scosse, per fortuna). Poiché il corpo è costituito per circa il 60% da acqua, gli elettroliti si trovano quasi ovunque nel corpo, ad esempio nel sangue e nei fluidi all'interno e intorno alle cellule, cioè nei fluidi intracellulari. Inoltre, sono necessari per quasi tutte le funzioni biologiche dell'organismo, spiega Maddie Pasquariello, M.S., R.D., dietista e fondatrice di Nutrition with Maddie. Per esempio, il movimento muscolare e la segnalazione nervosa (entrambe funzioni importanti per l'allenamento) richiedono elettroliti per poter avvenire.
I tipi più importanti di elettroliti
Sebbene esistano diversi tipi di elettroliti nell'organismo, sei sono ampiamente considerati gli elettroliti più importanti. Essi sono:
- Sodio
- Calcio
- Potassio
- Magnesio
- Cloruro
- Fosfato
Benefici degli elettroliti
Per ribadire che gli elettroliti sono necessari per le funzioni di base. Sono essenziali per una buona salute, indipendentemente dal fatto che ci si alleni regolarmente o meno. Senza un apporto adeguato di elettroliti, si potrebbe verificare uno squilibrio elettrolitico, che si verifica quando le cellule hanno troppi o troppo pochi elettroliti, secondo la Cleveland Clinic. È una situazione da evitare: Gli squilibri elettrolitici possono provocare diarrea, affaticamento, mal di testa, battito cardiaco irregolare o accelerato, nausea, spasmi o crampi muscolari, nausea o vomito e, in casi estremi, persino coma o convulsioni se non trattati.
Tuttavia, l'esercizio fisico enfatizza l'importanza degli elettroliti, a causa della sudorazione. Ricordiamo che gli elettroliti sono idrosolubili, cioè si sciolgono in acqua. Quindi, quando si suda eccessivamente durante un allenamento impegnativo, si perdono anche elettroliti, secondo Pasquariello. Questo è particolarmente vero se ci si allena con il caldo, che aumenta ulteriormente la sudorazione. In pratica, più si suda e più si perdono elettroliti.
Ma perché è importante, esattamente? Scoprite lo scopo degli elettroliti e cosa può succedere se ne perdete una grande quantità.
Idratazione corretta
Non è un segreto che l'idratazione sia fondamentale per una solida routine di allenamento. L'acqua è necessaria per lubrificare le articolazioni e regolare la temperatura corporea attraverso la sudorazione, due elementi fondamentali durante l'esercizio fisico, secondo la Mayo Clinic.
Ma come si è scoperto, rimanere idratati non significa solo bere acqua vera e propria; una corretta idratazione si basa anche sugli elettroliti. Secondo un articolo del 2018, gli elettroliti (in particolare sodio e cloruro) regolano il modo in cui i liquidi entrano ed escono dalle cellule, influenzando in ultima analisi la quantità di acqua presente nel corpo e lo stato di idratazione generale. Tradotto? Senza una quantità sufficiente di elettroliti nel sistema, è impossibile mantenere un'idratazione ottimale.
Funzione nervosa sana
Secondo un articolo scientifico del 2021, gli elettroliti (in particolare potassio, sodio e cloruro) contribuiscono direttamente all'azione delle cellule nervose, i cosiddetti neuroni. Le cellule nervose sono responsabili dell'invio di segnali in tutto il corpo e controllano una serie di processi, compresi quelli che influenzano il modo in cui si pensa, si sente, si agisce e ci si muove, secondo il National Institute of Neurological Disorders and Stroke. Secondo uno studio del 2020, gli squilibri elettrolitici possono potenzialmente danneggiare le cellule nervose, causando problemi come mal di testa, confusione, irritabilità e crampi muscolari.
Regola la funzione muscolare sana
Sia che si tratti di uno squat durante la barretta o di uno sprint su una collina, i muscoli si contraggono ogni volta che ci si muove. Secondo la NLM, queste contrazioni si basano su elettroliti come il magnesio e il calcio. Senza di essi, i muscoli non sono in grado di funzionare e rilassarsi correttamente. Questo può portare a problemi come crampi e contrazioni muscolari, rendendo difficile l'esercizio e il recupero.
Quando servono gli elettroliti dopo un allenamento
Per evitare squilibri elettrolitici, si possono assumere elettroliti dagli alimenti e dai liquidi. Tuttavia, non tutte le fonti sono uguali e l'opportunità di assumere integratori di elettroliti dipende dal tipo e dall'intensità degli allenamenti.
Se si fanno allenamenti occasionali e poco impegnativi, di solito non c'è bisogno di aggiungere integratori di elettroliti alla dieta, dice Pasquariello. Se si è solo leggermente disidratati - il che può accadere se ci si allena per un'ora o se si passa un po' di tempo senza bere acqua - bere acqua semplice sarà sufficiente per reidratarsi", spiega Pasquariello. Questo perché è improbabile che gli allenamenti più leggeri causino perdite di elettroliti abbastanza elevate da giustificare un reintegro significativo, osserva l'esperta.
Ma se avete fatto un allenamento prolungato (ad esempio 90 minuti o più), se vi siete allenati in condizioni di caldo torrido o se l'allenamento intenso vi ha fatto grondare di sudore, potreste essere da moderatamente a gravemente disidratati. In questi casi, Pasquariello suggerisce di bere liquidi contenenti elettroliti anziché acqua. Anche se la quantità esatta di elettroliti necessaria varia a seconda del corpo, del contenuto di sudore e delle condizioni atmosferiche, una buona regola è quella di sostituire la quantità di sudore persa durante l'allenamento (secondo l'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, si possono perdere da 0,5 a 1,5 litri di sudore per ora di esercizio), in modo da reintegrare gli elettroliti persi durante l'allenamento e prevenire gli squilibri elettrolitici.
Le migliori fonti di elettroliti
Per fortuna, ci sono molti modi per ottenere la dose necessaria di elettroliti:
Cibo
La maggior parte delle persone può ottenere tutti gli elettroliti solo attraverso gli alimenti, dice Pasquariello. La frutta e la verdura, come le banane, l'avocado, l'anguria e le verdure a foglia verde, sono fonti particolarmente importanti.
Acqua di cocco
L'acqua di cocco è una fonte naturale di elettroliti, dice Pasquariello. Include anche zuccheri naturali, ottimi per fornire un po' di energia rapida.
Bevande sportive
Le bevande sportive, come il Gatorade, sono bevande aromatizzate che contengono carboidrati, vitamine, elettroliti e altri minerali. Tuttavia, queste bevande tendono ad avere un alto contenuto di zuccheri e calorie, come spiega il Centers for Disease Control and Prevention. L'elevato contenuto di zuccheri potrebbe non essere l'ideale, a seconda degli obiettivi di salute personali. A questo proposito, secondo la Harvard School of Public Health, una bevanda sportiva può essere utile per reintegrare gli elettroliti se si è praticato un esercizio fisico intenso per più di 60 minuti. Per il resto, potete limitarvi all'acqua.
Compresse o polvere elettrolitica
Se gli allenamenti intensi (come la maratona) fanno parte della vostra routine, prendete in considerazione le compresse di elettroliti, come Nuun, o le polveri. Queste ultime sono progettate per essere disciolte in acqua, quindi sono adatte ai viaggi.
Secondo Pasquariello, ecco alcuni consigli per assumere una quantità sufficiente di elettroliti prima, durante e dopo l'esercizio:
Pianificate in anticipo. Se avete in programma un allenamento impegnativo, riempite la vostra borraccia con polvere elettrolitica. Potete anche usare una fascia da corsa che contiene una bottiglia d'acqua per idratarvi ed evitare squilibri elettrolitici in movimento.
Fare il pieno di carburante. "Mangiare molta frutta e verdura nella propria dieta, soprattutto nei pasti pre- e post-allenamento, è un buon modo per assicurarsi di assumere elettroliti [ogni giorno],"dice Pasquariello.
Tempismo. "Non ci sono molte prove che suggeriscano esattamente quanto prima si dovrebbe cercare di [reintegrare] gli elettroliti, ma si vuole essere sicuri di introdurli abbastanza presto dopo un allenamento impegnativo,"raccomanda l'esperta.
Scegliete il fai-da-te. Avete poco tempo? Preparate una bevanda elettrolitica fai da te unendo all'acqua il succo di limone e un pizzico di sale. "Il limone contiene potassio, calcio e magnesio, mentre il sale contiene sodio e cloruro", spiega Pasquariello.
