Avete preparato il vostro abbigliamento preferito per l'allenamento, avete fatto il doppio nodo alle vostre scarpe da ginnastica più resistenti e avete preparato meticolosamente la playlist perfetta per la corsa mentre caricavate le cuffie. Ora non resta che prendere una decisione importante: Correre su un tapis roulant o all'aria aperta?
Indipendentemente da dove si sceglie di fare cardiofitness, la corsa ha diversi benefici per la salute fisica. Correre anche solo per 10 minuti al giorno è associato a un rischio molto più basso di morte per malattie cardiovascolari; inoltre, la corsa rafforza la parte inferiore del corpo e il core e migliora la densità ossea, come già riportato da Shape. Per quanto riguarda la salute mentale, la corsa rilascia endorfine (gli ormoni del benessere che possono migliorare l'umore) e può persino aiutare a trattare l'ansia o la depressione.
Nonostante tutti questi benefici comprovati della corsa, sia i nuovi che i veterani si trovano spesso a dover scegliere tra la corsa su tapis roulant e quella all'aria aperta. I vantaggi della corsa su tapis roulant (come la possibilità di aggiungere pendenza e cambiare velocità) superano i vantaggi dell'aria aperta? Oppure la corsa all'aperto aumenta la felicità e la resistenza mentale più della corsa su un tapis roulant"dreadmill"? Qui gli esperti di corsa si esprimono per risolvere una volta per tutte il dibattito tra tapis roulant e corsa all'aperto.
Corsa su tapis roulant
Il tapis roulant è un punto fermo in ogni palestra e il suo nastro da corsa alimentato a motore offre agli utenti la possibilità di cambiare inclinazione e velocità premendo un pulsante. Alcune delle opzioni di tapis roulant più sofisticate includono funzioni come display televisivi, programmi di fitness connessi con istruzioni in tempo reale e la possibilità di monitorare i progressi nel tempo, il che potrebbe rendere il tapis roulant più coinvolgente per coloro che si nutrono di dati e distrazioni. Ecco alcuni degli altri vantaggi della corsa su tapis roulant da considerare.
Ammorbidisce l'impatto
A meno che non si abbia la fortuna di vivere in un luogo con un facile accesso al trail running, chi corre all'aria aperta spesso fa cardiofitness su strade o marciapiedi, superfici dure che possono aumentare l'impatto della corsa sulle articolazioni. Un tapis roulant, invece, presenta una superficie più morbida e più favorevole alle articolazioni, spiega Erin Beck, NASM-CPT e direttore della formazione e dell'esperienza di STRIDE Fitness.
"Il corpo è in grado di riconoscere la differenza tra l'asfalto e le altre superfici esterne, anche se voi non ci riuscite", spiega l'esperta. "L'allenamento sul tapis roulant può essere vantaggioso per i corridori perché si corre su una superficie più morbida con un impatto minore sul corpo a ogni passo, soprattutto se si corre su un tapis roulant Woodway" (noto per avere un nastro con singole lamelle di gomma per un migliore assorbimento degli urti, per la cronaca). Una cosa da sapere: Il mito prevalente che la corsa rovini le ginocchia è stato dimostrato falso, grazie a uno studio di Medicine &; Science in Sports &; Exampise che ha rilevato che la corsa non aumenta il rischio di osteoartrite (alias artrite da usura). Detto questo, se il dolore alle articolazioni è una preoccupazione, il tapis roulant può essere un modo più comodo per continuare a correre.
Controlli Ambiente
Quando si corre all'aperto, diverse variabili possono influenzare il piacere dell'allenamento e anche la sua sicurezza. Per esempio, "correre con gli auricolari sulla strada non è sempre sicuro, ma si può ascoltare la musica a tutto volume quando si corre in casa"sottolinea Beck.
Allo stesso modo, correre su un tapis roulant significa evitare auto, ciclisti, pedoni o cani sovraeccitati che potrebbero ferirvi, spiega Percell Dugger, C.S.C., C.F.S.C., allenatore di corsa certificato USATF e NIKE running coach. "Essere in un ambiente controllato non impedisce di farsi male, ma riduce al minimo la probabilità di avere un incidente con una bicicletta o un pedone", spiega Dugger.
E naturalmente, correre su un tapis roulant elimina un fattore importante dall'equazione: il tempo. È probabile che nella vostra palestra ci siano sempre 68 gradi, con un ventilatore rinfrescante nelle vicinanze e lo zero per cento di possibilità di pioggia. Se spesso il tempo non perfetto è un motivo per saltare la corsa (#relatable), optare per il tapis roulant può eliminare questa scusa.
Aumenta la precisione
Oltre all'ambiente controllato, correre su un tapis roulant offre anche un modo più preciso di allenarsi e di monitorare i progressi, dice Beck. "Se si va all'aperto per un allenamento a intervalli, l'orologio da corsa potrebbe leggere il ritmo in modo impreciso, o si potrebbe rimanere bloccati a un semaforo rosso in più", dice Beck. "Può essere difficile capire se si sta migliorando o se gli elementi esterni stanno semplicemente cambiando". L'allenamento su tapis roulant, invece, consente di monitorare facilmente i propri progressi e di metterli alla prova. E se l'interval training o l'allenamento in salita sono la vostra specialità, il tapis roulant è il modo più comodo per raggiungere i ritmi e le altezze esatte prescritte dall'allenamento.
Corsa esterna
Per molti nuovi runner, fare jogging all'aperto è la porta d'accesso a un'abitudine di corsa regolare. Dopo tutto, non c'è niente di meglio della comodità di allacciarsi le scarpe e fare un giro intorno al proprio quartiere (dopo un breve riscaldamento, ovviamente). Inoltre, una corsa all'aria aperta vi permette di interagire con il mondo che vi circonda, offrendovi tutti i benefici dell'umore che si ottengono stando nella natura. Ecco cos'altro può offrire la corsa all'aperto.
Aumenta la felicità e la salute mentale
Sebbene l'esercizio fisico in qualsiasi luogo sia un modo sicuro per rilasciare endorfine, correre all'aperto amplifica queste buone sensazioni. Secondo uno studio dell'Environmental Science and Technology, infatti, le persone che si allenano all'aperto hanno più energia e meno sentimenti di depressione. Inoltre, i partecipanti che si allenavano all'aperto erano più propensi a ripetere gli allenamenti. Quindi, se vi state affidando alla corsa per creare una routine di fitness che vi piaccia davvero, prendete in considerazione la corsa all'aperto.
L'aria fresca e la natura possono fare miracoli per la salute mentale e allontanare il tempo trascorso davanti allo schermo dopo aver lavorato tutto il giorno o aver smanettato sul telefono", aggiunge Beck;
Aggiunge varietà
Anche se si cambia spesso l'allenamento sul tapis roulant aggiungendo intervalli o pendenze, la macchina cardio può risultare monotona dopo un po'. Correre all'aperto, invece, è spesso più emozionante e dà un senso di novità ogni volta che si esce dalla porta. Potete cambiare percorso, invitare un amico a unirsi a voi o notare il cambiamento del tempo e del paesaggio nel corso del tempo.
Inoltre, correre all'aperto in un ambiente naturale sfida i muscoli ad adattarsi ai cambiamenti del paesaggio, spiega Beck. " [Correre] all'aperto offre una varietà di terreni che non è possibile ottenere su un tapis roulant, " sottolinea. "Colline con pendenze e discese variabili, curve e tornanti nel percorso e superfici diverse come l'erba e l'asfalto possono sfidare la resistenza e l'agilità e rafforzare i muscoli e le articolazioni."
Costruisce la forza mentale
Anche i corridori più impegnati possono faticare a uscire dalla porta quando la temperatura scende prima dello zero o quando arriva un temporale improvviso. Ma sfidare se stessi a rispettare il proprio programma di corsa quando il tempo non è del tutto clemente, aiuta a sviluppare la propria resilienza mentale, spiega Dugger. "La caratteristica più importante di ogni corridore è la fiducia", spiega Dugger. "Per acquisire fiducia, bisogna avere familiarità con una miriade di variabili che non si possono controllare, come correre al freddo o allenarsi sotto la pioggia". Scegliendo intenzionalmente di correre in queste circostanze difficili, insegnate alla vostra mente e al vostro corpo ad adattarsi agli elementi, il che è utile soprattutto se vi state allenando per una gara in cui dovrete presentarvi alla linea di partenza indipendentemente dal tempo.
Come decidere tra tapis roulant e corsa all'aperto
Correre su un tapis roulant e correre all'aperto offrono entrambi una serie di vantaggi unici: come si fa a decidere quale sia la soluzione migliore per sé? Dipende dai vostri obiettivi, dice Beck. "Dovete decidere quali sono i vostri obiettivi e lavorare a ritroso da lì."
Dugger e Beck condividono i loro consigli per decidere se correre su un tapis roulant o all'aperto.
Se vi state allenando per una gara: Fuori
Come il corpo ha bisogno di un allenamento dedicato per prepararsi a una gara, lo stesso vale per la mente. Per prepararsi al meglio a una gara, la priorità è correre all'aperto, dice Beck. "Se vi state allenando per una maratona o una corsa su strada, dovreste assolutamente allenarvi all'aperto per essere pronti ad affrontare gli elementi: vento, calore e persino la qualità dell'aria", spiega Beck. "Quando ci si prepara per un evento all'aperto, questi elementi avranno un impatto sulla prestazione, quindi è importante esercitarsi a gestirli". Inoltre, è importante familiarizzare con il ritmo di gara desiderato senza l'assistenza di un tapis roulant, e correre all'aperto aiuta ad affinare la capacità di raggiungere e mantenere quel ritmo (soprattutto con l'aiuto di corse a tempo).
Se si desidera misurare i progressi specifici: Tapis roulant
I dati e le capacità di tracciamento di un tapis roulant sono più precisi di quelli che spesso si ottengono dall'orologio da corsa e dal GPS, dice Beck. Quindi, se state inseguendo una distanza o un ritmo specifico, il tapis roulant offre un'analisi più accurata dei vostri progressi verso quell'obiettivo. "Se volete misurare i vostri progressi in modo più specifico, i tapis roulant vi permettono di controllare fattori come la velocità, l'inclinazione, gli intervalli" e altro ancora.
Se la sicurezza è un problema: Tapis roulant
Se si teme di scivolare sul ghiaccio nero o di correre da soli dopo il tramonto, correre all'aperto può essere rischioso. "Correre su un tapis roulant è un'opzione più sicura che correre all'aperto", sostiene Beck. "Non ci si deve preoccupare del traffico, del caldo o del tempo pericoloso e delle molestie". Provate invece ad allenarvi sul tapis roulant in un corso di fitness di gruppo, sotto l'occhio di un istruttore attento che può regolare la vostra forma di corsa per "un grande senso di comunità e sicurezza", suggerisce.
Se siete alla ricerca di una spinta immediata all'umore: Fuori
La sensazione di sole sul viso, la brezza fresca che soffia dolcemente tra i capelli e la sensazione di staccare la spina dalla tecnologia sono tutti fattori che contribuiscono alla scarica di endorfine che si riceve quando si corre all'aperto rispetto a un tapis roulant. E sorprendentemente, correre all'aperto può essere ancora più benefico durante l'inverno, quando le ore di luce sono limitate, come riportato in precedenza da Shape.
"Quando le giornate si accorciano e la temperatura scende, molte persone soffrono di Seasonal Affect Disorder", dice Tom Holland, fisiologo dell'esercizio fisico e allenatore di prestazioni sportive. "La corsa aiuta a rilasciare potenti ormoni che aiutano a combattere questa depressione, aumentando gli stati d'animo positivi durante i mesi freddi".
Quindi, cosa è meglio: Correre all'aperto o sul tapis roulant?
In fin dei conti, entrambi i metodi di corsa sono un modo efficace per allenarsi: tutto dipende da ciò che vi rende più entusiasti e soddisfatti, dice Dugger. "A volte, l'obiettivo è allenarsi," dice. "A volte, prendere un po' d'aria fresca è ciò di cui avete bisogno in quel momento. Non limitate il vostro rapporto con la corsa affidandovi a un solo approccio. Qualunque approccio sia in linea con i vostri obiettivi e vi porti gioia e vi faccia sentire più sicuri di voi stessi, è l'opzione migliore"
