La vicedirettrice Jenna Autuori, che si sta allenando per un triathlon nel caldo torrido di New York, si è confrontata con Julia Valentour, fisiologa dell'esercizio fisico certificata e coordinatrice del programma dell'American Council on Exercise (ACE), per ottenere alcuni consigli per l'allenamento durante il caldo!
1) Negli ultimi mesi mi sono allenata per un triathlon e sono nervosa all'idea di gareggiare in un clima molto caldo e umido! Non voglio perdere la gara, ma cosa succede se ci sono 90 gradi o più?
Julia: se vi allenate solo nelle ore più fresche del mattino o al chiuso in palestra, dovrete abituarvi gradualmente ad allenarvi al caldo del giorno in cui gareggerete. L'acclimatazione è un modo importante per allenare il corpo a lavorare in modo efficiente con il caldo. Normalmente ci vogliono 9-14 giorni per acclimatarsi, ma per gli atleti condizionati ci vuole meno tempo e i cambiamenti avvengono in pochi giorni. Questi cambiamenti includono una sudorazione più precoce, una maggiore sudorazione, una distribuzione più uniforme del sudore sulla pelle e una minore perdita di sodio nel sudore (riducendo il rischio di iponatremia). L'iponatremia si verifica quando non c'è abbastanza sodio (sale) nei fluidi corporei al di fuori delle cellule. Ciò si verifica a causa di un'eccessiva idratazione di acqua senza un contemporaneo reintegro di elettroliti nel sistema.
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2) Cosa devo fare di diverso il giorno della gara se fuori fa molto caldo? Devo seguire gli stessi consigli per l'allenamento in caso di caldo?
Julia: dormire molto prima della gara, evitare l'alcol per almeno 24 ore, rimanere idratati e mangiare bene. Si può provare a rimanere freschi immergendo un cappello o una bandana in acqua, poi metterla nel congelatore per indossarla durante l'allenamento (si può indossare la bandana sulla testa o intorno al collo). Potete anche mettere dei cubetti di ghiaccio sotto il cappello o avvolgerli nella bandana e indossarli quando si sciolgono. In linea di massima, è bene stare tranquilli e non aspettarsi di ottenere il proprio tempo migliore. Prima di uscire, però, è bene conoscere i segnali di allarme dello stress da caldo per prepararsi al meglio. Questi sono: crampi muscolari, sete, sudorazione abbondante, stanchezza, mal di testa e debolezza. Se iniziate a sentirvi così, fate una pausa e fermatevi alle stazioni di emergenza lungo il percorso.
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3) Come faccio a rimanere idratato ed energizzato (soprattutto quando sono in bicicletta!)?
Julia: Assicuratevi di portare con voi liquidi a sufficienza per rimanere idratati e anche alcuni pacchetti di gel o bevande a base di carboidrati.
Raccomandazioni per l'assunzione di liquidi durante l'esercizio fisico:
- 2 ore prima: bere 17-20 once (preferibilmente acqua).
- Ogni 10-20 minuti durante l'esercizio, bere 7-10 once.
- Dopo l'esercizio fisico, bere 16-24 once per ogni chilo di peso corporeo perso.
In caso di esercizio fisico di oltre 2 ore, bere liquidi contenenti sodio per prevenire l'iponatriemia. Inoltre, assumere carboidrati facilmente assorbibili (ad esempio una bevanda contenente il 6-8% di zucchero) per aiutare a mantenere il glucosio nel sangue, sostenere le prestazioni e prevenire l'affaticamento. Dopo l'allenamento, idratarsi per reintegrare il peso perso durante l'attività fisica.
4) Cosa posso fare nel mio allenamento quotidiano per prepararmi a gareggiare con il caldo?
Julia: Ecco alcune cose intelligenti da ricordare:
- Applicare la protezione solare 20 minuti prima di uscire, in modo che la lozione possa essere assorbita. Evitare le scottature; la pelle scottata è meno efficiente nel dissipare il calore.
- Indossate tessuti leggeri e larghi per riflettere i raggi solari e permettere all'aria di circolare. Invece di una canottiera, potreste scoprire che una maglietta a maniche lunghe è più adatta a proteggere la vostra pelle. Alcune sono anche realizzate con tessuti SPF e fibre che eliminano l'umidità.
- Indossare un cappello per evitare di prendere il sole dalla testa. I cappelli con una gonna parasole possono aiutare a proteggere anche la nuca, le orecchie e il collo.
- Un buon paio di occhiali da sole sportivi aiuta a proteggere gli occhi. Indossatene uno che blocca il 99-100% dei raggi UVA e UVB per ottenere la migliore protezione degli occhi.
- Bevete molta acqua e liquidi non alcolici.
Uno dei consigli più importanti per l'allenamento durante la stagione calda: bere molti liquidi. Provate queste bevande a basso contenuto calorico.
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