Ci sono più varianti di squat che soprannomi per i muscoli che lo squat aiuta a costruire (peach, booty, bum - avete capito). Ma se mettere su massa muscolare o aumentare la forza è il vostro principale obiettivo di fitness, è molto probabile che il vostro regime di allenamento includa qualche variazione dello squat con bilanciere. Dopo tutto, è molto più facile andare sul pesante quando si usa un bilanciere rispetto a un kettlebell o a un manubrio, poiché non si è limitati dal fatto di avere solo determinati pesi a disposizione (e si possono sempre aggiungere uno o due piatti in più per aumentare la sfida). Ma quale delle due principali varianti di squat con bilanciere è la migliore: il front squat o il back squat?
A dire il vero, ci sono più somiglianze tra questi due esercizi composti che differenze. "Sia il front squat che il back squat sviluppano in modo efficace ed efficiente la forza in tutto il corpo", afferma Jake Harcoff, C.S.C.S., C.I.S.S.N., capo allenatore e proprietario di AIM Athletic. Tuttavia, la diversa posizione del bilanciere ne influenza i benefici e gli utilizzi.
A seguire, un confronto completo tra il front squat e il back squat. Continuate a leggere per sapere quale squat con bilanciere è migliore per mettere su massa, quale è migliore per i principianti e molto altro ancora.
Che cos'è lo squat frontale?
Spesso trascurato al di fuori delle comunità del CrossFit e del sollevamento olimpico, il front squat è una variante dello squat con bilanciere che richiede di mantenere una posizione di rack frontale durante lo squat. "La barra si appoggia lungo la zona della clavicola mentre ci si siede e poi ci si rialza", spiega Seamus Sullivan, C.S.C.S., allenatore online di performance e nutrizione. Semplicemente, il carico è posizionato lungo la parte anteriore del corpo.
Benefici dello squat frontale
Ci sono molti (molti!) motivi per aggiungere lo squat frontale alla vostra gamma di esercizi. Ecco quattro di questi benefici.
1. Gli squat anteriori rafforzano la linea mediana.
"Sia lo squat frontale che lo squat posteriore richiedono che si tenga la linea mediana durante tutto il movimento per mantenere la parte bassa della schiena al sicuro,"dice Sullivan. Tuttavia, nello squat frontale è necessario tenere la linea mediana con maggiore forza per evitare che il peso ti tiri in avanti", spiega Sullivan, "questa attivazione extra richiede l'intervento dei muscoli stabilizzatori della linea mediana, come gli erettori spinali, i multifidi e il quadrato lombare".
Il risultato? Una maggiore attivazione della linea mediana, che può portare a un aumento della forza del core.
2. Gli squat anteriori fanno lavorare i quadricipiti.
Un altro gruppo muscolare che lo squat frontale sollecita? I quadricipiti, ovvero la parte anteriore delle cosce. A causa della posizione anteriore della sbarra, lo squat frontale provoca una maggiore attivazione dei quadricipiti rispetto allo squat posteriore," dice Sullivan.
I quadricipiti vengono sollecitati ogni volta che si muove la parte inferiore della gamba al ginocchio o la parte superiore della gamba all'anca, quindi rafforzare i quadricipiti può aiutare a camminare, correre, saltare, andare in bicicletta e sedersi con maggiore facilità.
3. Gli squat frontali sono un esercizio per tutto il corpo.
Che sia la cronaca a dirlo: Gli squat frontali non fanno lavorare solo il core e i quadricipiti.
Tenere il bilanciere in posizione frontale fa lavorare la parte superiore della schiena, gli avambracci, le spalle, i polsi e i muscoli della presa, spiega Harcoff. Nel frattempo, spiega Harcoff, abbassarsi fino al fondo dello squat prima di rialzarsi costringe i tendini del ginocchio, i glutei, i polpacci, i flessori dell'anca e le caviglie a lavorare.
4. Gli squat frontali sono un esercizio di forza.
È ovvio, ma gli squat frontali sono un esercizio di forza con pesi. In quanto tali, gli squat frontali offrono tutti i benefici comprovati dalla ricerca dell'allenamento della forza. Per citarne solo alcuni: ossa più forti, muscoli più sviluppati, articolazioni più resistenti, maggiore consumo di calorie, riduzione del grasso, minor rischio di lesioni e miglioramento della salute del cuore.
Che cos'è il back squat?
Se entrate in una palestra o in un box, è probabile che vediate qualcuno in un rack per lo squat o in un power rack che esegue dei back squat con bilanciere. Esercizio composto amato da bodybuilder, powerlifter e frequentatori di palestre, il back squat con bilanciere consiste nell'appoggiare un bilanciere lungo la parte posteriore del corpo mentre ci si accovaccia e ci si alza, spiega Sullivan.
"In genere, si tiene il bilanciere contro le trappole e la parte superiore della schiena," dice. Tuttavia, a volte i sollevatori esperti che hanno una migliore comprensione della meccanica corporea, oltre a una maggiore mobilità delle spalle e a un migliore equilibrio, tengono il bilanciere leggermente più in basso nella schiena, in un movimento noto come back squat a barra bassa.
Benefici del back squat
Sebbene alcuni benefici del back squat siano simili a quelli che si ottengono con lo squat frontale, il back squat con bilanciere ha dei lati positivi unici. Continuate a leggere per saperne di più.
1. I back squat rafforzano la catena posteriore.
Volete pompare la vostra pesca? Aggiungete alla rotazione il back squat con bilanciere.
"Durante lo squat frontale, il sollevatore deve mantenere una posizione più eretta della colonna vertebrale per evitare di essere tirato in avanti, il che enfatizza i quadricipiti", spiega Harcoff. Durante il back squat, invece, il carico posteriore costringe il sollevatore a piegarsi in avanti. Il leggero spostamento dell'angolo "sollecita maggiormente i tendini del ginocchio e i glutei", spiega Harcoff. Maggiore è lo stress sul muscolo, maggiore è la disgregazione delle fibre muscolari, che porta a maggiori guadagni di forza dopo il recupero.
2. Con i back squat si può sollevare più peso.
Quando si esegue il back squat, il bilanciere è centrato sulla base d'appoggio, anziché davanti alla base d'appoggio come avviene nello squat frontale, spiega Harcoff. Di conseguenza, le persone possono caricare davvero la barra perché non devono lavorare per controbilanciare il peso durante lo squat.
Inoltre, i glutei e i bicipiti femorali sono muscoli più grandi dei quadricipiti e questi muscoli possono lavorare insieme per consentire di sostenere carichi più pesanti.
Un carico maggiore si traduce in una maggiore attivazione delle fibre muscolari, che può portare a un aumento della forza, dice Harcoff. In sintesi, i back squat sono i migliori per l'aumento della forza.
3. I back squat rafforzano il core.
Gli squat frontali sono in genere più apprezzati di quelli posteriori per le loro capacità di rafforzare il core. Tuttavia, Harcoff fa notare che, in ultima analisi, maggiore è il carico utilizzato, maggiore è la richiesta di rinforzo del core. Quindi, poiché la maggior parte delle persone può sollevare più peso con il back squat, l'esercizio può effettivamente costruire un nucleo forte, dice.
Come scegliere tra squat frontale e squat posteriore
Dato che entrambi possono migliorare efficacemente la forza e la salute generale, è probabile che sia il front squat che il back squat facciano la loro comparsa nel vostro percorso di allenamento. Per capire quale esercizio fare in questo momento, però, seguite i consigli che seguono.
Se la mobilità delle spalle è limitata: Squat posteriore
Per raggiungere la posizione di rack anteriore, come prescritto dal front squat, è necessaria una maggiore mobilità della spalla rispetto al back squat, spiega Sullivan. Per questo motivo, lo squat frontale con bilanciere potrebbe non essere comodo o possibile per i soggetti con mobilità limitata della spalla o con lesioni preesistenti alla spalla.
Trovate la posizione del rack anteriore scomoda da mantenere o impossibile? Optate invece per il back squat con bilanciere, che vi permetterà di rafforzare gli stessi muscoli dello squat frontale, senza affaticare i tessuti della parte superiore del corpo.
Tuttavia, una buona mobilità delle spalle è essenziale per altri esercizi, come la panca e la pressa sopraelevata. La mobilità delle spalle consente anche di eseguire in sicurezza le attività quotidiane che richiedono di mettere le mani in alto, come sollevare un bambino, riporre oggetti su uno scaffale alto o lanciare una palla al cane. Quindi, se le spalle hanno un raggio di movimento limitato, aggiungete dei movimenti (come i passaggi in PVC e le distensioni a braccia incrociate) per migliorare la mobilità nel tempo.
Se siete sollevatori di tipo olimpico: Squat frontale
Il sollevamento olimpico è uno sport in cui gli atleti hanno il compito di pulire e strappare e strappare il maggior peso possibile. Grazie alla posizione anteriore del rack, "lo squat anteriore ha un maggiore trasferimento al clean rispetto allo squat posteriore", dice Harcoff. Quindi, se volete migliorare o massimizzare il vostro clean, vi suggerisce di incorporare gli squat frontali. "L'aggiunta di squat frontali alla vostra routine vi aiuterà a migliorare la tecnica, il carico e la mobilità", spiega Harcoff.
Se la mobilità del polso è limitata: Squat all'indietro
Per assumere la posizione del rack anteriore prima di eseguire gli squat frontali è necessaria anche una buona mobilità del polso, dice Seamus. Se non riuscite a piegare comodamente il polso all'indietro in modo che l'avambraccio e il palmo formino un angolo di novanta gradi, la posizione del rack anteriore non vi risulterà comoda. Al contrario, si avvertirà un certo fastidio alle dita e alla mano a causa del peso che stira i muscoli di quell'area", dice Seamus.
Optando per il back squat, invece, si eviterà il suddetto disagio. Tuttavia, poiché la mobilità del polso può influenzare la forza complessiva della presa e la funzione della spalla, sarebbe saggio aggiungere gli allungamenti del polso (come le mani da tavolo e le mani che pregano) al vostro regime di stretching quotidiano.
Se avete bisogno di proteggere la schiena: Squat frontale
Anche in questo caso, entrambi gli squat possono aiutare a costruire un core più forte. "Tuttavia, lo squat frontale richiede un impegno maggiore da parte dei muscoli erettori per mantenere la posizione eretta, "dice Sullivan. I muscoli del core sono quelli che circondano e proteggono la colonna vertebrale, quindi più questi muscoli sono forti e meno si rischia di avere problemi alla schiena. Quindi, se volete ridurre il rischio di futuri problemi alla schiena, prendete in considerazione l'aggiunta dello squat frontale.
Vale la pena di ricordarlo: La posizione del bilanciere nel back squat esercita una pressione sulla colonna vertebrale. Per questo motivo, chi ha una lesione preesistente alla schiena potrebbe non essere in grado di eseguire il back squat in modo sicuro o confortevole. Come sempre, è meglio consultare un medico prima di aggiungere un nuovo esercizio alla propria formazione.
Se siete alle prime armi con l'allenamento della forza: Squat posteriore
"In generale, il front squat è un movimento più tecnico del back squat", afferma Sullivan. Ecco perché consiglia di iniziare con il back squat con bilanciere se si è alle prime armi con gli esercizi di squat con i pesi. Invece di concentrarsi sulla parte anteriore del corpo con il front squat con bilanciere, Sullivan suggerisce ai sollevatori principianti di prendere confidenza con il kettlebell goblet squat.
Se volete diventare forti, velocemente: Back squat
Senza dubbio si può diventare più forti con entrambi i movimenti. Tuttavia, la maggior parte delle persone riesce a sollevare più peso con il back squat che con il front squat. Questo è dovuto principalmente al posizionamento della sbarra sul corpo del sollevatore'dice Harcoff.
Con un carico frontale, man mano che il carico aumenta, il sollevatore viene sempre più tirato in avanti, il che rende molto più difficile mantenere la posizione eretta, dice. "In un back squat, invece di dover sostenere la sbarra con le braccia e le spalle, la sbarra poggia sulla schiena del sollevatore'spiega. Il peso in un back squat con bilanciere è centrato sulla base di appoggio, il che consente di aggiungere un carico maggiore perché non ci si deve preoccupare di essere tirati in avanti.
Quindi, cosa vince: Squat anteriore e squat posteriore?
È una risposta insoddisfacente, ma né lo squat anteriore né lo squat posteriore sono un'aggiunta migliore (o peggiore) per l'allenamento della forza. In realtà, se non si hanno lesioni o limitazioni di mobilità preesistenti, entrambi gli esercizi possono essere utili per l'allenamento e la salute.
A causa della diversa posizione della sbarra, il front e il back squat posizionano il carico in modo diverso. Di conseguenza, lo squat frontale impegna i muscoli della catena anteriore (core e quadricipiti) in misura leggermente maggiore rispetto allo squat posteriore, che si rivolge in misura maggiore ai muscoli della catena posteriore (bicipiti femorali e schiena).
Quindi, in ultima analisi, la scelta dipenderà dai vostri attuali obiettivi di fitness, oltre che dalla vostra mobilità, dalle vostre preferenze di movimento e altro ancora.
