Quando volete rafforzare i muscoli della parte inferiore del corpo, probabilmente vi siete chiesti se sia meglio lo squat o il deadlift. Senza dubbio, entrambi gli esercizi composti possono far lavorare in modo efficace ed efficiente i muscoli delle gambe. Tuttavia, lo squat e il deadlift agiscono in modo diverso sui muscoli della parte inferiore del corpo e quindi la scelta dipende dai vostri obiettivi specifici di salute e fitness.
Gli specialisti certificati in forza e condizionamento spiegano le differenze tra il deadlift e lo squat e illustrano i vantaggi del deadlift rispetto allo squat.
Che cosa sono i sollevamenti mortali?
Il deadlift è un movimento che consiste nell'utilizzare la catena posteriore per sollevare in modo efficiente e sicuro qualcosa da terra all'altezza delle cosce. Eseguito facendo ruotare i fianchi dietro di voi, il deadlift è un esercizio composto che sfrutta contemporaneamente più articolazioni e gruppi muscolari, spiega Seamus Sullivan, C.S.C.S., allenatore online di prestazioni e nutrizione.
In genere si pensa al deadlift come a un esercizio eseguito con bilanciere, manubri o kettlebell. Ma in realtà si utilizza lo schema di movimento del deadlift ogni volta che si solleva qualcosa da terra. Per esempio, quando si trasporta una consegna di Amazon dal portico di casa? Quello è un deadlift. Quando sollevate il vostro bambino in braccio? Anche questo è un deadlift. Quando raccogliete la penna che vi è caduta dal pavimento: anche questo è un deadlift!
Benefici del sollevamento pesi
Avete bisogno di un motivo per aggiungere i deadlift al vostro allenamento? Ecco sei dei principali benefici dei deadlift.
I deadlift sono esercizi per tutto il corpo.
I sollevamenti a corpo libero fanno lavorare tutti i muscoli del corpo, compresi i tendini del ginocchio, i glutei, i polpacci, i dorsali, le trappole, il core e altro ancora, osserva Sullivan. Il rafforzamento di questi muscoli può migliorare la velocità di corsa e l'esplosività, oltre a proteggere le delicate articolazioni del ginocchio, della caviglia e dell'anca.
"I deadlift migliorano anche la forza della presa", aggiunge. Per vostra informazione, la forza della presa favorisce la capacità di eseguire una serie di altri esercizi come pull-up, chest-to-bar, muscle-up alla sbarra, Romanian deadlift, farmer's carry e altri ancora.
I deadlift insegnano a sostenere la linea mediana.
Un passo fondamentale per eseguire un deadlift in modo sicuro e corretto è l'attivazione di tutti i muscoli della linea mediana. L'impegno di questi muscoli protegge la colonna vertebrale e questa attivazione è responsabile del mantenimento della schiena piatta dall'inizio alla fine di ogni singola ripetizione, spiega Sullivan. Se non si riesce a sostenere la linea mediana prima di tirare i chili dal pavimento, la schiena si trova in una posizione non ottimale. (Per saperne di più: Come coinvolgere il core durante l'allenamento e perché è così importante)
Ma l'attivazione della linea mediana non è importante solo durante il deadlift, dice Sullivan. "Sapere come sostenere il core si traduce nella vita reale", afferma. Questa abilità può aiutare a prevenire o a ridurre il rischio di dolori e lesioni alla schiena. (È interessante notare che il mal di schiena è la principale causa di perdita di giorni di lavoro).
I sollevamenti a braccia possono favorire gli obiettivi di composizione corporea e di peso.
La perdita di peso non è (e non dovrebbe essere!) l'obiettivo di tutti coloro che praticano i deadlift. Tuttavia, coloro che desiderano perdere peso saranno lieti di sapere che i deadlift possono sostenere questi obiettivi insieme alla dieta e allo stile di vita.
Ricordate il lungo elenco di muscoli utilizzati durante il deadlift? Tutto questo coinvolgimento di fibre muscolari è vantaggioso per chiunque abbia obiettivi di peso o di composizione corporea (il rapporto tra muscoli e grasso). "Poiché vengono attivate così tante fibre muscolari, c'è un alto costo metabolico associato al sollevamento pesi", spiega Jake Harcoff, C.S.C.S., C.I.S.S.N., capo allenatore e proprietario di AIM Athletic. (Il costo metabolico è un altro modo per indicare il dispendio energetico o le calorie bruciate). Quindi, a lungo termine, l'aumento delle calorie bruciate associato alla massa muscolare aggiunta con i deadlift può portare a una perdita di peso.
I deadlift fanno bene alle ossa.
Secondo Sullivan, gli esercizi di resistenza come il deadlift non rafforzano solo i muscoli, ma anche le ossa. Infatti, secondo uno studio pubblicato nel 2014 sul Journal of Family & Community Medicine, gli esercizi con i pesi aumentano la densità ossea delle persone di età compresa tra i 60 e i 67 anni, anche di quelle che già soffrono di osteoporosi. Anche se siete lontani dall'età della pensione, potete beneficiare dei vantaggi del sollevamento pesi per rafforzare le ossa. Nel corso del tempo, l'allenamento di resistenza può preservare la perdita di massa ossea e persino aumentare la densità minerale ossea con l'avanzare dell'età, si legge nella rivista Endocrinology and Metabolism.
I deadlift sono un movimento funzionale.
Un rapido ripasso: Gli esercizi funzionali sono schemi di movimento che imitano le attività della vita quotidiana. Esercitandosi con il deadlift in palestra, si insegna al corpo come eseguire correttamente e in sicurezza la cerniera dell'anca al di fuori della palestra, spiega Sullivan. Il risultato? È meno probabile che ci si infortuni durante le attività quotidiane (come piegarsi per raccogliere le buste della spesa).
Cosa sono gli squat?
In parole povere, lo squat è uno schema di movimento che consiste nel sedersi all'indietro, in genere verso una sedia, il bagno o l'erba sottostante, spiega Harcoff. Un altro movimento composto, lo squat fa lavorare quasi tutti i muscoli del corpo.
Esiste un'ampia varietà di squat da aggiungere alla vostra routine di allenamento: front back squat, goblet squat, front squat, single-leg squat e box squat, solo per citarne alcuni. Il tipo di squat dipende dai benefici specifici che si vogliono ottenere e dall'attrezzatura che si ha a disposizione. Gli squat possono essere eseguiti senza pesi, ma anche con bilancieri, kettlebell, manubri e altro ancora.
Benefici degli squat
Lo squat (e le sue numerose varianti) offre un gran numero di benefici. Qui di seguito ne troverete cinque.
Gli squat migliorano la forza di tutto il corpo.
"Lo squat è un ottimo esercizio per sviluppare la massa e la forza muscolare", afferma Sullivan. In particolare, lo squat aiuta a sviluppare la massa e la forza di glutei, quadricipiti, bicipiti femorali, polpacci, core, flessori dell'anca e dorsali. Se la variante dello squat prevede anche l'uso di un attrezzo, come il goblet squat o il front rack squat con manubri, l'esercizio coinvolge anche la parte superiore del corpo.
Gli squat possono aumentare il metabolismo.
Il muscolo è un tessuto metabolicamente più attivo rispetto al grasso, spiega Sullivan. Ciò significa che quando si costruisce massa muscolare attraverso movimenti come gli squat, si accumula più tessuto metabolicamente attivo. Cosa significa esattamente? Si bruciano più calorie durante il giorno, spiega Sullivan. Di conseguenza, l'esecuzione di squat e di altri esercizi di forza può aiutare a raggiungere gli obiettivi di perdita di peso prefissati.
Gli squat fanno bene alle ossa.
Ricordate che avete appena imparato che l'allenamento di resistenza può rafforzare efficacemente le ossa? Ebbene, anche gli squat sono un esercizio di resistenza e quindi offrono gli stessi benefici per la salute delle ossa. Questo è molto importante perché quando si invecchia si corre un rischio maggiore di fratture ossee. 34;Fratture come quelle dell'anca possono essere molto dannose per la qualità della vita di una persona che invecchia,34", osserva Sullivan. Traduzione: Qualche squat adesso potrebbe aiutare a prevenire le fratture ossee in futuro.
Gli squat aiutano a ridurre il rischio di lesioni.
"Lo squat è un movimento fondamentale nella vita", spiega Sullivan. "Sia che siate seduti alla scrivania o al posto di guida della vostra auto, siete seduti tutto il giorno". Ogni volta che si fa il numero due, si sta seduti. Implementando lo schema di movimento dello squat nel vostro programma di fitness, ridurrete il rischio di lesioni quando eseguite il movimento nella vita quotidiana", spiega Sullivan.
Gli squat preparano ad esercizi più complessi.
Gli squat sono un ottimo esercizio di per sé. Ma sono anche uno sgabello per altri tipi di esercizi in palestra, secondo Harcoff. "Una volta che si padroneggia lo squat, si può passare a esercizi più complessi che utilizzano lo schema dello squat", dice. Per esempio: squat clean, squat snatch, overhead squat e thruster.
Come scegliere tra sollevamenti mortali e squat
"Sia lo squat che il deadlift, e le loro varianti, hanno un posto nella routine di fitness," secondo Sullivan. Tuttavia, la scelta di quale dei due esercizi privilegiare varierà in base ai vostri specifici obiettivi di fitness. Di seguito sono riportate alcune linee guida che vi aiuteranno a scegliere tra deadlift e squat.
Se si dispone solo di manubri: Squat
L'attrezzatura che avete a disposizione avrà probabilmente un ruolo nell'esercizio che farete. Sebbene sia lo squat che il deadlift possano essere eseguiti con bilancieri, kettlebell o manubri, in genere è più facile eseguire uno squat con un manubrio che un deadlift con un manubrio. Perché? Perché l'impugnatura del manubrio è più bassa rispetto al suolo rispetto all'impugnatura di un kettlebell o alla barra di un bilanciere con piastre di peso. Per questo motivo, le persone devono sfruttare una gamma di movimenti più ampia.
Se volete costruire una catena posteriore forte: Sollevamenti mortali
Per essere chiari: sia il deadlift che lo squat sono esercizi per tutto il corpo. Tuttavia, secondo Sullivan, il deadlift fa lavorare soprattutto i muscoli della parte posteriore del corpo (la catena posteriore), mentre lo squat fa lavorare soprattutto i muscoli della parte anteriore del corpo (la catena anteriore). Quindi, se il vostro obiettivo principale è migliorare la forza complessiva dei tendini del ginocchio, dei glutei o dei polpacci, date la priorità ai deadlift.
È importante la simmetria tra la catena posteriore e quella anteriore. Quindi, assicuratevi di far lavorare ogni lato del corpo con una capacità simile. (Per saperne di più: Cos'è esattamente la catena posteriore?)
Se si soffre di dolori alle ginocchia: Squat
"La scienza del dolore è una scienza molto complessa", afferma Sullivan. Ogni persona avrà bisogno di una serie diversa di esercizi di riabilitazione in base alla qualità, alla localizzazione e all'intensità del dolore. Per questo motivo, se si avverte dolore al ginocchio, è bene rivolgersi a un fisioterapista prima di provare ad affrontare il dolore da soli con l'allenamento della forza.
Detto questo, "in generale, lo squat è l'opzione migliore per sostenere chi soffre di dolore al ginocchio,"dice Sullivan. Questo perché lo squat fa lavorare maggiormente il quadricipite, che è il gruppo muscolare che aiuta a sostenere l'articolazione.
Se volete prevenire i dolori lombari: Sollevare i pesi
"Se si soffre già di mal di schiena, il deadlift può essere utile o dannoso a seconda della causa e del tipo," dice Sullivan. Tuttavia, se eseguito con una tecnica adeguata e con una quantità di peso appropriata, il deadlift ha maggiori probabilità di ridurre il rischio di dolore lombare. Questo perché il movimento richiede di sostenere il core, il che aiuta a rafforzare tutti quei microscopici muscoli che circondano la colonna vertebrale.
Tenete presente: Le progressioni corrette sono fondamentali. Iniziare con tocchi al pavimento con la punta delle dita (o tenere una piastra di peso, se questa è troppo bassa) prima di passare ad attrezzi ponderati come il bilanciere, suggerisce Sullivan.
Allora, qual è la soluzione migliore: i sollevamenti mortali e gli squat?
Nel complesso, sia il deadlift che lo squat ricevono medaglie d'oro per la capacità di rafforzare i muscoli, sostenere la densità ossea, proteggere le articolazioni della parte inferiore del corpo, aumentare il metabolismo e garantire la sicurezza nella vita quotidiana. Per questo motivo, il programma di fitness più completo comprende sia le varianti dello squat che quelle del deadlift. Indipendentemente da quale scegliate in un determinato giorno, purché non abbiate condizioni preesistenti e utilizziate una forma corretta, potete essere certi di fare del bene al vostro corpo.
