A parte il giorno di Capodanno, la decisione di rimettersi in forma non avviene di solito da un giorno all'altro. Inoltre, una volta iniziato un nuovo programma di allenamento, la motivazione può variare di settimana in settimana. Secondo i ricercatori della Penn State, queste fluttuazioni possono essere la vostra rovina.
I ricercatori hanno esaminato le intenzioni degli studenti universitari di fare attività fisica e i loro livelli effettivi di attività e sono giunti a due conclusioni principali: Primo, la motivazione all'esercizio fisico fluttua settimanalmente. In secondo luogo, queste fluttuazioni sono direttamente collegate al comportamento: coloro che hanno le più forti intenzioni di fare esercizio fisico hanno le migliori possibilità di seguirlo, mentre coloro che hanno le maggiori variazioni di motivazione hanno le maggiori difficoltà a mantenere l'esercizio.
"C'è l'idea che quando si vuole iniziare un nuovo regime di fitness sia tutto o niente, ma il cambiamento è una serie di fasi diverse con modi diversi per arrivare a ciascuna fase successiva," dice Elizabeth R. Lombardo, PhD, psicologa e autrice di A Happy You: Your Ultimate Prescription for Happiness. Questi studenti potrebbero aver cercato di saltare una o più delle cinque fasi o "stadi" necessari per effettuare un cambiamento permanente.
È tutta una questione di motivazione, dice Lombardo. "Siete più motivati a fare cambiamenti positivi o siete più motivati a rimanere sul divano e a mangiare patatine? "
Prima di iniziare
Prima di iniziare, scrivete i benefici dell'esercizio fisico, elencando i miglioramenti fisici, sociali, di produttività e di spiritualità che sperimenterete: tutte queste aree traggono beneficio da una regolare routine di allenamento. Per esempio, socialmente vi sentite meglio, siete un amico migliore, siete più produttivi, vi nutrite di voi stessi, ecc. Leggetelo e sentitelo ogni giorno, almeno una o due volte al giorno, ad alta voce, e provate l'emozione che si cela dietro le vostre affermazioni, dice Lombardo.
Per iniziare una nuova routine o una sana abitudine è necessario seguire le cinque fasi seguenti. (Il modello originale di cambiamento è stato sviluppato alla fine degli anni '70 da consulenti di alcolismo per aiutare i professionisti a comprendere i problemi di dipendenza dei loro clienti). Ogni fase contiene degli ostacoli che è probabile incontrare.
Siete pronti a cambiare per tutta la vita? Gli esperti condividono i loro migliori consigli per superare ogni fase e uscirne vincitori.
Al tuo segnale (precontemplativo)
In questa fase iniziale non si pensa nemmeno di cambiare il proprio comportamento.
Un'azienda che si occupa di motivazione: Un grande ostacolo nella fase di pre-contemplazione è la consapevolezza o il riconoscimento dell'esistenza di un problema, afferma John Gunstad, PhD, professore assistente di psicologia presso la Kent State University, Ohio. "Siamo tutti in grado di identificare un problema quando si verifica una crisi (ad esempio, un medico diagnostica un problema medico, il pezzo di abbigliamento preferito non va più bene), ma essere proattivi per identificare i comportamenti piccoli e negativi può essere impegnativo."Pensi a te stesso che hai fatto questo'prima e non sei mai riuscito a mantenerlo in passato, quindi perché preoccuparsi ora?
Motivazione: Secondo Gunstad, due semplici accorgimenti possono contribuire a dare il via a un cambiamento di comportamento salutare. "Innanzitutto, iniziare una conversazione. Parlate con i vostri amici e familiari di salute, esercizio fisico, dieta, ecc. Oltre ad essere un ottimo sistema di supporto, potrebbero fornirvi le informazioni di cui avete bisogno per imboccare la strada giusta." Inoltre, lasciatevi sognare ad occhi aperti, aggiunge Lombardo. "Immaginate come sarebbe la vostra vita se foste più in forma, più magri e più sani."
Preparatevi (Contemplazione)
State iniziando a pensare di avere un problema da affrontare, ma siete ancora indecisi se fare il primo passo.
Motivatore: State iniziando a pensare che perdere peso e mettervi in forma potrebbe aiutarvi a stare meglio in bikini, ma avete troppi "ma", dice Lombardo. Continuate a pensare a scuse sul perché non potete iniziare, come ad esempio "Vorrei ma non ho tempo""""""""""""""""""♪;
Rifacimento della motivazione: È necessario esaminare le ragioni del cambiamento e considerare gli aspetti negativi e quelli positivi che potrebbero verificarsi, dice Lombardo. Per esempio, se iniziate ad allenarvi o aggiungete qualcosa al vostro attuale allenamento, come farete a trovare il tempo in più? In questo caso, cercate di capire come massimizzare il tempo a disposizione, in modo da eliminare le scuse. "Passare dal pensare di cambiare le proprie abitudini al farlo davvero può essere difficile, "Gunstad dice che molte persone trovano che identificare il giusto fattore motivante può dare il via ai loro progressi. "Per alcune persone, si tratta di avere un bell'aspetto per un'imminente riunione di famiglia. Per altri, può essere la riduzione (o addirittura l'interruzione) di alcuni farmaci. Scoprite cosa vi stimola davvero e sarete sulla buona strada per la fase successiva.
Imposta (preparazione)
Siete in fase di pianificazione. Non avete ancora deciso del tutto, ma vi state dirigendo verso il cambiamento.
Un'arma di motivazione: Si fanno progetti, ma gli ostacoli continuano a spuntare, dice Lombardo. Se avete intenzione di iniziare a lavorare con un allenatore, forse il tempo diventa un ostacolo. Oppure non riuscite a trovare la palestra giusta. Non vi sono chiari i dettagli.
Rifacimento della motivazione: Scrivete le vostre intenzioni, dice Lombardo. "Scrivere le vostre intenzioni è più utile che parlarne. "Delineate i passi specifici che dovete fare e cosa potete fare per rendere ogni passo più facile. Invece di puntare a una perdita di peso di 50 libbre, pianificate delle tappe percorribili che possiate controllare lungo il percorso, dice Lombardo;
Troppo spesso le persone vogliono cambiare troppi comportamenti in una volta sola o cercano di cambiare il loro comportamento senza un piano chiaro e mirato. Invece, sviluppate un obiettivo chiaro e semplice che sia facile da monitorare." Per esempio, piuttosto che scrivere un obiettivo vago come "farò più esercizio fisico", stabilite un obiettivo come "farò esercizio tre volte a settimana". Un obiettivo chiaro vi farà partire con il piede giusto e vi permetterà di modificare il piano in seguito.
Vai! (Azione)
Avete fatto dei passi per muovervi, ma siete ancora dei principianti.
Motivazione: Se avete un atteggiamento da "tutto o niente", è molto probabile che vi abbandoniate qui, dice Lombardo. "Se vi allenate solo da un paio di settimane e siete alla ricerca di cambiamenti nel vostro corpo, potete scoraggiarvi perché non state ottenendo risultati più velocemente."
Rifacimento della motivazione: Riconoscete che dovete aspettarvi dei periodi in cui non avete tempo per allenarvi. Siate orgogliosi di quello che state facendo e guardate a quanta strada avete fatto, dice Lombardo. "Ricompensatevi con dei piaceri non alimentari che vi motivino."Buoni esempi: Vedere un film, comprarsi della nuova musica, farsi fare un massaggio, uscire per un pasto sano, incontrarsi con un vecchio amico, fare un bagno di schiuma o semplicemente passare tre ore di sabato a rilassarsi.
La fase di azione comporta l'inizio del nuovo comportamento ed è la più difficile per molte persone, dice Gunstad. "Tenete presente che cambiare un comportamento è un lavoro duro, e mangiare sano, dormire a sufficienza e gestire lo stress vi permetterà di concentrare le vostre energie nel seguire il vostro piano;
Ce l'hai fatta! (Manutenzione)
Il mantenimento significa che si sta seguendo il proprio piano, ma c'è ancora la possibilità di ricadere.
Motivatore: È comune che le persone si allenino per un po' e poi si fermino e si considerino dei falliti, dice Lombardo. Si potrebbe dire: "Ero così stressato che ho saltato l'allenamento, quindi perché preoccuparsi di continuare, visto che succederà di nuovo...".
Rifacimento della motivazione: Invece di definirvi un fallimento, consideratelo come una raccolta di dati, il che significa semplicemente che dovete capire cosa è successo e prendere provvedimenti per evitare che si ripeta, dice Lombardo. Per esempio, analizzate cosa vi ha spinto a saltare l'esercizio fisico o a mangiare quella ciambella e cercate di capire cosa potete fare la prossima volta che si presenterà la stessa situazione.
Suggerimenti per rimanere in carreggiata
Cambiare comportamento è difficile e nessuno può semplicemente schioccare le dita e seguire un piano di esercizio fisico o abitudini alimentari sane perfettamente per il resto della vita, dice Gunstad. "Incontrerete alcuni ostacoli sulla strada verso il vostro nuovo sé sano;
Due approcci possono aiutarvi ad avere più successo. In primo luogo, ricordate che uno stile di vita sano non significa seguire il piano al 100% del tempo. "Vi capiterà di scivolare nelle vecchie abitudini, ma non lasciate che lo scivolone diventi uno scivolone. "Dite a voi stessi che va bene non essere perfetti e che basta tornare al piano.
Poi, imparate dagli errori. ("Stranamente, non possiamo migliorare senza di loro," dice Gunstad) Pensate ai fattori che vi hanno portato fuori rotta. È stato lo stress? Una cattiva gestione del tempo? Identificando i fattori scatenanti, potete sviluppare un piano per aggirarli e tornare in carreggiata. Quindi, modificate i vostri piani e sarete sulla strada per una nuova e sana persona.
