Pochi allenamenti sono accessibili come la corsa, che non richiede attrezzature costose o macchinari ingombranti: è sufficiente indossare un paio di scarpe da corsa, caricare una playlist di musica e muoversi. Se aspirate a correre ma siete alle prime armi, seguire una routine specifica, come questo piano di allenamento per 5K, può aiutarvi ad aumentare la forza e la resistenza.
Questo piano è stato progettato appositamente come guida accessibile per i principianti alla corsa da Jason Fitzgerald, allenatore certificato USA Track & Field e fondatore di Strength Running. Inoltre, una 5K è una distanza di 3,1 miglia, che può sembrare spaventosa in questo momento, ma è assolutamente fattibile se si segue questa guida. È il piano di allenamento per 5K perfetto per la vostra prima corsa importante o per iniziare a correre regolarmente, e potete completarlo in sole sei settimane.
Se siete interessati all'idea di "correre senza bisogno di attrezzatura, su strada aperta", ecco da dove cominciare. La notizia migliore? Per questo programma di allenamento per 5K non è necessaria alcuna esperienza di corsa. Se riuscite a camminare, potete portare a termine questo programma. (Se volete, potete anche passare dal divano a una mezza maratona).
Il piano di allenamento definitivo per 5K per i principianti
Corsa: tre giorni alla settimana, farete una combinazione di corsa e camminata (i dettagli sono riportati nel piano sottostante), alternando segmenti di corsa e di camminata per aumentare la resistenza. Se avete un orologio con funzione di timer o cronometro, usatelo per segnare gli intervalli. Non preoccupatevi della velocità: quella si raggiungerà con il tempo trascorso in piedi. Cercate di raggiungere un tasso di sforzo percepito (RPE) pari a 5 o 6 su una scala da 1 a 10, in modo da non esaurirvi troppo presto.
Allenamento della forza: Durante questo piano di allenamento per i 5K, due giorni alla settimana si eseguono allenamenti di forza che aiutano a non subire infortuni. Fitzgerald consiglia questa semplice routine per il core. Si tratta di completare 3 serie dei movimenti seguenti, eseguendo ogni esercizio per 45 secondi o 1 minuto e passando da un movimento all'altro senza alcun riposo. Recuperate per 1 o 2 minuti tra una serie e l'altra. L'intero allenamento dura circa 20 minuti.
- Cigolio della bici
- Plancia
- Sollevamento del ponte gluteo
- Tavola laterale
- Cane da uccello
- Sollevamento delle gambe
Riposo: Durante questo piano di allenamento per 5K, vi prenderete anche due giorni di riposo completo ogni settimana per dare al vostro corpo il tempo di riposare e recuperare per gli allenamenti successivi.
Eseguire gli strides: Infine, imparerete a eseguire gli "strides", brevi scatti di velocità che passano dal jogging allo sprint e di nuovo al jogging, il tutto nell'arco di 20-30 secondi. Eseguiteli una volta alla settimana, dopo la corsa di base di metà settimana. Quando si eseguono gli strides settimanali, camminare o riposare per 45-90 secondi tra uno e l'altro.
"Ricordate sempre di rimanere rilassati durante la falcata: non dovete mai sforzarvi o correre", dice Fitzgerald. Le falcate aiutano a sciogliere le gambe, a prepararsi per allenamenti più veloci e a rafforzare la forma fisica. Siete pronti a passare al livello successivo? Provate questi altri allenamenti di corsa a intervalli.
Consigli per seguire il piano di allenamento 5K
- Questo piano di allenamento 5K è flessibile per adattarsi al tuo stile di vita. Sentiti libero di riorganizzare i giorni di corsa, forza e riposo come richiesto dal tuo programma: continuerai a raccogliere i benefici cardiovascolari.
- Per più motivazione, prova a correre con un amico. Se il loro ritmo è più lento del tuo, concentrati sul perfezionamento della tua falcata atterrando leggermente sui talloni, quindi rotolando in avanti per spingere in punta di piedi. Se il loro ritmo è più veloce, spingerti oltre la tua zona di comfort uno o due giorni alla settimana ti aiuterà a diventare più forte. Inoltre, la conversazione e la compagnia ti manterranno motivato.
- Vai avanti e stampa questo piano di allenamento 5K in modo da averlo prontamente disponibile. (Assicurati solo di utilizzare il layout orizzontale durante la stampa per la migliore risoluzione). fuori. Mentre risparmiare carta è fantastico (e senza dubbio importante), a volte avere una copia cartacea può essere il sec
- Pronto per di più? Passa al piano di allenamento intermedio 5K di Shape per il round successivo per battere la tua velocità.
