Questo piano di allenamento di 4 settimane vi farà sentire forti e in forma

Vi sentite senza meta nella vostra routine di fitness? Non sapete come combinare gli allenamenti cardio e di forza per ottenere i massimi risultati? Questo programma di allenamento per donne, della durata di quattro settimane, sarà come un personal trainer e un compagno di responsabilità in un'unica soluzione, offrendovi una guida esperta per l'allenamento e un programma solido per mantenervi in carreggiata. La parte migliore? La maggior parte degli allenamenti dura 20 minuti o meno, ma preparatevi a sudare.

"Per vedere davvero i risultati, è necessario intensificare gli allenamenti", afferma Alwyn Cosgrove, proprietario di Results Fitness a Santa Clarita, California. (Ecco perché questi allenamenti rapidi non sono facili da eseguire. Ma se siete costanti, vedrete sicuramente i risultati di questo piano di allenamento anche senza fare ore di palestra. Pronti?

Il vostro piano di allenamento di 4 settimane

Come funziona: Seguite il calendario del programma di allenamento, eseguendo ogni allenamento di forza o cardio nel giorno indicato. Se avete tempo, aggiungete un riscaldamento e un defaticamento all'inizio e alla fine dell'allenamento. (Non dimenticate di prendere dei giorni di riposo: il vostro corpo ne ha bisogno).

Allenamenti di forza: Gli allenamenti di forza inclusi in questo piano di allenamento per donne di quattro settimane sono brevi (solo quattro esercizi ciascuno) ma intensi. Alternando movimenti per la parte superiore e inferiore del corpo in superset, cioè serie alternate di due esercizi diversi senza riposo intermedio, manterrete la frequenza cardiaca elevata e massimizzerete il consumo di calorie facendo lavorare tutti i muscoli del corpo. Per ogni allenamento: Eseguite 12-15 ripetizioni dei primi due esercizi uno dietro l'altro, poi riposate per 60-90 secondi; ripetete per 2 o 3 serie. Ripetere con i secondi due esercizi. Ricordate di usare un peso abbastanza impegnativo da affaticare i muscoli alla fine della serie. (Non saltate i giorni di forza; otterrete tutti questi benefici dal sollevamento dei pesi).

Allenamenti cardio: Questo programma di allenamento divide il cardio in due parti: cardio a ritmo costante e intervalli. Nei fine settimana, farete un allenamento più lungo e a ritmo moderato (camminare, nuotare, andare in bicicletta, ecc.) per rimanere attivi e migliorare la resistenza, mentre durante la settimana farete due allenamenti a intervalli. Qui di seguito troverete tutti gli allenamenti di corsa intervallata per quattro settimane da svolgere sul tapis roulant (anche se tecnicamente potete usare qualsiasi attrezzo cardio, che sia un vogatore, una bicicletta o un'ellittica). Utilizzerete il vostro tasso di sforzo percepito (RPE), ovvero quanto vi sembra difficile l'esercizio su una scala da uno a 10 (10 è il più difficile). Se l'allenamento sembra troppo facile, provate ad aggiungere la sfida suggerita.

Occorrono: Manubri da 5 a 8 libbre, palla di stabilità, panca da allenamento (o sedia robusta), body bar o bilanciere (opzionale), pesi per le caviglie e per le mani (opzionale), tapis roulant o altra forma di attrezzo cardio (opzionale)

Allenamento di forza 1

Pressa con manubri Squat

Obiettivi: quadricipiti, glutei, bicipiti femorali, spalle.

A. In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche, tenere un manubrio da 5-8 libbre in ogni mano all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti in avanti (non mostrato).

B. Accovacciarsi, stendendo le braccia sopra la testa.

C. Alzarsi e abbassare le braccia fino alla posizione di partenza

D. Ripetere.

Mantenere la calma: tenere i pesi ai lati.

Sfida te stesso: Tenere i pesi sopra la testa per tutta la durata dell'esercizio.

Flessioni con la palla

Obiettivi: tricipiti, petto, addominali, spalle

A. Mettetevi in posizione di push-up, con le mani alla larghezza delle spalle sulla palla di stabilità, mantenendo la schiena dritta e gli addominali contratti.

B. Abbassare il petto verso la palla, puntando i gomiti in fuori, mantenendo gli addominali tesi e la testa allineata ai fianchi.

C. Spingere indietro fino alla posizione di partenza e ripetere.

Mantenere la calma: eseguire il movimento a terra senza la palla.

Sfida te stesso: Sollevare una gamba mentre si esegue il movimento.

Squat bulgaro

Obiettivi: tendini del ginocchio, quadricipiti, glutei

A. Mettetevi in piedi con la schiena a 2 o 3 metri di distanza dalla panca o da una sedia robusta. Appoggiare la parte superiore del piede destro sul sedile.

B. Piegare il ginocchio sinistro a 90 gradi, mantenendo il ginocchio allineato alla caviglia. Mantenere 2 conteggi, raddrizzare la gamba in 4 conteggi e ripetere.

C. Cambiare lato dopo 1 serie; ripetere.

Mantenere la semplicità: eseguire affondi alternati senza panca.

Sfida te stesso: Tenere i manubri ai lati mantenendo la gamba posteriore sulla panca.

Pulisci e premi con i manubri

Obiettivi: spalle, bicipiti femorali, glutei, quadricipiti.

A. Mettetevi in piedi con i pesi davanti alle cosce, con i palmi rivolti verso l'interno.

B. Accovacciarsi, lasciando cadere i pesi appena sopra le ginocchia.

C. Portare i pesi al petto, il più vicino possibile al busto (non mostrato).

D. In piedi, ruotando i palmi delle mani in avanti, premere i pesi sopra la testa (non mostrato).

E. Abbassarsi fino alla posizione di partenza; ripetere.

Mantenere la calma: non accovacciarsi; sollevare i gomiti solo verso le spalle.

Sfida te stesso: Fate un movimento esplosivo tirando i pesi verso il petto e sopra la testa.

Allenamento di forza 2

Affondo dinamico

Obiettivi: tendini del ginocchio, quadricipiti, glutei

A. In piedi, con i piedi paralleli e alla distanza delle spalle, tenere la coppia di manubri ai lati.

B. Affondo in avanti con la gamba destra, piegando il ginocchio destro di 90 gradi e avvicinando il ginocchio sinistro al suolo.

C. Da questa posizione, spingere in modo esplosivo il piede destro e tornare alla posizione di partenza.

D. Cambiare gamba; ripetere.

Mantenere la calma: non usare pesi e rendere il movimento meno esplosivo.

Sfida te stesso: Tenete un body bar o un bilanciere sulle spalle.

Braccio opposto

Obiettivi: schiena, addominali, glutei

A. Sdraiarsi a faccia in giù sulla palla di stabilità con le mani e le punte dei piedi a contatto con il pavimento.

B. Contrarre gli addominali e i glutei e sollevare contemporaneamente il braccio sinistro e la gamba destra.

C. Cambiare gambe e braccia; ripetere.

Mantenere la calma: eseguire l'esercizio a terra a quattro zampe senza la palla.

Sfida te stesso: Aggiungete pesi per le caviglie e per le mani.

Step-up

Obiettivi: quadricipiti, glutei

A. Posizionare il piede destro sulla panca o sul gradino (se possibile, trovare una panca o un gradino che sia leggermente sopra l'altezza del ginocchio).

B. Spingendo attraverso il tallone destro, raddrizzare la gamba, portando la gamba sinistra verso destra (senza far toccare il piede sinistro sul gradino).

C. Abbassare il piede sinistro verso il pavimento senza toccarlo, quindi raddrizzare nuovamente la gamba destra.

D. Eseguire 1 serie; cambiare lato.

Mantenete la calma: toccate la parte superiore dello step e il pavimento a ogni ripetizione.

Sfida te stesso: Tenere i manubri con le braccia lungo i fianchi.

Jackknife prono

Obiettivi: addominali

A. Mettetevi in posizione di push-up con le mani sul pavimento allineate sotto le spalle.

B. Appoggiare i piedi sulla palla di stabilità con le gambe distese, gli addominali tirati verso la colonna vertebrale per l'equilibrio.

C. Avvicinare lentamente le ginocchia al petto senza torcere la colonna vertebrale o spostare le anche.

D. Riportare la palla in posizione iniziale con i piedi; ripetere.

Mantenere la calma: sdraiarsi con la schiena sopra la palla e fare addominali.

Sfida te stesso: Sollevare i fianchi verso il soffitto in una posizione a V rovesciata;

Allenamento di forza 1

Seguite le istruzioni riportate di seguito per il numero di secondi o minuti indicato. (Se volete aumentare il vostro piano di allenamento, aggiungete un'altra serie di sprint).