Questo piano di allenamento con i pesi di 4 settimane per le donne è adatto ai principianti

State esagerando con il cardiofitness? Sì, la corsa, la bicicletta e l'ellittica possono assolutamente aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi, soprattutto se state cercando di perdere peso o di aumentare la vostra resistenza. Se saltate gli esercizi di sollevamento pesi o gli allenamenti di forza per le donne, rischiate di non riuscire a raggiungere i vostri obiettivi. Se vi limitate ad allenamenti solo cardio, prima o poi raggiungerete un plateau e vi perderete una serie di altri benefici, dice Holly Perkins, C.S.C.S., fondatrice di Women's Strength Nation e autrice di Lift to Get Lean.

Per superarlo, è necessario che l'allenamento della forza sia presente nella vostra vita. Perché? L'allenamento della forza per le donne aiuta ad aumentare il metabolismo anche dopo la palestra, perché più muscoli ci sono, più calorie si bruciano durante l'allenamento e anche da sedute. Inoltre, l'allenamento della forza è un ottimo modo per evitare infortuni: più forti sono i muscoli che circondano e sostengono le articolazioni, più sarete in grado di mantenere una buona forma fisica e di tenervi lontane dai rischi. E, naturalmente, il sollevamento pesi per le donne può - e lo fa - rendervi forti (senza farvi "ingrossare").

Se siete alle prime armi con gli esercizi di sollevamento pesi, non preoccupatevi. Perkins ha creato questo allenamento di sollevamento pesi per donne, della durata di quattro settimane, per aiutarvi a costruire una solida base di allenamento della forza e a modificare il vostro corpo e la vostra mente. I movimenti rimarranno gli stessi man mano che si procede nel programma, ma la routine diventerà più difficile grazie al cambiamento delle variabili (ad esempio, riposo, serie, ripetizioni o carico). (Vedi: Strategie di sovraccarico progressivo per risultati più intelligenti e veloci)

Cercate di eseguire questa routine due volte alla settimana, intervallando gli allenamenti di forza con almeno due giorni di riposo. Tenete presente che: Potete fare cardio nei giorni di riposo. Dopotutto, il cardio non è un male, solo che non è l'unica cosa da fare per la forma fisica generale e la longevità.

Ora, vediamo gli allenamenti settimanali in palestra, in modo che possiate iniziare a sollevare pesi come un professionista in pochissimo tempo.

Programma di allenamento della forza per donne della durata di 4 settimane

Settimana 1

Eseguite gli esercizi di ogni allenamento in serie. Per esempio, fate una serie di leg press, riposate per 30 secondi, fate una seconda serie, riposate, fate la terza serie. Poi passate all'esercizio successivo. Eseguite in questo modo tutti i movimenti di entrambi gli allenamenti di forza per le donne.

Eseguite 12 ripetizioni di tutti i movimenti per 3 serie ciascuna e riposate per 30 secondi tra una serie e l'altra. Scegliete un carico di peso che vi metta alla prova, in modo che le ultime due ripetizioni di ogni serie siano molto difficili (dovreste essere troppo stanchi per fare la tredicesima ripetizione). Potreste scoprire che è necessario aumentare (o diminuire) il carico di peso per mantenere 12 ripetizioni per tutte e tre le serie. (Siete nuovi al sollevamento pesi? Date un'occhiata a questa guida per principianti sugli allenamenti di forza per le donne).

Settimana 2

Questa settimana, continuate con il formato a serie continua per entrambi gli allenamenti di forza. Ma ora fate 15 ripetizioni di tutti i movimenti per 3 serie, riposando solo 15 secondi tra una serie e l'altra. Questa settimana, quindi, farete più lavoro in meno tempo. Questo è un ottimo stimolo per portare la vostra forma fisica al livello successivo.

Settimana 3

Questa settimana è tempo di cambiare le cose. Invece di fare una serie di esercizi, completerete il vostro allenamento di forza per le donne in stile circuito.

Questa settimana, eseguite 1 serie di ogni esercizio per 15 ripetizioni, quindi passate immediatamente al movimento successivo senza riposare. Ad esempio, nell'allenamento del giorno 1, eseguite la prima serie di leg press per 15 ripetizioni, poi passate immediatamente al goblet squat e fate 15 ripetizioni, quindi proseguite con l'esercizio successivo senza riposare tra i movimenti. Riposate per un minuto alla fine di questi quattro movimenti, quindi eseguite il circuito per altre due volte.

Settimana 4

Questa settimana continuate con le serie a circuito. Questa volta, fate solo 12 ripetizioni di ogni movimento, con due cambi (difficili!): Fate un totale di 4 circuiti completi (cioè quattro serie di ogni esercizio per entrambi gli allenamenti) e non ci sarà riposo tra un circuito e l'altro. Questa settimana è tutta dedicata al movimento. Dopo aver terminato l'ultimo movimento di uno dei due allenamenti, tornate immediatamente al primo movimento e iniziate un nuovo circuito.

Capito? Passiamo alle mosse per l'allenamento della forza: Qui di seguito potete vedere le dimostrazioni dei quattro esercizi di sollevamento pesi che compongono l'Allenamento 1 e dei cinque movimenti che compongono l'Allenamento 2. Guardate e imparate, poi segnatevi sul calendario: tra quattro settimane non crederete a quanto vi sentirete forti.