Non importa quanto vi consideriate esperti di squat o di affondi, nel momento in cui la parola "salto"" viene associata a questi nomi di esercizi, e un allenamento tipico ora ha un'impronta pliometrica, potreste sentirvi sopraffatti o semplicemente saltare la progressione. Come si fa a lanciarsi da terra e a rimanere in piedi per tutto il tempo?
Per rendere gli allenamenti pliometrici un po' meno intimidatori, studiate questi consigli su come incorporare in modo sicuro questo stile di allenamento nella vostra routine. Quindi, provate un allenamento pliometrico per principianti in cinque movimenti con modifiche, in modo da poterlo adattare al vostro livello di esperienza, alle vostre esigenze e ai vostri obiettivi.
Come aggiungere gli allenamenti pliometrici alla vostra routine di fitness
Se avete bisogno di un ripasso, l'allenamento pliometrico consiste in esercizi esplosivi che prevedono la produzione della massima quantità di forza nel minor tempo possibile, spiega Chris Ryan, C.S.C.S., personal trainer certificato MIRROR e ambasciatore lululemon. Questi movimenti comportano in genere salti, balzi, balzelli e cambi di direzione rapidi, e affrontarli regolarmente può aiutare a sviluppare l'atletismo e a migliorare la densità minerale ossea, aggiunge Lydia Howard, M.S.W., R.Y.T.-200, personal trainer e coach del movimento presso Current Wellness a Raleigh, North Carolina.
Per ottenere tutti i benefici che gli allenamenti pliometrici hanno da offrire e per dare un po' di pepe alla vostra routine di fitness, tenete a mente queste indicazioni. Il punto chiave: "La pliometria deve essere trattata come qualsiasi altro esercizio: Imparare le basi, iniziare con poco, [e] meno è meglio," dice Ryan.
Padroneggiare i movimenti di base
Prima di tentare di salire per la prima volta su un plyo box, è bene imparare i movimenti fondamentali senza salto, spiega Howard. In particolare, è necessario esercitarsi con squat, affondi, plank, flessioni e wall sit per perfezionare la forma e sviluppare la forza necessaria a completare i movimenti pliometrici. Per eseguire correttamente (e in sicurezza) un jump squat, ad esempio, è necessario prima padroneggiare il bodyweight squat, che è un esercizio fondamentale.
Allo stesso modo, prima di aggiungere movimenti pliometrici, si dovrebbe lavorare sul miglioramento della mobilità, dell'equilibrio e della coordinazione, dice Ryan. Se non si riesce a stare in piedi su una gamba sola per 10 secondi - sia a destra che a sinistra [individualmente] - o a fare un affondo o uno squat perfetto, allora si devono perfezionare questi movimenti e la coordinazione.
Concentrarsi sulla qualità, non sulla quantità
Sia che siate principianti assoluti o che pratichiate la pliometria da qualche mese, non fatevi prendere dalla smania di eseguire decine di ripetizioni, dice Ryan. "Meno è sempre meglio quando si tratta di ripetizioni, poiché la produzione di potenza diminuisce ad ogni ripetizione successiva, spiega. "Lo stesso vale per gli intervalli di riposo: Se si respira a fatica durante il plyos, è necessario un riposo maggiore per ottenere il massimo guadagno in termini di potenza prima di iniziare la serie successiva."A seconda dei propri obiettivi e dell'esercizio che si sta eseguendo, si potrebbero eseguire da una a tre ripetizioni per tre-cinque serie, con diversi minuti di riposo tra le serie, dice. Una volta presa confidenza con il movimento, si possono fare circa 10 ripetizioni per serie, aggiunge Howard.
Anche la durata dell'allenamento deve essere breve, suggerisce Howard. "Non cercate di fare subito un allenamento pliometrico di 30 minuti", dice. "Magari fissate un obiettivo di 5 o 10 minuti. È proprio come il "couch to 5K": si inizia con poco e poi si sale".
Ascoltate il vostro corpo
A causa della natura ad alto impatto e ad alta intensità degli allenamenti pliometrici, è necessario ascoltare il proprio corpo durante la sessione di allenamento e modificare l'allenamento in base alle proprie esigenze. "È necessario controllare come ci si sente, "dice Howard. "Se si sente dolore, è bene essere consapevoli di quale sia la prossima opzione per diminuire un po'. Se iniziate a parlare molto di voi stessi in modo negativo, probabilmente è il caso di fare un controllo con voi stessi [e considerare] cosa sta succedendo con il movimento che state facendo e quale potrebbe essere un'altra opzione più adatta a voi." Stabilire questa connessione mente-corpo è fondamentale per mantenervi liberi da infortuni e assicurarvi di godervi l'allenamento.
Non abbiate paura di modificare
Se non siete ancora pronti a passare agli esercizi pliometrici ad alto impatto dopo aver imparato i movimenti fondamentali, modificate il movimento in modo che funzioni per voi e per il vostro corpo, dice Howard. Potete rimuovere i salti per esercitarvi sulla forma corretta, oppure potete aggrapparvi allo schienale di una sedia, al bancone della cucina o a una cinghia TRX mentre lavorate sull'equilibrio, suggerisce Howard.
Allenamento pliometrico in 5 movimenti per principianti
Siete pronti a provare la pliometria? Provate questo allenamento pliometrico per principianti, creato e dimostrato da Howard, per avere un assaggio di questo stile di allenamento. Ogni movimento metterà alla prova la vostra potenza e velocità e l'allenamento stesso metterà alla prova tutto il vostro corpo.
Come funziona: Eseguite ogni esercizio del circuito per 40 secondi e seguite ogni esercizio con 20 secondi di riposo. Se l'esercizio pliometrico vi sembra troppo impegnativo, modificatelo con il movimento suggerito o provate con 30 secondi di lavoro e 30 secondi di riposo. Eseguite tutti e cinque gli esercizi del circuito, fate una pausa di riposo per il tempo necessario al vostro corpo, quindi ripetete il circuito tutte le volte che volete. Limitate l'allenamento a 15 minuti.
Cosa vi serve: un plyo box o una piattaforma e una palla medica.
Salto della stella
A. In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche e le braccia lungo i fianchi.
B. Piegare leggermente le ginocchia, quindi saltare verso il soffitto, stendendo contemporaneamente le gambe di lato e sollevando le braccia di lato e sopra la testa.
C. Invertire rapidamente il movimento di gambe e braccia e atterrare dolcemente.
Continuare per 40 secondi.
Modifica: Fare jumping jacks
Plank Side Hop
A. Iniziare in posizione da tavolo sul pavimento con le mani impilate direttamente sotto le spalle, le ginocchia piegate e impilate direttamente sotto i fianchi e i piedi uniti.
B. Sollevare entrambe le ginocchia dal pavimento e raddrizzare le gambe per raggiungere una posizione di plank alto sui palmi delle mani, stringendo i glutei e impegnando il core. Spingersi attivamente dal pavimento e mantenere una linea retta dalla testa ai talloni. Questa è la posizione di partenza.
C. Tenendo i piedi uniti e il core impegnato, saltate entrambi i piedi verso l'alto e verso il lato destro del corpo, con le ginocchia piegate ad un angolo di circa 90 gradi e in linea con l'anca.
D. Saltare entrambi i piedi verso il centro per tornare in posizione di plank alto, quindi salire con i piedi verso il lato sinistro del corpo.
Continuare, alternando i lati, per 40 secondi.
Modifica: Alzare i piedi e portarli ai lati uno alla volta.
Legame laterale
A. In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate, i gomiti piegati e le mani davanti al petto.
B. Saltare lateralmente a destra e stare in equilibrio sulla gamba destra mentre la gamba sinistra si incrocia dietro la destra, facendo attenzione a tenere le punte dei piedi sinistri fuori dal pavimento.
C. Saltare rapidamente lateralmente a sinistra e stare in equilibrio sulla gamba sinistra mentre la gamba destra si incrocia dietro la sinistra, facendo attenzione a tenere le punte dei piedi destri sollevate dal pavimento.
Continuare, alternando i lati, per 40 secondi.
Modifica: Fare un passo a destra e a sinistra e battere le dita dei piedi sul pavimento.
Salto da box
A. Posizionarsi di fronte a un plyo box con i piedi alla larghezza delle anche e le braccia lungo i fianchi.
B. Piegare leggermente le ginocchia, quindi premere attraverso il pavimento per saltare sulla scatola, sollevando contemporaneamente le braccia sopra la testa.
C. Atterrare dolcemente sulla scatola con entrambi i piedi. Poi, scendere dalla scatola con un piede alla volta.
Continuare per 40 secondi.
Modifica: Salire sulla scatola un piede alla volta
Lancio rotazionale della palla
A. In piedi a qualche metro da una parete, con il lato destro rivolto verso la parete, con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani davanti al petto che tengono una palla medica.
B. Piegare leggermente le ginocchia. Poi, ruotando il tronco verso destra e spingendo l'anca per dare forza, lanciare la palla medica contro il muro. Evitare di bloccare le ginocchia e mantenere i piedi in posizione durante tutto il movimento.
C. Prendere la palla medica, quindi ruotare rapidamente il tronco verso il centro e piegare leggermente le ginocchia.
Continuare per 40 secondi. Cambiare lato; ripetere.
Modifica: Tenere la palla tra le mani per tutto il movimento
