A meno che non siate un atleta professionista o qualcuno che prende molto sul serio il proprio campionato di kickball, è molto probabile che gli allenamenti di agilità non siano un punto fermo del vostro regime di fitness.
Ma gli allenamenti di agilità non sono solo per i giocatori di sport semi-professionali, ed è giunto il momento che i corridori, i sollevatori di pesi e gli altri utenti occasionali li aggiungano ai loro programmi. Il motivo: "Tutti traggono beneficio dalla velocità e dall'agilità", afferma Liz Fernandez, personal trainer certificata e specializzata nell'allenamento della forza e dell'agilità presso Dimensional Training a New York. In particolare, gli allenamenti di agilità possono contribuire a ridurre il rischio di infortuni, sia in palestra che nella vita quotidiana, e a migliorare l'equilibrio, la coordinazione e altro ancora.
Quindi, come iniziare? Continuate a leggere per sapere come iniziare a integrare gli allenamenti e gli esercizi di agilità nella vostra routine. Quando sarete pronti a provare questo stile di allenamento, seguite l'allenamento di agilità di Fernandez per principianti che metterà alla prova la vostra potenza e velocità.
Come aggiungere gli allenamenti di agilità alla vostra routine di fitness
In caso di bisogno di un promemoria: L'agilità è la capacità di controllare la posizione del corpo cambiando rapidamente direzione in risposta a uno stimolo e, per farlo in modo efficace e sicuro, è necessario utilizzare equilibrio, coordinazione, potenza e velocità, secondo il Journal of Rehabilitation Research and Development (JRRD). Per eseguire in modo sicuro ed efficace gli allenamenti che aiutano a migliorare la propria agilità, è necessario tenere a mente alcuni consigli.
Stabilire l'equilibrio
Prima di mettere piede in una scala di agilità, è necessario avere l'equilibrio sotto controllo, dice Fernandez. Esercitatevi a spostare il peso da una gamba all'altra e a camminare in avanti e da un lato all'altro mentre lo fate. Quando ci si sente a proprio agio a stare in equilibrio su una gamba sola senza cadere, si può passare a un vero e proprio allenamento di agilità.
Iniziare lentamente
Anche se si potrebbe voler affrontare il lavoro veloce con i piedi fin dall'inizio, è essenziale iniziare lentamente se si è nuovi a questo stile di allenamento, dice Fernandez. "Penso che [i principianti] stiano solo cercando di tenere il passo con la persona di fronte a loro o con quello che un video può mostrare loro di fare, quindi la loro mente va fuori dalla finestra e non stanno elaborando quello che dovrebbero effettivamente fare, "spiega... Ma c'è molta coordinazione coinvolta, quindi se si va troppo veloce si potrebbe fare male. Durante i primi allenamenti di agilità, camminate semplicemente attraverso i movimenti, poi, una volta che vi sentite a vostro agio, provate ad aumentare lentamente il ritmo, suggerisce Fernandez.
Dite i vostri movimenti ad alta voce
Per ridurre le probabilità di inciampare nei propri piedi, Fernandez suggerisce di dire esattamente quello che si sta facendo ad alta voce (ad esempio, gridando: "destra, sinistra" "destra" mentre si muovono i piedi). "Si mettono le parole nella testa al movimento che si sta facendo con il corpo" spiega. E stabilire questa connessione mente-corpo può aiutare a rimanere in piedi e senza infortuni.
Usateli come riscaldamento
In linea di massima, per ottenere i suoi benefici, è consigliabile inserire un po' di allenamento di agilità nel proprio programma due volte alla settimana (se ci si allena cinque giorni alla settimana), secondo Fernandez. Ma non deve essere l'intero allenamento: "È un ottimo modo per riscaldarsi prima di qualsiasi allenamento, che si tratti di una lezione di HIIT o di una corsa su lunga distanza", dice Fernandez. Anche solo 15-20 minuti di allenamento di agilità possono aiutare a migliorare la coordinazione, la velocità e l'equilibrio, dice Fernandez.
Allenamento di agilità in 5 movimenti per principianti
Siete pronti a provare l'allenamento dell'agilità? Provate questo allenamento di agilità in cinque esercizi, adatto ai principianti, creato e dimostrato da Fernandez. Se uno di questi movimenti vi sembra troppo difficile, iniziate lentamente e parlate a voce alta con voi stessi finché il vostro corpo non sarà in grado di eseguire ciò che la vostra mente gli sta dicendo", aggiunge la Fernandez. (
Come funziona: Eseguite tutti e quattro gli esercizi del Circuito 1 per il tempo suggerito, poi fate un riposo di 30 secondi. Ripetete il circuito altre due volte, riposando per 30 secondi dopo ogni giro. Quindi, eseguite le ripetizioni suggerite per entrambi gli esercizi del Circuito 2, fate un riposo di 30 secondi e ripetete il circuito un'altra volta.
Cosa vi serve: una scala per l'agilità e una serie di caselle di rigore (se non avete accesso, provate a usare coni, ostacoli, corda o altri oggetti domestici).
Circuito 1
Ginocchia alte
A. Posizionarsi di fronte a un'estremità della scala di agilità con i piedi alla larghezza delle anche e le braccia lungo i fianchi.
B. Portare rapidamente il ginocchio sinistro alla vita, portando contemporaneamente il braccio destro al petto, e avanzare, facendo attenzione a mantenere i fianchi in posizione quadrata. Continuare, alternando le gambe e correndo in avanti attraverso la scala.
Continuare per 45 secondi.
Step-Ins
A. Posizionarsi di fronte al lato sinistro della scala di agilità con i piedi alla larghezza delle anche e le braccia appoggiate ai fianchi.
B. Battere rapidamente il piede sinistro all'interno della scala, quindi premere sul pavimento per riportarlo all'esterno della scala, il tutto muovendosi in avanti e oscillando le braccia. Assicurarsi di non toccare il piede sulla scala stessa.
C. Continuare a battere il piede sinistro all'interno della scala e avanzare attraverso la scala.
Continuare per 45 secondi. Cambiare lato; ripetere.
Entrate e uscite
A. Posizionarsi di fronte alla base della scala di agilità con i piedi alla larghezza delle anche e le braccia lungo i fianchi.
B. Mantenendo i fianchi bassi e le braccia in movimento, inserire rapidamente il piede destro nella scala, seguito immediatamente dal piede sinistro. Uscire con il piede destro verso il lato destro della scala, quindi uscire immediatamente con il piede sinistro verso il lato sinistro della scala.
C. Continuare a portare i piedi ai lati della scala, uno alla volta, mentre si avanza.
Continuare per 45 secondi.
Circuito 2
Casella di rigore Heisman
A. In piedi sul lato sinistro di una fila di scatole di rigore, con i piedi alla larghezza delle anche e le braccia lungo i fianchi. Portare il ginocchio destro alla vita e il braccio sinistro al petto.
B. Mantenendo i fianchi squadrati in avanti, saltellare lateralmente oltre la prima area di rigore, quindi portare rapidamente il ginocchio sinistro alla vita e il braccio destro al petto e spostarsi lateralmente oltre l'area di rigore successiva. Continuare, alternando le gambe e correndo lateralmente attraverso le caselle di rigore.
C. Alla fine della fila di caselle di rigore, fare una pausa, quindi ripetere nella direzione opposta.
Eseguire 15 ripetizioni in ogni direzione.
Pattinatore di velocità in area di rigore
A. Posizionarsi sul lato sinistro di una fila di scatole di rigore con i piedi alla larghezza delle anche e le braccia lungo i fianchi. Spostare il peso sulla gamba sinistra e sollevare la gamba destra dal pavimento, con le ginocchia leggermente piegate.
B. Mantenendo il petto eretto, spingere dal pavimento con il piede sinistro e oscillare le braccia verso destra per saltellare lateralmente verso il lato destro dei box di rigore, atterrando sul piede destro. Stabilizzarsi con la gamba destra, portare la gamba sinistra dietro il corpo e fare una pausa, tenendo la gamba destra in aria. Ripetere, alternando i lati.
Eseguire 15 ripetizioni in ogni direzione.
