Kayla Itsines abbraccia con orgoglio il cambiamento. La cofondatrice e trainer di SWEAT è sempre alla ricerca di modi per migliorare la sua piattaforma di allenamento famosa in tutto il mondo, sia che si tratti di rinominare le sue famigerate "Bikini Body Guides" per essere più positive per il corpo, sia che si tratti di creare nuovi programmi inclusivi che accolgano persone di tutte le età e livelli di fitness.
Per la sua ultima evoluzione, Itsines ha deciso di aggiornare il suo programma basato sulla palestra, High-Intensity Strength with Kayla, per offrire ai fan che potrebbero tornare a frequentare le palestre dopo la pandemia di COVID di tornare davvero in azione con una strategia ben precisa.
Disponibile in esclusiva sull'app SWEAT a partire dal 12 luglio, il programma offrirà 12 settimane di nuova programmazione, progettata per sostituire gli attuali contenuti dell'app. Il nuovo High-Intensity Sweat with Kayla sarà caratterizzato da una combinazione di esercizi di forza ad alta intensità mirati ad aumentare la forma fisica e a sviluppare la forza per dare alle donne la possibilità di allenarsi in palestra con fiducia. (
Ciascun allenamento settimanale richiede circa 30-45 minuti per essere completato. Tre di essi si concentrano rispettivamente sulla parte superiore del corpo, su quella inferiore o su tutto il corpo, e ogni settimana è previsto anche un allenamento cardio completo opzionale. Sebbene questo programma non sia adatto ai principianti, Itsines offre quattro settimane opzionali adatte ai principianti, per chi vuole solo iniziare.
Come il programma OG, anche la versione rinnovata si basa su attrezzature da palestra, quindi non è il programma migliore per chi non dispone di una palestra domestica completamente fornita, come l'Iron Paradise di The Rock. Detto questo, il programma include esercizi che utilizzano attrezzature da palestra più grandi e strumenti più piccoli come i manubri, e alcuni esercizi non richiedono nulla.
High-Intensity Sweat with Kayla incorpora circuiti con superset e triset. I superset basati sulle ripetizioni vi sfidano utilizzando il sovraccarico progressivo, che essenzialmente significa aumentare gradualmente il peso (o l'intensità o il tempo) per costruire la forza. I tris sono basati sul tempo, ma sfidano anche ad aumentare costantemente il carico di lavoro attraverso le ripetizioni o i pesi. (
Provate il nuovo programma High-Intensity Sweat with Kayla di Itsines con questo esclusivo allenamento di 15 minuti per la parte inferiore del corpo. Questa sessione express si rivolge a quadricipiti, bicipiti femorali e glutei attraverso una combinazione di movimenti di forza composti ed esercizi di resistenza isolati.
Seguendo lo schema del suo programma, questo allenamento è suddiviso in superset e triset con l'obiettivo di migliorare sia la forza che la resistenza di questi grandi gruppi muscolari della parte inferiore del corpo. La parte migliore? Non è necessario avere accesso alla palestra per questo allenamento. Tutto ciò che serve è un kettlebell, un tappetino da yoga e un po' di spazio per muoversi liberamente. Non avete il kettlebell? Basta sostituirlo con un manubrio pesante. (
Tenete presente che la seguente routine non prevede un riscaldamento o un raffreddamento specifico, ma Istines consiglia di fare alcuni movimenti prima dell'allenamento per aumentare la gamma dei movimenti e ridurre le lesioni. Per il riscaldamento, puntate su tre-cinque minuti di cardio a moderata intensità, come il jogging sul posto o il salto della corda, per aumentare la frequenza cardiaca e riscaldare i muscoli. La dottoressa consiglia anche di eseguire alcuni allungamenti dinamici, come le oscillazioni delle gambe e le torsioni del busto.
Allo stesso modo, dopo la sessione, Itsines suggerisce di fare un defaticamento di tre-cinque minuti, che può includere una breve passeggiata per riportare lentamente la frequenza cardiaca a uno stato di riposo o praticare lo stretching statico mantenendo una singola posizione per almeno 20 secondi. Questo aumenta la flessibilità e l'ampiezza dei movimenti e aiuta a prevenire i crampi e l'indolenzimento persistente.
Kayla Itsines' 15 minuti di allenamento espresso per la parte inferiore del corpo
Come funziona: L'allenamento è suddiviso in superset e triset. Eseguite ogni esercizio del superset per il numero di ripetizioni assegnato, per tre volte. Riposate per 30 secondi, quindi passate al triset. Eseguire ogni esercizio del tris per il tempo previsto, per tre volte.
Cosa vi serve: un tappetino da yoga e un kettlebell.
Superset
Squat al pallone
A. Tenendo la campana di un kettlebell con entrambe le mani, stare in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. B. Inspirare. Mantenendo la schiena dritta, accovacciarsi fino a quando la parte superiore delle cosce è parallela al pavimento. C. Espirare. Spingere sui talloni, estendere i fianchi e le ginocchia e tornare alla posizione di partenza.
Ripetere 10 ripetizioni.
Affondo statico
A. Tenendo la parte della campana di un kettlebell con entrambe le mani davanti al petto, fare un passo indietro con il piede destro in una posizione di spaccata, mantenendo i piedi alla larghezza delle anche. B. Inspirare. Abbassarsi lentamente in un affondo, piegando entrambe le ginocchia a un angolo di 90 gradi. Il ginocchio posteriore deve trovarsi appena sopra il pavimento. Mantenere il petto e la colonna vertebrale eretti. C. Espirare e tornare lentamente in piedi.
Ripetere 16 ripetizioni; 8 per lato.
Triset
Deadlift rumeno
A. Iniziare in piedi alla larghezza delle spalle tenendo la maniglia di un kettlebell davanti a sé. B. Inspirare. Mantenendo la colonna vertebrale neutra e stringendo le scapole, piegare le ginocchia e mandare indietro i fianchi. C. Abbassare il kettlebell davanti agli stinchi, tenendolo vicino al corpo. Una volta superate le ginocchia, non lasciare che i fianchi si abbassino ulteriormente. D. Alla fine del movimento, mantenere la colonna vertebrale neutra e spingere i talloni per estendere completamente i fianchi e le ginocchia, stringendo i glutei al massimo per tornare in piedi.
Ripetere per 40 secondi.
Kickback dei glutei
A. Iniziare a quattro zampe con le ginocchia sotto i fianchi e le mani sotto le spalle. Mantenere la colonna vertebrale neutra. B. Inspirare. Espirare e portare il ginocchio destro verso il petto. C. Rilasciare ed estendere la gamba dritta all'indietro e verso l'alto fino a portarla in linea con la colonna vertebrale. Le dita dei piedi devono essere appuntite e i glutei devono essere compressi. D. Inspirando, piegare il ginocchio destro e abbassare la gamba fino alla posizione di partenza, senza appoggiare il ginocchio sul tappetino.
Ripetere per 40 secondi; 20 secondi per lato.
Ponte per i glutei
A. Sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento alla larghezza delle anche. Posizionare il kettlebell sull'osso pelvico e piegare i fianchi per mantenere la colonna vertebrale neutra. B. Inspirate, premete i talloni sul pavimento e sollevate i fianchi in alto senza inarcare la schiena, tenendo l'osso sacro nascosto. Il corpo deve formare una linea retta dal collo alle ginocchia. C. Inspirate e abbassate lentamente i fianchi verso il pavimento con controllo.
Ripetere per 40 secondi.
