Sia che stiate seguendo per la prima volta una lezione di yoga per principianti online, sia che stiate sudando durante un flusso Vinyasa di livello professionale in studio, sicuramente praticherete una posizione chiave: il cane verso il basso.
" Il cane verso il basso è una postura che si vede sempre", dice Valerie Verdier, istruttrice di yoga a New York e ambasciatrice lululemon. "È una posizione di base, ma è anche una transizione. Ogni postura che si esegue durante una lezione di yoga può iniziare e terminare con il cane rivolto verso il basso, e imparare a fare un buon cane rivolto verso il basso può aiutare in tutta la pratica". L'esecuzione del cane rivolto verso il basso può anche dare a tutta la parte posteriore del corpo, dai polpacci ai dorsali, un piacevole allungamento, rafforzando al contempo la forza e la stabilità delle spalle, dei polsi e del core", spiega Verdier. In sostanza, "il cane a terra fa tutto", aggiunge;
La ciliegina sulla torta? È possibile modificare il tradizionale cane verso il basso in modo che si adatti al proprio corpo, al proprio livello di esperienza e ai propri obiettivi. Per esempio, i nuovi praticanti di yoga, le persone con i tendini del ginocchio stretti e le persone con il petto largo possono modificare la posizione in modo da ottenere lo stesso allungamento indispensabile senza causare alcuno sforzo o disagio. Chi ha problemi di tensione alle anche può provare una variante del cane verso il basso pensata per alleviare la tensione. Chi vuole migliorare la propria pratica e mettere alla prova la forza della parte inferiore del corpo e delle spalle può utilizzare una variante del cane verso il basso che mette alla prova questi gruppi muscolari. Indipendentemente dal motivo, non c'è da vergognarsi di adattare il cane verso il basso in modo che si senta meglio per voi.
Siete pronti a provare questa posizione fondamentale? Seguite le istruzioni qui sotto per imparare la posizione di base del cane verso il basso, poi guardate come Verdier dimostra come aggiustare la postura con otto diverse varianti e alternative del cane verso il basso che possono andare bene per tutte le abilità e gli obiettivi di fitness.
Come eseguire un cane verso il basso
A. Iniziare in posizione da tavolo sul pavimento con i polsi direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Allargare le dita, coinvolgere il core, quindi arricciare le dita dei piedi.
B. Premete sulle mani, sollevate le ginocchia dal pavimento e sollevate lentamente i fianchi verso il soffitto, portando il corpo in una forma a "V" rovesciata. Spostare il peso sui piedi e abbassare i talloni il più possibile vicino al pavimento. I piedi devono essere alla larghezza delle anche, le braccia e le gambe dritte e i bicipiti in linea con le orecchie.
C. Mantenere questa posizione, tenendo le spalle lontane dalle orecchie e la schiena piatta.
8 Variazioni del cane verso il basso
Nonostante l'aspetto semplicistico, la postura del cane basso per tutto il corpo può essere piuttosto impegnativa. Fortunatamente, le variazioni del cane verso il basso possono aiutarvi a ottenere i benefici della postura, indipendentemente da come vi sentite durante la pratica. Qui troverete variazioni del cane verso il basso che scalano l'esercizio verso l'alto o verso il basso, comprese le opzioni che aiutano ad alleviare la tensione nei fianchi, a tenere a bada il dolore ai polsi e a lavorare per le persone con un torace più grande. Inoltre, Verdier illustra le varianti del cane inclinato che rafforzano le spalle e mettono alla prova la parte inferiore del corpo;
Durante l'esecuzione della postura, continuate a controllare il vostro corpo e non abbiate paura di provare una variante diversa se non vi sembra giusta. Indipendentemente dall'opzione scelta, ricordate di appoggiare la maggior parte del peso del corpo sulle gambe, per evitare il dolore ai polsi, e di evitare di arrotondare eccessivamente la colonna vertebrale o di iperestendere le spalle, dice Verdier.
Variante del cane verso il basso da scalare: cane verso il basso con ginocchia piegate
Sia i principianti che i professionisti possono trarre beneficio da questa variante del cane verso il basso, che prevede un leggero piegamento delle ginocchia per alleggerire la pressione sui tendini del ginocchio, spiega Verdier. "Si contraggono i bicipiti femorali e non li si allunga soltanto, in modo che possano far parte dei muscoli di sostegno", spiega Verdier. A sua volta, la postura è utile se si ha a che fare con bicipiti femorali o polpacci tesi o se si ha semplicemente bisogno di un sostegno supplementare, aggiunge.
A. Iniziare in posizione da tavolo sul pavimento con i polsi direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Allargare le dita, coinvolgere il core, quindi arricciare le dita dei piedi.
B. Premete sulle mani, sollevate le ginocchia dal pavimento e sollevate lentamente i fianchi verso il soffitto, portando il corpo in una forma a "V" rovesciata. Spostare il peso sui piedi e abbassare i talloni il più vicino possibile al pavimento, mantenendo una flessione delle ginocchia. I piedi devono essere alla larghezza delle anche, le braccia dritte e i bicipiti in linea con le orecchie.
C. Mantenere questa posizione, tenendo le spalle lontane dalle orecchie e la schiena piatta.
Variazione del cane verso il basso per salire di livello: Cane a tre zampe
Sollevando una gamba dal pavimento, il classico cane verso il basso si trasforma in una postura che rafforza il core e le braccia, in quanto i muscoli dovranno lavorare ancora più duramente per mantenervi eretti e stabili, spiega Verdier. Durante la pratica della posizione, ricordate di mantenere i fianchi in posizione quadrata rispetto al pavimento e di evitare di bloccare il ginocchio sulla gamba che sostiene il corpo per evitare disturbi alle articolazioni, suggerisce Verdier.
A. Iniziare in posizione da tavolo sul pavimento con i polsi direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Allargare le dita, coinvolgere il core, quindi arricciare le dita dei piedi.
B. Premete sulle mani, sollevate le ginocchia dal pavimento e sollevate lentamente i fianchi verso il soffitto, portando il corpo in una forma a "V" rovesciata. Spostare il peso sui piedi e abbassare i talloni il più possibile vicino al pavimento. I piedi devono essere alla larghezza delle anche, le braccia e le gambe dritte e i bicipiti in linea con le orecchie.
C. Spostare il peso sulla gamba destra, quindi sollevare la gamba sinistra verso il soffitto, formando una linea retta dalla testa al tallone sinistro. Mantenere il bacino in posizione quadrata rispetto al pavimento e la gamba destra leggermente piegata.
D. Mantenere questa posizione, tenendo le spalle lontane dalle orecchie e la schiena piatta.
Variazione del cane verso il basso per le anche tese: cane a tre gambe con apertura dell'anca
Le anche tese non sono un problema per questa variante del cane verso il basso. Eseguite un tradizionale cane a tre gambe, poi aprite le anche di lato, il che aiuta a sciogliere la tensione nei flessori dell'anca, dice Verdier.
A. Iniziare in posizione da tavolo sul pavimento con i polsi direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Allargare le dita, coinvolgere il core, quindi arricciare le dita dei piedi.
B. Premete sulle mani, sollevate le ginocchia dal pavimento e sollevate lentamente i fianchi verso il soffitto, portando il corpo in una forma a "V" rovesciata. Spostare il peso sui piedi e abbassare i talloni il più possibile vicino al pavimento. I piedi devono essere alla larghezza delle anche, le braccia e le gambe dritte e i bicipiti in linea con le orecchie.
C. Spostare il peso sulla gamba destra, quindi sollevare la gamba sinistra verso il soffitto, formando una linea retta dalla testa al tallone sinistro. Mantenere il bacino in posizione quadrata rispetto al pavimento e la gamba destra leggermente piegata.
D. Piegare il ginocchio sinistro fino a formare un angolo di 90 gradi e lasciare che i fianchi si aprano verso sinistra, con la punta del piede sinistro rivolta verso il lato destro della stanza.
E. Mantenere questa posizione, tenendo le spalle lontane dalle orecchie e la schiena piatta.
Variazione del cane verso il basso per l'obiettivo della parte superiore del corpo: Posizione del cucciolo
In questa alternativa al cane verso il basso, si mantengono le ginocchia appoggiate al pavimento. A sua volta, questa postura offre tutti i benefici per la parte superiore del corpo come il tradizionale cane verso il basso, senza creare tanta tensione nelle gambe, dice Verdier.
A. Iniziare in posizione da tavolo sul pavimento con i polsi direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Arricciare le dita dei piedi.
B. Fate un passo in avanti con la mano sinistra sul pavimento, poi con la mano destra, in modo che entrambe le braccia siano completamente distese davanti al corpo. Allargare le dita e coinvolgere il core. Spostare il peso sui fianchi e abbassare il petto verso il pavimento, evitando di arrotondare la schiena. Le ginocchia devono essere piegate a 90 gradi, le braccia dritte e i bicipiti in linea con le orecchie.
C. Mantenere questa posizione, tenendo le spalle lontane dalle orecchie e la schiena piatta.
Variazione del Cane Abbassato per polsi sensibili: La posizione del delfino
Se siete alle prese con un infortunio al polso o con un fastidio, questa alternativa al cane rivolto verso il basso sarà la vostra salvezza, dice Verdier. La posizione si esegue sugli avambracci, quindi non si esercita alcuna pressione sulle articolazioni del polso.
A. Iniziare in posizione da tavolo sul pavimento con i polsi direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Abbassare l'avambraccio destro verso il pavimento, quindi l'avambraccio sinistro in modo che i gomiti siano impilati sotto le spalle. Allargare le dita, coinvolgere il core, quindi arricciare le dita dei piedi.
B. Fare pressione sulle mani e sugli avambracci, sollevare le ginocchia dal pavimento e sollevare lentamente i fianchi verso il soffitto, portando il corpo in una forma a "V" rovesciata. Spostare il peso sui piedi e abbassare i talloni il più possibile vicino al pavimento. I piedi devono essere alla larghezza delle anche, le gambe dritte e i bicipiti in linea con le orecchie.
C. Mantenere questa posizione, tenendo le spalle lontane dalle orecchie e la schiena piatta.
Variazione del cane verso il basso per la forza delle spalle: Cane rivolto verso il basso con un braccio solo
Questo cane verso il basso metterà a dura prova le spalle, in quanto dovrete sostenere il peso del corpo con un braccio solo invece che con due, spiega Verdier. Per evitare squilibri muscolari, ricordate di eseguire questa posizione di rafforzamento delle spalle su entrambi i lati del corpo.
A. Iniziare in posizione da tavolo sul pavimento con i polsi direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Allargare le dita, coinvolgere il core, quindi arricciare le dita dei piedi.
B. Premete sulle mani, sollevate le ginocchia dal pavimento e sollevate lentamente i fianchi verso il soffitto, portando il corpo in una forma a "V" rovesciata. Spostare il peso sui piedi e abbassare i talloni il più possibile vicino al pavimento. I piedi devono essere alla larghezza delle anche, le braccia e le gambe dritte e i bicipiti in linea con le orecchie.
C. Spostare il peso nella mano sinistra e sollevare la mano destra dal pavimento. Quindi, stendere la mano destra sotto il corpo per afferrare la parte esterna della caviglia sinistra, consentendo alla colonna vertebrale di torcersi leggermente. Mantenere il bacino in posizione quadrata rispetto al pavimento.
D. Mantenere questa posizione, tenendo le spalle lontane dalle orecchie e la schiena piatta.
Variazione del cane verso il basso per pesi grandi: Cane verso il basso con mani larghe
L'allargamento della posizione non solo crea più spazio per il petto, ma può anche rendere il cane verso il basso più confortevole se si ha a che fare con spalle strette, dice Verdier. "Offre più spazio per aprire la clavicola e permettere alle trappole superiori di rilassarsi", spiega Verdier.
A. Iniziare in posizione da tavolo sul pavimento con le ginocchia sotto i fianchi e le mani piatte sul pavimento a una distanza superiore alla larghezza delle spalle. Allargare le dita, coinvolgere il core, quindi arricciare le dita dei piedi.
B. Premete sulle mani, sollevate le ginocchia dal pavimento e sollevate lentamente i fianchi verso il soffitto, portando il corpo in una forma a "V" rovesciata. Spostare il peso sui piedi e abbassare i talloni il più possibile vicino al pavimento. I piedi devono essere alla larghezza delle anche, le braccia e le gambe dritte e i bicipiti in linea con le orecchie.
C. Mantenere questa posizione, tenendo le spalle lontane dalle orecchie e la schiena piatta.
Variazione del cane verso il basso per la parte inferiore del corpo: Cane a terra con le mani sui blocchi
Volete aumentare la sfida per la parte inferiore del corpo? Provate a praticare il cane verso il basso con le mani sui blocchi, che aiutano a trasferire il peso sulle gambe, dice Verdier. Questa variante può essere utile anche per chi ha problemi ai polsi, perché riduce la pressione sulle articolazioni;
A. Iniziare in posizione da tavolo sul pavimento con le mani appoggiate ciascuna su un blocco da yoga (la faccia larga appoggiata sul pavimento), i polsi direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Allargare le dita, coinvolgere il core, quindi arricciare le dita dei piedi.
B. Premete sulle mani, sollevate le ginocchia dal pavimento e sollevate lentamente i fianchi verso il soffitto, portando il corpo in una forma a "V" rovesciata. Spostare il peso sui piedi e abbassare i talloni il più possibile vicino al pavimento. I piedi devono essere alla larghezza delle anche, le braccia e le gambe dritte e i bicipiti in linea con le orecchie.
C. Mantenere questa posizione, tenendo le spalle lontane dalle orecchie e la schiena piatta.
