Indipendentemente dal vostro livello di esperienza o dai vostri obiettivi di fitness, a un certo punto del vostro percorso di allenamento della forza, entrerete in una palestra, scruterete le attrezzature presenti nella stanza e vi porrete una domanda semplice ma in qualche modo opprimente: "Devo limitarmi ai pesi liberi o devo provare anche le macchine per i pesi?".
Non c'è un chiaro vincitore nel dibattito tra pesi liberi e macchine, ed entrambi i tipi di attrezzi per la forza meritano un posto nella vostra routine di fitness. Scoprite i vantaggi offerti dai pesi liberi e dalle macchine per i pesi e come decidere quale tipo di attrezzo è più adatto a voi.
I vantaggi dei pesi liberi
I pesi liberi (ovvero gli oggetti ponderati che si possono prendere in mano e muovere in qualsiasi movimento e su qualsiasi percorso) possono avere un design semplice e un aspetto senza fronzoli, ma non devono essere sottovalutati. Ecco i vantaggi principali dell'uso di questo tipo di attrezzi - tra cui manubri, kettlebell e bilancieri - nei vostri allenamenti di forza.
I pesi liberi stimolano i muscoli stabilizzatori.
Allenandosi con i pesi liberi, non solo si rafforzano i gruppi muscolari agonisti (ovvero i muscoli principalmente responsabili del completamento del movimento), ma anche i muscoli stabilizzatori, spiega Alyssa Parten, M.S., C.S.C.S., personal trainer certificato NSCA, specialista in forza e condizionamento e allenatore di powerlifting. Questi muscoli aiutano a prevenire la rotazione delle articolazioni - che aiuta a mantenere un allineamento corretto e riduce il rischio di lesioni - mentre si completa un movimento;
Considerate un deadlift rumeno: I tendini del ginocchio guidano il movimento, ma anche il core e gli adduttori dell'anca si attivano per mantenere le articolazioni (rispettivamente la colonna vertebrale e le ginocchia) in una posizione sicura. A parte i muscoli stabilizzatori, si farà affidamento anche sulla forza della presa per tenere il bilanciere pesante per tutta la serie, aggiunge Parten. In altre parole, si ottiene di più utilizzando i pesi liberi durante l'allenamento della forza;
I pesi liberi sono versatili.
Poiché è possibile muovere manubri, kettlebell e bilancieri in qualsiasi percorso di movimento, i pesi liberi sono generalmente più versatili delle macchine, afferma Parten. Durante una serie di riccioli per bicipiti, ad esempio, si possono girare le braccia verso i lati per far lavorare i muscoli sul piano frontale del movimento. Oppure si possono girare i palmi delle mani verso il basso quando il manubrio raggiunge l'altezza delle spalle, come nel curl di Zottman, un movimento che rafforza gli avambracci. Se avete a che fare con squilibri muscolari, potete anche caricare il braccio più debole in misura maggiore rispetto a quello più forte: si tratta di modifiche tecniche che di solito non sono possibili con una macchina per il curl dei bicipiti. "Con i pesi liberi si possono fare molte varianti di un movimento, mentre con una macchina il più delle volte ci si limita a come è stata progettata", aggiunge. Questo potrebbe aiutare a rafforzare e ipertrofizzare alcuni muscoli che si sta cercando di colpire". "
Grazie a questa versatilità, è anche possibile modificare lo schema di movimento di un esercizio in modo che sia più adatto al proprio corpo. Se le spalle fanno sempre "click" o "crunch" quando si esegue un kettlebell halo, ad esempio, è possibile modificare la tecnica per adattarla alle proprie esigenze e al proprio comfort, spiega Parten.
I pesi liberi sono accessibili.
A meno che non abbiate un intero garage dedicato agli allenamenti a casa, probabilmente non avete lo spazio necessario per riporre una macchina per il curl dei tendini o per la pressa del petto. Per fortuna, i pesi liberi compatti possono aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi di forza senza occupare il vostro salotto e senza consumare tutto il vostro stipendio. Infatti, i manubri regolabili Bowflex SelectTech 552, vincitori del premio Fitness 2023 di Shape, hanno 15 diverse opzioni di peso, costano poche centinaia di dollari e possono essere utilizzati per una varietà di esercizi. D'altra parte, una macchina per leg extension e curl da sola parte da quasi 450 dollari e richiede tempo ed energia per essere assemblata;
I vantaggi delle macchine per il peso
Proprio come i pesi liberi, l'uso delle macchine per i pesi (ad esempio: leg curl e leg extension, leg press, chest press, shoulder press, biceps curl, triceps press e lat pulldown) nel vostro centro fitness locale può aiutarvi a costruire forza e muscoli. Ma l'attrezzatura offre anche alcuni vantaggi unici.
Le macchine per i pesi isolano i gruppi muscolari.
Poiché ci si muove in un percorso predeterminato e spesso si è seduti mentre si usa una macchina per i pesi, questo attrezzo isola meglio il gruppo muscolare agonista e, a sua volta, promuove l'ipertrofia muscolare, afferma Parten. "Ogni volta che si vuole aumentare le dimensioni del muscolo, l'eliminazione della componente di stabilità è vantaggiosa, perché in questo modo ci si può concentrare esclusivamente sull'affaticamento del muscolo e sull'induzione dell'effetto ipertrofico", spiega Parten. Ad esempio, eseguendo i curl dei bicipiti femorali su una macchina, si colpiscono esclusivamente i bicipiti femorali e non è necessario utilizzare gli adduttori o la forza del core per mantenere la forma corretta e il posizionamento dell'articolazione, spiega Parten. "Si lavora solo sui muscoli degli hamstring per farli crescere e adattare", aggiunge.
Le macchine per i pesi sono più adatte a persone con lesioni o limitazioni.
Le macchine possono essere particolarmente utili se si ha a che fare con un infortunio o si avverte un disagio in alcuni gruppi muscolari durante l'allenamento della forza, spiega Parten. "Con le macchine è possibile far regredire certi schemi di movimento", aggiunge. Soprattutto se avete un infortunio e c'è una parte molto specifica di un movimento che vi provoca dolore, una macchina potrebbe essere un buon modo per eseguire comunque l'esercizio". Per esempio, se sentite dolore alla fine del vostro back squat con bilanciere, potete fare una leg press e scegliere una profondità di seduta che riduca al minimo l'ampiezza del movimento".
Inoltre, le macchine per pesi possono rendere meno complessi i movimenti a peso libero. A differenza di uno squat frontale con manubri, una pressa per le gambe non richiede di mantenere l'equilibrio, di sostenere i pesi sulle spalle o di rinforzare il core, dice Parten. Di conseguenza, può essere più facile concentrarsi sul muscolo che si sta colpendo. (Ciao, connessione mente-muscolo.)
Le macchine per i pesi possono essere più sicure per i principianti.
Allo stesso modo, le macchine per i pesi possono essere un'opzione più sicura per i neofiti dell'allenamento della forza. Mentre i pesi liberi devono essere tenuti in mano e bilanciati durante l'allenamento, il peso di una macchina è fissato all'attrezzo, quindi non c'è il rischio di sbattere un manubrio sulle dita dei piedi durante lo squat o di far cadere un bilanciere sul petto durante una pressa.
Le macchine per i pesi sono meno impegnative per il corpo.
Poiché gli esercizi eseguiti con le macchine per i pesi isolano meglio i gruppi muscolari agonisti e fanno meno affidamento sui muscoli stabilizzatori, questi movimenti sono generalmente meno faticosi, afferma Parten. Certo, i quadricipiti si affaticano durante una leg extension, ma l'esercizio non affatica tutto il corpo, come invece accade, ad esempio, con i back squat con tallone sollevato. Questo è il motivo per cui potrete eseguire gli esercizi con le macchine per i pesi più avanti nell'allenamento rispetto ai movimenti con i pesi liberi, che in genere devono essere programmati all'inizio della sessione di allenamento, quando non siete così affaticati.
Come scegliere tra pesi liberi e macchine
Quando si parla di pesi liberi o di macchine, non c'è un'attrezzatura giusta o sbagliata da usare. "Penso che ci sia posto per entrambi", dice Parten. Li userei entrambi per qualsiasi cliente, che sia un atleta o un cliente generico". "Tuttavia, ci sono alcuni casi in cui può essere vantaggioso usare i pesi liberi al posto di una macchina per i pesi e viceversa.
Pesi liberi e macchine: Per i principianti
Chi è alle prime armi con l'allenamento della forza ed è nervoso in palestra può sentirsi più a suo agio usando una macchina per i pesi, dice Parten. Le macchine hanno casi d'uso prestabiliti e spesso le istruzioni su come usarle correttamente sono scritte direttamente sull'attrezzo, il che può calmare i nervi e aumentare la fiducia in se stessi come principianti. La versatilità dei manubri, dei kettlebell e dei bilancieri, tuttavia, può far sembrare l'allenamento della forza eccessivo e intimidatorio. Detto questo, "fate quello che vi è più comodo", dice Parten. Man mano che si entra in una routine e si comincia a sentirsi meglio nello sperimentare, si può provare a imparare altri movimenti a peso libero". "
Pesi liberi e macchine: Per costruire muscoli specifici
Se l'aumento dei muscoli in aree specifiche è in cima alla lista dei vostri obiettivi, le macchine per i pesi sono generalmente la soluzione migliore, afferma Parten. La capacità dell'attrezzo di isolare determinati gruppi muscolari può aiutare a sovraccaricare i muscoli che lavorano e ad aumentare l'ipertrofia, senza affaticare tutto il corpo.
Pesi liberi e macchine: Per l'efficienza
Per allenare il maggior numero di gruppi muscolari con il minor numero di esercizi, è meglio scegliere esercizi con pesi liberi, che utilizzano i muscoli agonisti e i muscoli stabilizzatori. Secondo la National Academy of Sports Medicine, mentre una pressa per le gambe è mirata ai quadricipiti, ai glutei e ai bicipiti femorali, uno squat con i pesi attiva questi muscoli, oltre al core e agli adduttori dell'anca;
Pesi liberi e macchine: Per migliorare il funzionamento quotidiano
Prendendo un paio di manubri o un bilanciere, potete esercitarvi con i principali schemi di movimento - squat, articolazione, affondo, spinta e trazione - che eseguite nella vita di tutti i giorni (ad esempio, raccogliere un cesto di biancheria pesante dal pavimento, aprire una porta pesante). Grazie al loro percorso di movimento indeterminato, è possibile allenarsi liberamente su tutti e tre i piani di movimento, il che contribuisce a migliorare il funzionamento quotidiano e a ridurre il rischio di infortuni in palestra e nel tempo libero.
Pesi liberi e macchine: Per gli infortuni
Dovete affrontare un infortunio o una limitazione della mobilità? Le macchine per i pesi, che consentono di ridurre al minimo il raggio di movimento in base al proprio livello di comfort, possono essere una buona opzione per voi. Detto questo, anche i pesi liberi possono essere preziosi, in quanto consentono di modificare la tecnica (ad esempio, eseguire una pressa per le spalle con i gomiti leggermente davanti al corpo invece che direttamente sui fianchi) per prevenire dolori e disturbi. In definitiva, entrambi i tipi di attrezzi possono essere utili a seconda dell'infortunio o del problema.
Quindi, cosa è meglio: pesi liberi o macchine?
La buona notizia nel discorso pesi liberi vs. macchine? Non c'è un solo tipo di attrezzo da utilizzare durante gli allenamenti, dice Parten. "Se ci si concentra sulla forza [generale], la priorità assoluta è rappresentata dagli esercizi con i pesi liberi, per poter caricare un movimento attraverso l'intera gamma di movimenti utilizzando i muscoli stabilizzatori", aggiunge Parten. Ma la costruzione dei muscoli sarà una componente dell'aumento della forza, quindi si possono inserire anche i movimenti con le macchine". "Invece di forzarvi a usare l'attrezzo "migliore", scegliete di allenarvi con l'attrezzo più adatto al vostro corpo e che vi aiuti a raggiungere i vostri obiettivi.
