Piano di allenamento 5K Walk-to-Run

Piano di allenamento 5K Walk-to-Run

Se non avete mai corso prima, questo non dovrebbe impedirvi di iscrivervi a una gara. Una 5K è il luogo perfetto per iniziare per i principianti. Qui troverete un programma di 12 settimane che vi porterà dal divano al campo di gara. Assicuratevi di riscaldarvi e raffreddarvi per cinque minuti prima e dopo ogni allenamento. Cercate di mantenere un ritmo moderato. Per la maggior parte degli allenamenti di corsa-camminata, la frequenza cardiaca deve essere compresa tra il 65 e il 75 percento della frequenza massima e lo sforzo percepito tra 6,5 e 7,5 (dove 1 corrisponde a stare seduti sul divano e 10 a correre per prendere l'autobus). Dovreste essere in grado di mantenere una conversazione, ma non di cantare. Il sabato, aumentate l'intensità a 8, ovvero circa l'80% del vostro massimo. Nei giorni di cross-training, includete attività che non comportino corsa o camminata, in modo da concedere al vostro corpo una pausa. L'allenamento incrociato consente di far riposare i muscoli che corrono mentre si allenano gruppi muscolari opposti, riducendo il rischio di sovrallenamento e di lesioni. Inoltre, aiuta a velocizzare il recupero e a ridurre il burnout. Se siete alle prime armi e siete stati inattivi, riposate nei giorni di cross-training (CT) per le prime quattro settimane e poi aggiungete gli allenamenti di cross-training nel programma a partire dalla quinta settimana. Ciclismo, nuoto, pilates, yoga, allenamento della forza, ciclismo di gruppo e uso dell'ellittica o dello Stairmaster sono ottime opzioni. Le attività di cross-training devono essere eseguite a un ritmo moderato (60-70% del vostro massimo o un livello di sforzo 6-7). Fate stretching dopo ogni allenamento quando i muscoli sono caldi.

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