Se siete corridori, avrete sicuramente sentito dire, nel corso dei vostri chilometri, che il cross-training è importante: un po' di yoga qui, un po' di allenamento per la forza là. (E se non l'avete fatto, niente paura: ecco gli allenamenti di cross-training essenziali per tutti i corridori).
Ma che dire dell'importanza del lavoro di equilibrio e stabilità? Come ho appreso di recente durante una sessione con un fisiologo dell'esercizio, può fare la differenza nella corsa e nel rischio di infortuni.
"Correre significa essenzialmente saltare da una gamba all'altra. Quindi, se non si è stabili e si ha difficoltà a stare in equilibrio su una gamba sola, questo avrà un impatto sia sulla qualità della corsa sia sul rischio di infortunarsi quando si corre", spiega Polly de Mille, C.S.C.S., fisiologa dell'esercizio certificata e supervisore clinico del Tisch Sports Performance Center dell'Hospital for Special Surgery di New York. Pensate a qualsiasi piccolo problema di equilibrio come a una perdita che può influenzare la vostra forma fisica: moltiplicatelo per le migliaia di passi che fate durante una corsa, e queste perdite apparentemente insignificanti apriranno le porte a lesioni da uso eccessivo e a tempi di arrivo deludenti. Non va bene.
Come valutare l'equilibrio e la stabilità
Per capire se i problemi di equilibrio e stabilità stavano compromettendo il mio allenamento per la mezza maratona, ho seguito una lezione con de Mille al Michelob Ultra Fit Fest, un festival di fitness di due giorni incentrato sull'equilibrio e sul recupero, che lei ha promesso essere "da brivido".
L'inizio è stato abbastanza tranquillo: Mille ci ha fatto mettere in piedi su un piede solo e ha prestato attenzione a quanto fosse facile o difficile rimanere in equilibrio. Se non siete di fronte a un fisiologo dell'esercizio, potete autovalutarvi: Basta mettersi davanti a uno specchio e osservare cosa succede al resto del corpo quando si alza quel piede, dice de Mille. "L'anca in piedi si sposta? Avete un'inclinazione del tronco? Dovete allungare le braccia per stabilizzarvi? " Con un equilibrio e una stabilità perfetti, l'unica parte del corpo che dovrebbe muoversi è il piede quando si stacca da terra. Più facile a dirsi che a farsi.
Poi, si vuole vedere cosa succede all'equilibrio quando si inizia a muoversi - e qui è dove potrebbe diventare sorprendentemente difficile. Provate a fare un movimento di corsa mentre una gamba è ancora appoggiata a terra. Oppure provate a fare un pistol squat e cercate le stesse interruzioni nella vostra forma, come uno scatto dell'anca, una rotazione del ginocchio o una flessione.
Se non siete sicuri di quello che vedete nello specchio, ecco un altro modo per verificarlo: Chiedete al vostro compagno di allenamento di filmarvi da dietro mentre correte. Se la vostra stabilità e il vostro equilibrio sono a posto, dovreste essere in grado di tracciare una linea uniforme lungo i fianchi che non si inclina in diagonale a ogni passo.
Durante la seduta con de Mille ho notato due grandi problemi: Quando mi muovevo, l'anca della gamba eretta iniziava a spostarsi di lato e il ginocchio ruotava verso l'interno. Ho letteralmente sudato solo per cercare di mantenere la mia forma durante i movimenti. Traduzione? Sono un infortunio legato all'equilibrio che aspetta di verificarsi.
"Negli studi condotti su tutto, dalla sindrome della banda IT al dolore femorale della rotula alle fratture da stress tibiale - tutti i grandi infortuni da overuse della corsa - emerge sempre una cosa: lo spostamento delle anche quando i corridori atterrano su una gamba sola", spiega de Mille.
Come migliorare l'equilibrio e la stabilità
Come me, potreste avere qualche problema di stabilità. Per fortuna, potete fare molto rafforzando due aree chiave: i glutei e il core, dice de Mille. (P.S. Queste debolezze potrebbero essere anche la causa dei vostri dolori lombari causati dalla corsa).
Iniziate a verificare come la forza dei glutei possa influire sulla vostra corsa: Fate un ponte su una gamba sola, dice de Mille. "Se il tendine del ginocchio si blocca o il bacino si inclina, è segno che il gluteo non sta facendo quello che dovrebbe fare: il sedere dovrebbe sorreggervi", dice la de Mille. I suoi esercizi preferiti sono i movimenti su una gamba sola, come i deadlift, gli squat e i ponti, oltre all'hip clock (un esercizio in cui si sta in piedi su una gamba sola e si esegue un deadlift su una gamba sola a ore 12, ruotando poi leggermente a destra verso ore 1, ore 2 e così via. Poi ruotate dall'altra parte, come se doveste raggiungere le ore 11, le ore 10 e così via). Le fasce elastiche possono anche aiutarvi a sviluppare una maggiore potenza nel sedere e nei fianchi che vi aiuterà a migliorare la vostra stabilità nella corsa. (Provate questo allenamento con le fasce per i glutei che si rivolge a glutei, fianchi e cosce).
La forza del core è fondamentale anche per migliorare l'equilibrio e la stabilità. Per verificare l'impatto che potrebbe avere sulla vostra stabilità, iniziate a valutare la vostra forza nella panca laterale. Riuscite a tenerne uno? I fianchi si abbassano o ruotano in avanti o all'indietro? Se questo movimento vi sembra una sfida, fareste meglio a mettervi in planking, subito. (Ecco perché la forza del core è così importante in tutto ciò che fate, oltre a un allenamento di plank che vi aiuterà a costruire una forza a 360 gradi).
Sebbene queste mosse possano aiutare a prevenire un infortunio durante la corsa, se avete già dei dolori, rivolgetevi a un professionista come de Mille, specializzato in infortuni sportivi e in grado di individuare con esattezza il punto in cui c'è un nodo nella catena cinetica che causa il dolore.
Prima che la de Mille mi rimandasse sul marciapiede, mi ha dato un compito a casa prima della corsa per aiutare a svegliare i muscoli responsabili della stabilità. Iniziate stando in piedi di lato con un'anca che preme contro un muro, assicurandovi che la gamba esterna sia proprio sotto di voi e poi sollevate la gamba interna", mi ha detto. Mentre si sta in piedi a testa alta sulla gamba esterna, assicurandosi che i fianchi siano perpendicolari al muro, si esegue un lento movimento di corsa con la gamba interna. Usate l'anca esterna e i glutei per continuare a spingere l'altra anca contro il muro, in modo da provare un senso di stabilità simile a un pilastro. Ripetere su entrambi i lati.
Questo esercizio imita quello che i muscoli dell'anca e del gluteo dovrebbero fare per mantenervi stabili durante la corsa, spiega de Mille. "È quasi come se steste dicendo al vostro cervello: 'quando sono in questa posizione, questi sono i muscoli che devono entrare in azione, """"Questo muscolo è davvero l'ancora di tutta la catena;
L'esercizio mi ha reso sicuramente più consapevole di ciò che accadeva nel mio corpo durante la corsa: ogni pochi minuti dovevo controllare me stessa, per frenare un'anca irregolare o per assicurarmi che i glutei non si impigrassero. È stato sicuramente un esercizio lento, ma come diceva de Mille, la pratica rende perfetti.
