Mentre uscite dalla porta per un allenamento HIIT alle 6 del mattino o salite in bicicletta per una lezione di Peloton all'alba, il pensiero di mangiare una colazione completa può lasciarvi seriamente turbati. Quindi, invece di divorare una ciotola di cereali, potreste affrontare l'allenamento con la pancia vuota e brontolante.
Ma allenarsi a stomaco vuoto è davvero una cosa da non fare? "Lo sconsiglio assolutamente", afferma Abby Chan, M.S., R.D.N., dietologa nutrizionista e co-proprietaria di EVOLVE Flagstaff in Arizona. Il vostro corpo si comporterà sempre meglio in uno stato di nutrizione, a prescindere da tutto". "
Qui di seguito, Chan spiega perché è così importante rifornirsi di carburante prima di una sessione di allenamento e quali sono i potenziali rischi di allenarsi a stomaco vuoto. Fidatevi, sgranocchiare una fetta di pane tostato prima della corsa vale la pena.
Il problema dell'allenamento a stomaco vuoto
Prima di tutto, una rapida lezione di biologia. Secondo l'American College of Sports Medicine (ACSM), durante l'esercizio fisico il corpo attinge alle forme di carboidrati immagazzinate nel fegato e nei muscoli, note come glicogeno, per ottenere energia. Il fegato scompone il glicogeno durante la sudorazione per mantenere i livelli di glucosio nel sangue, che i muscoli utilizzeranno per l'energia in aggiunta alle proprie scorte di glicogeno, secondo la Cleveland Clinic. Secondo l'ACSM, il corpo può immagazzinare una quantità di glicogeno sufficiente a sostenere un allenamento di intensità moderata o di breve durata. Quando il glicogeno è quasi esaurito, l'organismo può ricorrere agli acidi grassi come combustibile, secondo la Mayo Clinic.
Alcuni ritengono che allenandosi a stomaco vuoto, il corpo scomporrà prima gli acidi grassi attraverso l'ossidazione dei grassi, favorendo così la "combustione dei grassi", spiega Chan. Alcuni studi hanno riscontrato che l'esercizio a bassa o moderata intensità a digiuno in genere promuove livelli più elevati di ossidazione dei grassi durante l'allenamento rispetto all'esercizio dopo aver mangiato carboidrati. Ma mancano prove a sostegno di questo effetto dopo un allenamento a digiuno a lungo termine e l'aumento dell'ossidazione dei grassi diminuisce con l'aumentare dell'intensità dell'allenamento, secondo una revisione del 2020 pubblicata su Nutrients. Inoltre, secondo la revisione, la maggior parte dei partecipanti a questi studi erano uomini allenati di età compresa tra i 20 e i 30 anni, quindi i risultati potrebbero non essere applicabili alla popolazione generale. Inoltre, con alcuni tipi di cardio, il corpo può scomporre i muscoli - e non i depositi di grasso - per ricavare energia, come riportato in precedenza da Shape. Traduzione: Attualmente, è difficile dire se l'allenamento a stomaco vuoto abbia un effetto significativo di ossidazione dei grassi;
Saltare il pasto o lo spuntino pre-allenamento può avere ripercussioni sulla salute a breve e lungo termine. Secondo l'ACSM, alcune persone possono avvertire nausea, affaticamento e malessere quando si allenano a stomaco vuoto. Se l'allenamento è di soli 20 minuti e a bassa intensità (ad esempio, una lezione di yoga), un pasto o uno spuntino pre-allenamento potrebbe non influire troppo sulla sessione di allenamento, dice Chan. Tuttavia, "soprattutto se ci si allena per più di 45 minuti o un'ora, [mangiare prima] permette al corpo di avere più energia e di avere più forza e resistenza durante l'allenamento", aggiunge;
Se ci si allena regolarmente, indipendentemente dall'attività svolta, il mancato rifornimento di carburante può compromettere la capacità di recupero, spiega Chan. Quando si inizia l'attività fisica a digiuno, è probabile che la glicemia sia già bassa, quindi il corpo utilizzerà il glicogeno a disposizione per aumentare i livelli di glucosio e sostenere efficacemente le funzioni del cervello e degli organi, spiega Chan. Ciò significa che il corpo avrà a disposizione meno glicogeno da mobilitare per affrontare il duro allenamento e il periodo di recupero.
" Si corre in un certo senso con il serbatoio vuoto", aggiunge. Se i muscoli non hanno abbastanza carburante o non hanno scorte di glicogeno piene, questo inibisce e riduce il recupero a lungo termine". In effetti, le ricerche dimostrano che quanto più lunga e intensa è l'attività, tanto maggiore è la riduzione delle scorte di glicogeno, e quindi tanto più lungo sarà il tempo necessario per reintegrarle e per consentire al corpo di recuperare completamente";
Non bisogna lasciare che allenarsi a stomaco vuoto diventi un'abitudine. "Il motivo per cui vi allenate è probabilmente quello di iniziare a migliorare la funzione muscolare e di sentirvi in grado di spingere al massimo", dice Chan. Ma se non siete in uno stato di nutrizione, molto probabilmente i vostri muscoli si sentiranno più affaticati... e se non avete l'energia per allenarvi o per recuperare, non sarete in grado di presentarvi giorno dopo giorno". "
Quando mangiare prima di un allenamento
In generale, è consigliabile consumare un pasto entro 90 minuti o un'ora prima dell'allenamento, osserva Chan. Questo significa che andare subito in palestra dopo otto ore di riposo non è l'ideale.
Ma se cucinare e mangiare un piatto completo non è possibile, sia per conflitti di programma, sia per esigenze di tempo, sia per preferenze personali, almeno 30 minuti prima fate uno spuntino ricco di carboidrati per mantenere i livelli di zucchero nel sangue, suggerisce Chan. "Può trattarsi di qualcosa di molto piccolo: una banana, una striscia di frutta, una salsa di mele o un pezzo di pane tostato", aggiunge. Se non avete mangiato nelle ultime due ore, non andrete completamente in deficit e morirete, ma probabilmente vi allenerete meglio se avete mangiato qualcosa di piccolo". "
A parte la spinta energetica, fare il pieno di carburante prima della sessione di sollevamento pesi o della lezione di pilates vi garantirà di non sentirvi affamati dopo l'allenamento, dice Chan. Se il rischio di inibire il recupero dovrebbe essere sufficiente a convincervi ad allenarvi con lo stomaco pieno e soddisfatto, la possibilità di sentirvi affamati più tardi è sicuramente la scelta migliore.
