Se siete cresciuti nell'era del Presidential Fitness Test, le semplici parole "allenamento dell'agilità" potrebbero farvi venire i brividi e farvi tornare in mente la terribile corsa a navetta di 30 metri. Durante la valutazione nella sudata palestra della scuola, dovevate sprintare avanti e indietro tra due linee, raccogliendo e posando blocchi mentre scivolavate sul pavimento viscido, per misurare quanto foste agili da ragazzi.
Data la pressione che il test ha creato, è comprensibile che questo evento un po' angosciante vi abbia allontanato dagli esercizi di agilità negli ultimi decenni. Ma considerando tutti i benefici che questo stile di allenamento ha da offrire, potreste voler riconsiderare la vostra posizione.
Ecco una guida completa all'allenamento dell'agilità, con le sue caratteristiche e i suoi maggiori vantaggi per la salute. Inoltre, gli istruttori di fitness condividono gli esercizi di agilità da inserire nel vostro programma di allenamento per ottenere benefici sia per la mente che per il corpo.
Che cos'è l'agilità?
In parole povere, l'agilità è la capacità di controllare la posizione del corpo cambiando rapidamente direzione in risposta a uno stimolo; per farlo in modo efficace e sicuro, è necessario utilizzare equilibrio, coordinazione, potenza e velocità, secondo il Journal of Rehabilitation Research and Development (JRRD). Per capire meglio i casi d'uso, basta pensare allo sport: Quando una palla da baseball viene colpita nel campo esterno, ad esempio, un giocatore deve essere in grado di cambiare improvvisamente direzione per inseguirla. E un portiere di calcio deve essere in grado di saltare rapidamente di lato e prendere la palla prima che tocchi la rete. Traduzione: Essere agili è essenziale per ottenere buoni risultati in qualsiasi sport ricreativo o competitivo.
Ma l'allenamento dell'agilità non è riservato solo agli atleti. "Tutti possono trarre beneficio dalla velocità e dall'agilità", afferma Liz Fernandez, personal trainer certificata e specializzata nell'allenamento della forza e dell'agilità presso Dimensional Training a New York. La maggior parte delle persone è abituata a muoversi in un'unica direzione, cioè in avanti, ma imparare a muoversi a 360 gradi e a reagire rapidamente agli stimoli può essere utile nella vita di tutti i giorni", spiega Liz Fernandez. I genitori devono inseguire e afferrare il loro bambino che si aggira dietro di loro, chi fa jogging deve aggirare rapidamente i pedoni e gli escursionisti devono aggirare rapidamente rocce cadute e grosse radici per evitare di inciampare.
I benefici dell'allenamento di agilità
Riduce il rischio di lesioni
Incorporando regolarmente esercizi di agilità nella vostra routine, sarete in grado di reagire più velocemente e di muovervi in modo più efficiente in risposta a uno stimolo, il che, a sua volta, riduce il rischio di lesioni, dice Fernandez. Se qualcuno cammina sul marciapiede davanti a voi mentre state facendo jogging, per esempio, sarete in grado di spostarvi rapidamente di lato e di correre intorno a lui, senza sbattergli contro. "Se allenate costantemente la vostra capacità di muovervi in direzione, il vostro corpo saprà come reclutare più muscoli e rispondere rapidamente a qualcosa che potrebbe venirvi incontro"spiega Fernandez. "Così vi aiuterà a evitare lesioni o a diminuirne la gravità in caso di infortunio""
Inoltre, l'allenamento di agilità richiede di muovere il corpo in diverse direzioni (ad esempio, lateralmente, in diagonale, all'indietro), anziché in avanti. Di conseguenza, la sollecitazione dell'apparato muscolo-scheletrico è distribuita in modo più uniforme su tutto il corpo, con conseguente riduzione del rischio di lesioni, secondo una ricerca pubblicata sull'American Journal of Preventive Medicine.
Migliora la coordinazione e l'equilibrio
Oltre a mantenere l'assenza di lesioni, l'esecuzione di esercizi di agilità può anche migliorare la coordinazione, afferma Fernandez. In particolare, l'allenamento di agilità può aumentare la coordinazione intramuscolare, ovvero la capacità di reclutare tutte le unità motorie all'interno di un muscolo specifico, secondo la ricerca del JRRD. Secondo l'American Council on Exercise, la capacità di richiamare tutte le unità motorie disponibili (ovvero i neuroni motori e le fibre muscolari scheletriche che li riforniscono di nervi) consente di generare più forza durante lo sport o l'attività. (P.S. Provate questo esercizio di salto con la corda per migliorare la vostra coordinazione).
Gli esercizi di agilità, praticando rapidi cambi di direzione, possono anche migliorare l'equilibrio (cioè la capacità di stare in piedi e fermi), dice Fernandez. Un esempio su tutti: Da un piccolo studio condotto su bambini in età scolare è emerso che i partecipanti che hanno completato un programma di allenamento di velocità, agilità e rapidità della durata di sei settimane hanno mostrato miglioramenti significativi nell'equilibrio dinamico (la capacità di rimanere in posizione eretta e stabile mentre si eseguono movimenti o si è in movimento) e nella coordinazione occhio-mano.
Aiuta a stabilire una connessione mente-corpo
L'allenamento dell'agilità non è solo un allenamento con benefici fisici, ma aiuta anche a migliorare la connessione tra il corpo e la mente, afferma Adrina McCreary, personal trainer certificata e specializzata in allenamento della forza e dell'agilità presso Dimensional Training. Poiché l'agilità implica il controllo della posizione e del movimento del corpo in risposta a uno stimolo, fa appello anche alle funzioni cognitive, tra cui l'elaborazione visiva, il tempismo, la percezione e l'anticipazione, secondo una ricerca pubblicata sul Journal of Military and Veterans' Health. Esercitandosi con le esercitazioni di agilità, si insegna al cervello come controllare il corpo in modo corretto e sicuro quando si incontra uno stimolo nella vita quotidiana, che si tratti di una lattina che cade da una dispensa, di una crepa nel marciapiede o di una palla da softball lanciata da un bambino, secondo la rivista.
6 esercizi di agilità da includere nella vostra routine
Siete pronti a integrare l'allenamento di agilità nel vostro regime di fitness? Provate questi esercizi di agilità, come dimostrato da Fernandez. Queste esercitazioni di agilità possono essere eseguite con scale di agilità e caselle di rigore, attrezzi accessibili e compatti che sono punti fermi nelle routine di allenamento dell'agilità, e consentono di allenare il corpo in più direzioni, spiega McCreary. Se non avete accesso a scale o caselle di rigore, provate a usare coni, ostacoli, corde o altri oggetti domestici per fare esercizi di agilità fai-da-te. (
Ginocchia alte
A. Posizionarsi di fronte a un'estremità della scala di agilità con i piedi alla larghezza delle anche e le braccia lungo i fianchi.
B. Portare rapidamente il ginocchio sinistro alla vita, portando contemporaneamente il braccio destro al petto, e avanzare, facendo attenzione a mantenere i fianchi in posizione quadrata. Continuare, alternando le gambe e correndo in avanti attraverso la scala.
Step-Ins
A. Posizionarsi di fronte al lato sinistro della scala di agilità con i piedi alla larghezza delle anche e le braccia appoggiate ai fianchi.
B. Battere rapidamente il piede sinistro all'interno della scala, quindi premere sul pavimento per riportarlo all'esterno della scala, il tutto muovendosi in avanti e oscillando le braccia. Assicurarsi di non toccare il piede sulla scala stessa.
C. Continuare a battere il piede sinistro all'interno della scala e avanzare attraverso la scala. Cambiare lato e ripetere.
Entrate e uscite
A. Posizionarsi di fronte alla base della scala di agilità con i piedi alla larghezza delle anche e le braccia lungo i fianchi.
B. Mantenendo i fianchi bassi e le braccia in movimento, inserire rapidamente il piede destro nella scala, seguito immediatamente dal piede sinistro. Uscire con il piede destro verso il lato destro della scala, quindi uscire immediatamente con il piede sinistro verso il lato sinistro della scala.
C. Continuare a portare i piedi ai lati della scala, uno alla volta, mentre si avanza.
Casella di rigore Heisman
A. In piedi sul lato sinistro di una fila di scatole di rigore, con i piedi alla larghezza delle anche e le braccia lungo i fianchi. Portare il ginocchio destro alla vita e il braccio sinistro al petto.
B. Mantenendo i fianchi squadrati in avanti, saltellare lateralmente oltre la prima area di rigore, quindi portare rapidamente il ginocchio sinistro alla vita e il braccio destro al petto e spostarsi lateralmente oltre l'area di rigore successiva. Continuare, alternando le gambe e correndo lateralmente attraverso le caselle di rigore.
C. Alla fine della fila di caselle di rigore, fare una pausa, quindi ripetere nella direzione opposta.
Penalty Box Pattinatori di velocità
A. Posizionarsi sul lato sinistro di una fila di scatole di rigore con i piedi alla larghezza delle anche e le braccia lungo i fianchi. Spostare il peso sulla gamba sinistra e sollevare la gamba destra dal pavimento, con le ginocchia leggermente piegate.
B. Mantenendo il petto eretto, spingere dal pavimento con il piede sinistro e oscillare le braccia verso destra per saltellare lateralmente verso il lato destro dei box di rigore, atterrando sul piede destro. Stabilizzarsi con la gamba destra, portare la gamba sinistra dietro il corpo e fare una pausa, tenendo la gamba destra in aria. Ripetere, alternando i lati.
