È l'età dell'oro delle sfide di plank, gente. I TikTokers si lanciano in variazioni di plank sincronizzate con il ritmo e la coreografia della canzone degli anni 2000 "Cupid Shuffle". I Beckham combinano gli high plank con un gioco in stile Whac-A-Mole. E nei corsi di fitness e nelle palestre, alcuni atleti tengono i loro plank per cinque minuti.
Ma è davvero necessario tenere un plank per la durata di un'intera canzone di Harry Styles? Qui, un esperto spiega quanto tempo tenere un plank per ottenere tutti i benefici dell'esercizio e condivide i comuni errori di forma che potrebbero rendere il movimento meno efficace.
Che cos'è un asse?
Ricorda: Il plank è un esercizio isometrico a peso corporeo, cioè i muscoli si contraggono ma non si muovono attivamente. Il movimento può essere eseguito sui palmi delle mani (detto anche plank alto) o sui gomiti (detto anche plank sull'avambraccio); quest'ultimo è più difficile perché i muscoli della parte superiore del corpo non sono coinvolti come nel primo caso, spiega Denise Chakoian, personal trainer certificata NASM e proprietaria di CORE Cycle.Fitness.Lagree a Providence, Rhode Island. In entrambe le varianti, le gambe saranno distese dietro di voi e il corpo formerà una linea retta dalla testa ai talloni.
Secondo la National Academy of Sports Medicine, mantenendo questa posizione di plank, metterete alla prova la forza, la stabilità e la resistenza del vostro core. Il core è costituito da un gruppo di muscoli che lavorano insieme per proteggere e stabilizzare la colonna vertebrale e non subire lesioni. Un core forte aiuta a mantenere una postura più eretta, sia che si vada a correre, che si faccia la fila al supermercato o che si stia seduti alla scrivania. Se il core non è sufficientemente forte e stabile per sostenere la colonna vertebrale, è probabile che si faccia fatica a completare qualsiasi esercizio di forza con una forma corretta e si finisca per compensare con altri muscoli, il che può portare a lesioni, come riportato in precedenza da Shape.
Esattamente quanto a lungo tenere un plank
Sebbene non ci sia una regola fissa per quanto tempo tenere un plank, in generale si dovrebbe mirare a eseguire l'esercizio per un minuto di fila con una forma corretta, dice Chakoian.
Mantenendo il plank per 60 secondi, si mette alla prova e si migliora la resistenza muscolare del core, cioè la capacità del corpo di lavorare per un periodo di tempo prolungato, in particolare quella dell'addominale trasverso (il muscolo più profondo del core che fornisce stabilità e impedisce l'iperestensione e l'iperflessione della colonna vertebrale), spiega Chakoian. "Più a lungo si tiene il plank, più si entra in profondità nel core", spiega Chakoian. Con una tenuta di 20 secondi si lavora comunque sul core, ma non si impegnano le fibre profonde". "
E la resistenza del core non dovrebbe essere trascurata: La ricerca dimostra che mantenere la resistenza dei muscoli centrali è necessario per prevenire gli infortuni e per ottenere buone prestazioni sportive. Ad esempio, la corsa su lunghe distanze può affaticare i muscoli del core, che devono mantenere il busto eretto e stabile per un periodo di tempo prolungato. Se la resistenza del core è scarsa, la cinematica della corsa (ovvero il modo in cui il corpo si muove) può risentirne e il carico sulle estremità inferiori aumenta, secondo uno studio pubblicato sulla rivista PLoS One. Secondo lo studio, invece, migliorare la resistenza del core può contribuire a migliorare l'economia della corsa (l'energia necessaria per mantenere una velocità costante) e quindi ad aumentare le prestazioni. Inoltre, la resistenza del core può contribuire a migliorare la capacità di sollevare carichi pesanti in palestra e nella vita di tutti i giorni; la ricerca suggerisce che l'affaticamento del core ostacola la stabilità del gruppo muscolare, riducendo di conseguenza la capacità di creare forza.
Detto questo, se siete alle prime armi non dovreste forzarvi a raggiungere l'obiettivo dei 60 secondi. Spesso chi tenta di fare un plank di un minuto - ma non ha ancora sviluppato la forza e la resistenza del core - finisce per disimpegnare il core e abbassare i fianchi a metà dell'esercizio, causando l'inarcamento della schiena (ciao, disagio e potenziale lesione), dice Chakoian. A quel punto, "il plank non è più benefico per il corpo", aggiunge. Quindi la cosa più importante su cui lavorare [prima] è il controllo dei fianchi e del core". "(P.S. ecco come coinvolgere correttamente il core durante l'allenamento).
Traduzione: Non stressatevi se non riuscite a fare un plank per un minuto subito. Invece, quando iniziate il vostro percorso di plank, cercate di fare l'esercizio per soli 10 secondi, suggerisce Chakoian. Una volta che riuscite a tenere il plank per 10 secondi con una forma impeccabile, esercitatevi a tenerlo per 20 secondi. Dopo aver raggiunto l'obiettivo senza sudare, continuate ad aggiungere 10 secondi al tempo di plank fino a quando riuscirete a tenere il movimento per un minuto intero.
Una volta raggiunto il limite dei 60 secondi, non sentite il bisogno di continuare ad aumentare il tempo di permanenza in plank. In generale, Chakoian non incoraggia i suoi clienti a tenere i plank oltre i due minuti. "Personalmente, non credo che ci siano ulteriori benefici nel tenere [un plank] per più di due minuti", spiega. Penso che dopo due minuti la forma non sia più così perfetta, anche se si è molto bravi". "
Come fare un plank con una forma corretta
Sia che vogliate tenere un plank per 10 secondi o per un minuto intero, ricordate di tenere la schiena piatta come il piano di un tavolo, di mantenere una linea retta dalla testa ai talloni e di tenere il collo in posizione neutra guardando il pavimento leggermente davanti a voi, dice Chakoian. È anche importante mantenere le braccia a forma di "L" se si opta per un plank per gli avambracci: le spalle sono sovrapposte ai gomiti, gli avambracci sono distesi dritti in avanti e le mani sono piatte sul pavimento o leggermente a pugno, dice Chakoian. Se si uniscono le mani al centro, la parte superiore del corpo si farà carico di una parte maggiore del lavoro, spiega Chakoian. Inoltre, "se la spalla è dietro il gomito, significa che state usando le spalle per reggervi e non il core", aggiunge. In parole povere: non allenate il core come speravate tenendo il plank.
Se notate che i fianchi iniziano a scendere, prendetelo come un segnale per terminare il plank proprio in quel momento. "Quando le persone sentono che i fianchi si abbassano, tendono a sollevare i glutei e a piegare le ginocchia perché la parte bassa della schiena inizia a lavorare e non il core", dice Chakoian. In altre parole, non si otterrà nessuno dei benefici che il plank può offrire per la resistenza.
Il punto cruciale? Mantenere il plank per un minuto non serve a nulla se la vostra forma è scadente, quindi non vergognatevi di ridurre il tempo di plank e di concentrarvi sul perfezionamento della vostra tecnica. Fidatevi, otterrete molto di più per i vostri soldi.
