Se siete alla ricerca di un nuovo allenamento a basso impatto da aggiungere alla vostra routine, che rafforzi il vostro core e aumenti la vostra resistenza muscolare, il tutto senza che i vostri piedi lascino mai il suolo, il Pilates potrebbe essere la risposta. Inventato da Joseph Hubertus Pilates negli anni Venti, l'allenamento Pilates utilizza esercizi specifici per allungare, rafforzare e bilanciare il corpo, abbinati a respiri mirati per enfatizzare il controllo su ogni movimento. Consideratelo come il cugino dello yoga, leggermente più focalizzato sulla forza.
Sebbene qualsiasi allenamento di Pilates sia incentrato su questi principi fondamentali, esistono alcuni modi diversi per ottenere il rafforzamento dei muscoli e l'aumento della flessibilità che caratterizzano questo stile di allenamento: il mat Pilates e il reformer Pilates. Qui gli esperti spiegano la differenza tra il mat Pilates e il reformer Pilates, nonché i vantaggi di ciascuno, in modo che possiate decidere quale tipo di Pilates è più adatto a voi.
Che cos'è il Mat Pilates?
Il Mat Pilates è il Pilates più classico e più simile a quello concepito da Joseph Pilates più di cento anni fa. Tutto ciò che serve per il Mat Pilates è - avete indovinato - un tappetino, anche se altri attrezzi (come un anello o una palla) possono essere opzionali.
"Il Mat Pilates rafforza, allunga e tonifica il corpo promuovendo la flessibilità e viene praticato sul tappetino senza l'uso di attrezzature", spiega Jada-Rae Poku, N.P.C.P., istruttrice del Club Pilates. L'attenzione si concentra su movimenti piccoli e controllati e una parte importante della lezione è dedicata al rafforzamento dei muscoli centrali, sia anteriori che posteriori. Ecco ulteriori informazioni sui benefici del mat Pilates.
Costruisce le tecniche e le abilità di forma del Pilates
Uno dei principali vantaggi del mat Pilates è che costruisce una base di conoscenze per gli allenamenti futuri, sia Pilates che non Pilates. "Il mat work è la base dell'intero sistema di esercizi Pilates", afferma Triana Brown, responsabile dello sviluppo dei talenti e dei prodotti di Solidcore. In una lezione di mat Pilates, si imparano le basi dei movimenti e delle tecniche Pilates, come la colonna vertebrale neutra, il core impegnato e la respirazione intenzionale. Esercitando queste nozioni di base del Pilates sul tappetino, sarete in grado di applicarle anche agli altri allenamenti (ad esempio, ricordandovi di mantenere la colonna vertebrale neutra durante un deadlift o di usare un'espirazione forte per eseguire un push-up). Inoltre, se decidete di provare una lezione di reformer Pilates, avrete le conoscenze necessarie per eseguire i movimenti in modo sicuro ed efficace.
Migliora la postura
Poiché gran parte delle lezioni di Pilates sono dedicate al rafforzamento del core (con esercizi come gli assi, le prese a corpo cavo e i teaser, che prevedono l'alternanza di una posizione a V e di un'estensione di tutto il corpo), non sorprende che un appassionato di mat Pilates possa trovarsi in piedi un po' più dritto. Infatti, uno studio ha rilevato che i partecipanti che hanno praticato un allenamento di mat Pilates di un'ora due volte alla settimana per 12 settimane hanno migliorato la postura della colonna vertebrale e del core.
"Il Pilates ti permette di connetterti alla linea posteriore, in modo da stare meglio in piedi ed essere più consapevole della tua postura", ha dichiarato in precedenza a Shape Amy Jordan, creatrice e CEO di WundaBar Pilates. Oltre ad aumentare la connessione mente-corpo, il mat Pilates fa lavorare anche l'addominale trasverso, un muscolo centrale profondo che stabilizza la parte bassa della schiena e mantiene la postura eretta. Quindi, se vi ritrovate a stare dinoccolati alla scrivania, una routine di Pilates potrebbe aiutarvi a risolvere il problema.
Promuove la flessibilità
Se uno dei vostri principali obiettivi di fitness è trovare la flessibilità necessaria per toccare le punte dei piedi, il Pilates può aiutarvi. "Il Mat Pilates, se praticato regolarmente, favorisce la flessibilità in quanto i muscoli vengono costantemente allungati", spiega Poku. Uno studio ha rilevato che i partecipanti che hanno praticato un'ora di Mat Pilates due volte alla settimana per 12 settimane hanno registrato un aumento significativo della flessibilità dei tendini del ginocchio. Un altro studio ha rilevato che coloro che hanno praticato un'ora di pilates a settimana per sei mesi sono riusciti ad accorciare la distanza tra le dita e il pavimento (cioè lo spazio tra le dita e il pavimento in una piega in avanti) di 4,3 centimetri in media.
Insegna il controllo del respiro
Fidatevi, il vostro respiro sarà al centro dell'attenzione in ogni allenamento di mat Pilates che farete, e non necessariamente perché dovrete respirare a pieni polmoni. Al contrario, uno dei principali vantaggi del mat Pilates è che sfrutta le inspirazioni e le espirazioni per creare una connessione mente-corpo più potente. L'istruttore vi guiderà nei momenti in cui dovrete inspirare ed espirare, utilizzando questo lavoro di respirazione intenzionale per aumentare l'efficacia dei vostri movimenti. Ad esempio, si inspira quando si allungano i muscoli durante un movimento eccentrico e si espira quando si contraggono i muscoli per ottenere la massima potenza possibile.
Il lavoro di respirazione del Pilates ha anche benefici per la salute mentale, osserva Poku. È stato infatti dimostrato che concentrarsi sul respiro aumenta il temperamento positivo e aiuta a trattare ansia e depressione. Una lezione settimanale di mat Pilates potrebbe migliorare doppiamente la vostra salute fisica e mentale.
Che cos'è il Reformer Pilates?
Il Reformer Pilates è un allenamento a basso impatto e per tutto il corpo che incorpora movimenti controllati e l'uso del respiro su una macchina reformer per colpire gruppi muscolari specifici, spiega Brown. "È una forma più moderna di Pilates", osserva Brown. "Utilizza ancora movimenti lenti e controllati, ma si avvale anche di una programmazione strategica più in linea con l'allenamento della forza". In altre parole, è più probabile che la lezione di reformer Pilates preveda segmenti dedicati a gruppi muscolari specifici (come gli obliqui o l'interno cosce), in modo simile a quanto avviene in un programma tradizionale di allenamento della forza.
ICDYK, il Pilates reformer è una macchina che consiste in una piattaforma scorrevole (o carrello), una pedana per entrambe le mani, manubri sulle piattaforme, cinghie per consentire movimenti come i curl bicipiti e molle, che rendono la resistenza della macchina più leggera o più pesante. Alcuni reformer sono anche dotati di anelli supplementari per il lavoro sui glutei o di maniglie per rendere più comodi alcuni movimenti (come le pressioni sulle spalle o le file).
Offre un allenamento della forza per tutto il corpo
Mentre il mat Pilates offre un allenamento di forza a bassa intensità, il reformer (e le sue molle) forniscono un'esperienza di allenamento mirato e ad alta intensità. "Il reformer ha una varietà di esercizi che possono soddisfare tutto il corpo, "spiega Brown. "Può colpire i muscoli di spinta nel petto e nei tricipiti, e si può essere più strategici quando ci si concentra sulla parte inferiore del corpo."
Inoltre, il reformer ha le sue caratteristiche molle che aggiungono vari livelli di resistenza a ogni singolo movimento. Mentre il mat Pilates si basa principalmente su esercizi con il peso corporeo, la possibilità di aggiungere peso al reformer Pilates offre il vantaggio di aumentare la forza e la resistenza muscolare, spiega Brown (e per vostra informazione, ecco la differenza tra i due). "Questo può avere un impatto maggiore nell'allenamento perché si può sopportare la tensione per un periodo di tempo più lungo". Ricordate che durante l'allenamento di resistenza i muscoli subiscono piccoli strappi muscolari che il corpo ripara, un processo che porta alla crescita muscolare, come riportato in precedenza da Shape. Quindi, in poche parole: l'allenamento di resistenza con il reformer Pilates può portare a grandi guadagni.
Migliora l'equilibrio e la coordinazione
Il carrello scorrevole del reformer Pilates aggiunge un elemento di instabilità agli allenamenti. I muscoli devono essere completamente impegnati e controllati per spostare la piattaforma in modo stabile o per mantenerla nella stessa posizione. E naturalmente dovrete fare appello alle vostre capacità di equilibrio per evitare di barcollare quando fate certi movimenti, come gli affondi inversi con un piede sulla pedana e uno sul carrello scorrevole. "Si lavora su una macchina in movimento, il che aumenta l'equilibrio e la coordinazione", aggiunge Brown.
Riduce il rischio di lesioni
A differenza degli allenamenti ad alto impatto, in cui i piedi si allontanano dal pavimento per i movimenti pliometrici, sia il mat che il reformer Pilates mantengono entrambi i piedi ben saldi a terra per ridurre il rischio di lesioni. Tuttavia, le molle del reformer svolgono una doppia funzione: Non solo aggiungono resistenza per simulare manubri o bilancieri, ma possono anche impedire alla piattaforma di muoversi troppo. "Le molle possono aggiungere un elemento di sostegno e contribuire a creare stabilità durante esercizi specifici", spiega Brown. Per esempio, se vi state riprendendo da un infortunio al ginocchio, potete creare una maggiore stabilità per l'articolazione del ginocchio utilizzando le molle; in questo modo, potete lavorare sui tendini del ginocchio senza rischiare di infortunarvi.
Offre una maggiore varietà di esercizi
Con tutti gli accessori e gli strumenti presenti sul reformer (piattaforme, manubri, cinghie e maniglie), non c'è da stupirsi che uno dei principali vantaggi del reformer Pilates sia l'incredibile varietà di esercizi che si possono affrontare. "[Gli accessori] creano un catalogo più ampio di esercizi, che consente di concentrare la tensione su diversi gruppi muscolari e di creare un allenamento più completo, " spiega Brown. Con il mat Pilates, invece, si è più limitati in termini di esercizi che si possono fare e di parti del corpo che si possono colpire. Ad esempio, con il reformer è possibile aggiungere all'allenamento un crunch obliquo a sirena o un'estensione dei tricipiti sopra la testa, ma non è possibile eseguirli come esercizi di Pilates a corpo libero. La versatilità del reformer consente di concentrarsi in modo più strategico su determinati gruppi muscolari e l'aggiunta di molle di resistenza consente di aumentare facilmente il livello di allenamento una volta pronti.
Come scegliere tra Mat Pilates e Reformer Pilates
Sebbene entrambi i tipi di Pilates offrano un metodo di allenamento a basso impatto, uno di essi potrebbe essere più adatto ai vostri obiettivi. Ecco come decidere tra il mat Pilates e il reformer Pilates.
Mat Pilates vs. Reformer Pilates: Per i principianti
Non c'è dubbio: Chi è alle prime armi con il Pilates dovrebbe partecipare a diverse sessioni di mat Pilates per comprendere i movimenti e le tecniche fondamentali dell'allenamento. Durante le lezioni di mat Pilates, imparerete a conoscere gli esercizi di base del Pilates, come i ponti per i glutei, gli affondi isometrici e il "cento", un classico movimento Pilates per il core che combina una presa a corpo vuoto e piccole pulsazioni delle braccia. Una volta che vi sentirete sicuri delle vostre basi di Pilates sul tappetino, potrete passare al reformer.
Mat Pilates vs. Reformer Pilates: Per l'allenamento della forza
Se desiderate un allenamento che assomigli il più possibile a un tradizionale allenamento di forza con pesi, prenotate una lezione di reformer Pilates. Un corso di reformer Pilates può offrire la resistenza e il sovraccarico progressivo che si trovano in un programma strutturato di allenamento della forza, e in esso si lavora fino all'affaticamento muscolare. "Possiamo sempre sfidare i clienti ad aggiungere una resistenza maggiore per ottenere un maggiore stimolo muscolare", aggiunge Brown. Inoltre, il reformer può essere la base per un intero catalogo di esercizi per tutto il corpo, alcuni dei quali non possono essere eseguiti su un tappetino (ad esempio, un affondo in ascensore o un carriage kick).
Mat Pilates vs. Reformer Pilates: Per una maggiore consapevolezza del corpo
Ancora una volta, il reformer Pilates si aggiudica la vittoria. "Se il vostro obiettivo è costruire la consapevolezza del corpo, il reformer è la strada da percorrere,"Dovete lavorare più duramente per controllare i vostri movimenti sulla piattaforma in movimento."Detto questo, poiché la connessione mente-corpo è un principio fondamentale di tutto il Pilates, potete ancora godere di una migliore propriocezione (cioè la consapevolezza del vostro corpo di dove vi trovate nello spazio) come beneficio del mat Pilates.
Mat Pilates vs. Reformer Pilates: Per il recupero degli infortuni
Risposta breve: Dipende. Risposta lunga: La scelta tra mat Pilates e reformer Pilates in caso di recupero da infortuni dipende dal tipo specifico di infortunio e dal livello di forma fisica di ciascuno. Ad esempio, chi soffre spesso di lombalgia sarebbe un buon candidato per il mat Pilates, poiché l'allenamento a basso impatto rafforza il core (che può aiutare a prevenire la lombalgia) senza il rischio di aggiungere resistenza.
Tuttavia, se siete abituati ad allenamenti ad alta intensità e uno strappo muscolare vi impedisce di svolgere la vostra normale routine, il reformer Pilates potrebbe risolvere questo problema. Potrete mantenere (e forse anche aumentare) la forza muscolare durante il periodo in cui siete in lista infortunati, e potreste anche essere in grado di risolvere gli squilibri muscolari che possono prevenire futuri infortuni. In ogni caso, prima di provare un nuovo allenamento, dovrete consultare il vostro medico per avere un'autorizzazione medica e dovrete anche chiedere all'istruttore di apportare modifiche per adattarsi alla vostra situazione.
Sebbene i principianti possano trarre maggiori benefici dal mat Pilates e i cultori dell'allenamento della forza possano gravitare verso il reformer, entrambi i tipi di Pilates sono una parte preziosa della vostra routine di allenamento. "Il metodo Pilates include molte modifiche e variazioni diverse che lo rendono accessibile a tutti," dice Poku. "Non importa a che punto siate del vostro percorso di fitness, anche se siete alla linea di partenza, il Pilates è ottimo da aggiungere al vostro regime!"
