La musica ispira il movimento. Quando arriva la vostra jam, vi verrà spontaneo iniziare a ballare in macchina o correre - non camminare - verso la pista da ballo di un matrimonio.
C'è un motivo. Negli ultimi anni sono emersi nuovi dati scientifici che suggeriscono che la musica può aumentare le prestazioni nella corsa e combattere l'affaticamento mentale. Uno studio in particolare ha indicato che i brani in levare e a ritmo sostenuto hanno il potenziale di aumentare le prestazioni sia negli allenamenti a intervalli sia in quelli di resistenza.
Evan Williams, CSCS e personal trainer certificato di E2G Performance, è d'accordo: la cura della playlist perfetta è un modo infallibile per spingere la corsa al livello successivo. (
Come osserva Williams, le migliori canzoni per la corsa variano a seconda che si tratti di una corsa a intervalli o di una corsa su distanza. Indipendentemente dal tipo di corsa, però, è bene tenere a mente due acronimi quando si cura la playlist: BPM e RPE.
Ecco una breve spiegazione su ciascuno di essi:
- BPM, o battiti al minuto, si traduce direttamente nel numero di battiti che una canzone ha in un minuto. Naturalmente, più alto è il BPM, più uptempo si sente una canzone. Williams utilizza uno strumento online chiamato run2rhythm per calcolare il BPM per le canzoni che incorpora nelle sue playlist in esecuzione.
- L'RPE, o valutazioni dello sforzo percepito, è un po' meno numerico (come suggerisce il nome), corrispondente a quanto duramente credi di lavorare. Sebbene organismi di esercizio accreditati come l'American Council on Exercise (ACE) utilizzino una scala da 6 a 20, Williams preferisce una scala da 0 a 10, dove 10 è uno sprint totale e 0 una camminata leggera.
Allora perché l'MPH, o miglia all'ora, non entra in gioco? Williams osserva che variabili come l'altezza, l'esperienza e il livello di forma fisica possono influenzare l'MPH di una persona durante la corsa, e la corsa è un viaggio personale. La sensazione di una scala RPE è invece un modo per usare la musica per massimizzare e personalizzare i propri sforzi.
Qui Williams propone due delle sue playlist preferite per la corsa a intervalli e la corsa di resistenza, oltre a una terza playlist curata da alcuni dei migliori professionisti del settore, i nostri follower di #ShapeSquad IG.
Come creare una playlist per la corsa a intervalli supercarica
Per le corse HIIT, o a intervalli, Williams suggerisce di trovare brani con un numero di giri al minuto compreso tra 140 e 180. (
Perché? "Questi intervalli sono caratterizzati da ritmi elevati e incalzanti,"spiega Williams. "La musica a ritmo più sostenuto fa venire voglia di muoversi più velocemente e di lavorare di più. La maggior parte delle canzoni a questi BPM hanno un contesto motivazionale, che vi incoraggerà a dare il massimo durante gli intervalli di sprint e a migliorare la vostra MPH durante gli allenamenti."
Williams di solito non sceglie canzoni speciali per i recuperi, preferendo mantenere i corridori motivati durante i periodi di non spinta con brani ad alta energia. Questo semplifica anche le cose: gli intervalli sono in genere più brevi di una canzone intera, e secondo Williams i corridori non vogliono preoccuparsi di cambiare continuamente la melodia.
Se non si dispone di intervalli e tempi di riposo pianificati, Williams suggerisce di lasciare che sia la canzone a dettarli, ritirandosi durante il ritornello della canzone per recuperare e sprintare durante la strofa, o viceversa.
"È un modo divertente per sfidare se stessi, "dice. "Ti mantiene concentrato e impegnato con la musica invece di preoccuparti del tempo. Attenzione, però: potreste sviluppare un rapporto di amore-odio con alcune canzoni, a seconda di quanto breve sia il vostro tempo di riposo."
Williams raccomanda di raggiungere un RPE da 6 a 10 durante gli intervalli di due minuti e un RPE da 8 a 10 per le spinte di 30 secondi. I recuperi dovrebbero essere da 2 a 4 sulla scala RPE, il che potrebbe essere una camminata veloce o una corsetta.
Playlist di 40 minuti di corsa a intervalli
Durata: 40 minuti
BPM per la maggior parte dei brani: da 140 a 180
Riscaldamento: Aim for the Moon - Pop Smoke ft. Quavo (2:55)
Way 2 Sexy - Drake ft. Future e Young Thug (4:17)
Williams consiglia: Intervallo durante il ritornello di 30 secondi a 8-10 RPE. Riposo durante la strofa di 45 secondi a 2 o 3 RPE.
"Questa è una canzone di riscaldamento perfetta per l'interval training,"dice Williams. "Il tempo è nella gamma più bassa quando si tratta di interval training ed è di 140-142 BPM. Durante il riscaldamento, si dovrebbe fare uno sforzo da 2 a 3 su 10 sulla scala RPE."
Backstabber - Ke$ha (3:06)
Williams consiglia: Intervallo durante la strofa di 35 secondi a 7-9 RPE. Riposo durante il ritornello di 35 secondi a 2 o 3 RPE.
Mostro - Imagine Dragons (4:09)
Williams consiglia: Intervallo durante il ritornello di 25 secondi a 8-10 RPE. Riposo durante la strofa di 45 secondi a 2 o 3 RPE.
Runnin - 21 Savage (3:15)
"Questa canzone ha un ritmo incalzante con un basso rockeggiante", dice Williams. "È un'ottima canzone per motivarsi durante gli intervalli".
Williams consiglia: Intervallo durante la strofa di 30 secondi a 8-10 RPE. Riposo durante il ritornello di 30 secondi a 2 o 3 RPE.
Jumpman - Future e Drake (3:25)
Williams consiglia: Intervallo durante la strofa di Drake di un minuto a 6-7 RPE. Riposo durante la strofa di un minuto di Future a 2 o 3 RPE.
Sarò in attesa - Adele (4:01)
Williams consiglia: Intervallo durante il coro di 30 secondi a 8-10 RPE. Riposare durante la strofa di un minuto a 2 o 3 RPE.
Ima Boss - Meek Mill ft. Rick Ross (4:06)
"Questa canzone vi farà andare avanti e vi spingerà durante i vostri sprint, "dice Williams.
Williams consiglia: Intervallo durante il coro di 25 secondi a 8-10 RPE. Riposare durante la strofa di un minuto a 2 o 3 RPE.
Don't Let Me Down - The Chainsmokers (3:28)
Williams consiglia: Intervallo durante il coro di 15 secondi a 8-10 RPE. Riposo durante la strofa di 45 secondi a 2 o 3 RPE.
Go Legend - Big Sean ft. Travis Scott (4:28)
"Questa è una grande canzone per l'ultima e definitiva spinta verso il traguardo", dice Williams. "Il ritmo e il testo di questa canzone vi faranno venire voglia di finire forte";
Williams consiglia: Intervallo durante il coro di 40 secondi a 7-8 RPE. Riposare durante la strofa di un minuto a 2 o 3 RPE.
Cool Down: Victory - Diddy ft. Notorious B.I.G. e Busta Rhymes (4:57)
"Rinfrescatevi e festeggiate il successo della vostra corsa," dice Williams della canzone, che ha un ritmo di 92 BPM, ideale per tirare indietro a un RPE da 2 a 3. "Con questo ritmo ispirato al film Rocky, vi sentirete come il campione del mondo dopo la vostra corsa." (
Come scegliere la musica che vi farà andare avanti per tutta la distanza
Per quanto riguarda la resistenza, Williams consiglia di scegliere brani con un numero di giri/minuto compreso tra 120 e 140, leggermente più lenti rispetto alla resistenza.
"Questo è il range tipico quando si tratta di correre a ritmo moderato,"dice Williams.
Williams spiega che è importante correre a un'andatura mantenuta - da 3 a 6 circa sulla scala RPE - durante gli allenamenti di resistenza e le gare di distanza, come le mezze maratone, quando conservare le energie è essenziale per tagliare il traguardo.
Quando la musica ha un ritmo più veloce, può far venire voglia di correre più velocemente per cercare di tenere il passo con il ritmo della canzone," dice Williams. "Questo può farvi affaticare prima di quanto vorreste durante l'allenamento. Le canzoni motivazionali e a ritmo moderato manterranno il vostro MPH costante e al punto giusto per un finale forte."
Playlist di 60 minuti per la corsa di resistenza
Durata: 60 minuti
BPM della maggior parte dei brani: 120-140 BPM
Riscaldamento: I Got a Feeling - Black Eyed Peas (4:30) e Go Hard - DJ Khaled ft. Kanye West e T-Pain (4:32)
"Una grande canzone motivazionale che vi terrà in carreggiata... [e] un ritmo incalzante con il tempo perfetto per la vostra corsa sulla distanza, "dice Williams.
Il nuovo piano di allenamento - Kanye West (5:22)
"Ha un ritmo perfetto e un ottimo contesto lirico per l'allenamento, "dice Williams.
Sul pavimento - Jennifer Lopez (4:44)
Inno del Party Rock - LMFAO (4:22)
S&M - Rihanna (4:03)
Dedication - Nipsey Hussle ft. Kendrick Lamar (4:05)
Con le parole "dedizione" che scorrono in tutta la canzone, questo brano è perfetto per superare la distanza;
Gossip Folks - Missy Elliott ft. Ludacris (3:54)
"Si può sempre contare su Missy Elliot per un allenamento di grande ritmo... canzone," dice Williams.
Fuoco d'artificio - Katy Perry (3:47)
Just Dance - Lady Gaga (4:01)
OMG - Usher ft. will.i.am (4:29)
Till the World Ends - Britney Spears (3:57)
Perché mi fermerei - Big Sean (2:32)
"Se hai bisogno di superare quella spinta difficile durante la tua corsa, questa è la canzone perfetta per questo,"dice Williams. "Il titolo della canzone dice tutto. Con il verso, 'Perché dovrei fermarmi? Sono inarrestabile", è sicuro che vi manterrà in pista e motivati."
Push It - Sale & Pepe (4:32)
Big Tyme - Rick Ross ft. Swizz Beatz (4:33)
Il ritmo e il tempo di questa canzone sono perfetti per l'allenamento sulla distanza", ha dichiarato Williams. Ti fa venire voglia di... correre più veloce durante l'allenamento."
Cool Down: I Did It - DJ Khaled ft. Post Malone, Megan Thee Stallion, Lil Baby, DaBaby (2:45)
"Questa è una grande canzone per aiutarvi a rilassarvi dopo l'allenamento sulla distanza", dice Williams. "Con un testo che vi dice costantemente: "Ce l'ho fatta", questa canzone vi fa sentire realizzati e vittoriosi";
La playlist definitiva per la corsa di #ShapeSquad
Strutturare una playlist in base ai BPM e all'RPE può essere uno strumento utile per affrontare una corsa impegnativa, ma a volte sono l'umore, la nostalgia e la letterale *vibrazione* di un brano a renderlo così motivante.
Di recente abbiamo chiesto ai nostri follower di IG quali sono le canzoni che li spingono a superare una P.R. dopo l'altra. Non c'è da sorprendersi: la squadra ha fatto centro. Ecco un elenco di alcuni dei brani più scelti, raccolti nella vostra personale playlist di corsa #ShapeSquad, con oltre due ore di brani!
