Non è un segreto che Carrie Underwood abbia una grande forza vocale. Ma la cantante country ha anche una grande resistenza e una grande forza fisica che le permettono di affrontare innumerevoli tournée e spettacoli impegnativi.
Ma come fa la Underwood a mantenere la sua parte inferiore del corpo in forma, tanto da poterla sostenere nelle acrobazie sul palco e nei momenti da red carpet? Non c'è da stupirsi che si tratti di un allenamento costante delle gambe, e Eve Overland, la sua allenatrice di lunga data, ci sta raccontando i dettagli.
La Underwood si allena spesso con Overland, che dice che per la star rimanere coerente e motivata è una seconda natura". "Allenarsi e mantenersi in salute è uno stile di vita per Carrie. È ciò che è, ciò che fa", dice Overland a Shape. "Carrie capisce che rimanere forte, mobile e in forma è così importante in tutti gli aspetti della sua vita, dentro e fuori dal palcoscenico. L'allenamento è la cura di sé e il suo tempo libero;
Overland dice che lei e la cantante si allenano quasi tutti i giorni, anche quando sono in viaggio. "Ogni allenamento incorpora sia esercizi per la parte superiore del corpo che per quella inferiore,"La maggior parte delle volte lavoriamo con gruppi muscolari opposti, in modo che lei abbia molta frequenza con gli esercizi per la parte inferiore del corpo senza sovraccaricarla in un determinato giorno. Questo approccio ha contribuito alla sua incredibile forza e al suo fisico scolpito." Per esempio, un allenamento comprende sia esercizi di spinta per la parte superiore del corpo, come le pressioni sul petto e le estensioni dei tricipiti, sia esercizi di trazione per la parte inferiore del corpo, tra cui i riccioli degli hamstring e i deadlift, spiega Overland.
Detto questo, secondo il suo allenatore, alcuni degli esercizi per le gambe preferiti dalla Underwood sono gli squat, gli affondi e i deadlift. "Le piace attenersi alle basi perché funzionano," dice Overland. "Le camminate con la banda laterale, la leg press machine [ripetizioni], i riccioli degli hamstring e i kickback per le gambe dritte con il cavo sono alcuni degli altri esercizi da fare per la grande pompa che danno."
Siete interessati ad allenarvi come Underwood? Qui di seguito, Overland illustra un allenamento modificato per le gambe, ispirato alla vigorosa routine di Underwood, che può essere provato da chiunque.
L'allenamento delle gambe di Carrie Underwood'per una parte inferiore del corpo forte
Come funziona: Ci sono tre superset con due o tre esercizi in ciascuno. Eseguite ogni esercizio del superset schiena contro schiena con il tempo di riposo consigliato prima di passare al gruppo di esercizi successivo del superset successivo.
Avrete bisogno di: Un set di manubri, una palla Bosu e piastre di peso. Il peso dei manubri varia a seconda del livello di abilità e delle capacità.
Superset 1
Completare 3 serie di ogni esercizio.
Squat con manubri sollevati dal tallone
A. In piedi, con i piedi distanti circa la larghezza delle spalle. Appoggiare i talloni su una superficie rialzata, ad esempio una piastra per pesi, mentre le punte dei piedi rimangono a terra.
B. Tenere un manubrio in ogni mano, appoggiando i manubri davanti alle spalle in una presa neutra.
C. Spingere i fianchi all'indietro e piegare le ginocchia fino a formare un angolo di 90 gradi o più in basso. Tenere il petto in alto e le spalle indietro.
D. Spingete sui talloni e tornate alla posizione di partenza.
Eseguire da 12 a 15 ripetizioni, riposare 30 secondi.
Step-Up incrociato con manubri
A. Iniziare in piedi parallelamente a un box o a una panca e tenere un manubrio in ogni mano.
B. Tenendo il petto in alto e il core in tensione, sollevare un piede e incrociarlo davanti all'altra gamba per salire sulla panca. Assicurarsi che il ginocchio sia direttamente sopra la caviglia e in linea con le dita dei piedi, e tenere la gamba interna il più vicino possibile alla panca.
C. Trasferire tutto il peso sul piede che si trova sulla panca, spingere il tallone e salire sulla panca con l'altra gamba per stare in piedi. Mantenere i fianchi in posizione quadrata.
D. Con controllo, invertire il movimento e tornare alla posizione iniziale. Ripetere con l'altra gamba.
Eseguire 10 ripetizioni su ciascun lato, riposare 10 secondi.
Touchdown
A. In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche, stendete una gamba di lato.
B. Piegare il ginocchio della gamba in piedi e affondare i fianchi all'indietro fino a toccare il pavimento.
C. Tenendo il petto in alto e le spalle indietro, saltate e scambiate le gambe in aria.
D. Atterrare con il piede opposto sotto il corpo e l'altra gamba estesa lateralmente. Toccare il pavimento con la mano opposta.
Eseguire 12 ripetizioni per ogni gamba, riposare un minuto.
Superset 2
Completare 3 serie di ogni esercizio.
Deficit di manubri Sumo Deadlifts
A. Posizionare due piastre di peso o palle Bosu sul pavimento a una distanza superiore alla larghezza delle spalle.
B. Posizionarsi con un piede su ciascun lato delle piastre di peso o delle palle Bosu con le punte dei piedi leggermente ruotate. Tenere il petto in alto, le spalle indietro e le ginocchia leggermente piegate ma in posizione fissa.
C. Tenere un manubrio con entrambe le mani davanti ai fianchi. Piegare le ginocchia, piegare la vita e far scivolare i fianchi indietro, abbassando il manubrio verso il pavimento. Mantenere la schiena dritta e il core in tensione.
D. Spingete i talloni per alzarvi in piedi, usando i tendini del ginocchio e i glutei. Stringete i glutei nella parte superiore, ma mantenete la colonna vertebrale neutra. Non inarcatevi troppo e non spingete il bacino troppo in avanti.
Eseguire da 12 a 15 ripetizioni, riposare 30 secondi.
Bosu Dome-Up Bodyweight Deadlifts su gamba singola
A. Mettetevi in piedi sopra una palla Bosu con il lato della cupola rivolto verso l'alto. Mantenere il core teso e la postura alta.
B. Trasferire tutto il peso su una gamba e fare leva sulle anche.
C. In equilibrio su una gamba con la parte inferiore del busto parallela al pavimento, tenere le braccia dritte verso il basso. Estendere l'altra gamba dritta dietro il corpo con le punte dei piedi rivolte verso il pavimento.
D. Spingere con il tallone della gamba in piedi, sollevare il busto e tornare all'inizio.
Eseguire 10 ripetizioni su ciascuna gamba, riposare 10 secondi.
Bosu Up and Overs
A. Posizionarsi sopra una palla Bosu con il lato della cupola rivolto verso l'alto. Spostate un piede di lato, in modo che un piede sia sul pavimento e l'altro rimanga al centro della palla Bosu.
B. Passare attraverso il piede che si trova sulla palla Bosu e saltare verso l'alto e sopra, in modo che il piede opposto sia sulla palla Bosu e l'altro sia sul pavimento.
C. Saltare immediatamente verso l'alto e tornare alla posizione di partenza.
Eseguire 12 ripetizioni per ogni gamba, riposare un minuto.
Superset 3
Completare 3 serie di ogni esercizio.
Combo di box squat con manubri a gamba singola e affondi in avanti
A. Iniziare in piedi davanti a una panca. Piegare una gamba e sollevare il piede opposto dal pavimento. Tenere un manubrio davanti al petto.
B. Mantenere una buona postura e abbassarsi lentamente per sedersi sulla panca.
C. Spingete il piede sul pavimento e alzatevi su quella gamba.
D. Fare un grande passo in avanti con la gamba sollevata, mantenendo le anche in posizione quadrata. Abbassarsi in un affondo piegando entrambe le ginocchia a 90 gradi. Mantenere il tallone posteriore sollevato.
E. Spingete il piede anteriore e poi sollevatelo da terra, tornando alla posizione eretta con una sola gamba.
Eseguire da 8 a 10 ripetizioni su ciascuna gamba, riposare 30 secondi.
Luppolo in tronchi
A. Appoggiare entrambe le mani sull'estremità di una panca con le gambe unite e distese dietro. Tenere le braccia dritte, senza bloccare i gomiti.
B. Piegate le ginocchia, impegnate il core e saltate con entrambi i piedi sopra la panca da un lato.
C. Saltare immediatamente i piedi dall'altra parte senza un doppio rimbalzo.
Eseguire 12 ripetizioni su ciascun lato, riposare un minuto.
