Come funziona: L'intero allenamento è suddiviso in quattro movimenti progressivi, ciascuno della durata di due minuti, per un totale di otto minuti di lavoro. La suddivisione avviene segmentando e facendo progredire ogni movimento di due minuti in quattro parti da 30 secondi. Ogni 30 secondi si aggiunge un movimento, finché non si esegue l'intero esercizio ad alta intensità e a ritmo sostenuto.
Tempo totale: 8 minuti
Cosa vi serve: Non è richiesta alcuna attrezzatura, basta portare con sé il proprio gioco.
Burpee
-0:30: Per i primi 30 secondi, iniziate con un plank alto (sui palmi delle mani). Tirate gli addominali bassi verso l'ombelico per coinvolgere il core, mentre stringete i glutei e le cosce, mantenendo il peso sulle spalle.
0:30-1:00: mandare i gomiti indietro e stretti ai fianchi, imitando il movimento verso il basso di un push-up per i tricipiti, lasciando cadere il peso a terra proprio quando si inizia a fare il salto. Ripetere le parti 1 e 2 del burpee.
1:00-1:30: sollevarsi dal pavimento e saltare le gambe in avanti ai lati delle mani; quindi rilasciare le mani dal pavimento e raggiungere una posizione di squat. Ripetere le parti 1, 2 e 3 del burpee.
1:30-2:00: Dalla posizione di squat, saltare direttamente verso l'alto per completare l'intera gamma di movimenti. Completare il maggior numero possibile di burpees completi durante gli ultimi 30 secondi di lavoro.
Esercitazione di reazione
-0:30: stare in piedi con i piedi larghi per eseguire una corsa ad alta velocità sul posto sulle punte dei piedi.
0:30-1:00: abbassarsi ed eseguire un burpee a intermittenza tra le corse con le punte dei piedi ""
1:00-1:30: ripetere la prima parte dell'esercitazione di reazione.
1:30-2:00: Ripetere la parte 2 dell'esercizio di reazione, eseguendo il maggior numero possibile di sequenze di corsa-burpee durante gli ultimi 30 secondi.
Sequenza di punzonatura
-0:30: Eseguire un forte e rapido jab destro in avanti, seguito da un jab sinistro in avanti. Continuare a scambiare le braccia per questi primi 30 secondi.
0:30-1:00: Eseguire un pugno incrociato con il braccio destro (pugno attraverso la linea mediana del corpo con un movimento angolato). Eseguire il jab incrociato con il braccio sinistro. Ripetere insieme le parti 1 e 2 della sequenza: Due diretti, poi due pugni incrociati.
1:00-1:30: completare il movimento aggiungendo due jumping jack dopo i pugni incrociati. Ripetere insieme le parti 1, 2 e 3 della sequenza: Due diretti, due pugni incrociati, quindi due salti.
1:30-2:00: Proseguire con il movimento
Push-up a ragno
-0:30: mantenete un palm-plank alto per i primi 30 secondi, assicurandovi di tenere gli addominali tesi e le spalle basse, mantenendo una linea retta dalla testa alle dita dei piedi.
0:30-1:00: con i gomiti allargati, portare il petto al pavimento per una flessione. Stringere le scapole mentre si spinge il petto verso l'alto fino alla panca alta. Ripetere le flessioni per il resto della seconda parte.
1:00-1:30: dalla panca alta, piegare il ginocchio destro verso il gomito destro mentre ci si abbassa nelle flessioni. Il ginocchio deve essere in dentro, il piede in fuori. Spingere di nuovo verso la posizione alta, riportando il piede destro alla posizione di partenza. Ripetere il movimento usando ancora la gamba destra per il resto della terza parte.
1:30-2:00: Cambiare gamba per portare il ginocchio sinistro al gomito sinistro mentre ci si abbassa in posizione di push-up. Continuare sul lato sinistro per il resto della sequenza.
