Quando si è alle prime armi con il fitness, è probabile che si incontrino abbastanza termini di allenamento sconosciuti da riempire un intero dizionario. E può sembrare quasi impossibile tenerli tutti a mente, soprattutto quando entrano in gioco gli acronimi (guardandovi, 1-RM, HIIT e AMRAP). Ma tra tutto il gergo, ci sono due termini che dovreste fare del vostro meglio per ricordare: le ripetizioni e i set.
Continuate a leggere per scoprire la suddivisione tra ripetizioni e serie, oltre ai diversi tipi di ripetizioni e serie e a come utilizzarli nel vostro programma di allenamento.
Cosa sono le ripetizioni?
In parole povere, una ripetizione è l'esecuzione dello schema di movimento di un esercizio per una sola volta, spiega Gerren Liles, personal trainer certificato NASM con MIRROR e ambasciatore lululemon. In genere, una ripetizione comporta tre fasi di azione muscolare: la parte eccentrica (quando il muscolo si allunga), la parte isometrica (quando il muscolo non si allunga né si accorcia) e la parte concentrica (quando il muscolo si accorcia), secondo l'American Council on Exercise (ACE). Durante una ripetizione di un curl dei bicipiti con manubri, ad esempio, si abbassano i pesi fino alle cosce (fase eccentrica), si fa una pausa alla massima estensione (fase isometrica) e poi si riaccorciano i pesi fino alle spalle (fase concentrica).
Per raggiungere obiettivi di fitness specifici, è possibile rallentare o accelerare le ripetizioni, spiega Liles. Oppure si può aumentare il tempo dedicato alla fase isometrica del movimento. Ecco cosa c'è da sapere.
Ripetizioni a tempo
Rallentando la velocità delle ripetizioni del curl per bicipiti, per continuare con l'esempio precedente, aumenterete il tempo di tensione, ovvero la quantità di tempo che i muscoli trascorrono contraendosi contro una resistenza esterna, spiega Liles. Aumentare il tempo di contrazione, in particolare durante la parte eccentrica del movimento, aumenta l'affaticamento dei muscoli che lavorano, il che può contribuire a migliorare la forza e la crescita muscolare, spiega Liles. D'altro canto, accelerare le ripetizioni può aiutare a sviluppare la potenza esplosiva, poiché è necessario esercitare la massima forza possibile per eseguire rapidamente il movimento, spiega Liles.
Ripetizioni isometriche
Potete anche variare le ripetizioni enfatizzando la parte isometrica del movimento, quando la tensione viene creata senza allungare o accorciare il muscolo, secondo la National Academy of Sports Medicine (NASM). Pensate a una presa di squat: Si piegano le ginocchia e si affondano i fianchi all'indietro per abbassarsi in uno squat, quindi si mantiene questa posizione per, ad esempio, cinque secondi o un minuto prima di risalire in piedi. Secondo la NASM, prolungando la fase isometrica del movimento, che si tratti di una presa di squat o di un altro esercizio, si contribuisce a migliorare la postura e la stabilità articolare.
Cosa sono gli insiemi?
I set possono essere considerati un modo per raggruppare le ripetizioni. Una serie di riccioli per bicipiti, per esempio, può consistere in otto ripetizioni da eseguire una dietro l'altra prima di fare una pausa di riposo, dice Liles. La procedura tipica consiste nell'eseguire più serie di un particolare esercizio prima di passare al successivo, il cosiddetto ordine standard degli esercizi secondo la National Strength and Conditioning Association (NSCA). Ma non è l'unico modo per organizzare gli allenamenti. Ecco un elenco dei tipi più comuni di serie da utilizzare nella vostra routine di fitness.
Superset
Invece di concentrarsi su un singolo esercizio, un superset prevede due esercizi che mirano a gruppi muscolari opposti, secondo l'ACE. Ad esempio, si possono eseguire otto ripetizioni di una pressa per il petto con manubri e subito dopo otto ripetizioni di file piegate. Alternando due gruppi muscolari opposti, i muscoli recuperano più velocemente tra una serie e l'altra. "Quando un gruppo muscolare viene contratto, il suo opposto funzionale si rilassa, riducendo la necessità di una pausa o di un tempo di riposo tra gli esercizi", ha spiegato in precedenza a Shape Edem Tsakpoe, capo trainer della Manhattan Exercise Co. di New York City. Inoltre, secondo la NSCA, questa tecnica può favorire l'ipertrofia (ovvero la crescita muscolare).
Set composti
Un set composto è abbastanza simile a un superset, ma invece di scegliere esercizi che impegnano gruppi muscolari opposti, si useranno esercizi che mirano agli stessi gruppi muscolari, secondo l'ACE. Pensate: una distensione su panca con manubri e una flessione. Questo tipo di serie aumenta l'intensità dell'allenamento e fa lavorare un gruppo muscolare alla volta, ha spiegato in precedenza Tsakpoe. Come i superset, anche gli insiemi composti sono comunemente usati per favorire l'ipertrofia, secondo l'NSCA.
Set di piramidi
Durante un ciclo di serie piramidali, sfidate i vostri muscoli con vari carichi e diversi intervalli di ripetizioni durante un esercizio specifico. Per la prima serie, si esegue un numero elevato di ripetizioni con un peso leggero. Poi diminuirete il numero di ripetizioni, aumenterete il carico e affronterete la serie successiva. Tina Tang, personal trainer certificata NCSF e allenatrice di forza di Jersey City, New Jersey, ha spiegato in precedenza a Shape che il processo si ripete per ogni serie affrontata. È possibile anche eseguire serie piramidali inverse, in cui si inizia con un peso elevato e un basso numero di ripetizioni, per poi ridurre il peso e aumentare le ripetizioni a ogni serie. Questa tecnica non solo rende più vivace l'allenamento di forza, ma favorisce anche il miglioramento della forza e della crescita muscolare, come dimostrano le ricerche.
Set di gocce
I drop set servono a far lavorare i muscoli fino al completo affaticamento, senza fare pause di riposo tra una serie e l'altra. Inizierete eseguendo il maggior numero possibile di ripetizioni di un determinato esercizio, utilizzando il peso più pesante che riuscite a sollevare. Poi si scende a un peso inferiore e si esegue immediatamente una serie dello stesso esercizio per il numero di ripetizioni che i muscoli possono sopportare. Se si esegue una terza serie, si passa a un peso ancora più leggero e si esegue il maggior numero di ripetizioni possibile fino a quando i muscoli non cedono, ha spiegato in precedenza a Shape Natalie Ribble, M.S., C.S.C.S., personal trainer certificata e allenatrice di forza body-neutral di Seattle. Sebbene questa tecnica aiuti a costruire i muscoli e a velocizzare gli allenamenti, è usata soprattutto dai sollevatori avanzati che hanno raggiunto un plateau nei loro progressi, ha spiegato Ribble.
Set di AMRAP
Durante un set "quante più ripetizioni possibili" (detto anche AMRAP), ci si affida al tempo, anziché al conteggio delle ripetizioni, per terminare il set. Questo tipo di serie si usa generalmente durante gli esercizi cardio, come i burpees o i jumping jacks, dice Liles. Per esempio, "se siete principianti, direi di fare le ginocchia alte per 30 secondi invece di fare le ginocchia alte per 30 ripetizioni", dice Liles. "Man mano che diventate più forti, man mano che la vostra resistenza aumenta, potete farlo per 45 secondi, poi per un minuto e continuare ad aumentare il tempo". Potete anche tenere traccia del numero di ripetizioni eseguite in ogni serie di 30 secondi, per capire come è cambiata la vostra resistenza cardiovascolare nel tempo.
Insiemi complessi
Incorporando le serie complesse nella vostra routine, metterete alla prova forza e potenza allo stesso tempo. Con questa tecnica avanzata, si eseguono prima alcune ripetizioni di un esercizio di forza con un peso pesante, si fa una breve pausa e poi si prosegue con una manciata di ripetizioni di un esercizio di potenza che utilizza lo stesso schema di movimento, secondo l'ACE. Ad esempio, si possono eseguire da quattro a sei squat con bilanciere, riposare per 30 secondi, quindi eseguire da cinque a otto salti esplosivi.
Insiemi pre-esaustivi
In un set di pre-esaurimento, si eseguono prima uno o due esercizi che affaticano i muscoli sinergici, ovvero i muscoli che aiutano i muscoli agonisti (gli operatori principali di un determinato esercizio) quando si affaticano o la forza esterna aumenta, secondo l'ACE. Poi si esegue un esercizio composto. Poiché i muscoli sinergici si sono affaticati, è possibile far lavorare più esclusivamente i muscoli agonisti. Per esempio, si può eseguire prima un ciclo di estensioni dei tricipiti e di sollevamenti laterali, quindi seguire con le pressioni sulle spalle, secondo l'ACE.
Insiemi di cluster
Conosciuto anche come set con pausa di riposo, il cluster set è una tecnica avanzata di allenamento della forza che prevede pause di riposo da 10 a 30 secondi tra ogni ripetizione, secondo l'NSCA. Secondo l'NSCA, queste brevi pause permettono alla fosfocreatina (una molecola che contribuisce alla creazione dell'adenosina trifosfato, o energia) di ricaricarsi, consentendo di eseguire ripetizioni di qualità superiore durante il resto della serie. Inoltre, questa tecnica può aiutare a sviluppare una maggiore potenza ad ogni ripetizione rispetto ai set tradizionali, poiché il tempo di riposo supplementare può contribuire a ridurre l'affaticamento, come suggeriscono le ricerche.
Quante ripetizioni e serie bisogna fare?
Il numero di ripetizioni da eseguire in ogni serie dipende dai vostri obiettivi, spiega Liles. Come regola generale, è preferibile eseguire un numero elevato di ripetizioni se si vuole aumentare la resistenza muscolare, che aiuta a eseguire le prestazioni per un periodo di tempo prolungato, spiega Liles. A tal fine, è necessario utilizzare un peso più leggero. Al contrario, se si vuole aumentare l'ipertrofia, è necessario eseguire meno ripetizioni con un peso moderatamente pesante, secondo l'NSCA.
Per essere più specifici, prendete in considerazione queste raccomandazioni per i principianti della NSCA. Ricordate che si tratta di linee guida generali e che dovete eseguire solo il numero di ripetizioni che riuscite a completare con una buona forma fisica.
- Potenza: da 2 a 4 ripetizioni
- Forza: da 2 a 6 ripetizioni
- Ipertrofia: da 8 a 12 ripetizioni
- Resistenza muscolare: da 10 a 15 ripetizioni
Indipendentemente dai vostri obiettivi, come principianti di solito vi atterrete a una o tre serie nell'ordine standard degli esercizi (ovvero eseguendo tutte le serie di un particolare esercizio prima di passare al movimento successivo). Poi, con l'avanzare dell'età, si possono aggiungere altre serie e provare diverse variazioni di serie, consigliate qui di seguito.
E ricordate che le pause di riposo sono importanti. Se l'obiettivo è migliorare la resistenza muscolare, le pause di riposo saranno ridotte al minimo. Se invece puntate all'ipertrofia, i periodi di riposo saranno un po' più lunghi. "Si vuole avere abbastanza tempo per recuperare, in modo che le fibre muscolari si ricostruiscano e si possa nuovamente esercitare uno sforzo massimale", spiega Liles. Cosa significa questo nella pratica? Date un'occhiata alle linee guida qui sotto per i tempi di riposo e le tecniche di allenamento suggerite per tutti i livelli di forma fisica.
- Potenza: ordine di esercizio standard per principianti e intermedi; set complessi e cluster set per i professionisti; da due a cinque minuti di riposo tra ogni serie
- Forza: ordine di esercizio standard per principianti e intermedi; set cluster e set complessi per i professionisti; da due a cinque minuti di riposo tra ogni serie
- Ipertrofia: ordine di esercizio standard per i principianti; super set e drop set per atleti intermedi; set composti per i professionisti; Da 30 a 90 secondi di riposo tra ogni serie
- Resistenza muscolare: ordine di esercizio standard per tutti i livelli di fitness; 30 secondi di riposo tra ogni serie
Il risultato delle ripetizioni e degli insiemi
Quando si tratta di raggiungere i propri obiettivi specifici di fitness, il numero di ripetizioni e il tipo di serie che si completano per un determinato esercizio sono fondamentali. Tenere traccia di queste statistiche può anche mostrare i progressi della vostra forma fisica nel tempo, il che può essere molto motivante, dice Jamie Carbaugh, C.P.T., personal trainer che si occupa di pesi. "Cerco di far sì che le persone trovino altri aspetti su cui concentrarsi oltre alla bilancia, alle misure o alle foto di progressione, in modo che possano sviluppare un rapporto di lunga durata con la forma fisica che vada oltre l'estetica", spiega. "Ecco perché incoraggio a tenere traccia di altri numeri [come le ripetizioni, le serie o il peso utilizzato]. I ragazzi aderiscono al programma di allenamento perché vedono altri modi per progredire".
Naturalmente, pianificare il proprio programma di allenamento con le informazioni di cui sopra può sembrare opprimente. Quindi non abbiate paura di parlare con un personal trainer certificato o con un esperto di fitness che possa lavorare con voi in modo da raggiungere i vostri obiettivi, dice Liles. "Se avete i mezzi per cercare un aiuto professionale o per avere alcune risorse a vostra disposizione in modo da sapere come programmare e muovervi correttamente, ve lo consiglio caldamente."
