Immaginate di poter sfruttare i benefici dell'allenamento per la forza senza dover passare tonnellate di ore in palestra: basterebbero poche sessioni di 15 minuti, collegate a dei cavi, per ottenere risultati importanti. Un sogno irrealizzabile? A quanto pare no, almeno secondo i professionisti di Manduu, ReBalance e Impulse Fitness, alcune delle tante nuove palestre che incorporano la stimolazione muscolare elettrica (EMS) negli allenamenti.
"Un allenamento EMS prevede gli stessi movimenti di molti altri allenamenti. La differenza è l'aggiunta della stimolazione elettrica per reclutare più fibre muscolari", afferma Blake Dircksen, D.P.T., C.S.C.S., fisioterapista presso Bespoke Treatments a New York. Il reclutamento di più fibre muscolari dovrebbe, in teoria, aumentare l'intensità dell'allenamento. Tuttavia, con poche ricerche (anche se in crescita), il verdetto è ancora chiaro se queste routine di allenamento EMS valgano davvero tutto il clamore. Continuate a leggere per avere informazioni complete sulla stimolazione muscolare elettrica e sull'allenamento EMS.
Che cos'è esattamente la stimolazione muscolare elettrica?
Se siete mai andati in fisioterapia, potreste aver provato l'EMS o l'e-stim"e per aiutare a sciogliere i muscoli tesi in modo che possano recuperare. Quando vengono utilizzati a scopo terapeutico, questi dispositivi sono progettati per stimolare i nervi che fanno contrarre i muscoli, rilassando e allentando i punti di tensione.
I fisioterapisti utilizzano cuscinetti a conduzione localizzata o cinture specifiche per ogni regione per fornire la stimolazione elettrica ai "muscoli deboli, in preda agli spasmi o alle regioni che non sono in grado di gestire il traffico".
Esistono molti dispositivi per alleviare il dolore, disponibili al banco e online (chiamati anche TENS - unità di stimolazione elettrica transcutanea dei nervi), che costano circa 200 dollari. Anche in questo caso, però, sono progettati per agire su un'area specifica, non su tutto il corpo, e sono in genere utilizzati sotto la supervisione di un professionista. Sebbene questi dispositivi siano generalmente "sicuri e facili da usare", il loro utilizzo durante l'allenamento è sconsigliato e, semmai, dovrebbero essere utilizzati solo "per alleviare il dolore dopo l'allenamento", raccomanda Fulop.
Ok, che differenza c'è rispetto a un allenamento EMS?
Invece di concentrarsi su una parte specifica del corpo, come si fa in fisioterapia, durante un allenamento EMS la stimolazione elettrica viene tipicamente erogata a zone più ampie del corpo tramite una tuta, un giubbotto e una maschera.
La maggior parte degli allenamenti EMS sono piuttosto brevi, durano solo 15 minuti al Manduu, e spaziano "dall'allenamento cardio e di forza alla combustione dei grassi e al massaggio", dice Fulop. Per esempio, dopo aver indossato il vostro EMS ~ensemble~ al Manduu, un istruttore vi guiderà attraverso una serie di esercizi a basso impatto come plank, affondi e squat.
Può sembrare abbastanza semplice, ma non è una passeggiata. Poiché il polso funge da resistenza, i movimenti sono molto più difficili e si affaticano molto più rapidamente. Come per gli altri allenamenti, potreste essere indolenziti: In generale, l'indolenzimento dopo l'allenamento EMS dipende da diversi fattori, come "l'intensità del lavoro, il peso utilizzato, la quantità di tempo, il carico eccentrico e se i movimenti sono stati eseguiti in nuovi intervalli", spiega Dircksen.
Quindi, l'allenamento EMS funziona?
Risposta breve: TBD.
Quando ci si allena normalmente, i neurotrasmettitori del cervello dicono ai muscoli (e alle fibre al loro interno) di attivarsi e impegnarsi per eseguire ogni movimento. Con il tempo, a causa di fattori quali infortuni, sovrallenamento e scarso recupero, possono verificarsi squilibri muscolari che limitano l'attivazione delle fibre muscolari durante i movimenti in cui dovrebbero essere normalmente reclutate. (Vedere: Come attivare i glutei sottoutilizzati, ovvero la sindrome del sedere morto, per un esempio di come ciò possa verificarsi nella realtà).
Tuttavia, quando all'equazione si aggiunge l'EMS, si è in grado di richiamare un maggior numero di fibre muscolari (comprese quelle rimaste inattive). Per sicurezza, in modo da non esagerare e rischiare strappi muscolari, ai tendini o ai legamenti, si consiglia di utilizzare la dose minima efficace. Cioè, una volta ottenuta una contrazione muscolare dallo stimolo, è sufficiente," dice Dircksen.
Partecipando attivamente a un corso di allenamento EMS (invece di stare seduti e lasciare che l'e-stim attivi passivamente i muscoli), si fa un buon allenamento, che è pieno di benefici per la salute", dice Dircksen. Se non si esagera, questo aumento dell'impegno muscolare può portare a un aumento della forza. (
Secondo alcune ricerche, se si utilizza l'EMS in combinazione con il movimento e i pesi, i muscoli dovrebbero diventare più forti rispetto ai movimenti eseguiti da soli. In uno studio del 2016, le persone che hanno seguito un programma di squat di sei settimane con l'EMS hanno registrato miglioramenti della forza maggiori rispetto a coloro che non hanno utilizzato l'EMS.
Quindi sì, il concetto di allenamento EMS sembra avere senso e sì, alcuni studi supportano le affermazioni di aumento della forza. Tuttavia, le ricerche (che sono molto poche) variano per dimensione del campione, dati demografici e risultati. Un esempio su tutti: Una revisione del 2019 della ricerca sull'e-stim ha rilevato l'impossibilità di trarre conclusioni sugli effetti dell'allenamento EMS.
"Penso che una persona che si sottopone a un allenamento EMS debba avere aspettative realistiche, soprattutto se lo usa per ridurre i minuti di palestra", afferma Fulop. "L'EMS può temporaneamente rafforzare, tonificare o rassodare i muscoli in una certa misura, ma è probabile che, secondo la Food and Drug Administration (FDA), non provochi miglioramenti a lungo termine nella salute e nella forma fisica", aggiunge.
Un altro inconveniente: La stimolazione elettrica è "estremamente difficile da dosare correttamente", afferma Nicola A. Maffiuletti, Ph.D., responsabile del Laboratorio di Performance Umana presso la Clinica Schulthess di Zurigo, Svizzera. Per questo motivo, può presentare un rischio di "sottodosaggio" (effetti terapeutici e di allenamento assenti o minimi) o di "sovradosaggio" (danni muscolari), aggiunge, e questo può essere particolarmente rilevante in un contesto di gruppo.
È sicuro fare un allenamento EMS?
Non tutti i dispositivi EMS sono sicuri al 100%", afferma Fulop, che aggiunge: "Se il trattamento EMS viene effettuato da un fisioterapista, questi è addestrato ad applicare questa particolare modalità e utilizza unità regolamentate e approvate dalla FDA".
Sebbene l'uso di un prodotto non regolamentato non sia necessariamente pericoloso o non sicuro, secondo la FDA può potenzialmente causare ustioni, lividi, irritazione della pelle e dolore. L'organizzazione avverte inoltre che tutti i fili e i cavi possono provocare folgorazioni. È quindi essenziale chiedere all'istruttore o alla palestra informazioni sui loro dispositivi e, se si acquista un dispositivo, fare ampie ricerche prima di premere "aggiungi al carrello".
E se avete un defibrillatore o un pacemaker, la FDA raccomanda di evitare l'EMS. Anche le donne in gravidanza dovrebbero evitare l'e-stim (ad eccezione della TENS, che è consentita), in particolare sulla parte bassa della schiena o sul collo, afferma Fulop.
È anche importante notare che alcuni studi hanno collegato l'EMS a un aumento del rischio di rabdomiolisi (alias rabdo), ovvero il danneggiamento o la lesione dei muscoli con conseguente rilascio del contenuto delle fibre muscolari nel sangue, che può portare a gravi complicazioni come l'insufficienza renale, secondo la U.S. National Library of Medicine (NLM). Ma non bisogna ancora spaventarsi: Anche se grave, la rabdomanzia è rara. Inoltre, non è un rischio che si corre solo quando si inserisce l'e-stim nella propria routine di allenamento. È possibile contrarre la patologia anche a seguito di allenamenti di forza super intensi, disidratazione e sforzi eccessivi e troppo rapidi con un nuovo esercizio: una donna si è addirittura ammalata di rabdomiasi a seguito di un intenso allenamento di pull-up.
In conclusione: L'allenamento con EMS sembra entusiasmante e i vantaggi sono certamente possibili, ma tenete presente che la ricerca non ha ancora raggiunto i risultati sperati (nel frattempo, però, potete sempre sollevare pesi pesanti). (Nel frattempo, però, si possono sempre sollevare pesi pesanti).
