Che siate corridori assidui, frequentatori abituali della prima fila della vostra palestra di ciclismo o appassionati di pickleball, conoscete i benefici che l'esercizio fisico può avere sul sistema cardiovascolare e sulla salute mentale. Ma se la vostra routine di fitness si concentra solo sul cardio, vi state perdendo tutti i vantaggi dell'allenamento della forza. L'idea di prendere in mano un set di manubri o di provare una nuova macchina per i pesi può intimorire, ma l'allenamento della forza è una parte importante di una routine di fitness completa e offre molti più benefici del semplice aumento dei muscoli.
Non sapete da dove cominciare? Utilizzate questa guida per saperne di più sulle basi dell'allenamento della forza, sui suoi benefici e sui migliori esercizi di forza da aggiungere alla vostra routine.
Che cos'è l'allenamento della forza?
L'allenamento della forza, noto anche come allenamento della resistenza, è un modo per aumentare la forza o le dimensioni dei muscoli contraendoli contro una resistenza esterna (pesi liberi, kettlebell, bilancieri, manubri o il proprio peso corporeo grazie alla gravità). Attualmente, i Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie (CDC) raccomandano di incorporare almeno due giorni di attività di potenziamento muscolare nella routine di allenamento settimanale, assicurandosi di colpire tutti i principali gruppi muscolari (come gambe, braccia, schiena e core) con gli esercizi di forza. Per ottenere i massimi benefici, puntate a fare almeno una serie di otto-dodici ripetizioni per ogni esercizio; alla fine della serie, dovreste faticare a completare un'altra ripetizione, consiglia il CDC.
Una volta che ci si sente a proprio agio con questa routine di allenamento di base, si può aumentare l'intensità aggiungendo più peso, aumentando le ripetizioni o variando il ritmo. "Per ottenere il massimo dai vostri allenamenti, dovete allenarvi a un'intensità relativamente alta fino al punto in cui siete vicini o incapaci di eseguire ulteriori ripetizioni con una forma e una tecnica adeguate", spiega Brandon Groth, C.S.C.S., specialista certificato in forza e condizionamento e socio dirigente della Delos Strength di Chicago. "Questo fornirà al corpo uno stimolo sufficiente per iniziare a realizzare questi adattamenti e cambiamenti", ovvero crescita muscolare e miglioramento della forza.
Inoltre, non dimenticate il recupero. "Esagerare e allenarsi ogni giorno per ore e ore può avere un impatto negativo sui risultati e sulla salute generale", consiglia Groth. "Il corpo deve recuperare completamente tra una sessione e l'altra, in modo da poter continuare a fare progressi e ottenere risultati".
Attrezzature per l'allenamento della forza
Sebbene l'allenamento della forza sia spesso associato al sollevamento di pesi, è possibile utilizzare anche il proprio peso corporeo come forma di resistenza, osserva Betina Gozo, C.P.T, C.F.S.C., personal trainer certificata e Nike Global Trainer. "L'allenamento con il peso corporeo è il numero uno", sottolinea. "Si può allenare la forza in qualsiasi momento e in qualsiasi luogo con il solo corpo" e vedere comunque dei miglioramenti nella forza muscolare.
Un modo per aumentare gli allenamenti di forza con i pesi corporei? L'aggiunta di prese isometriche (ovvero lo stare completamente fermi per un periodo di tempo prolungato, come nel caso dello squat) o l'allenamento eccentrico, che si concentra sull'allungamento delle fibre muscolari (di solito durante la parte dell'esercizio che riporta il peso alla posizione di partenza, come quando si riporta il manubrio in alto durante un curl per bicipiti). Spesso si costruiscono muscoli e forza più velocemente quando si allenano gli eccentrici, e quando si allenano gli isometrici alla fine dell'intervallo, si aiuta il corpo a diventare più forte nel movimento che si sta allenando", aggiunge Gozo.
Ma se siete iscritti a una palestra o avete accesso a qualche set di manubri, utilizzate le attrezzature per l'allenamento della forza a vostra disposizione per ottenere allenamenti più efficaci ed efficienti, aggiunge Groth. Oppure, per chi si allena a casa, un set di manubri regolabili, un suspension trainer come il TRX e alcune bande di resistenza possono aiutare a migliorare l'allenamento della forza, dice Groth.
Quando si è pronti ad aggiungere un attrezzo per l'allenamento della forza alla propria routine, si hanno a disposizione molte opzioni per soddisfare le proprie esigenze:
- Bande di resistenza: simili agli elastici sovradimensionati, le bande di resistenza sono strisce di elastico disponibili in una varietà di forme, dimensioni e spessori. In generale, più spessa è una fascia di resistenza, maggiore è la resistenza che fornisce (imitando la sensazione di un peso maggiore). Sono leggeri e facili da trasportare, il che li rende ideali per gli allenamenti a casa o in viaggio (oppure puoi usarli per simulare manubri più pesanti, ecco come).
- Manubri: un manubrio è costituito da una maniglia diritta con due pesi di uguali dimensioni su ciascuna estremità, che distribuiscono uniformemente il peso. I manubri sono disponibili in dozzine di diverse opzioni di peso, da un chilo a un massimo di 150 libbre. (Ecco come decidere quando usare pesi leggeri rispetto a pesi massimi, FYI.)
- Bilancieri: un bilanciere standard pesa 45 libbre ed è lungo circa sette piedi, così come un bilanciere olimpico, e puoi aggiungere piastre di peso secondo necessità per raggiungere il tuo peso preferito. Alcune palestre possono anche avere un bilanciere da 35 libbre di diametro inferiore e lungo solo circa 6,5 piedi; queste barre più leggere possono essere più accessibili per i principianti perché c'è meno distanza tra le piastre del peso e quindi è necessaria una minore stabilità per eseguire qualsiasi esercizio. Altre varianti del bilanciere includono una barra esagonale, una barra squat di sicurezza, una barra multi-grip e una barra EZ.
- Kettlebell: i kettlebell hanno una forma globulare simile a una campana, con una palla appiattita su un'estremità e un manico ricurvo sull'altra. A differenza di un manubrio, la distribuzione del peso del kettlebell non è uniforme e quindi sfida la tua stabilità durante l'allenamento della forza. I kettlebell sono ideali anche per movimenti complessi o composti (si pensi: una combinazione clean-squat-press) poiché la forma della campana facilita il passaggio fluido del posizionamento della mano.
- Macchine per pesi e macchine per la resistenza ai cavi: le macchine per i pesi e le macchine per la resistenza ai cavi sono i pilastri nella maggior parte delle palestre e ti consentono di muoverti in sicurezza su piani di movimento fissi (ovvero, non devi preoccuparti di far cadere un peso sul piede se lo fa improvvisamente si sente troppo pesante). In genere coinvolgono solo un gruppo muscolare alla volta utilizzando una gamma di movimento prestabilita.
I benefici dell'allenamento della forza
Certo, una volta iniziato l'allenamento di resistenza si noterà un aumento dei muscoli, ma i benefici per la salute che derivano dall'esecuzione costante di esercizi di forza sono ancora maggiori. Gli esperti illustrano i principali benefici dell'allenamento della forza.
Previene le lesioni
Rapido ripasso di anatomia: Con l'avanzare dell'età, si inizia a perdere forza e massa muscolare, e queste riduzioni avvengono a un ritmo più rapido se si è sedentari rispetto a chi è fisicamente attivo. Un corpo più debole con ossa fragili è più soggetto a lesioni, mentre un corpo più forte con ossa dense è più resistente, dice Groth.
Una soluzione? L'allenamento della forza. "L'allenamento per la forza migliora la forza generale e la massa muscolare", spiega l'esperto. "Questo [tipo di allenamento] porterà a un aumento della densità minerale ossea e rafforzerà il tessuto connettivo, le articolazioni e i tendini", perché il sollevamento di pesi applica un'elevata tensione ai muscoli. Applicando la tensione ai muscoli con l'allenamento della forza, si allena il corpo a stabilizzarsi sotto sforzo (ad esempio, reagendo rapidamente quando si scende da un marciapiede nel modo sbagliato o portando in alto una scatola pesante con una forma corretta che non lascia dolori la mattina dopo). Un esempio per tutti: È stato dimostrato che programmi di allenamento della forza costanti migliorano la densità ossea nella popolazione anziana.
Tra l'altro, le persone che hanno il ciclo mestruale vedono una forte riduzione della massa muscolare una volta raggiunta la menopausa, quindi se siete voi, è probabilmente il momento di iniziare l'allenamento della forza. In effetti, la massa muscolare e la densità ossea possono iniziare a diminuire già a 20 anni, osserva Groth. Anche i corridori possono trarre grandi benefici dall'allenamento della forza per prevenire gli infortuni, ridurre il rischio di dolori legati alla corsa e aumentare la potenza, che può portare a ritmi più veloci. "Concentrarsi su movimenti composti che coinvolgono più gruppi muscolari aiuterà [i corridori] a migliorare la forza generale, la stabilità e la coordinazione"aggiunge Groth.
Migliora il funzionamento quotidiano
Che siate abitanti di un appartamento il cui cane attivo ha bisogno di molto esercizio fisico o che siate una neomamma di periferia che si sta adattando a uno stile di vita frenetico, uno dei maggiori vantaggi dell'allenamento della forza è che vi aiuta a svolgere i compiti che affrontate nella vita quotidiana.
"Costruire la forza funzionale e la resilienza permette di svolgere le attività quotidiane", spiega Gozo. "Portare la spesa, rincorrere i bambini o sistemare una grossa scorta di piatti su uno scaffale alto è molto più fattibile con l'allenamento della forza". Questo perché, man mano che si procede con l'allenamento della forza, il corpo si adatta a sollecitare maggiormente il sistema muscolare. In altre parole, portare un Facebook Marketplace su per le scale non sembrerà un compito così faticoso quando il vostro corpo sarà abituato a fare squat con i pesi, pressioni sulle spalle e carrelli.
Le popolazioni anziane, in particolare, possono trarre beneficio dall'allenamento della forza, afferma Groth. "L'allenamento della forza non solo può aumentare la longevità, ma può migliorare la qualità della vita durante l'invecchiamento, "Essere in grado di fare di più, di avere più energia e di recuperare più velocemente da infortuni e malattie sono cose che credo tutti desideriamo quando continuiamo a invecchiare."
E poiché l'allenamento della forza aiuta a prevenire gli infortuni, una regolare routine di allenamento della forza significa che si hanno meno probabilità di soffrire di dolori o di sentirsi a disagio durante la vita quotidiana. "[L'allenamento della forza] porta a un minor numero di infortuni, dolori e disturbi e rende le attività della vita quotidiana più facili e piacevoli, " dice Groth. Detto in parole povere: l'allenamento della forza potrebbe rendere più confortevole spostare un pesante sacchetto di cibo per cani o piegarsi per guardare sotto il divano.
Aumenta il metabolismo
Il tessuto muscolare contribuisce al tasso metabolico a riposo (ovvero la quantità di energia necessaria al corpo per continuare a funzionare, o le calorie bruciate a riposo). Secondo l'American Council on Exercise, con l'aumento della massa muscolare aumenta anche il metabolismo a riposo.
"I muscoli sono metabolicamente più attivi del grasso, quindi se riuscite ad aumentare la vostra massa muscolare, sarete in grado di aumentare il vostro tasso metabolico a riposo", ha dichiarato in precedenza a Shape Alexandra Sowa, M.D., titolare di SoWell Health a New York. Quindi, sollevare pesi, far oscillare un kettlebell o fare un back squat con il bilanciere può contribuire ad aumentare il tasso metabolico. Ma attenzione: Il metabolismo è influenzato anche da diversi fattori che sfuggono al vostro controllo (ad esempio l'età, la genetica o il sesso), quindi non aspettatevi che l'allenamento della forza cambi completamente il vostro metabolismo da un giorno all'altro. E naturalmente, bruciare il maggior numero possibile di calorie non deve essere (e non dovrebbe essere) l'unico obiettivo della vostra routine di allenamento per la forza.
I migliori esercizi per l'allenamento della forza
Essere un principiante dell'allenamento della forza può essere travolgente, da tutte le attrezzature a disposizione alle decine di esercizi che si possono provare per ogni gruppo muscolare. Tuttavia, Groth consiglia di iniziare con movimenti semplici e funzionali che imitano la vita di tutti i giorni. "Se riuscite a fare i movimenti di base, farete grandi progressi ""Se riuscite a fare squat, affondi, deadlift, flessioni e file, sarete pronti per il successo """"""""""""""""""♪;
Siete pronti a migliorare il vostro allenamento di forza? Provate a concentrarvi sui movimenti composti multiarticolari, che reclutano diversi muscoli e mettono alla prova la capacità di controllare il corpo e di migliorare l'equilibrio e la stabilità. Groth suggerisce di suddividere gli esercizi di forza in queste categorie di base e di scegliere uno o due esercizi da ciascuna di esse per costruire un allenamento di forza completo.
- Push della parte superiore del corpo: push-up, bench press o overhead press
- Pull della parte superiore del corpo: rematore seduto, lat pull-down, chin-up o manubri piegati sopra il rematore
- Spinta della parte inferiore del corpo: squat, affondo, split squat
- Pull della parte inferiore del corpo: deadlift, deadlift rumeno, spinta dell'anca
I migliori allenamenti per la forza
Che si tratti di allenamenti di forza con il peso corporeo, di sollevamento pesante con il bilanciere o di una via di mezzo, ci sono molti modi per aumentare la forza muscolare con l'allenamento della resistenza. Secondo il CDC, provate questi allenamenti di forza due o tre volte alla settimana per ottenere i migliori risultati.
- Sentirai questo semplice allenamento per le gambe con kettlebell in 5 mosse domani
- Crea un piano di allenamento giornaliero Push and Pull con questi esercizi
- Il tuo corpo ha bisogno di questo allenamento per schiena e spalle
- Questo allenamento completo di 12 minuti è perfetto per i principianti
- Questo allenamento per la forza della parte inferiore del corpo di 15 minuti riaccenderà la tua motivazione in palestra
- Questo semplice allenamento per bicipiti con manubri costruirà braccia più forti
