Quando si è già a corto di tempo, non c'è niente di più fastidioso che provare un allenamento che dovrebbe durare solo 20 minuti ma che, quando si è finito, è diventato un calvario di mezz'ora, grazie alle pause di riposo e alla contorta configurazione degli attrezzi.
Una soluzione? Provare un allenamento EMOM, che prevede periodi di lavoro e di riposo fissi, in modo che un allenamento di 20 minuti sia solo questo: 20 minuti.
Per sapere tutto ciò che questo stile di allenamento comporta, consultate questa guida all'allenamento EMOM, che spiega cosa significa EMOM, come si differenzia da altri metodi di allenamento e quali sono i suoi vantaggi principali. Inoltre, troverete esercizi e allenamenti EMOM per ogni livello di fitness e per ogni esigenza di allenamento, in modo da poter iniziare facilmente a inserirli nella vostra routine di fitness.
Cosa sono gli allenamenti EMOM?
L'acronimo EMOM sta per "every minute on the minute" (ogni minuto al minuto) e un allenamento EMOM è un tipo di allenamento a intervalli che prevede l'esecuzione di un singolo o di una manciata di esercizi specifici per un numero prestabilito di ripetizioni all'inizio di ogni minuto, spiega Saman Munir, personal trainer certificato di EvolveYou. Una volta completate le ripetizioni, si può utilizzare il tempo rimanente di quel minuto per riposare. Per esempio, se finite le 15 flessioni nei primi 30 secondi del minuto, potete usare i restanti 30 secondi come tempo di recupero, spiega Munir. Una volta terminato il minuto, ripetete il processo con un altro esercizio.
Poiché si cerca di portare a termine tutte le ripetizioni nel minor tempo possibile, massimizzando il tempo di riposo prima di iniziare il minuto successivo, gli allenamenti EMOM sono generalmente ad alta intensità e a ritmo sostenuto, aggiunge Kelly Froelich, personal trainer certificata e cofondatrice della piattaforma digitale di fitness Balanced. Con le sessioni di allenamento in stile EMOM non c'è un unico tempo di allenamento prescritto: Si può progettare l'allenamento in modo che duri da 5 a 30 minuti, dice Froelich.
I vantaggi degli allenamenti EMOM
Non siete sicuri che gli allenamenti EMOM siano adatti a voi? Questi benefici vi convinceranno sicuramente a incorporarli nel vostro programma di fitness, o almeno a fare una prova.
Migliorare la salute cardiorespiratoria
Ricordate che la durata del periodo di recupero dipende dalla velocità con cui riuscite a portare a termine le ripetizioni, ovviamente mantenendo una buona forma fisica. "Con un EMOM, se rallentate, in realtà vi riposerete meno,"aggiunge Froelich. L'obiettivo è quindi quello di mantenere il ritmo anche quando il corpo si stanca per tutta la sessione."A loro volta, gli allenamenti EMOM sono un modo efficace per fare il pieno di cardio. "Sono davvero ottimi per far salire la frequenza cardiaca perché si è incentivati a fare le cose il più velocemente possibile,"dice Froelich.
L'allenamento cardiorespiratorio prevede esercizi che aiutano a stimolare e rafforzare il cuore e i polmoni, ha spiegato in precedenza a Shape Melissa Kendter, trainer certificata ACE, specialista di allenamento funzionale e coach di EvolveYou. In particolare, il cardio aumenta la frequenza cardiaca, fa pompare il sangue e allena i polmoni e il cuore a lavorare in modo più efficace per fornire ossigeno ai muscoli, aiutando così ad affrontare attività più impegnative senza sentirsi affaticati. Sia l'American Heart Association che i Centers for Disease Control and Prevention raccomandano di praticare ogni settimana 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata, 75 minuti di attività aerobica vigorosa o una combinazione di entrambe per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, ictus e altre condizioni di salute. Fortunatamente, affrontare gli allenamenti EMOM vi aiuterà a raggiungere questi obiettivi.
Può essere modificato per raggiungere i propri obiettivi di fitness
Sebbene gli allenamenti EMOM siano generalmente composti da esercizi cardio ad alta intensità, è possibile ridurre il fattore sudore. Se si vuole aumentare la resistenza o la forza muscolare, si possono scegliere esercizi con i pesi eseguiti lentamente (ad esempio, thrusters, shoulder presses) o esercizi isometrici eseguiti per un certo tempo (ad esempio, prese di squat, plank, V-sit) piuttosto che jumping jacks o bodyweight squats dal ritmo incalzante. "A seconda dell'esercizio, delle ripetizioni e del peso, si può scegliere tra un allenamento cardio ad alta intensità e un allenamento di rafforzamento", spiega Froelich.
Inoltre, è possibile progettare l'allenamento EMOM in modo che sia mirato a tutto il corpo o a un gruppo muscolare specifico, spiega Munir. Se, ad esempio, si vuole lavorare sul core, si può impostare un allenamento EMOM di otto minuti per gli addominali, suggerisce Munir.
Possono funzionare anche come riscaldamento e rifinitura
Sebbene il metodo EMOM possa essere utilizzato per progettare allenamenti completi, è possibile applicare la tecnica a qualsiasi parte della sessione di allenamento. Ad esempio, è possibile eseguire un riscaldamento in stile EMOM con esercizi di bodyweight per preparare il corpo a una sessione di sollevamento pesi. Se vi piace concludere i vostri allenamenti con una nota positiva, potete anche fare un finisher di cinque minuti ad alta intensità in stile EMOM, che è il modo preferito da Froelich per utilizzare questo metodo di allenamento.
Aiutate a seguire i vostri progressi
Poiché l'obiettivo degli allenamenti EMOM è quello di finire le ripetizioni il più rapidamente possibile per massimizzare il periodo di riposo, si è in grado di valutare il miglioramento della propria forma fisica di settimana in settimana, dice Munir. Supponiamo di finire una media di 10 flessioni in 50 secondi durante le prime serie di un allenamento EMOM. Con il tempo, lavorando costantemente sulle flessioni e inserendo questo allenamento EMOM nella vostra routine, potreste scoprire che siete in grado di completare quelle 10 flessioni in soli 40 secondi. Quando si aumenta il ritmo o si migliora la forza, si può sfidare se stessi aumentando il numero di ripetizioni per continuare a progredire.
Questo vantaggio può essere particolarmente importante se si sta tornando all'esercizio fisico dopo un infortunio, spiega Froelich. "Forse ci si è fissati a cinque squat quando prima dell'infortunio se ne facevano 10, e poi si lavora per salire - si può aggiungere una ripetizione la volta successiva che si fa l'allenamento,"spiega Froelich. "Si possono davvero seguire i propri progressi."
Allenamenti EMOM vs. allenamenti AMRAP
Sia negli allenamenti EMOM che in quelli AMRAP, la durata dell'allenamento è stabilita e un allenamento pubblicizzato come 10 minuti, ad esempio, richiederà sempre tale tempo per essere completato. Tuttavia, la differenza fondamentale tra i due è il periodo di riposo. In particolare, in un allenamento AMRAP, che consiste nell'eseguire il maggior numero possibile di ripetizioni di un esercizio o di giri di circuito in un lasso di tempo prestabilito, si è liberi di riposare quando e per quanto si vuole, ha spiegato Kendter a Shape. In un allenamento EMOM, invece, ci si deve riposare solo dopo aver terminato tutte le ripetizioni e solo per il tempo rimanente nel minuto. In parole povere: se le vostre prestazioni sono migliori quando potete fare delle pause senza la pressione dell'orologio, gli allenamenti AMRAP potrebbero essere più adatti a voi. (Naturalmente, è bene ascoltare il proprio corpo e fare una pausa o una modifica, se necessario, durante qualsiasi allenamento, compreso l'EMOM, per poi riprendere quando ci si sente pronti).
I migliori esercizi di allenamento EMOM
Per i neofiti di questo stile di allenamento, i migliori esercizi EMOM sono quelli con il solo peso corporeo, poiché l'aggiunta di pesi al mix quando si sta cercando di muoversi il più velocemente possibile può aumentare il rischio di lesioni se non si è adeguatamente preparati, dice Froelich. Inoltre, spendere anche solo pochi secondi per raccogliere l'attrezzatura per il round successivo riduce la quantità di prezioso tempo di riposo completo a disposizione, aggiunge Froelich. Quando si diventa più esperti, si possono incorporare manubri o kettlebell nell'allenamento EMOM.
Un altro punto da considerare nella scelta degli esercizi è l'obiettivo dell'allenamento EMOM. Se avete voglia di un allenamento cardio e di forza, alternate esercizi cardio e di forza (ad esempio, 20 squat con il peso corporeo per il primo minuto, poi 10 squat con i pesi per il secondo minuto), dice Froelich;
Per aumentare ulteriormente la sfida senza aumentare le ripetizioni o il peso, si possono eseguire due esercizi diversi in un minuto. Ad esempio, si possono eseguire 10 flessioni seguite da 10 squat con peso corporeo, il tutto prima dello scadere del minuto, dice Munir.
Quando siete pronti a provare un allenamento EMOM, scegliete quattro o cinque degli esercizi qui di seguito, poi fateli scorrere per un allenamento completo. Per esempio, "faccio flessioni per il minuto uno, poi squat con peso corporeo per il minuto due, pugni per il minuto tre, poi jumping jacks per il minuto quattro,"dice Munir. "Poi ripeto il tutto quattro o cinque volte, a seconda di quanta energia ho."
- Burpees
- Scricchiolii
- Vermi pollici
- Jack da salto
- Salta squat
- Altalene con kettlebell
- Affondi
- Alpinisti
- Sollevamento
- Pugni
- Squat
- Step Up
- Propulsori
Indipendentemente dal vostro livello di esperienza e dagli esercizi coinvolti, dovrete scegliere un numero di ripetizioni che potete completare entro 45-50 secondi, spiega Froelich. "L'obiettivo è quello di avere almeno 10-15 secondi di riposo fino al minuto successivo, spiega Froelich. Poiché si tratta di un allenamento ad alta intensità, si vuole essere in grado di concedere al corpo quel periodo di riposo rapido per resettare la serie successiva." Quei 15 secondi permetteranno di riprendere fiato a sufficienza per affrontare la serie successiva, ma non faranno calare la frequenza cardiaca abbastanza da ridurre la combustione cardio, dice Froelich.
I migliori allenamenti EMOM
Per aumentare la frequenza cardiaca e mettere alla prova i muscoli, considerate di incorporare questi allenamenti EMOM nella vostra routine. Sia che abbiate bisogno di una sessione di allenamento per tutto il corpo da fare a casa, sia che vogliate padroneggiare un singolo movimento, avete delle opzioni.
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