Se nella vostra applicazione Note avete un elenco di termini vaghi del fitness (ad esempio: EMOM, WOD, HIIT, EPOC) e delle loro definizioni, è arrivato il momento di annotare un altro acronimo sconcertante che probabilmente vedrete in innumerevoli programmi di allenamento. Il termine: AMRAP.
Ma cos'è esattamente l'AMRAP e cosa lo rende una valida aggiunta al vostro regime di fitness? Per trovare le risposte a tutte le vostre domande più scottanti, rivolgetevi a questa guida all'allenamento AMRAP, che spiega il significato di base dell'AMRAP e i benefici principali di questo stile di allenamento. Inoltre, troverete allenamenti AMRAP che vi aiuteranno a raggiungere qualsiasi obiettivo di fitness.
Che cos'è l'AMRAP?
AMRAP è l'acronimo di "as many round as possible" (più giri possibili) o "as many reps as possible" (più ripetizioni possibili), a seconda dell'uso che se ne fa nell'allenamento. In un allenamento AMRAP incentrato sui round, si possono scegliere quattro o sei esercizi, un numero specifico di ripetizioni per ogni movimento e un tempo prestabilito (ad esempio, da 5 a 20 minuti). Poi, completate il maggior numero di serie di quegli esercizi entro quel lasso di tempo, spiega Melissa Kendter, trainer certificata ACE, specialista di allenamento funzionale e coach di EvolveYou.
Ma durante un allenamento AMRAP basato sulle ripetizioni, si può selezionare un esercizio e un breve lasso di tempo (ad esempio, da 30 secondi a due minuti), quindi eseguire il maggior numero possibile di ripetizioni di quel movimento entro quel periodo, aggiunge Nikki Elliott, istruttrice di fitness presso Equinox e cofondatrice di ELAVI, un'azienda di snack proteici. Dopo una breve pausa, è possibile eseguire una seconda serie di esercizi, quindi ripetere il processo con un nuovo movimento. Secondo Elliott, la maggior parte degli allenamenti AMRAP di tipo circolare viene utilizzata nei corsi di fitness e negli allenamenti online.
Indipendentemente dal tipo di allenamento AMRAP, "l'obiettivo è assicurarsi di continuare a muoversi in ogni esercizio, di avere un peso che sia impegnativo per voi e di mantenere una buona forma fisica, che è sempre la priorità assoluta in qualsiasi programma di allenamento", dice Elliott.
I benefici degli allenamenti AMRAP
Sono versatili.
Non esiste un modo corretto di impostare un allenamento AMRAP, quindi può essere adattato per raggiungere qualsiasi obiettivo di forma fisica, dice Kendter. Per esempio, si possono usare pesi pesanti se si vuole aumentare la forza o eseguire movimenti pliometrici se si desidera un allenamento cardio. Allo stesso modo, si può allenare tutto il corpo o concentrarsi su un solo gruppo muscolare, aggiunge Elliott.
Gli allenamenti AMRAP non devono essere necessariamente ad alta intensità, dice Elliott. "Possono essere a bassa intensità, senza movimenti folli, salti e pliometrie", spiega Elliott. "Penso che sia un ottimo modo per strutturare un allenamento a bassa intensità, per ottenere un programma fantastico per tutto il corpo che non costringa a saltare dal pavimento o a fare qualcosa che possa causare dolori alla schiena". E se non avete accesso a tutte le attrezzature, potete strutturare il vostro allenamento AMRAP intorno a un solo attrezzo, dice Michelle Razavi, istruttrice di fitness e yoga presso Equinox e cofondatrice di ELAVI. "Se ho una palla medica o una panca, posso fare da tre a cinque esercizi usando solo quella", dice. "Può essere utile anche quando si è in viaggio o non si ha accesso alle attrezzature di una palestra".
Inoltre, sono multifunzionali. Gli allenamenti AMRAP possono essere usati come un breve riscaldamento che prepara il corpo al lavoro vero e proprio, come un allenamento di 20 minuti che allena tutto il corpo o come una "scarica metabolica" alla fine dell'allenamento prima del raffreddamento, spiega Elliott. "L'AMRAP non ha una serie di linee guida o regole da seguire", spiega Elliott. "Ha un posto in tante aree diverse e si ha la libertà di incorporarlo come si vuole".
Si può andare al proprio ritmo.
A differenza degli allenamenti HIIT, gli allenamenti AMRAP non prevedono periodi di lavoro e di riposo prestabiliti (si pensi a 30 secondi di lavoro, 30 secondi di riposo), quindi si può fare una pausa quando e per il tempo necessario. "Questo è il modo in cui può essere adattato a qualsiasi livello di forma fisica e a qualsiasi persona, perché si può procedere al proprio ritmo o adattare gli esercizi in base alle necessità, finché il tempo non finisce", spiega Kendter.
Detto questo, il ticchettio dell'orologio vi responsabilizza e vi incoraggia a continuare a muovervi piuttosto che a scorrere Instagram per cinque minuti tra una serie e l'altra. "Molte persone si concedono l'opportunità di fermarsi e poi si riposano troppo a lungo, e poi è più difficile riprendere", dice Elliott. "Penso che questi allenamenti più brevi e piccoli, come l'AMRAP, consentano di muoversi a un buon ritmo e di ottenere un buon allenamento in un tempo più efficiente".
Costruiscono la resistenza muscolare.
Se vi impegnate in innumerevoli ripetizioni di thruster, mountain climber o flessioni durante un allenamento AMRAP, contribuirete a costruire la resistenza muscolare, ovvero la capacità di un gruppo muscolare di eseguire contrazioni ripetute per un certo periodo di tempo, secondo l'American Council on Exercise. Secondo le ricerche, più ripetizioni si possono eseguire prima di sentirsi esausti, maggiore è la resistenza muscolare. Durante gli allenamenti o le attività quotidiane (ad esempio, portare la spesa pesante fino al quinto piano del vostro appartamento), avere un livello di resistenza muscolare più elevato significa che il corpo non si sentirà affaticato così velocemente e che sarà in grado di utilizzare meno energia per portare a termine il compito, ha dichiarato Corinne Croce, D.P.T., fisioterapista interna di SoulCycle, a Shape.
Servono come punto di riferimento.
Oltre a fornire un allenamento efficace, adatto alle vostre capacità ed esigenze, gli allenamenti AMRAP vi permettono anche di verificare i miglioramenti della vostra forma fisica, dice Kendter. Se state iniziando un nuovo programma di allenamento o state potenziando quello attuale, potete iniziare con un allenamento AMRAP e registrare quanti round o ripetizioni avete completato, il peso che avete usato e come vi siete sentiti dopo. Poi, dopo otto-dodici settimane, potete completare di nuovo lo stesso allenamento AMRAP e prendere nota di come sono cambiati i numeri e le sensazioni, spiega l'esperta.
Anche se la seconda volta avete completato un numero inferiore di ripetizioni o di serie, potete comunque imparare qualcosa dai risultati dell'allenamento AMRAP. "Forse le ripetizioni sono diminuite rispetto all'ultima volta, ma cercate di capirne il motivo e di confrontarvi con il vostro corpo", dice Elliott. "È perché avete fatto allenamenti molto intensi questa settimana? Avete dormito abbastanza? Questo aiuta a considerare anche altri fattori che possono influenzare l'allenamento. Tenere traccia di questi fattori è molto importante per capire come il corpo risponde ai fattori esterni all'allenamento".
I migliori allenamenti AMRAP
Per aumentare la resistenza e mettere alla prova i muscoli, prendete in considerazione l'idea di incorporare questi allenamenti AMRAP nella vostra routine. Sia che abbiate bisogno di un riscaldamento veloce o di una sessione di allenamento per tutto il corpo da fare a casa, avete delle opzioni.
- L'allenamento AMRAP di 15 minuti che puoi fare a prescindere da quanto sei impegnato
- Prova l'allenamento AMRAP a casa di Bob Harper per una routine rapida ma efficace
- L'allenamento per la parte inferiore del corpo di Kate Hudson direttamente dal suo allenatore
- Questo allenamento per gli addominali con kettlebell scuoterà tutto il tuo core
- Sfida con manubri a casa per principianti BBG di Kayla Itsines
- L'allenamento di forza di Jen Widerstrom per una pelle luminosa
- L'allenamento per l'interno coscia che richiede solo 5 minuti
- Questo Genius Tabata Carta Igienica Allenamento ti farà LOL
